איך לאכול נכון בשבוע שלפני המרתון?

הכנה תזונתית לקראת מרתון דורשת התייחסות מיוחד בימים שלפני הזינוק. האם צריך להימנע מפחמימות ואז להעמיס? האם רק להעמיס פחמימות? האם אין סכנת השמנה לפני המרתון כאשר "מעמיסים פחמימות"? כל התשובות לשאלות בכתבה הבאה.

מבוא: המטרה למלא את מאגרי גליקוגן

בתוך השרירים והכבד בגופנו יש מאגרים של פחמימות הנקראים "גליקוגן". מאגרים אלו מספקים אנרגיה זמינה לשרירים בעת ביצוע פעילות גופנית וחשובים במיוחד בפעילות אירובית ממושכת. אם נאכל נכון לפני האימון/הריצה, נוכל למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר. כאשר מאגרים אלו מלאים, הם מספקים לשרירים אנרגיה למשך פעילות של 1.5-2 שעות, ללא צורך באכילה תוך כדי, וללא הגעה למצב של עייפות או חולשה. כמות הגליקוגן בשרירים מושפעת מהכושר הגופני והרגלי האכילה. תזונה עשירה בפחמימות לאורך היום בשילוב עם אימונים, תאפשר לגוף למלא את מאגרי הגליקוגן, להתאושש טוב מהאימון ולהיות מוכנים לקראת האימון הבא. מילוי מאגרי הגליקוגן הטוב ביותר מתרחש מיד לאחר האימון, כאשר המאגרים מתרוקנים. שימו לב, שיש צורך להתאים את כמות הפחמימות שאוכלים לסוג האימון, משכו ומשקל הגוף, על מנת שלא נפריז בכמויות, מצב שעלול לעודד השמנה בלתי רצויה.

2 גישות למילוי מאגרי הגליקוגן לפני המרתון

הכנה תזונתית טובה בשבוע לפני המרתון תאפשר לנו למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים, כדי שנגיע מלאי אנרגיה לקו הזינוק, אך במקביל לא נרגיש כבדים. על מנת להשיג מטרה זו יש צורך לבצע שינויים בהרגלי האכילה בימים/שבוע שלפני המרתון. קיימות 2 גישות תזונתיות לגבי אופן האכילה הרצוי בשבוע לפני המרתון:

1. הגישה הראשונה גורסת שיש צורך ב-3-4 ימים של "ריקון מאגרי הגליקוגן" ומיד לאחריהם 3 ימים של "העמסת פחמימות". כלומר, ההכנה התזונתית מתחילה לפחות שבוע לפני הזינוק.

2. הגישה השנייה, והיותר עדכנית, טוענת שאין צורך בימים של "ריקון" אלא רק בימים של "העמסת פחמימות" סמוך למרתון עצמו. כלומר, ההכנה התזונתית מתחילה בפועל 3-4 ימים לפני הזינוק.

מי צודק?

מה מקובל היום ואיך נכון לבצע את כל שלב מחינה תזונתית?

12 הנקודות התזונתיות החשובות בשבוע לפני המרתון

1) לרוקן ואז למלא?

בעבר כאמור היתה נהוגה הגישה שבשבוע ההכנה לפני המרתון מתחילים עם 3 ימים בהם מרוקנים את מאגרי הגליקוגן בשרירים ואז מבצעים 3 ימים של "העמסת פחמימות" לפני הזינוק. המחשבה שעמדה מאחורי גישה זו היא שימי "הריקון" יגרמו לגוף לספוג טוב יותר את הפחמימות למאגרי הגליקוגן בימי ה"עמסה" שמגיעים מיד לאחר מכן. ההסבר לספיגה הטובה יותר בימי ה"העמסה" לאחר ה"ריקון" הוא הפעילות הגבוהה של האנזימים בשרירים שיהיו יותר רגישים לנוכחות של פחמימות וכך המילוי יהיה מירבי של מאגרי הגליקוגן. יש הגורסים שתתאפשר הגדלה של 50% בכמות הגליקוגן הנאגר בשרירים בעקבות ההעמסה לעומת יום רגיל.

2) איך מבצעים את "ריקון הגליקוגן"?

על מנת לדלל ואף לרוקן את כמות הפחמימות במאגרי הגליקוגן יש צורך להפחית בצורה דרסטית את כמות הפחמימות בתזונה, עד כדי הימנעות כמעט מוחלטת. כלומר, על התזונה להתבסס על חלבון, שומן בריא וירקות. יש המכנים ימים אלו "מסיבה על האש" כיוון שמנצלים את הזמן להכנת בשרים על המנגל: סטייקים, שיפודים, קבבים, המבורגרים ועוד. כמוכן, מקפידים על אכילה של מוצרי חלב, ביצים, דגים, טונה וכמובן הרבה ירקות אך נמנעים כמעט לחלוטין ממזון המוגדר כעשיר בפחמימות.

3) מה הבעייתיות בריקון?

על פניו נראה כי יש הגיון בריקון הפחמימות בתחילת השבוע, על מנת לעודד קליטה טובה יותר של הפחמימות בגליקוגן בימים הקרובים למרתון. עם זאת, בפועל הימנעות מפחמימות למשך 3 ימים עלולה להיות מאד בעייתית ולגרור תופעות לוואי לא רצויות. לדוגמה: כאבי ראש, בחילות, חולשה, סחרחורות, רעידות ותחושה כללית של חולי ושפעת. תופעות אלו אינן טובות ועלולות להשפיע לרעה על התחושה הגופנית לקראת המרתון, המסכנות את הרמת היכולת בריצה עצמה. לכן בשנים האחרונות בדקו את האפשרות להימנע מימי "הריקון" ולהתמקד רק בימי ה"העמסה".

4) הגישה החדשה- רק להעמיס!

בשל תופעות אלו והרצון להימנע מכמה שפחות שינויים תזונתיים שעלולים לפגוע במצב הגופני, נבחנה הגישה של העמסת פחמימות בלבד בימים הקרובים לזינוק. אכן, נמצא כי מיליו מאגרי הגליקוגן התבצע בצורה טובה גם ללא ימי הריקון כל עוד הקפידו על כללי ההעמסה בסמוך למרתון. מכאן, שהגישה המקובלת היום היא לא להכניס את הגוף לסטרס בשבוע שלפני המרתון ולמנוע ממנו אספקת אנרגיה חיונית בצורה של פחמימות, אלא רק להכין את הגוף בימים הקרובים לזינוק עם יותר פחמימות בתזונה.

5) מה כמות הפחמימות המומלצת במסגרת העמסת הפחמימות?

לפי מחקרים בקרב ספורטאי סבולת מקצועיים, כמות הפחמימות צריכה להתאים למשקל הגוף. ההמלצה היא לצרוך כמות של 5-10 גרם פחמימה/ק"ג/יום. ככל שעומס האימונים גדול יותר והספורטאי בעל כושר גבוה יותר, הוא יוכל לאכול כמות גדולה יותר של פחמימות (8-10 גרם/ק"ג/יום) שיאגרו בצורה יעילה במאגרי הגליקוגן לקראת המרתון. עם זאת, כנראה שעבור ספורטאים חובבים שזהו המרתון הראשון או השני שלהם, גם כמות של 5-6 גרם פחמימות/ק"ג /יום תהיה טובה.

6) איך מעמיסים פחמימות?

למרות השימוש במילה "העמסה" אין הכוונה בפועל לאכול "הרים של פסטה" 6 ארוחות ביום! צריך לקחת בחשבון שבימים שלפני המרתון אתם נמצאים בהורדת נפח האימונים (טייפר) כדי לאפשר התאוששות טובה ליום המרתון. מכאן, שאתם לא מרוקנים מאגרי גליקוגן בימים שלפני הזינוק גם אם מבצעים אימונים. לכן, לא צריך להגדיל בצורה דרסיטית את כמות הפחמימות שאוכלים. כן חשוב ליצור יותר ארוחות ביניים עשירות בפחמימות, למשל, לאכול כל 2 שעות משהו קטן ולא ליצור פערים גדולים בין זמני האכילה (זאת כמובן בנוסף לארוחות המרכזיות). להגדיל את כמותה פחמימות שאוכלים בכל ארוחה ב-30-50% ממה שרגילים, אבל לא להתחיל להכפיל ולשלש את הכמות שאוכלים מעבר ליום רגיל. נכון, אוכלים יותר פחמימות אך במידה!

7) איזה מזונות מומלצות בימי ה"העמסה"?

כאמור, חשוב לשלב מזון עשיר בפחמימות, אך לשים לב להבדלים בין סוגי הפחמימות. מכיוון שמדובר ב-3 ימים של אכילה מוגברת של פחמימות, חשוב להקפיד על פחמימות מורכבות שנספגות יחסית לאט (ערך גליקמי בינוני-נמוך). כאשר אוכלים פחמימות מסוג זה, יתרחש מעבר איטי וממושך של הפחמימות הנמצאות במזון מהמעי לזרם הדם ומשם לכל הגוף (כולל לשרירים). מעבר איטי זה יאפשר אגירה טובה יותר שלהפחמימות במאגרי הגליקוגן בהתאם לדרישות הגוף. לדוגמה: פסטה מלאה, אורז מלא, לחם מלא, דגני בוקר המכילים סיבים תזונתיים, קוואקר, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, בורגול, קוסקוס מלא ועוד. כמו כן, אפשר לשלב גם פחמימות יותר זמינות לספיגה בתפריט היומי כמות פירות, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, לחמים לבנים, אך במידה פחותה בהשוואה לכמות הפחמימות המורכבות שמהוות את העיקר.

8) האם לא עדיף להימנע מסיבים תזונתיים לפני מרתון?

סיבים תזונתיים במזון אמנם חשובים ומאפשרים ספיגה איטית של הפחמימות בגוף, אך הם בפועל מגדילים את נפח הצואה ועלולים ליצור עומס וכבידות במערכת העיכול לפני המרתון. לכן, חלק מהאנשים מעדיפים להימנע ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים 24-48 שעות לפני הזינוק. במידה ואתם מכירים בעיה של רגישות בתחום ה"יציאות" בבוקר שלפני המרתון, ניתן להוריד את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט 24 שעות לפני הזינוק, על ידי הימנעות מירקות, קילוף הקליפה של הפירות, אכילה של לחמים מקמח לבן ולא מלא, כמו כן העדפה של אורז לבן, פסטה לבנה ועוד. כאמור שינוי זה בתזונה מומלץ ביום שלפני המרתון עצמו ולא בכל 3 ימי ההעמסה.

9) זהירות עם הכמות!

אכילה רבה מידי של פחמימות בימים שלפני המרוץ עלולה להוביל עליה במשקל בשל צבירת נוזלים הנובעת מהכפלת גודל מאגרי הגליקוגן בשרירים. עקב אכילה מוגזמת של פחמימות, אנו עלולים להגיע לבוקר הזינוק עם 1.5-2 ק"ג עודפים בשל נוזלים, שלא היו מתוכננים ועלולים להכביד עליכם בריצה. לכן הימנעו מ"ארוחות פסטה ענקיות" ושימו לב לפיזור הפחמימות לארוך כל היום ולא לרכז ב-3 ארוחות גדולות בלבד. הערה: חשוב להקפיד על שתיה רבה ומפוזרת של מים (2-3 ליטר) לאורך 2-3 הימים לפני המרתון. מים אלו לא יאגרו בגוף כל עוד אכילת הפחמימות תהיה מפוזרת ומאורגנת נכון מבחינה הסוג והכמויות.

10) מה בארוחת הערב לפני המרתון?

דגש על פחמימות זמינות עם ערך גליקמי בינוני שלא יכבידו על המערכת העיכול לפני הלילה.

מומלצות פחמימות מבושלות כמו פסטה, אורז, תפו"א, בטטה אך ניתן גם לשלב מזונות כמו לחם, פיתה, לחמניה, דגני בוקר ועוד. אפשר לשלב מעט גבינות, דגים או ביצה. כל אחד צריך לבדוק מראש מה טוב לו לפני ריצה ארוכה מבחינת ההרכב המזונות והכמות שאוכל. כן, תנסו את זה בבית לפני הערב החשוב לפני המרתון!

11) ממה להימנע בארוחת ערב לפני המרתון?

- לא מזון חריף

- לא מזון פיקנטי

- לא שמן, לא מוקרם, לא "שוחה בשמן" (גם אם זה מדובר בשמן בריא עדין לא מומלץ להרבות בערב לפני המרתון).

- לא הרבה ירקות! הם בריאים בארוחות אחרות במשך היום אבל קשים לעיכול בערב שלפני המרתון.

- לא בשר בקר- לוקח לבשר בקר בממוצע 8 שעות להתעכל, וזה ממש לא מה שאתם רוצים לקום איתו תקוע במערכת העיכול בבוקר לפני הזינוק.

- לא מיצים חמוצים או רטבים חמוצים.

- לא יותר מידי עישבי תיבול (אף אחד לא רוצה גרעפסים בטעם פטרוזיליה או שום בבוקר המרתון...) .

12) אוכל בבוקר המרתון

לקום לפחות 2.5-3 שעות לפני הזינוק.

לאכול ארוחת בוקר המבוססת על פחמימות זמינות הנספגות בקלות:

- לחם/לחמניה/פיתה מקמח לבן עם ריבה/דבש/סילאן

- דגני בוקר עם/ללא חלב

- דייסת קוואקר על מים/חלב עם דבש וקינמון

כל אחד לפי מה שרגיל לפני אימוני ריצה ארוכה אך כמות קצת יותר גדולה.

בכל מקרה לא לנסות דברים חדשים בבוקר לפני הזינוק!!!

מכיוון שארוחת הבוקר היא כ-2 שעות לפני הזינוק ולכן חשוב לקחת פחמימות ל"נשנש" עד הזינוק. למשל-

- תמרים ופירות יבשים בכלל.

- בננה

- תפוח

- בייגלה עם מלח/לא שמשום

- דגני בוקר ללא חלב

- ג'ל או סוכריות ג'ל

- חטיף אנרגיה

13) שתיה בבוקר המרתון

חשוב להקפיד לפזר שתיה בלגימות קטנות לאורך כל שעות הערות בין הקימה למרתון. שתיה רבה מיד בבת אחת עלולה לגרום לכם לריצה רבה לשרותים או לתחושתה ה"מימיה" תוך כדי הריצה.

בבוקר אפשר לשתות קפה/נס+ מים

בשעות בין ארוחת הבוקר ועד לזינוק להקפיד על שתיה של מים או/ו משקה איזוטונים (תלי אם חם) עד לזינוק.

חשוב לבדוק מראש את פיזור תחנות המים על פני המסלול, על מנת שתוכלו לתכנן טוב את זמני השתיה.

14) לא לשכוח לתכנן את הפחמימות בריצה

גם ה"עמסת הפחמימות הכי טובה" אינה מאפשרת לאכסן בגוף אנרגיה מספקת לכל שלבי הריצה. על פי הערכות, רץ מאומן במשקל ממוצע של 70 ק"ג, יצליח לאגור בשרירי הרגליים, לאחר העמסת פחמימות של 3 ימים, כ-2300-2000 קלוריות. אך כיוון שבריצת מרתון מדובר בהוצאה קלורית ממוצעת של כ-3000 קלוריות ומעלה, ייווצר בהכרח חסר אנרגטי בחצי השני של הריצה - אם לא תהיה תמיכה תזונתית מתאימה במהלכו. לכן, תכננו נכון גם את העמסת הפחמימות שבימים לפני הריצה וגם את התוכנית התזונתית לריצה עצמה. ההמלצה הכי לקחת תוספת פחמימות כל 30 דקות תוך כדי הריצה, זאת גם אם בפועל באימונים הארוכים נהגתם לקחת כל 40-50 דקות.

שיהיה בהצלחה!