איך לאוכל במסעדה בלי לקלקל את הדיאטה ובלי להתבאס?

לאכול במסעדה יכולה להיות חוויה מאד נעימה אבל לפעמים אנו עלולים לשלם על כך מחיר גבוה בקלוריות ולעלות את הסיכון להשמנה (למשל, כאשר אוכלים בתדירות גבוהה במסעדות). איך אפשר לאכול במסעדה ועדין לשמור על שליטה בכמות הקלוריות ובגודל המנה המתאימה לנו, וכל זה בלי ״להרגיש בעונש״ ובלי התבאס?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר YNET באתריך 3.9.23

אפשר לאוכל במסדעה גם בדיאטה כל עוד שמים לב לכמויות שאוכלים

המנות שאנו מקבלים במסעדות יכולות להיות מאד גדולות ולהוציא אותנו משגרת האכילה הבריאה מבחינת הכמות שאוכלים. לדוגמה, מנה של ״מוקפץ״ במסעדה יכול להכיל 1000-1200 קלוריות (וזאת למרות שיש בה גם הרבה ירקות...). אחד המכשולים הוא שכאשר אנו מגיעים לסעדה אנחנו הרבה פעמים לא מקשיבים לתחושות הרעב והשובע ואוכלים לפי "העיניים״, כלומר אוכלים לפי הכמות שהגישו לנו בצלחת ולא לפי תחושות הגוף. אותה מנה שנזמין במסעדה מכילה עשרות אחוזים יותר מאשר בבית (יש שיגידו שזה עלול להגיע אפילו כ-60% ! יותר קלויות). ההבדל הקלורי נובע גם מהשימוש במרכיבים עתירי קלוריות (יותר שומן, יותר סוכר ועוד) וגם בשל הכמות הגדולה של המנה.

מה עושים?

איך לא מוותרים על ארוחה במסעדה אבל כן שומרים על גדול הקיבה ועל כמות הקלוריות היומית שלא תקפוץ בצורה חדה? חשוב לי לומר מראש שאין הכוונה להרגיש ״בעונש״ כאשר אנחנו יוצאים למסעדה אלא למצוא טכניקות שיעזרו לנו להנות מהמנה אבל לשלוט טוב יותר בכמות שאנו אוכלים. יש 2 טיפים שיכולים לעזור לכם להנות מהמנות במסעדה בלי לפגוע בבריאות, בגדול הקיבה ובכמות הקלוריות עליהן אתם שומרים במסגרת האכילה הבריאה או/ו הדיאטה.

2 טיפים חשובים עבור אכילה טובה במסעדה:

1. להתאמן להשאיר את ביס האחרון בצלחת

אחד הדברים שהכי קשה לנו זה לסיים לאכול אם יש עדין אוכל בצלחת. זה יכול להיות קשור בהרגלי ילדות כאשר חייבו אותנו ״לסיים הכל בצלחת״... אחרים יגידו שקשה להם להפסיק לאכול כל עוד האם רואים אוכל בצלחת, גם אם הם מרגישים שבעים ואחרים פשוט נהנים מהאוכל וימשיכו למלא את הצלחת שוב ושוב כל עוד הם יכולים.

מה הבעיה?

הבעיה היא שאנחנו לא אוכלים לפי תחושות רעב ושובע אלא לפי נוכחות האוכל בצלחת. אם הצלחת גדולה זה עלול ליצור בעיה שאנו אוכלים לא לפי דרישות הגוף אלא לפי הכמות שמונחת עליה. במצבים אלו אנו לא מקשיבים לתחושת השובע, עלולים לפוגעים במנגנון הויסות הטבעי של הגוף, דבר שאר יוביל לאכילת יתר ולהשמנה.

מה עושים?

קודם כל מתאמנים! החליטו במהלך ימי השגרה שבארוחה אחת ביום אתם תמיד משארים את הביס האחרון בצלחת. גם אם אין לו שום משמעות קלורית לנפח הארוחה, השאירו אותו בצלחת והתאמנו ״לשחרר״ את הצורך להשאיר ״צלחת ריקה״. זה לא קל גם כאשר אתם שבעים ולכן חשוב מדי יום להתאמן לא לסיים הכל.

איך זה יעזור לנו במסעדה?

המטרה היא שכאשר אתם מקבלים מנה גדולה במסעדה, תוכלו ״להרשות לעצמכם״ לסיים את הארוחה גם אם עדין יש אוכל בצלחת בלי להרגיש מחויביים לסיים את הכל. שימו לב שהרבה פעמים המנות במסעדות גדלות בהרבה ממה שאתם הייתם מכינים לעצמכם בבית ולכן ישנה חשיבות גדולה להצליח לאכול את הכמות שהגוף שלכם צריך ולא מה שהמסעדה החליטה להגיש לכם.

איך עושים את זה?

כאשר תגיעו למסעדה או לאירוע בו יש הרבה אוכל, היו קשובים לתחושת השובע. זה אף פעם לא קל להפסיק לאכול כאשר אתם מרגישים מלאים ושיש עדין אוכל בצלחת אבל זה בהחלט יכול להיות יותר קל לביצוע אחרי שהתאמנתם להיות מסוגלים להשאיר ״משהו״ בצלחת. התחילו להתאמן כבר היום באחת הארוחות על הכלל ״הביס האחרון נשאר בצלחת!״.

התאמנו להשאיר את הביס האחרון בצלחת

2. למצוא את נקודת השובע בכל גודל של המנה

כאמור, המנות שאנו מקבלים במסעדות עלולות להיות גדולות מאד ולכן חשוב לאכול במידה הנכונה לנו ולא לפי גדול הצלחת. מה זה אומר? הכוונה היא למצוא את הדרך להנות מהמנה אבל להפסיק לאכול כאשר מרגישים שבעים. כלומר, להצליח לזהות את נקודות השובע ולעצור גם אם עדין יש אוכל בצלחת. אכן, לא קל בכלל!

להתחיל עם תכנון נכון

מה עושים? בונים מראש אסטרטגיה של בחינת נקודות השובע תוך כדי הארוחה בצורה יזומה ולא נותנים לעצמנו ״לזורם״ עם המנה עד תחושת כבדות לא נעימה.

איך עושים את זה?

כאשר אתם מקבלים את המנה במסעדה, העבירו קו דמיוני שהוא יהיה ״קו בדיקת השובע״. למשל כאשר אתם מקבלים צלחת גדושה של פסטה/מוקפץ/תבשיל עשיר או אפילו מנה של בשר ותוספות, העבירו קו דמיוני בצלחת שמחלק אותה ל-2/3 לעומת 1/3. איכלו בהנאה את החלק הגדול וכאשר תגיעו למצב שבו נשאר לכם 1/3 מהכמות בצלחת, קחו נשימה. עצרו דקה והקשיבו לגוף. שתו כוס מים ונסו להבין האם הגעתם לתחושת שובע. אם אתם עדין רעבים, המשיכו לאכול. במידה ואתם שבעים החליטו שאתם מפסיקים. אפשר בנקודה זו שאתם מפסיקים לאכול את המנה לבקש לקחת את שארית המנה take-way ליום אחר או פשוט לבקש שיפנו את הצלחת מהשולחן (שלא תתפתו להמשיך לנשנש כל עוד היא שם...)

איך מתאמנים על זה?

אפשר לתרגל את היכולת לעצור כאשר אתם שבעים גם בארוחות משפחתיות כמו ארוחת השבת המשפחתית, ארוחות חג או בכל סעודה גדולה אחרת בה אתם משתתפים. זה לא קל לזהות את תחושת השובע ועוד יותר לא פשוט להפסיק לאכול כאשר יש עדין אוכל מולכם בצלחת (במיוחד אם שלמתם עליו מחיר גבוה), אבל זה בהחלט הכרחי כאשר תרבות הבילוי והאכילה שלנו כוללת אכילה בתדירות גבוהה במסעדות.

לסיכום

אכילה במסעדות הכי חלק מתרבות הבילוי שלנו ואף מהווה חלק קבוע מסדר היום בעבודה של אנשים רבים. כדי להתמודד נכון עם הכמות שמוגשת לנו במסעדה בלי לפגוע בהרגלי האכילה, בלי להעמיס על הקיבה ובלי לפגוע בדיאטה, חשוב לדעת לאכול את הכמות המתאימה לנו. בשביל זה צריך להיות קשובים לגוף, לזהות את נקודת השובע האישית וגם לתרגל את היכול להפסיק לאכול כאשר יש עדין אוכל בצלחת. זה לא פשוט אבל אחרי כמה אימונים, בהחלט אפשר להרגיש שאתם שלוטים בזה בצורה יותר חלקה.

שיהיה בצלחה!