לשמור על הבריאות כשעושים ספורט: 3 מאכלים שחשוב לשלב בתפריט היומי



מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית קשורה לשיפור מדדי בריאות, מניעת מחלות ואף הארכה של תוחלת החיים. עם זאת, אנשים העוסקים בפעילות גופנית קבועה, מדווחים פעמים רבות על אירועים של חולי וקושי להיפטר מצינון. מדוע זה קורה? מדוע הספורט עלול דווקא להחליש את מערכת החיסון ואיך בעזרת התזונה אפשר לחזק את הגוף?



לאכול נכון כדי לשמור על מערכת החיסון בספורט

אימון גופני ועקה חמצונית

בספר Antioxidants in Sport Nutrition שהתפרסם בשנת 2015, בודק מחבר הספר למפרד למפרכט (Manfred Lamprecht) את הקשר בין נוגדי חמצון בתזונה להישגים של ספורטאים, התאוששות ובריאות בכלל. הספר סוקר את מחקרים רבים שהתפרסמו לאורך השנים בהקשר זה ומנסה לגבש מסקנות לגבי האופן הנכון והיעיל לשילוב מוזנות עשירים בנוגדי חמצון בתפריט של ספורטאים. הסיבה לחשיבות נוגדי החמצון מן התזונה בקרב העוסקים בספורט הינה כי הגוף יוצר חומרים מסוכנים, רדיקלים חופשיים, תוך כדי המאמץ הגופני. הגישה המקובלת כיום גורסת כי אימון אינטנסיבי (אירובי או אנאירובי(, גורם לייצור מוגבר בגוף של רדיקלים חופשיים ונגזרות פעילות של חמצון (ROS) שעלולים לפגוע במרכיבי הגוף. במיוחד מדובר על הסכנה שבהיווצרות מצב של "עקה חמצונית" (Oxidation stress) בגוף ועקב כך לפגיעה המובילה לשינוי בחמצון החלבונים, חומצות הגרעין והשומנים.


השפעת האימון על מערכת החיסון

כאמור, פעילות גופנית גורמת לשינויים פיזיולוגיים בגוף. חלק מהשינויים דומים למדדים למצב של "חולי":

• חום הגוף עולה

• קצב פעימות הלב עולה

• לחץ הדם עולה

• מספר הנשימות בדקה עולה

• חלה הפרשה מוגברת של הורמוני לחץ (אדרנלין, נוירואדרנלין, קורטיזול)

על מנת שהגוף לא יפעיל את מערכת החיסון בכל פעם שאנו מבצעים פעילות גופנית קיים בגוף מנגנון ל"השבתת" מערכת החיסון תוך כדי הפעילות הגופנית. מחקרים הראו כי פעילות אירובית מתחת לסף האנאירובי הנמשכת מעל חצי שעה גורמת לעיכוב תנועת תאי הדם הלבנים (תאי מערכת החיסון) לכיוון המטרה, דבר המנוע מהם להגיע בצורה יעילה למקומות בהם חודר פתוגן. השבתת מערכת החיסון מתרחשת במהלך המאמץ הגופני ויכולה להמשיך אפילו עד 24 ש' לאחר סיום הפעילות כתלות בעומס ואינטנסיביות האימון. במצב זה הגוף חשוף יותר לחדירה של וירוסים/חיידקים ולא מסוגל להגן על עצמו ביעילות.



לאיזה סוג מחלות העוסקים בספורט יותר חשופים?

המקום בו ספורטאים (חובבים ומקצועיים) נוטים לחלות הכי הרבה, הן דרכי הנשימה העליונות (URTI- upper respiratory tract infections). מדובר על תופעות כמו צינון, שפעת, דלקות גרון, שיעול ועוד תופעות לא נעימות של התקררות. התדירות הגבוהה של הופעת התסמינים הללו בקרב אנשים המבצעים פעילות גופנית באופן קבוע, נובעת מהסיבה שזהו האזור הראשון בגוף אליו יכולים לחדור החיידקים/וירוסים. במיוחד אחרי אימונים חזקים (אירובי ו/או כוח), תפקוד מערכת החיסון יחסית יותר חלש ולכן אותו פתוגן עלול בקלות רבה יותר לחדור, לתקוף ולהתפשט באזורים אלו.


חשוב לציין כי אנשים שמתאמנים בריצה, ובמיוחד העוסקים בריצות ארוכות (למשל חצי מרתון, מרתון ועוד) נמצאים בסיכון מוגבר למחלות והתקררויות של דרכי הנשימה העליונות. במיוחד לפני תחרויות ותקופת עומס באימונים הסיכון עולה וחשוב מאד להקפיד על חיזוק מערכת החיסון ונקיטת צעדים מקדימים למניעת הדבקות וחולי.



איך ניתן להגן על הגוף?

מכאן, שאימון גופני עלול בטווח המידי ובטווח הארוך, להחליש את מערכת החיסון ואף ליצור נזק מקומי ברמת החמצון בגוף. כדי להגן על הגוף, יש לנו שורה של חומרים נוגדי חמצון טבעיים שהגוף מייצר באופן אנדוגני. עם זאת, כאשר מדובר בעומס מצטבר של אימונים או/ו אימון חזק במיוחד, חייבם לעזור לגוף ולספק מזונות עשירים בנוגדי חמצון לסייע והגנה של הגוף.


לחזק את הגוף בעזרת תזונה עשירה בנוגדי חמצון

בשנת 2011 התפרסם נייר עמדה של מומחים מכל רחבי העולם שהתמקדו בנושא "תפקוד מערכת החיסון ואימון גופני" (Immune function and exercise). מדובר במסמך רחב היקף שבחן לעומק את הקשר בין אימון ומערכת החיסון. במסמך זה יש גם התייחסות לנושא התזונתי ולמאכלים/משקאות שחשוב לשלב בתפריט של ספורטאים כדי לחזק את מערכת החיסון.


3 המזונות העשירים בנוגדי חמצון המומלצים לעוסקים בספורט:


1) תה ירוק

הקשר בין תה ירוק לבין חיזוק מערכת החיסון של ספורטאים נובע מהתכולה הגבוהה של חומרים נוגדי החמצון הנמצאים בתה הירוק. מדובר בקבוצה של חומרים נקראים משפחת הקטצ'ינים (GTCs). המחקרים בתחום חיזוק מערכת החיסון מתמקדים בעיקר בשנים מתוך הקבוצה: EGCG ו- EGC . המחקרים שהתמקדו בהשפעת התה הירוק על חיזוק מערכת החיסון והתאוששות מאימונים מצאו כי ישנה השפעה מיטיבה מובהקת של שתיה קבועה של תה ירוק בכמות של 0.6-1.5 ליטר ביום או שילוב תוסף על מדדי דלקת, כמות נוגדי החמצון בפלזמה, ומידת הנזק השרירי לאחר אימונים חזקים. במחקר שהתפרסם בשנת 2011 ב-Nutrition Research נמצא כי אנשים שביצוע אימוני ספורט ושתו תה ירוק 3 פעמים ביום, במשך 4 שבועות, ריכוז נוגדי החמצון (פוליפנולים) בדמם היה גבוה באופן מובהק. בנוסף, נמצאה ירידה ברמת פירוק השריר לאחר אימונים בעקבות שתית התה הירוק. מכאן שלתה הירוק פוטנציאל גדול במניעת מחלות והקטנת הנזק לשריר בעקבות מאמץ גופני אינטנסיבי. למרות שעדין דרושים מחקרים נוספים, כבר עכשו, תוצאות המחקרים מראות כי שילוב קבוע של תה ירוק יכול לסייע בהקטנת הפגיעה החמצונית לאחר האימון ושיפור התאוששות הגוף עד 24 שעות, בעת צריכה קבועה של תה ירוק. מחקר חדש שהתפרסם באוגוסט 2018 במגזין Physiology & behavior בדק את השפעת תוסף תה ירוק על כאבי שרירים מאוחרים ונזק לשריר בקרב ספורטאים. תוצאות המחקר היו כי תוסף תה ירוק לא להפחית את התחושה של כאבי השרירים אבל כן הפחית את מידת הנזק השרירי אחרי אימון. תוצאות אלו מצביעות על כך שלמרכיבים הנמצאים בתה ירוק יש השפעות חיוביות על התאוששות שרירים ומערכות נוספות בגוף לאחר פעילות גופנית מאומצת.

טיפ חשוב- המלצה נוספת שיכולה להתאים לספורטאים ודווקא מגיעה לא מתחום הספורט היא "גרגור" תה ירוק 3 פעמים ביום. ההמלצה לגרגור תה ירוק באזור חלל הפה והגרון יכולה להיות עוד דרך למנוע הדבקות במחלות. מדובר על גרגור 3 פעמים ביום.


2) חמוציות

חמוציות שייכות למשפחת "פירות היער" הידועה כמשפחה עשירה מאד בנוגדי חמצון מסוג פלבנואידים והכוללות סגולות בריאות רבות. כאשר בוחנים את היתרונות של החמוציות בהקשר למערכת החיסון ולפעילות גופנית מתמקדים בנוגד חמצון חזק במיוחד בשם קוורצטין ( Quercetin) מחקרים מראים כי לקוורצטין יש השפעה רבה על ייצור אברוני המיטוכונדריות בשרירים (האברונים בהם מפיק השריר את האנרגיה, ובהם גם נוצרים הרדיקלים החופשיים בעת המאמץ הגופני). יש אפילו מחקרים שהראו עליה בצפיפות המיטוכנדריות בשריר בעקבות תוסף של קוורצטין. מבחינת משפחת פירות היער, החמוציות נחשבות לעשירות ביותר בקוורצטין, הן מכילות 12.5 מ"ג ב-100 גרם שנחשבת לכמות גבוהה מאד. זאת למשל בהשוואה לאוכמניות, בהן יש כ-5 מ"ג בכל 100 גרם, שגם זו כמות יפה אבל פחות מחצי בהשוואה לחמוציות. מחקרים בהם השתמשו בתוסף של קוורצטין בספורטאים במשך 2-3 שבועות הראה ירידה מובהקת בתחלואה. עם זאת, ההמלצה היא לצרוך את נוגד החמצון הקוורצטין כמה שניתן מן התזונה ולא דווקא בתוספים.

טיפ חשוב- את החמוציות אפשר למצוא כיום במגוון צורות בשווקים, נסו להעדיף את הצורה היותר טבעית ועם כמה שפחות תוספת סוכר.


3) עגבניות

לעגבניות יש יתרון כפול בתחום נוגדי החמצון והסיוע בשמירה על בריאות הגוף. היתרון הראשון הוא הויטמין C שנמצא בעגבניה הטריה, והיתרון השני הוא נוגד החמצון רב העוצמה "הליקופן" ממשפחת הקרטנואידים.

• ויטמין C- הויטמין C הוא נוגד חמצון חשוב מאד החיוני לפעולות רבות בגוף: יצירת רקמות חיבור (קולגן), חשוב לבניית כלי הדם, הגידים והרצועות, חשוב ליצירת הקרניטין המעורב בתהליך שרפת השומן בשרירים. לויטמין C יש עדויות רבות לגבי השפעתו המיטיבה בעת מחלה וחיזוק מערכת החיסון. לא מדובר ב"מניעת הידבקות" במחלות אך יש מספר מחקרים שהראו כי הוא עשוי לסייע בקיצור משך המחלה וחיזוק הגוף.

• ליקופן- הוא אחד הקרטנואידים העיקריים בדיאטות המערב ונמצא כמעט אך ורק בעגבניות ובמוצרי עגבניות. הוא נוגד חמצון רב עוצמה ומהווה כ 50% של קרוטנואידים בסרום האנושי. ספיגתו בגוף איננה יעילה מהעגבניה הטריה ויש צורך לחתוך ולחמם את העגבניות כדי לעלות את ספיגתו בגוף. שילוב העגבניות המבושלות עם שמן זית אף מגביר את הספיגת הליקופן בגוף כיון שהוא מסיס בשומן. מחקרים רבים שבדקו את יעילות הספיגה של הליקופן בגוף מאכילה של מוצרי -עגבניות, הראו באופן מובהק יעילות גובהה של הספיגה ועליה מובהקת של נוגדי החמצון בזרם הדם. עם זאת, לא הרבה מחקרים בדקו את השפעתו בהקשר לאימונים עצימים. מחקר שהתפרסם בשנת 2014 בעיתון המדעי , Food Chem Toxicol ניסה לבחון את הקשר בין ליקופן לעקה החמצונית בזמן אימוני סבולת. המחקר נערך במשך חודשיים בקרב אנשים שהתאמנו לריצת אולטרא-מרתון. המחקר הראה כי שתיה של מיץ עגבניות בשילוב עם חטיף חלבון הורידה את רמת הסטרס החימצוני בגוף בעקבות האימונים. מיץ העגבניות אף שיפור את התפקוד של האנדותל בכלי הדם.

חשוב להקפיד לצורך את העגבניות בתפריט היומי בצורתן הטריה והמבושלת/אפויה. על סמך מחקרים בתחום השמירה על הבריאות, ההמלצה היא לצרוך כ-10 מנות של עגבניות בשבוע, כלומר 1.5 ביום.

טיפ חשוב- תכולת הליקופן בעגבניה תהיה גבוהה יותר ככל שהצבע של העגבניה אדום יותר. מכאן שתכולתו תהיה נמוכה בעגבניות חיוורות או שצבען צהוב או ירוק.


גני התערוכה תל אביב

קניון G יקנעם

יעל דרור

טלפון: 054-6747711

  • White LinkedIn Icon
  • White Yelp Icon
  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

© 2016 by Yael Dror