מתכונים
תבשיל שעועית עם פלפלים
4-5 מנות
קטגוריות: טבעוני, ללא גלוטן, עשיר בחלבון, עשיר בסיבים תזונתיים
את תבשיל השעועית הזה למדתי מחמתי שרה סרוסי כאשר התגוררנו אצלה לאחר הולדת בני הבכור, אלון. שרה היתה מכינה את התבשיל הזה במהלך ימי השבוע כמנה עיקרית ״מהירה״ במקום בשר או דגים אבל גולת הכותרת שלו היתה בימי הפסח. משפחתו של בעלי הגיעה לארץ מתוניס ולכן בחג הפסח תבשילי קטניות היו חלק בלתי נפרד ממאכלי החג.
הקושי העיקרי בהכנת תבשילי קטניות הוא שצריך להשרות אותם לפחות 12 שעות מראש, וזה מונע את היכולת להכין ״תבשיל ספונטני״. אחד הדברים שלמדתי משרה סרוסי בעקבות העבודה המשותפת בהכנת תבשיל זה, היה להשרות את כל השקית של הקטניות מראש, לארוז במקפיא בכמות של ״כוס״ מדודה מראש (בשקיות קטנות) לאחר ההשרייה, כדי שיהיה קל להוציא ולהכין ברגע שרוצים בלי צורך לתכנן הכל הרבה זמן מראש. ההקפאה של הקטניות לאחר ההשרייה אף מקצרת במעט את זמן הבישול. כמובן שבבישול בסיר לחץ אין צרוך להשרות מראש, אבל תבשיל זה פחות מתאים להכין בסיר לחץ.
אפשרות נוספת בה השתמשתי בהכנת התבשיל שבתמונה הוא להשתמש בקטניות מוכנות מראש לבישול של חברת שטראוס. קבלתי לנסות מספר מארזים של סוגי שעועית ואני חייבת לומר שהם השתלבו נהדר בתבשיל. התייחסתי לכל קופסה של קטניות כשווה לכוס 1 במתכון. כמובן צריך לשפוך את המים שמגיעים יחד עם השעועית בקופסה ולשטוף היטב לפני שמכניסים לסיר הבישול.
לסיכום, תבשיל נהדר עשיר בטעמים וערכים תזונתיים גבוהיים (חלבון, סיבים תזונתיים) המתאים מאד לטבעונים וצמחונים ולכל מי שנהנה מתבשיל עשיר וסמיך. מתאים מאד לפסח אבל יכול להשתלב בכל ימי השנה.
המצרכים:
• 2 כוסות שעועית לבנה לאחר השרייה במים (לפחות 12 שעות) או 2 קופסאות שעועית מבושלת ומוכנה לאכילה
• 1 בצל חתך לקוביות
• 3 שיני שום- חתיכות לפרוסות
• 2 גזרים- קלופים וחתוכים לעיגולים/קוביות
• פלפל ירוק- חתוך לריבועים בינוניים או פסים
• גמבה אדומה- חתוכה לריבועים בינוניים או פסים
• 1-2 תפו״א חתוכים לקוביות בינוניות
• 1 עגבניה טרייה- חתוכה לקוביות קטנות.
• 1 כף רסק עגבניות
• 2-3 גבעולי סלרי (אפשר גם מעט עלים) חתוכים לקוביות
• 1/2 כפית פפריקה אדומה (לא חריפה).
• 1/2 כפית כמון
• 1 כף כוסברה יבשה כאבקה
• 1 כפית מלח
• פלפל שחור גרוס גס לפי הטעם.
• 1-2 כף שמן זית
• 2-3 כוסות מים רותחים
אופן ההכנה
מטגנים בסיר את הבצל עם שמן הזית + שיני שום.
אחרי שהבצל מזהיב מוסיפים לסיר את הגזר, הגמבה, הפלפל, תפו״א, העגבניה וגבעולי הסלרי.
מערבבים הכל ביחד ונותנים לזה להתרכך (בערך 5 דקות על אש נמוכה).
מוסיפים 1 כף רסק עגבניות+ 2 כוסות מים רותחים ומביאים את הסיר לרתיחה.
מוספים את המלח והתבלינים ומערבבים בעדינות.
כאשר המים רותח מוסיפים את 2 כוסות השעועית (לוודא שהמים מכסים את השעועית והירקות).
אם המים לא מכסים את השעועית מומלץ להוסיף עוד 1 כוס מים רותחים.
מביאים שוב את התבשיל לרתיחה, מכסים ומורידים לאש קטנה למשך שעתיים (מומלץ לערבב מידי פעם).
כדי לקבל "תבשיל סמיך", פותחים את המכסה של הסיר ל-20 הדקות האחרונות של הבישול, על מנת לאפשר לנוזלים להתאדות.
הערה לזמן הבישול- במידה אתם משתמשים בשעועית מוכנה מקופסה, זמן הבישול יורד ל-1-1.5 שעה.
גיון- אפשר להשתמש בשני צבעים של שעועית אם אתם רוצים לגוון. בתמונה של התבשיל השתמשתי בשעועית לבנה וחומה, אך כאמור התבשיל המקורי הוא עם שעועית לבנה.
ערך תזונתי:
תבשיל שעועית היא דרך נהדרת לספק לגוף חלבון איכותי, כחלק מארוחה מרכזית. בשילוב התבשיל עם אורז/קוסקוס יתקבל חלבון מלא.
כוס תבשיל שעועית (240 מ"ל) מכילה 18-15 גרם חלבון, דלה בשומן ומכילה כ- 220-200 קלוריות.
בתאבון
