פירות יבשים- 10 יתרונות תזונתיים לרכיבת אופנים


הגיע הזמן לתת כבוד לפירות היבשים המהווים חלק בלתי נפרד מתזונתם של רוכבי אופנים רבים. מה יש בפירות היבשים שהופך אותם למאכל מתאים לספורט? איך לבחור נכון? איך לשלב נכון בזמן הרכיבות? האם הם מומלצים גם בשאר הארוחות במשך היום? כל התשובות לשאלות בכתבה הבאה.


הכתבה התפרסמה לראשונה במגזין "אופנים"


לפירות יבשים יש יתרונות רבים בעת רכיבות ארוכות

מה הם היתרונות התזונתיים של הפירות התזונתיים עבור רוכבי אופנים?


1. מקור אנרגיה איכותית לפעילות - הדלק האיכותי לפעילות השריר בזמן פעילות גופנית הן הפחמימות. סוג הפחמימות המומלץ בזמן ספורט הן הפחמימות הפשוטות שנספגות מהר ממערכת העיכול לזרם הדם ומגיעות מהר לשרירים. לכן הגוף יכול לנצל אותן, מהר יחסית, להפקת אנרגיה בשרירים במהלך הרכיבות (אוכלים ותוך 20-30 דקות הן בשרירים הופכות לאנרגיה). גם לפני אימון ניתן לשלב פירות יבשים כמקור אנרגיה זמין, במיוחד לפני אימוני בוקר כאשר קשה לאכול מזון כבד.


2. מינרלים חשובים - פירות יבשים מכילים כמות גבוהה של מינרלים חיוניים. במהלך פעילות גופנית ארוכה ומאומצת אנו מאבדים בזיעה מינרלים (מלחים) רבים. שילוב הפירות היבשים בזמן רכיבה יכול לסייע לגוף לקבל בחזרה את המינרלים שיאבד. מכאן של פירות היבשים יש תרומה רבה למניעת היווצרות כיווצי שרירים, במהלך אימונים ארוכים, ובמיוחד כאשר מבצעים את האימונים בסביבה חמה הגורמת להזעה מרובה.


דוגמאות:

אשלגן - תמרים, שזיפים מיובשים, תאנים, בננות מיובשות ועוד.

סידן - הכי הרבה בתאנים

מגנזיום - בננות מיובשות, תמרים, תאנים עוד.

ברזל – יש אפילו מעט ברזל (1-2 ג') בחלק מהפירות היבשים.


3. לשלב נכון בזמן רכיבה - באימונים ארוכים (שעתיים ומעלה) מומלץ לשלב פחמימות זמינות כל 40-60 דקות. בתמר לדוגמה יש 30-60 קלוריות (תלוי בגדול), ולכן 2-3 תמרים כל 45 דקות בממוצע, יכולים להחליף חטיף אנרגיה או ג'ל. מכיוון שברכיבות ארוכות נמאס לאחר כמה שעות מצריכת ג'לים בלבד, אכילת הפירות היבשים מעניקה הנאה פשוטה בלעיסה ומספקת אנרגיה זמינה.


4. חלון ההזדמנויות - לאחר רכיבה ההמלצה התזונתית היא לצרוך תוך 30 דקות שילוב של חלבון ופחמימה במסגרת ארוחת "חלון ההזדמנויות". מחקרים מראים ששילוב פחמימות זמינות בארוחה זו מאפשר לגוף להתאושש טוב יותר ולמלא מהר יותר את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בשרירים, לקראת האימון הבא. הפירות היבשים עונים בדיוק על דרישות אלו. אפשר לשלב אותם יחד עם היוגורט והגרנולה או לתוך הקורנפלקס עם החלב. אפשר לשלב את הפירות היבשים ליד הכריך עם הטונה/ביצה/גבינה כדי לסיים את הארוחה עם טעם מתוק שעוזר להתאוששות כולה. עבור אלו ששותים שייק חלבון לאחר רכיבה ארוכה וצריכים לשלב פחמימות זמינות ליד החלבון, הפירות היבשים מצוינים! איכלו את הפירות היבשים לצד שתיית שייק החלבון וכך תהנו מנשנוש טעים שמספק לגוף את הכוח להתאושש מהאימון.


5. מתוק בריא גם בארוחות הביניים - הפירות היבשים יכולים להחליף ממתקים פחות בריאים גם כאשר מחפשים נשנוש בריא במהלך היום. במקום עוגיות, שוקולד ושאר מתוקים עשירים בשומנים וחומרים פחות בריאים, הפירות היבשים יכולים להיות מאד מספקים ואף לספק ערכים תזונתיים בריאים לגוף.


6. העדיפו ללא תוספת סוכר - בשל עומס הסוכרים הגבוה בפירות היבשים, מומלץ להעדיף את אלו המיובשים בצורה טבעית ללא תוספת סוכר. תוספת הסוכר עלולה לגורם לעומס פחמימות במערכת העיכול.


7. מערכת העיכול - הפחמימות הפשוטות הנמצאות בפירות היבשים הן בעיקר הפרוקטוז והסורביטול. אכילה מרובה של פירות יבשים עשויה לגרום לחדירה מוגברת של נוזלים למערכת העיכול, לרכך את תוכן המזון ולזרז את היציאות. מכאן שהפירות היבשים נחשבים לטיפול טבעי יעיל מאד כנגד עצירות, אך אנשים רגישים עלולים לסבול משלשולים בעת אכילה מוגזמת של פירות יבשים. לכן מי שסובל מפעילות רגישה של מערכת העיכול, מומלץ לו להימנע מאכילה מרובה של פירות ואולי עדיף שייעזר במקורות פחמימה אחרים בזמן הרכיבה. דוגמאות לפירות יבשים שמעודדים במיוחד את פעילות מערכת העיכול ויציאות רכות- שזיף, תאנים, תמרים, צימוקים.


8. זהירות אם יש בעיה בריאותית - חלק מהפירות היבשים מיובשים באמצעות שימוש בנתרן (מלח), זרחן, גופרית או סוכר. אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, סוכרת או בעיה כיליתי צריכים לשים לב לפני האכילה לכמויות שאוכלים. מומלץ וחשוב, יש להתייעץ עם דיאטן קליני מומחה לסובלים מבעיה בריאותית!


9. דיאטה - אחת הבעיות עם הפירות היבשים היא שקל מאד לאכול הרבה בלי לחוש שובע למרות שערכם הקלורי דומה לפרי טרי. כאמור, ניתן לנצל חיסרון זה ל"יתרון תזונתי" במצבים של פעילות גופנית אך לא תמיד זה טוב לדיאטה. למי שסופר קלוריות או/ו מנסה לרדת במשקל מומלץ לשים לב לכמויות ולא לאכול ללא הגבלה. 2 פירות יבשים יכולים להשתלב כארוחת ביניים במקום פרי טרי או חטיף אנרגיה. לכן, לא צריך להימנע מהם בדיאטה אך רק שימו לב לכמות!


10. פיצוחים ופירות יבשים; שימו לב להבדלים - חשוב לדעת שאגוזים, גרעינים וכלל המזונות ממשפחת הפיצוחים הם לא פירות יבשים! נכון, בקערת החג של ט"ו בשבט אנו נוהגים לשים פירות יבשים יחד עם אגוזים וגרעינים אבל חשוב לדעת שמבחינה תזונתית הם לא אותה משפחה. למה? האגוזים והגרעינים מכילים אומנם הרבה אנרגיה, אך רובה מגיעה משומנים ולכן היא לא זמינה לשימוש על ידי השרירים בזמן הפעילות הגופנית. בנוסף, אכילה של מזונות פיצוחים במהלך פעילות, עלולה להכביד על מערכת העיכול ולכן הם לא מומלצים בזמן רכיבה.



גני התערוכה תל אביב

קניון G יקנעם

יעל דרור

טלפון: 054-6747711

  • White LinkedIn Icon
  • White Yelp Icon
  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

© 2016 by Yael Dror