מה זה "תזונת ספורט"?: צוות המומחים עונים



"תזונת ספורט" הוא תחום שתופס הרבה מאד פופולריות בשנים האחרונות. לא רק ספורטאי עילית מתאימים את התזונה שלהם לזמן האימון ובוחנים את הצורך בתוספי מזון. נושא בניית השרירים, חיטוב הגוף ושיפור ההישגים במרוצים השונים נחשבים לחמים מאד באתרי האינטרנט וכתבות רבות נכתבות בנושא זה. לא רבים יודעים אך, מדובר בתחום יחסית חדש בעולם התזונה הקלינית, שקיבל תאוצה והתעניינות מדעית מעמיקה רק לפני 30 שנה בערך. זו אחת הסיבות מדוע תחום זה מתחדש ומתעדכן כל הזמן, ולא פעם יש תחושה שיש שינויים בהמלצות האכילה בספורט עד כדי מהפך של 180 מעלות. כמו כן, יש המלצות שונות בין ענפי ספורט שונים ובין ספורטאים חובבנים למקצוענים.


תחום תזונת הספורט משתנה ומתעדכן כל הזמן


מכאן שיש השאלות רבות העולות בתחום תזונת הספורט ולא תמיד התשובה לכולם זהה. למשל, מה אוכלים לפני אימון בוקר? מה חשיבות השתיה וכמה צריך בזמן אימון? האם כל כך חשוב לאכול מיד אחרי האימון? איזה תוספי מזון הוכחו כמשפרים הישגים? על מה הכי שחוב להקפיד כאשר רוצים לבנות שרירים? על מנת לענות על חלק מהשאלות הללו פניתי ל-5 דיאטנים ספורט בעלי ניסיון של שנים בעבודה בשטח עם ספורטאים חובבנים ומקצועיים. כל אחד מתמקד בעבודה עם ענפי ספורט שונים מגוונים. הידע שלהם מתבסס על מחקרים עדכניים וניסיון בעבודה עם הספורטאי המקצועי/חובבני בשטח.



צוות המומחים

ניר פינק- דיאטן ספורט ומרצה לתזונה בקורסי מדריכים במכללה האקדמאית בוינגייט, רכז תזונת ספורט ארצי בקופ"ח מכבי שירותי בריאות.

ד"ר שרון מאור R.D. Ph.D. - דיאטנית קלינית וספורט, מכון וינגייט ושירותי בריאות כללית ובעלת קליניקה פרטית ברעננה

איילת וינשטיין- רכזת תחום התזונה של הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפאות ספורט ומחקר, מכון וינגייט, מרצה במכללה האקדמית, תל חי

ליאור מני- תזונאי קליני, מומחה לתזונת ספורט. לשעבר תזונאי של מועדון הכדורגל פיורנטינה באיטליה, תזונאי במרכז סגול - טיפול בתאי לחץ באסף הרופא ובמועדון בית"ר ירושלים בכדורגל.

סימונה גורן- דיאטנית ספורט קלינית וטבעונית, ספורטאית בנבחרת הפראולימפית בחתירה. יצגה את ישראל בתחרויות בחו"ל. חלק מצוות התזונה "נוטריקס" במרכז מדיקס בתל אביב.



1) מה זה תזונת ספורט? במה היא שונה מיעוץ תזונה לאכילה בריאה?


ניר פינק- תזונת ספורט אינה בהכרח עוסקת בבריאות כמו תזונה לאכילה בריאה. תזונת הספורט או אורח חיים (דיאטה) המכיל ספורט - עוסקת בהכנה של המתאמן לאימון, ביצוע שלו בצורה מיטבית ובסופו של דבר התאוששות ממנו. לכן, המטרות העיקריות של תזונת הספורט הן: מיקסום התוצאות ושיפור הביצועים של המתאמן, התאוששות יותר מהירה של המתאמן בין האימונים השונים, הכנתו של המתאמן לאימון הבא לרוב על ידי מילוי מאגרי הגוף, דחיית שלב העייפות במהלך האימון כולל אכילה תוך כדי האימון אם יש צורך, הקטנת הנזק לשרירים מהאימון וכך יתכן גם מניעת פציעות ספורט, שמירה על תפקוד מערכת החיסון ועוד.


ד"ר שרון מאור- ביעוץ לתזונה בריאה המטרה העיקרית זהה עבור כולם - לשפר את הרגלי האכילה של האדם שמבקש יעוץ. לשם כך, אני עוזרת בתהליך השינוי לאמץ הרגלי אכילה טובים ומאוזנים יותר לכל החיים. התהליך יכול להיות ארוך, עם עליות וירידות אבל המטרה אחידה. האתגר שלי כדיאטנית הוא למצוא את התהליך הנכון והמתאים עבור כל אחד.

ביעוץ לספורטאים המטרה משתנה ותלויה בענף הספורט (הבדל במטרות של מתעמלת אומנותית לבין מרימת משקולות), בשאיפות של אותו ספורטאי והמאמן שלו (להעלות או לרדת במשקל כדי להתאים לקטגוריה משקלית בענפים כמו ג'ודו וכו, לשפר יכולת אירובית, לשפר כוח מתפרץ וכו') וגם בתקופה המדוברת (פגרה, הכנה לעונה, תחרויות). כלומר- היעוץ הרבה יותר ספציפי, דינמי לאורך העונה ודי נוקשה, בעיקר כשמדובר בספורטאי הישג. האתגר שלי כדיאטנית לשמור על בריאותם וחוסנם מעבר למטרות הספורטיביות.


אילת ויינשטין- תזונת ספורטאים היא תזונה שמאפשרת אספקת רכיבי תזונה מתוגברים בהתאם לצרכים הייחודיים של הספורטאי, ע"פ ענף הספורט שלו, תדירות, משך ועצימות האימונים. בנוסף בתזונת הספורטאים יש לשים דגש על תזמוני אכילה של רכיבים שונים כדי לאפשר הכנה והתאוששות מיטביים לפני ולאחר ביצוע אימונים\מאמץ גופני. בסיס תזונת הספורט זהה לתזונה לאכילה בריאה ללא עיסוק בפעילות גופנית, אולם תזונת ספורט תתואם לצרכים יחודיים, עם דגש על התזמון והתאמה של התפריט לתקופות השונות של השנה בהתאם להכנה לקראת תחרויות.


ליאור מני- תזונה נכונה לאוכלוסייה הכללית ולספורטאים הם מושגים קרובים זה לזה וחשובים לבריאות והרגשה טובה כללית, אך תזונת ספורט היא תזונה בריאה המותאמת לספורטאים, תוך כדי הקפדה על עקרונות ספציפיים שיעזרו להפיק תוצאות טובות יותר מהאימונים.


ספורטאי שמתאמן באופן עצים הוא לרוב בעל אחוזי שומן נמוכים ומסת שריר גדולה משל אדם שעוסק בספורט כתחביב ואוכל נכון. הוא מוציא יותר אנרגיה וצורך יותר פחמימות וחלבונים, שגרת היום יום שלו שונה והדרישות הפיזיולוגיות שלו הן ברמות עצימות שונות לחלוטין.

דגשים חשובים נוספים כוללים: התאמת שעות האכילה ביחס לאימונים, הקפדה על מאזן נוזלים ומינרלים, ניתוח בדיקות דם, התאמת תוספי תזונה ועוד. חשוב לדעת שתזונה לא מתאימה לאימונים, תפגע בביצועים, תגדיל סיכון לפציעות, תגרום לעייפות, להחלשת המערכת החיסונית, לפגיעה בערנות ועוד. תזונת הספורט מתאימה את עקרונות התזונה הנכונה לדרישות הללו תוך התאמה אישית לכל ספורטאי וספורטאי.


סימונה גורן- תזונת ספורט מתייחסת למטופל העוסק בספורט כתחביב או כעיסוק מקצועי בהיבט כולל כאשר בבסיס עומדים אורח החיים והרגלי האכילה בכלל, עם התייחסות ספציפית לתזונה בהקשר של האימונים (הכנה לאימונים, ההתאוששות מאימונים, מניעת פציעות וכו) ועד להתייחסות לתוספי תזונה ספציפיים הנדרשים למתאמן לביצוע אופטימלי של הספורט בו הוא עוסק.



2) אחד הנושאים הכי שנויים במחלוקת בשנים האחרונות הוא "ארוחת חלון ההזדמנויות" אחרי אימון, מה עמדתך בנושא ולמי היית ממליץ?


ניר פינק- דעתי היא שיש להתאים לכל אדם את כמות החלבון/פחמימות היומית לפי צרכיו ואח"כ לחלקה לאורך היום בצורה מותאמת. התזמון של החלבון/פחמימות מסביב לאימון יהיה יותר רלוונטי לספורטאי המקצועי שיש לו מספר אימונים ביום ורוצה לשקם את גופו מאימון לאימון. ה"חלון" בשנים האחרונות הורחב ולא מדברים כבר רק על 30-45 דקות מיד אחרי אימון במקרה של החלבון, אלא על יותר זמן. רצוי לציון כי בנייר העמדה האחרון של ACSM לספורטאים מקצועיים מ-2016 הומלץ על צריכת חלבון עד שעתיים אחרי האימון.


ד"ר שרון מאור- שנים דיברנו על "חלון הזדמנויות" שיש לנצל לאחר אימון בעיקר לצורך העלאת מסת שריר, אבל מחקרים מהשנים האחרונות מוכיחים שהגישה הזו אינה מדויקת עבור רוב המתאמנים. עבור ספורטאים ומתאמנים שאוכלים חלבון איכותי ובכמות מתאימה לאורך היום, אין חשיבות לתזמון של אכילתו בפרק הזמן שנקרא "חלון ההזדמנויות". יחד עם זאת ישנם מצבים בהם אכילה בפרק זמן זה כן יעילה, למשל עבור מתאמנים שמבצעים אימון בוקר לאחר צום לילה. בנוסף, חשוב לזכור את הצורך בהשלמת פחמימות לאחר אימון בכדי למלא את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו במהלכו.


אילת וינשטיין- חלון ההזדמנויות שכלל אספקת פחמימות וחלבונים למטרות התאוששות מיטבית שלאחר ביצוע מאמץ גופני הוכח כלא הכרחי לאוכלוסייה שמבצעת אימונים מתונים וחד יומיים. נמצא שאספקת חלבון לפני האימון ואכילה מאוחרת יותר יאפשרו התאוששות ובתנאי שבמהלך היממה (התאוששות), התפריט יכיל כמות חלבונים מספקת בהתאם למשקל ועצימות האימונים. יש להחריג ספורטאים תחרותיים המבצעים 2-4 אימונים ביום, במקרה זה יש צורך בהתאוששות מהירה בין האימונים, ולכן יש לתזמן אכילה מיד אחרי אימון כדי להבטיח המשך אימונים יעיל ומיטבי במהלך היום. כמו כן במקרה של מאמצים גופניים ממושכים ועצימים כאחד כגון מרתון, איש ברזל, אספקת נוזלים, פחמימות וחלבון מיד בסוף ביצוע המאמץ תסייע לתגובה טובה יותר של מערכת החיסון ולכן תשפר התאוששות הכללית של הגוף.


ליאור מני- "ארוחת חלון ההזדמנויות" היה אחד מהנושאים הבולטים עליו הרצתי בכנס אירופי &q