top of page

דובדבנים- בריאות, שינה ושיפור הישגים בספורט


דובדבנים נחשבים לאחד מסוגי הפירות הכי בריאים. עונתם יחסית קצרה (כן, ממש עכשו!) ולכן החלטתי לתת להם כבוד; להבין לעומק מה היתרונות הבריאותיים והקשר שלהם לשיפור ביצועים ספורטיביים.

פורסם לראשונה באתר שוונג בתאריך 14.6.23


הדובדבנים עשרים בנוגדי חימצון חשובים לשמירה על הבריאות

דובדבן- הקצה של הקצפת!

הדובדבן הוא הסמל לשלמות הקינוח. הוא הקצה העליון של הקצפת ומסמל את הנגיעה האחרונה המתוקה של כל דבר טוב (באופן סמלי וגם קולינרי). ענף הדובדבנים בארץ מאד מתפתח בשנים האחרונות וזו הזדמנות נהדרת להנות מדובדבנים טריים . זכרו, העונה קצרה וכדאי לא לפספס… (אפשר עוד להספיק לקטיף עצמי של דובדבנים בצפון הארץ).


דובדבן אחד-שני סוגים

הדובדבנים מתחלקים לשני סוגים עיקריים. הראשון הוא הדובדבן החמוץ ( Tart cherry) והשני הוא הסוג המתוק (sweet cherry) ששמו הבוטני האמיתי הוא "גודגדון". בשל יכולת ההסתגלות הגבוהה של זן הדובדבן החומץ, הוא נפוץ יותר וקל יותר לגדלו בתנאי שטח שונים. פירות הדובדבן החמוץ מוצקים יותר מפירות הגודגדן הרגיש מאד ודורש תנאי אקלים מיוחדים לגידולו. שני סוגים אלו של דובדבנים שייכים מבחינה בטונית למשפחת הורדיים, אליה משתייכים גם השזיפים, האפרסקים המשמשים והשקדים. צבעם של הדובדבנים נע בין לבן , אדום, צהוב ועד סגול חזק. עונת הפרי מתחילה בסוף מאי ונמשכת לתוך חודש יוני.


מבחינה תזונתית

דובדבנים טריים מספקים 55 קלוריות ל- 100 גרם והגודגדונים מכילים 75 קלוריות ל- 100 גרם. הדובדבנים והגודגדנים מכילים סידן, ויטמין A, ויטמין C, מגנזיום, זרחן ואשלגן. כאשר אוכלים את הדובדבנים מיובשים ומסוכרים ערכם הקלורי עולה בממוצע ל- 95 קלוריות ל-100 גרם.


מה זה מנה של דובדבנים?

כמות של 10 דובדבנים שווה למנת פרי המכילה בממוצע 60 קלוריות וכ-10-12 גרם פחמימות.


יתרונות בריאותיים

דובדבנים הם מקור עשיר לפיטוכימיקלים מסוג ״פוליפנולים״ וויטמין C שהם בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות. אחד מהיתרונות הבולטים של הדובדבנים הינו התכולה הגבוהה של נוגדי חמצון מסוג אנטוציאנינים המהווים את הפיגמנט הסגול שמעניק לדובדבנים את צבעם העז. ב-2018 התפרסם מאמר Review במגזין המדעי Nutrition שבחן 29 מחקרים בבני אדם בהם נבדקה השפעת 2 סוגי הדובדבנים (מתוק וחמוץ) לרבות מיצויים העשויים מהם (מיץ, אבקה, תרכיז, כמוסות), על תחומי בריאות ומחלות באדם.

תוצאות המחקר הראו כי צריכת דובדבנים הובילה ל:

  • הפחתת סטרס חמצוני בגוף (8 מתוך 10 מחקרים)

  • הפחיתה את רמת הדלקתיות בגוף (11 מחקרים מתוך 16)

  • הפחיתה כאבי שרירים כתוצאה מפעילות גופנית ומנעה אובדן כוח בשריר (8 מתוך 9 מחקרים)

  • הפחיתה דלקת פרקים (5 מתוך 5 מחקרים)

  • שיפרה את איכות השינה (4 מחקרים מתוך 4).

  • יש עדויות לשיפור של מדדים מטבולים בעת צריכה של דובדבנים: הורדה של רמות בדם של המוגלובין מסוכר (המוגלובין A1C) ושיפור פרופיל השומנים והכולסטרול בקרב משתתפי מחקר שמנים ונשים סוכרתיות.

מסקנות החוקרים היו כי תוצאות סקירת המחקרים הרבים מצביעות על כך שצריכת דובדבנים מתוקים או חמוצים יכולה לקדם בריאות על ידי מניעה או הפחתה של סטרס החמצוני והדלקיות בגוף. במיוחד עכשו כאשר הם בעונה בשלים וטריים, שווה להקפיד שלב אותם בתפריט היומי לשיפור מדדי בריאות רבים.



דובדבנים ואיכות השינה

דובדבנים, במיוחד דובדבנים חמוצים (Tart) הוכחו כמספקים מגוון יתרונות בריאותיים. מחקרים מראים כי סוג זה של דובדבנים ואף מיץ דובדבנים חמוץ עשוי לשפר את איכות השינה. על סמך מחקרים, ההשפעה המיטיבה של מיץ דובדבנים חמוצים על איכות השינה נובעת ככל הנראה מנוכחות של שני מרכיבים במיץ הדובדבנים: טריפטופן ומלטונין.

טריפטופן- חמצת אמינו המהווה בסיס ליצור הורמון הסרטונין במוח שמרגיע את הגוף ועוזר לו להיכנס טוב יותר לשלבי השינה.

מלטונין- הורמון שנחשב ל״הורמון השינה״ המופרש בשעות הלילה ומאותת לגוף שעכשו הזמן לישון.

שיתוף פעולה לאיכות השינה:

טריפטופן עוזר לגוף לייצר מלטונין, ולכן הוא חיוני לשנת לילה טובה. כל 100 גרם של דובדבנים חמוצים מכילים כ-9 מיליגרם טריפטופן. מחקרים בתחום הראו כי שתיית מיץ דובדבנים מסוג Tart עשויה להיות היעילה ביותר לשינה כאשר שותים את המיץ בערב. למשל שתיית כוס מיץ דובדבנים חמוצים לאחר ארוחת הערב. מומלץ לבחור במיץ דובדבנים ללא תוספת סוכר (!) והחוקרים אף מציינים כי אם לא מתאים לכם הטעם החמוץ של המיץ אפשר לקבל אפקט דומה על השינה בעת צריכה של תוספים המכילים מיצוי של דובדבנים חמוצים.


דובדבנים ושיפור ביצועים ספורטיביים

מחקרים בתחום הספורט הראו לאורך השנים כי מיצוי של דובדבנים tart הוכח כמשפר את תפקוד השרירים, מפחית נזקים לשרירים, מפחית סטרס חמצוני/דלקת וכאבי שרירים בקרב ספורטאים.


השפעה על כאבי שרירים והתאוששות לאחר אימונים חזקים

ב- 2017 התפרסם מחקר במגזין הרפואי Philadelphia College of Osteopathic Medicine שבדק האם תוספי דובדבן טארט יעילים בהפחתת כאבי שרירים ותפיסת תחושת הכאב בקרב גברים צעירים ובריאים לאחר אימון התנגדות בעצימות גבוהה. במאמר נסקרו 3 מחקרים ותוצאות המחקר היו:

  • אחד המחקרים הראה שדובדבן חמוץ עשוי לספק מידה קטנה של הקלה כפי שהוערכה באמצעות דיווח עצמי של סף לחץ-כאב, אך לא הוכח במחקר זה כמובהק סטטיסטית.

  • המחקר השני הצביע על כך שכי תוספי דובדבן חמוצים מסייעים באופן משמעותי במדדים סובייקטיביים של כאב אך לא על מדדים של רגישות של השריר.

  • המחקר השלישי דיווח כי תוסף הדובדבן הפחית משמעותית את תפיסת המשתתפים של כאבי שרירים.

לא נרשמו תופעות לוואי חמורות באף אחד משלושת המחקרים. מסקנות המאמר היו כי בהתבסס על שלושת הניסויים הללו, לא ברור אם תוספי דובדבן tart הם טיפול יעיל לכאבי שרירים ושלד לאחר אימוני התנגדות בעצימות גבוהה. לא כל התוצאות היו מובהקות סטטיסטית; עם זאת, כל מחקר הראה שיפור מסוים בכאבי השרירים ובתפיסת הכאב. לכן, למרות שדרושים מחקרים נוספים, מסקנות החוקרים היו כי תוספי דובדבן tart עשויים לספק חלופה או השלמה לשימוש בנוגדי דלקת לא סטרואידים אחרי אימונים כדי להפחית את עוצמת כאבי השרירים לאחר אימונים חזקים.


שיפור ביצועי סבולת

מחקרים עם עדויות ליתרונות ביצועי אימוני סבולת חזקים בשילוב עם דובדבנים לא היו רבים עד לאחרונה. ב-2020 התפרסם מחקר מטה-אנלזיה שבדק את השפעת תוסף של מיצוי דובדבנים חמוצים על ביצוע של אימוני סבולת אינטנסיביים. בסקירה של המחקר נכללו 10 מחקרים בהם המשתתפים קיבלו תוספת דובדבנים מסוג tartבצורה של מיץ או אבקה כשעה וחצי לפני ביצוע האימון, במשך 7 ימים. תוצאות המחקר הראו כי תוסף מיצוי הדובדבנים, בהשוואה לקבוצת הביקורת, הוביל לשיפור מובהק באיכות אימון הסבולת. מסקנת החוקרים היתה כי לתרכיז דובדבנים יש יתרון מובהק בביצוע אימוני הסבולת וזאת באמצעות האינדקס הגליקמי הנמוך שלו, היכולת האנטי-דלקתית והאנטי-אוקסידטיבית שלו, והשפעותיו על שיפור זרימת הדם.



לדובדבנים יתרונות בריאותיים רבים אבל חשוב לא להגזים בכמות שאוכלים

מה אומר ארגון הבריאות?

ב-2021 ארגון הבריאות The National Institutes of Health (NIH) פרסם שאין הגבלות בטיחות בעת צריכה של מיץ דובדבנים חמוץ במינון של עד 500 מ״ל ליום או תוספים של מיצוי דובדבנים tart במינון של עד 480 מ״ג ביום בצורה של כדורים, במשך שבועיים.


תופעות לוואי?

צריכה מוגברת של דובדבנים טריים עלולה לגרום ליציאות רכות עד למצב של שלשולים. שימו לב להנות מהפרי/מיץ הדובדבנים אבל במידה!


לסיכום

לדובדבנים יש יתרונות בריאותיים רבים על שיפור מדדים מטבולים ומניעה של מחלות רבות. העונה הקצרה בה אפשר להנות מדובדבנים טריים היא הזדמנות נהדרת לשלב אותם בתפריט היומי. בהקשר לספורט ישנן עדויות להשפעה מיטבה של שילוב דובדבנים במיוחד מהסוג החמוץ (trat) בצורה טרייה, מיץ, אבקה, ותוספים של מיצוי על מדדים שונים הקשורים לשיפור ביצועים ספורטיביים וסיוע בהתאוששות (הפחתת כאבי שרירים, שיפור הסטרס החימצוני ומדדי דלקת). עדין לא כל המחקרים מראים שיפור מובהק סטטיסטי אבל כן נאספו לא מעט עדויות מאנשים המבצעים פעילות גופנית בעצימות גובהה על שיפור סובייקטיבי בתחושת הכאב והתאוששות בעת שימוש בדובדבנים (מיץ, אבקה, מיצוי בכדורים). יכול להיות שחלק מהיתרונות של הדובדבנים בשיפור ההתאוששות מאימונים, הפחתת כאבי שרירים וסטרס חיצונים, קשורים גם למדדים של שיפור איכות השינה.


האם שווה לנסות לשלב את הדובדבנים לאחר אימונים? בהחלט כן! גם אם לא תחושו מיד שיפור גדול בכאבי השרירים למחרת, עדין אתם יודעים שהענקתם לגוף כמות גבוהה של נוגדי חמצון, ויטמין c ויתרונות תזונתיים נוספים.




ביבליוגרפיה


Alyssa Davis. Are Tart Cherry Supplements Effective on Reducing Muscle Soreness and Perception of Pain in Young, Healthy Males Following High Intensity Resistance Training? Philadelphia College of Osteopathic Medicine. 2017

Bowtell JL, Sumners DP, et al. Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011. 43(8), 1544–1551.

Gao P, Chilubeck PD, et al. Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis. J Am Coll Nutr. 2020;39(7):657-664.

National Institutes of Health. (2021, March 29). Dietary supplements for exercise and athletic performance., Retrieved August 21, 2021,

Kelley DS, Adkins Y. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018:10(3):368

Pigeon WR., Carr M, et al.. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: A pilot study. Journal of Medicinal Food. 2010. 13(3), 579–583.


315 צפיות0 תגובות

Comments


bottom of page