איך לאכול נכון במירוצי שליחים?

כתבה של ג'והנה ויינברג

דיאטנית קלינית וספורט B.S,

צוות התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב.

יעוץ מקצועי- יעל דרור

מרוץ שליחים הוא חוויה כיפית ביותר. בעצמי השתתפתי במספר מרוצים במקצים שונים ובכל אחד נהניתי מהריצה, הנופים, החברה, ההכנה וכמובן מההפנינג בסוף המרוץ.

דרגת הקושי של המרוץ משתנה בהתאם למספר הרצים בקבוצה. גדול הקבוצה קובעת את זמן הפסקות/מנוחה, משך התאוששות וזמן השינה. תזונה מותאמת הינה הכרחית הן להכנה למרוץ והן במהלכו כמקור אנרגיה למאמץ ולהתאוששות. רציתי לשתף אתכם מהניסיון שלי, ומהידע המקצועי שלי בתחום "תזונת הספורט", בכמה עצות שאולי יעזרו לכם להרגיש הכי מוכנים ורעננים בכל מקטעי הריצה.

מתי מתחילה ההכנה?

ההכנה מתחילה כבר בזמן האימונים, כאשר הרבה מאמנים משלבים בתוכניות אימון בוקר ואימון ערב באותו יום, על מנת להרגיל את הגוף לעומסים ולתנאי המרוץ. כבר באימונים חשוב להקפיד על השתייה מספקת, מילוי של מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות בשרירים) ותזונה מתאימה להתאוששות מהירה. במהלך האימונים יש להקפיד על הנחיות תזונת הספורט; אכילה לפני, במהלך ואחרי האימון.

אני אתמקד במסגרת הכתבה באכילה בזמן המרוץ.

תזונה במהלך המרוץ ובהפסקות:

יום המרוץ מתחיל עם ארוחת בוקר מזינה שמטרתה למלא את מאגרי הגליקוגן לקראת הפעילות, אל תוותרו עליה! תתכננו את הארוחה בהתאם לשעת הזינוק, אם אתם לא ישנים בקרבת המקום, חלקו את ארוחת הבוקר לשניים; לפני היציאה מהבית ובסמוך לזינוק. כאשר הארוחה הרחוקה יכולה להכיל חלבון ופחמימה, והקרובה מכילה פחמימות זמינות בלבד אשר יספקו את האנרגיה הדרושה לתחילת המאמץ. לדוגמה: הארוחה המוקדמת יכולה להיות כריך עם ביצה/ גבינה לבנה עד 5% /טונה או קורנפלקס פשוט (הצהוב) עם חלב או יוגורט עם גרנולה. גם כריך עם חביתה יכול להתאים. בארוחה בסמוך לזינוק כ-15 דקות לפני יכולה להיות בננה, 2 תמרים, פריכיות אורז עם דבש, פרוסת לחם לבן עם ריבה, בייגל שטוחים, משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה. חשוב לא לשכוח כבר מהבוקר לשתות מים.

במהלך המרוץ התזונה הינה האנרגיה למאמץ, להתאוששות מהירה יותר ולמניעה של פציעות. בחירת ותזמון הארוחות תהיה בהתאם לזמן הריצה והמנוחה. אם הקבוצה שלכם מונה שישה או שמונה רצים, קטעי הריצה אינם עולים על 90 דקות (זהו הזמן שהגליקוגן במאגרי השרירים מתרוקן), על כן אין צורך לאכול במהלך הריצות עצמן. הקפידו לקחת לגימה של מים או משקה איזוטוני לפני היציאה. אם מדובר בקטעי ריצה ממושכים יותר, מומלץ לקחת משקה איזוטוני בחגורת ריצה ולשתות לסרוגין. כמובן שאם אתם חשים חולשה תוך כדי הריצה, יש מקום לשלב מקור אנרגיה של פחמימות, (לפעמים התשישות מהריצות הקודמות או זמן הריצה הלא שגרתי מחלישים).

בזמן המנוחה, בין מקטעי הריצה, מומלץ לשלב פחמימות יחד עם חלבונים ולהמעיט באכילה של סיבים תזונתיים ושומנים, אשר זמן עיכולם ארוך ועשויים להפריע בזמן הריצה.

מספר ארוחות לדוגמא שמתאימות ונוח לקחת בצידנית קטנה:

• משקה איזוטוני + יוגורט ופרי

• סנדוויץ' לחם אחיד או לבן או לחמניה/פיתה (פחמימה זמינה) עם טונה/ גבינה צהובה 15%-9%/ פסטרמה /ביצה קשה

• יוגורט + דגני בוקר פשוטים/ גרנולה.

• חטיף חלבון (מכיל פחמימות וחלבונים(

• פירות יבשים- תמרים, משמשים, צימוקים, חמוציות, דבלים ועוד.

• פירות טריים- בננות, תפוח, אגס, תפוז, ענבים ועוד.

• שטוחים/בייגלה- עם מלח בעיקר, אפשר לנגב גבינה/קוטג'/לאבנה וכך לשלב גם חלבון.

• חלבה- מארזים אישיים במגוון טעמים או/ו מארזים גדילים יותר לנשנוש בזמן המנוחה (לשים לב שמכיל שומן ולכן מתאים יותר בזמני המנוחה ופחות קרוב לתחילת הריצה(.

• עוגיות וביסקווטים- פתיבר, עוגיות גרנולה ביתית (זהירות- לא לשלב הרבה שומן ופיצוחים(

• מקלות גריסיני

• פריכות אורז מגוון טעמים- טבעי, מלוח, דבש, בצל, זעתר ועוד (יש בגודל מיני ובגודל רגיל).

• דגני בוקר- לאו דווקא אלו שעשירים בסיבים תזונתיים (זמן עיכול ארוך שעלול להכביד על הקיבה בריצה). אפשר גם דגנים מתוקים אך עדיף עד 5% שומן. אפשר לנשנש את דגני הבוקר לבד או לאכול בתוך כוס עם תוספת חלב/חלב סויה/חלב אורז.

• טוסטים אישיים- אפשר להכין מראש טוסטים אישיים בחצאי/רבעי פיתה עם גבינה צהובה וקטשופ. אפשר לגוון עם טונה, זיתים, גבינה בולגרית ועוד. כמובן מתאים רק למי שאהבת לאוכל טוסטים קרים.

• אפשר לעצור לשיפוד פרגיות בפיתה, רק היזהרו מהתוספות (חומוס/טחינה /צ'יפס/ חציל מטוגן)

חלוקת ארוחות ונוזלים

באופן כללי במהל המרוץ חלקו את הארוחות על פני כל היום והקפידו לשלב פחמימות וחלבונים. הפחמימות ימלאו את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, ויספקו כוח זמין במהלך הריצה. החלבונים ימנעו נזק שרירי, יעזרו בהתאוששות ובניית השריר. היזהרו מעמסת יתר, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל (נוזלים) ולתחושת כבדות. בנוסף, הקפידו לשתות לפחות כ-2 ליטר מים ביום, שתיית מים לפני המרוץ ובמהלכו ימנעו חולשה והתייבשות במהלך הריצה. זכרו, על כל שעה של אימון מומלץ לשתות לפחות חצי ליטר מים.

סיימנו את המרוץ, מה עכשו?

בסיום המרוץ, כמו בהפסקות, מומלץ לשלב בארוחה פחמימות וחלבונים וכמובן להקפיד על שתייה.

מאוד ממליצה לכם להתארגן על קניית האוכל עם הפרטנר שלכם למכונית, עשו רשימה ואל תשכחו מים. במרוץ שליחים הראשון שלי אפילו ישנו בקרבת המקום, אכלנו ארוחת ערב עם פסטה וטונה וארוחת בוקר מזינה. היה תענוג גדול להיות פרטנרית ברכב עם ערן מנגל פיזיותרפיסט בכיר והבעלים של "מדיקס", חלומו של כל רץ לנסוע עם מטפל צמוד, לקפוץ לאמבטיית קרח בירדן ולקנח בקפה שחור על שפת הנהר. זו הייתה חוויה מדהימה ותחילתה של ידידות מופלאה.

בהצלחה במרוץ ותיהנו מהחוויה.