המאכלים שיעזרו למנוע כיווצי שרירים בספורט 5

המאמר פורסם לראשונה באתר YNET בתאריך 15.02.10

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3846516,00.html

לעשות ספורט זה דבר נהדר, במיוחד אם כבר הצלחת להרים את עצמך מהספה ולהרגיש איך טיפות של זעה מתחילות לזרום במורד החולצה. הבעיה היא שלפעמים למרות שכבר נהנים מהספורט (או לפחות סובלים בשקט...), מופיעים כאבים חדים במהלך הפעילות/לאחריה שמעידים על כיווצי שרירים בלתי נשלטים. יש כמובן מגוון רב של סיבות לכאב, אך כל עוד לא מדובר בפציעה/דלקת, כנראה שבחלק גדול מהמקרים הבעיה היא בריכוז המינרלים בגוף ובמיוחד בריכוז המגנזיום.

חשיבות התזונה למניעת כיווצי שרירים בספורט

המגנזיום הוא מינרל הנמצא כמעט בכל תאי הגוף וחשוב מאד לבריאותנו. המגנזיום מעורב ביותר מ- 300 תגובות (ראקציות) אנזימטיות במסלולי האנרגיה בגוף, בניית חלבונים, מטבוליזים של שומנים ועוד. בנוסף לכך, למגנזיום יש תפקיד מכריע בויסות ובקרה על מנגנון הרפיית השריר. בחלק מהמקרים, כיווצי שרירים המתרחשים במהלך פעילות גופנית ולאחריה עלולים לנבוע כאמור מחסר במגנזיום. הסיבות לחסר המגנזיום בהקשר לספורט יכולות להיות בשל איבודי מגנזיום בזעה במהלך הפעילות ובשתן לאחר הפעילות (עליה של 21% בכמות המגנזיום המופרש בשתן לאחר פעילות גופנית מאומצת). סיבה נוספת לחסר מגנזיום היא אספקה בלתי מספקת שלו מן המזון. לכן, כדי לקבל כמות נאותה של מגנזיום בתזונה, צריך לצרוך מזון עשיר במגנזיום. יש גם לקחת בחשבון כי בפועל יעילות הספיגה מן המזון של המגנזיום היא כ- 30% בלבד, ולכן חשוב שהמזונות יהיו בעלי תכולה גבוהה של מגנזיום. לכן, על מנת להימנע באימון הבא מכאבי השרירים הנלווים בזמן הפעילות ולאחריה, כדאי בהחלט שתשימו לב מה אתם לועסים לאחר הפעילות הגופנית.

כמה מגזניום אנו צריכים ביום?

הכמות היומית המומלצת לפי ה-RDA לאוכלוסייה בוגרת בריאה בגילאי 19-50:

• גברים- 420 מ"ג/יום

• נשים- 320 מ"ג/יום

להלן 5 המזונות העשירים במגנזיום שיוכלו לסייע לכם למלא חזרה את כמות המגנזיום בגוף לאחר פעילות גופנית.

1. קקאו

• הקקאו מכיל 519 מ"ג ב- 100 גרם אבקה (עבור אבקה המכילה 22-24% שומן).

אכן הפתעה! אבקת הקקאו התמימה מכילה כמות מאד גבוהה של מגנזיום. בנוסף למגנזיום, הקקאו עשיר במיוחד במגוון רחב של מינרלים (אשלגן, ברזל, סידן, זרחן ועוד) החיונים לתפקודו התקין של השריר. כמובן שאין הכוונה לאכול בכפית את כף האבקה ישירות מהקופסה, אך זו בהחלט הזדמנות לגוון את התפריט אחרי הספורט עם מספר מאכלים המכילים קקאו. במידה ותהיתם האם מדובר בתרוץ מוצלח לרדת על שוקולד, שימו לב כי בשוקולד מריר יש כ- 144 מ"ג מגנזיום ב- 100 גרם. כלומר, אם אתם לא ממש רוצים את כל הקלוריות העודפות והשומן לאחר הספורט, אולי לא כדאי לאמץ אותו לאכילה בכמות גדולה. כמובן שניתן לשלבו בצורה מפוזרת ומתונה כחלק מהתזונה עשירת המגנזיום מידי פעם, אך לא להגזים בכמויות.

2. לפצח גרעינים

• גרעיני דלעת קלויים עם הקליפה- 385 מ"ג ב- 100 גרם.

• גרעיני אבטיח עם קליפה- 190 מ"ג ב- 100 גרם (ללא קליפה - 515 מ"ג ל- 100 גרם).

הגרעינים והזרעונים ידועים בתכולה הגבוהה של המגנזיום. גם אכילה של כמות מתונה יכולה להשתלב נהדר בתפריט לאחר מאמץ גופני, במיוחד לאחר אימונים ארוכים בהם מאבדים הרבה זעה. תכולת המלח הגבוהה מהגרעינים בשילוב עם הערכים הגבוהים של המגנזיום יכולים לסייע להתאוששות הגוף והחזרת מאזן המינרלים תוך זמן קצר לנורמה. עם זאת, גם כאן אין ההמלצה לאכול בבת אחת כמות של 100 גרם גרעינים בשל תכולת השומן הגבוהה.

3. טחינה גולמית

• טחינה גולמית משומשום מלא- 281 מ"ג ב- 100 גרם.

הטחינה נחשבת למאכל מאד בריא בכל הקטגוריות (שומן בריא, ערכים גבוהים של סידן וברזל). נעים לגלות שגם בתחום המגנזיום היא מספקת לגוף ערכים גבוהים המסעיים להתאוששותו המהירה לאחר אימונים. במידה ואתם נוהגים לצרוך את הטחינה לא בצורתה הגולמית, שימו לב שערכי המגנזיום יורדים במקצת. למשל, טחינה ירוקה מכילה כ- 96 מ"ג ל- 100 גרם. כמובן שגם כמות זו היא עדין דרך טעימה להעשיר את התפריט במגנזיום.

4. שקדים

• שקדים לא קלויים- 275 מ"ג ב- 100 גרם.

גם השקדים כמו הטחינה מוכרים היטב ביתרונותיהם הבריאותיים (שומן בריא, סידן). ערכי המגנזיום הגבוהים בשקדים מהווים תרומה גבוהה וטובה לאחר אימונים. הקלות שבאכילת השקדים (נשנושים בריאים) והיכולת לקחת אותם איתנו לכל מקום בהחלט ממקמים אותם גבוה בסולם האכילה ה"פרקטי" לאחר אימונים. הם פיתרון נהדר כאשר רוצים לספק לגוף כמות גבוהה של מגנזיום בלי שיהיה צורך להתעסק יותר מידי בהכנות, בישולים או כל אילוץ אחר שעלול לסרבל את האכילה.

לחם מקמח מלא עשיר במגנזיום וטוב לפעילות השרירים

5. קמח מלא

• קמח חיטה מלא- 138 מ"ג ב- 100 גרם.

עוד כוכב בתחום המגנזיום שסוגר את הרשימה הוא הקמח המלא. הסיבים התזונתיים בקליפה של החיטה מספקים כמות גבוהה מאד של מגנזיום לתזונה. בנוסף ליתרונותיו הבריאותיים המוכרים של הקמח המלא, תכולת המגנזיום היפה מאפשרת להנות מעוד פרוסת לחם בלי יותר מידי רגשות אשמה. עם זאת, שימו לב כי כמות המגנזיום הממוצעת בלחם עצמו, יותר נמוכה בהשוואה לערכים הנמצאים בקמח מלא. לדוגמה, לחם מלא יכיל בממוצע כ- 60 מ"ג מגנזיום ל- 100 גרם. עם זאת, זו עדין בחירה טובה לשילוב בארוחה שלאחר האימון כדי לספק לגוף מגנזיום בצורה בריאה (כמובן שבעת שילוב הלחם המלא עם הטחינה, הרווחנו עוד שילוב מנצח של ערכים יפים של מגנזיום). במידה ובחורים לאכול לחם אחיד (לא מלא), ערך המגנזיום יורד בצורה משמעותית ל- 18 מ"ג בלבד ל- 100 גרם. קחו זאת בחשבון בפעם הבאה בה אתם מכינים לעצמכם כריך עם חלבון לאחר האימון.

הערות:

1. יש עוד מגוון רחב של מאכלים המכילים כמות יפה של מגנזיום. בכתבה הנוכחית בחרנו להתמקד ב-5 הבולטים ביותר.

2. חלק מהמאכלים העשירים במגנזיום שהוזכרו בכתבה מכילים גם תכולה גבוהה של שומן וקלוריות. במידה ובצעתם את הפעילות במטרה לרדת במשקל או לשמור לא לעלות במשקל, ניתן לשלב את אותם המאכלים בצורה מתונה ומפוזרת לאורך היום, על מנת להימנע מעומס קלורי גבוה מיד בסיום הפעילות.