איך לחץ וחרדה מעלים את הסיכון להשמנה?

מצבי לחץ גורמים לאנשים לאוכל יותר וזה נמצא בקשר ישיר עם הסיכון להשמנה. אכילה במצבי לחץ מתאפיינת לרוב בהשתוקקות למזון עשיר בסוכר ושומן והרגלי אכילה לא מסודרים. במקביל לשינויים בהרגלי האכילה מתרחשים גם שינויים פיזיולוגים שמעודדים השמנה במיוחד לעליה בכמות השמן הבטני. מה גורם לשינויים האלו ואיך נכון לאוכל במצבי לחץ כדי להפחית את הסיכון להשמנה?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 24.6.25

כאשר מרגישים בלחץ יותר רעבים לסוכר ושומן

״מעגל קסמים״- לחץ והשמנה

על סמך מחקרים, מצבי לחץ והשמנת יתר קשורים אחד לשני ב״מעגל קסמים״ בו לחץ מעודד השמנה ולהפך. הלחץ עלול לעודד התנהגות של אכילת יתר שתוביל להשמנה. במקביל הלחץ מוביל לשינויים פיזיולוגיים ברמות ההורמונים והשליחים-העיצבים (הנוירוטרנסמיטורים) בגוף, שמשבשים את מנגנון הרעב/שובע ואת תהליכי אגירת השומן הבטני. הבנת הקשר בין לחץ להשמנת יתר, ובמיוחד להשמנה בטנית, יכול לסייע לנו להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ ולהפחית את ממדי ההשמנה.

הסיבות ללחץ ודרכי ההתמודדות של הגוף

יש הרבה סיבות שיכולות לגרום לרמות לחץ גבוהות: גנטיות, מקום עבודה/אבטלה, בחירות אורח חיים גרועות, מתחים אישיים, התמכרות למזון ותזונה לא בריאה, מלחמות/טרור ועוד. לחץ משפיע על התנהגות האכילה, מחזור השינה, שינויים פיזיים ופסיכולוגיים המפריעים לתפקוד הניהולי, הקוגניטיבי והוויסות העצמי של המוח האנושי.

מערכת ההתמודדות בגוף עם לחץ מורכבת משני חלקים עיקריים:

1.    מערכת העצבים הסימפטית- באמצעות השפעה על בלוטת האדרנל והפרשה של הורמוני סטרס (נוירוארנלין) היא מפעילה אצלנו את מנגנון ה״לחימה או בריחה״.

2.    ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל (HPA)- מסלול זה מביא לשחרור קורטיזול, הורמון שמקורו בקליפת האדרנל הממלא תפקיד מרכזי בפיזיולוגיה של תגובות הלחץ.

כיום יודעים כי כאשר אדם חווה מצב של לחץ פסיכולוגי, זה יכול להשפיע על התפתחות מחלות ואף יכול להחמיר מצבים רפואיים קיימים. השמנה היא אחת מהתופעות הרבות שלחץ יכול להשפיע עליה וגרום להחמרתה.

סוגי לחץ: אקוטי לעומת כרוני

כאשר מדברים על סוגי לחץ, מחלקים אותם בדרך כלל לשני סוגים: לחץ כרוני לעומת לחץ אקוטי. לרוב, במצבים של לחץ אקוטי, התאבון מדוכא ודווקא אין רצון לאכול. לעומת זאת, במצב של לחץ כרוני יש עליה ברצון לאכול ולכן הוא קשור למצבים של השמנת יתר. מחקרים הראו שאנשים שנמצאים בלחץ כרוני נמצאים בסיכון מוגבר לעליה במשקל ולמחלות לב. מצב זה של לחץ כרוני היה קשור לירידה בחילוף החומרים וגם בעת דיאטה תגובת הגוף לא אפשרה ירידה מיטבית במשקל. על סמך מחקרים נמצא קשר מובהק בין לחץ כרוני לבין חשקים למתוק ולעליה במשקל הגוף (BMI). בנוסף לכך, מצב לחץ כרוני מגביר את הצורך של הגוף ב״תגמול״ ולכן עולה המוטיבציה לחפש ולצרוך מזון עשיר בסוכר ושומן. מצב זה שנמשך לארוך זמן מעלה את הסיכון להשמנה.

קשר בין לחץ, רעב והשמנה

מחקרים לארוך השנים הראו כי קיים קשר בין לחץ לרעב. כאשר אדם נמצא במצב רגשי של לחץ הדבר עלול להוביל לדפוסי אכילה בהם הוא אכול כל דבר מבלי לשקול מה אוכל וגם הכמות שאוכל איננה בשליטה. אחד המחקרים הראה כי במצבי לחץ אנשים אוכלים יותר בשעות אחרי הצהרים והערב, דבר המעודד עליה במשקל והשמנה. האכילה של ״האוכל המנחם״ מובילה לעליה במשקל ומעוררת רגשות שלילים של אשמה ותסכול שיוצרים ״מעגל קסמים״ נוסף של סטרס. רגשות שליליים עלולים להוביל שוב לאכילה לא מבוקרת ולהשמנה.

שינויים הורמונלים גורמים לפנו להשמין כאשר אנחנו בלחץ

הורמון הקורטיזול

קורטיזול הוא הורמון שנחשב ל״הורמון לחץ״ המופרש בגוף במצבים שונים של לחץ וחרדה. מחקרים לאורך השנים הראו כי קיים קשר בין עליה ברמות הקורטיזול בגוף לבין השמנת יתר ובמיוחד השמנה בטנית. כיום כבר יודעים לזהות את המנגנון בו לקורטיזול יש תפקיד מכריע בעידוד היווצרות השמנת יתר: הקורטיזול מעודד יצור ופיזור סוג שומן שנקרא ״שומן לבן״, במקביל להגברת תחושת הרעב והתשוקה למזון עשיר בקלוריות וסוכר, מה שאנו מכנים ״אוכל מנחם״. כלומר, החיפוש אחרי סוג זה של מזון מושפע ישירות מעלית רמות הקורטיזול בגוף בעת מצבי לחץ. בחברה המודרנית, שכיחות ההשמנה קשורה לעלייה בייצור הקורטיזול מה שמגביר בתורו את הלחץ הכרוני, צריכת מזון עם תכולת סוכר ושומן גבוהה ופחות שינה. התוצאה הסופית של שינויים אלו היא השמנה.

כיצד קורטיזול גורם לשומן בטנית?

כאשר יש עלייה בלחץ, יש עלייה ברמת הגלוקוז בדם, מה שמביא לעלייה ברמת הורמון

האינסולין. כאשר רמות האינסולין עולות כל הזמן, הורמון הקורטיזול גורם לעמידות לאינסולין, מה שמגדיל את תהליך אגירת השומן הבטני. כאשר יש עליה ברמות הקורטיזול בתדירות גבוה בשל מצבי לחץ, הדבר אף עלול להיות מלווה בבעיות בריאותיות (למשל תסמונת קושינג) שעלולות גם הן לעלות את הסיכון להשמנה. מכאן שמצבי לחץ גורמים לשינויים פיזיולוגים בגוף שמעלים את צריכה הקלוריות, הסוכר והשומן מצד אחד, ומצד שני יוצרים תנגודת לאינסולין עם עליה בכמות השומן הבטני ופגיעה בהענות התאים לשרוף שומן גרם בעת דיאטה.

מה עושים, איך מתמודדים נכון עם מצבי לחץ?

השלב הראשון הוא להבין שללא נקיטת דרכים להפחתת הלחץ בו אנו נמצאים, יהיה קשה מאד להתמודד עם החשקים של הגוף לסוכר ושומן ועוד יותר יהיה קשה להתמודד עם ההשמנה הבטנית. חשוב לנקוט בשתי דרכי פעולה:

1.    פעולות להורדת רמת הלחץ- לצאת לעשות פעילות גופנית, לשלב מדיטציה, יוגה וכל פעילות מרגיעה אחרת. לשמוע מוסיקה מרגיעה ולתרגל נשימות עמוקות. כל דבר שיעזור לך להירגע הוא טוב ונכון עבורך. גם הקפדה על כמות טובה של שעות שינה חשובה, ולא ללכת לישון מאוחר מידי.

2.    לבנות מראש הרגלי אכילה- חשוב להבין שגם דלוג על ארוחות וגם אכילה ללא הפסקה איננה נכונה. כדי לאזן את הגוף חשוב לבנות תפריט מאוזן המשלב פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים איכותיים, ועוד. תכנון ארוחות קטנות לארוך היום בזמנים קבועים חשוב ולא ליצור פערים גדולים מידי. החשיבה צריכה להיות מתן תמיכה תזונתית איכותית כל 2-3 שעות ולא להגיע להתנפל על ארוחה אחת אחרי פרק זמן ארוך של חוסר אכילה. להקפיד על שתיה רבה של מים ולבחור בכל יום משהו קטן שיכול להיות ״פינוק״ נעים בתפריט, אבל כזה שאנו יודעים לשלוט בכמויות שלו ולא לאבד את השליטה.

מאמר:

Kumar R, Rizvi mr, et al. Obesity and Stress: A Contingent Paralysi. Int J Prev Med. 2022 Jun 24:13:95.