עבור ברבית האנשים המתאמנים באופן קבוע אך במסגרת חובבנית, החלבון שאנו מקבלים במזון יספק את כל הדרוש לבניית השרירים לאחר אימון. השימוש בתסופי חלבון במרבית המקרים מיועד לספורטאים מקצועיים המתאמנים כמה פעמים ביום ולא מצליחים לספק לגופם את הכמות היומית הדרושה לבנייה והתאוששות השריר.
צריך לקחת בחשבון שצריכה של תוספי חלבון יכולות להיות גם תופעות לוואי כמו כאבי בטן, נפיחות, גזים, שלשולים, ואף עומס על הכליות בעת בעיה רפואית.
עם זאת, הרבה אנשים מתפתים וקונים תוספי חלבון כי שכאשר קונים חטיפים/שייקים/תוספי חלבון באריזה צבעונית עם ציורים של אנשים חזקים, זה נראה לנו יותר אטרקטיבי מאשר לאכול קוטג' או טונה... בפעול לא יהיה הבדל משמעותי בבנית השרירים אם נאכל בתזמון הנכון את אותה כמות חלבון מן המזון (וגם נחסוך כסף).
הפגישה הראשונה היא פגישת הכרות אישית שמועדת לבחון את כל ההיבטים התזונתיים באורך החיים והפעילת הגופנית.
המדידות: בפגישה מבצעים מדידת משקל, גובה, אחוז שומן (מגיל 16) והיקף בטן.
הגדרת מטרה: בפגישה תוגדר המטרה האישית מבחינה תזונתית (ירידה/עליה במשקל, בניית מסה, שיפור כושר וכו'). ניתן לבוא עםמטרה אישית מוגדרת או/ו לקבל חוות דעת מקצועית מהדיאטנית בפגישה, וביחד להגדיר את המטרות לתהליך התזונתי.
בניית תפריט אישי: על סמך המדידות, בדיקות דם עדכניות (צריך להביא לפגישה), הסטוריה רפואית, מצב בריאותי ותיאור הפעילות הגופנית (במידה ויש), בונים תפריט אישי. התפריט האישי יהיה המותאם למטרות של כל אחד ואחד ולאילוצי סדר היום והאכילה. תפריט זה יהיה הכלי הראשון והחשוב ביותר שיאפשר את שינוי הרגלי האכילה בחיי היומיום לאחר סיום הפגישה.
ואם לא רוצים תפריט? במידה ולא מעוניינים בקבלת תפריט, ניתן להכין סידרה של הנחיות תזונתיות המאפשרות לכל אחד לשנות בעצמו את הרגלי האכילה, על סמך העקרונות התזונתיים-בריאותים שיוסברו בפגישה.
משך הפגישה: 45-60 דקות
לתשובה: כל מי שמתאמן !
תזונת הספורט מתאימה ומיועדת לא רק לספורטאים מקצועיים, אלא לכל אחד שמבצע פעילות גונית באופן קבוע שרוצה לראות תוצאות.
תוצאות צריך ראות לא רק כלפי חוץ (למרות שזה מאד חשוב), את התוצאות והשינויים צריך גם להרגיש מבפנים: שאנו קלים יותר בספורט, שיש לנו אנרגיה רבה בפעילות, שאנו יותר בכושר גבוהה יותר וכמובן שהבגדים יותר נוחים לנו.. .
לכן גם אנשים המבצעים אימונים במטרה לרדת 2-3 ק"ג ולהצר היקפים, יצליחו להשג את השינוי הרצוי בצורה בריאה ונכונה, כאשר ישלבו את ההנחיות של תזונת הספורט במסגרת התפריט היומי עם האימון.
מי שהציב לעצמו מטרה להשתתף בתחרות הטריאתלון/מרתון/איש-ברזל הקרובה, יפיק תועלת רבה וישפר את הישגיו בעזרת תזונת הספורט.
מכאן, שלא צריך להיות ספורטאי מקצועי כדי לדרוש ולקבל יעוץ מקצועי ובניית תפריט בתחום תזונת הספורט.
תזונת ספורט היא תחום בתזונה הקלינית, המתמקד בקשר שבין פעילות גופנית לבין המזון שאנו אוכלים. המטרה של תזונת הספורט היא לשפר הישגים בספורט אך גם לשנות את הרכב הגוף, לעלות מסת שריר ולהוריד אחוז שומן, לשפר את הכושר הגופני ובכלל להרגיש טוב יותר עם הגוף.
לא !
השלב הראשון הוא להקפיד על תזונה נכונה שמספקת את כל צורכי הגוף. במידה והתזונה מאונזת ומתאמת לאימון, ברוב המקרים אין צורך בתוספים. במקרים בהם מדובר בספורטאים מקצועיים הנמצאים בעומס אימונים גבוה, או במצבים בהם התזונה לא מאוזנת ומספיקה לדרישות הגוף ( בשל סיבות כמו מחלה, פציעות תחרויות, צמחונות, טיבעונות, ילדים ובני נוער בשלבי הגדילה, הריון והנקה ועוד') יש מקום לשקול שימוש בתוספים, אך רק לאחר ביצוע בדיקות דם עדכניות ויעוץ אצל דיאטן קליני וספורט.
שימו לב, אל תתפתו לרכישה של תוספי מזון, שייקים וחטיפי ספורט, שיבטיחו לכם ניסים וניפלאות. זיכור שהם רק תוספים ובפועל לא יכולים להחליף תפריט מאוזן ותזונה בריאה!
עקרונית, בתזונת ספורט ישנם כללים בוררים לגבי שילוב אבות המזון ביחס לזמני הפעילות (לפני, במהלך ולאחר הפעילות). מכאן, שהנחיות לאכילה בתזונת ספורט דומות בין ענפי הספורט השונים, אך קיים ההבדל גדול מבחינת הכמויות שאוכלים בכל סוג פעילות. לפעמים אף יש הבדלים בהמלצות ביחסים בין אבות המזון.
דוגמה: אכילה אחרי אימון
ההנחיה של שילוב חלבון ופחמימות ביחד תמיד נכונה לאחר אימון ("חלון ההזדמנויות") תוך 30 דקות מסיום הפעילות, אך היחסים ביניהם שונים בגלל דרישות הגוף. לאחר אימון אירובי היחס הוא 1:3-4 (פחמימה יותר מחלבון), לאחר אימון כוח כמות החלבון עולה ולכן היחס הוא 1:2 (עדין הפחמימות יותר מהחלבון אך היחס כאמור מצטמצם).
כלומר, מכיוון שיש הבדלים גדולים בין סוגי הספורט במדדים של משך האימון, איזה שרירים פעולים, סוג האימון (אירובי/אנאירובי) ועוד', לכן יהיו שינויים בהנחיות התזונתיות.
צריך לקחת בחשבון שגם מי שיוצא להליכה של 45-60 דקות, חשוב שיקפיד על העקרונות התזונתיים, על מנת למקסם את השפעת האימון על הגוף.
כן ,
ניתן לרכוש מראש חבילה של מספר מפגשים על מנת התחייב מראש לזמן פגישות של כמה חודשים. החבילות מיועדות לתקופת זמן של 3,4,5,6 חודשים- בהתאם למה שנוח לך. ניתן לרכוש חבילה בהם הפגישות כל שבוע או כל שבועיים. רכישת החבילות מראש מאפשרת הוזלת עלויות של כל טיפול ותכנון נכון של תהליך הדיאטה.
חשוב לשים לב שמועד סיום החבילה נקבע מראש (לפי זמן ההתחלה ומשך החבילה שנרכש). לא תתאפשרו השלמת יעוצים מעבר לזמן סיום החבילה, במידה ולא נוצלו כל היעוצים..
הערה- חבילות היעוץ בתזונה כוללות רק יעוצים חוזרים ולא את הפגישה הראשונה.
שימו לב- לאורך השנה מוצעות חבילות תזונת ספורט לקראת ארועים/תחרויות כמו מרתון טבריה, מרתון ת"א, טריאתלון אילת ועוד. לבירור החבילה המתאימה עבוכם ניתן לפנות ישורת במייל אלי במסגרת "שאל את יעל" ואשמח לחזור אליכם.
כמות הפגישות בכל טיפול איננה קבועה מראש אלא מושפעת מהמטרה והציפיות של כל אחד.
אם המטרה היא רק לבדוק שהתזונה מתאימה לספורט/בריאות, גם פגישה אחת יכולה להספיק.
אם המטרות הן להשיג שינוי במשקל, אחוז שומן, בריאות, מסת שריר, הכנה לתחריות ועוד, יש צורך במספר מפגשים עד להשגת המטרה.
הטוב יותר- תדירות הפגישות המומלצת היא אחת לשבוע או אחת לשבועיים.
בפגישה הראשונה לאחר שנכיר אחד את השני, אנסה להציע לכם את התדירות המתאימה ביותר עבורכם, לפי התרשמותי המקצועית. כמובן שהמטרה תהיה לראות תוצאות ולהרגיש הכי נכון במסגרת היעוץ התזונתי.
אם כבר יש לכם ניסיון בתחום הדיאטות ואתם יודעים מה עובד הכי טוב עבורכם, אשמח לשמוע ולקבוע את תדירות הפגישות בהתאם.
בכל מקרה, אני לא ממליצה בשלבי תחילת התהליך התזונתי ליצור פערים גדוליםמעל שבועיים, על מנת שאוכל לענות על בעיות שצצות, ולא ליצור פערים גדולים מידי של התמודדות עם תפריט שלא מתאים (או סדר יום שמשתנה).
במידה ואתם מגיעים מרחוק, ננסה לבדוק ביחד בפגישה הראשונה את האילוצים של המרחקים, ולהתאים עבורכם את מסגרת הפגישות הנכונה ביותר.
לתזונה תפקיד מפתח בהצלחת כל תוכנית אימונים. יש האומרים שהיא מהווה 50% מכל תוכנית אימונים מוצלחת ואחרים אף מדברים עלכ-70% מההצלחה !
זכרו כי גם תוכנית אימונים טובה לא תצליח להביא לאותן תוצאות ללא שילוב והקפדה על התזונה.
תזונת ספורט היא המפתח לראות את התוצאות של האימון בצורה ברורה ומוחשית ולא רק לנפח שרירים שיישארו מכוסים בשכבה עבה של שומן... תזונת הספורט חשובה גם כדי להרגיש את השינוי, שאנו מתחזקים, קלים יותר ואנרגטיים באימון.
אם נשלב דיאטה לא נכונה שלא מתאימה לאימון, אנו עלולים לפרק את השריר ולא להרגיש שאנו מתחזקים ומשתפרים. חבל....
אל תזלזלו בתזונה אלא תנו לה מקום של כבוד בשגרת היום ותראו איך הגוף שלכם משתנה ומשתף פעולה.
כן ! ! ! בהחלט אפשרי
ניתן לקבוע פגישה רק למדידת אחוזי שומן (בקליפר).
מדובר בפגישה קצרה (5-10 ד') המיועדת רק למטרה זו ובסופה מקבלים את אחוז השומן האישי המתאים לגיל ולמין. בפגישה ניתן למדוד גם משקל.
ניתן לקבוע פגישת מדידת אחוזי שומן חד פעמית ואף מספר פגישות במרווחי זמן, על מנת לראות שינויים והתקדמות בתחום זה.
מומלץ מאד לכל מי שמבצע אימוני ספורט אך לא זקוק (או לא רוצה) הרכבת תפריט, אך כן מעוניין לעקוב אחרי השינוים במסת השריר ואחוזי השומן בעקבות הפעילות.
תזונת ספורט מורכבת מכל אותם אבות מזון שיש בתזונה הרגילה, אך היא שמה דגש ומתמקדת בשני מדדים נוספים:
1. חשיבות התזמון- אכילה נכונה ביחס זמני לאימון (לפני/אחרי/במהלך) על מנת לאפשר לגוף לנצל בצורה המירבית את אבות המזון לשיפור היכולת באימון, בניית השרירים, שרפת השומן וכמובן שיפור ההתאוששות לאחר האימון.
2. התאמת התפריט היומי מבחינת אבות המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים), הויטמינים והמינרלים ביחסים הנכונים לפי צורכי הגוף וסוג הפעילות על מנת לאפשר את שיפור הכושר הגופני וההתקדמות באימונים.
תדירות הפגישות המומלצת היא אחת לשבוע או אחת לשבועיים.
כמובן שאם כבר יש לכם ניסיון בתחום הדיאטות ואתם יודעים מה עובד הכי טוב עבורכם, אשמח לשמוע ולקבוע את תדירות הפגישות המתאימה לכם ביותר.
בכל מקרה, אני לא ממליצה בשלבי תחילת הפגישות ליצור פערים גדולים (מעל שבועיים) על מנת שאוכל לענות על בעיות שעולות ולא ליצור פערים גדולים מידי של התמודדות עם תפריט שלא מתאים (או סדר יום שמשתנה).
במידה ואתם מגיעים מרחוק, ננסה לבדוק ביחד בפגישה הראשונה את האילוצים של המרחקים, ולהתאים עבורכם את מסגרת הפגישות הנכונה ביותר.