מתכונים

חמין מועצב.jpg

חמין צמחוני
8-10

קטגוריות: ללא גלוטן, צמחוני, דל פחמימות, עשיר חלבון, *טבעוני (ללא הביצים)

חמין הוא ארוחה מלאה בסיר אחד!

יש בו הכל; חלבון, פחמימות, סיבים תזונתיים וערכים גבוהים של ויטמינים ומינרלים. השילוב של הקטניות ביחד עם תפו״א מעניק לחמין ערכים תזונתיים גבוהים ויוצר שובע ממושך לאחר הארוחה.


מאכל לשבת אבל לא רק- החמין הוא תבשיל שמתבשל במשך שעות רבות וכאשר מכינים אותי לפני שבת, כל הבית מתמלא בריח בישול נהדר כאשר קמים בבוקר (בדוק!). כמובן אפשר להכין את החמין גם באמצע השבוע, אבל האמת שאין כמו תחושת המלאות (שלא לומר כבדות...) כאשר אוכלים אותו בשבת בצהרים ויש אפשרות מיד לאחר מכן ללכת לנוח (ליפול לשינת צהרים נעימה...).


את החמין שלנו אני מכינה לרוב בגרסה הצמחונית ואפשר כמובן להכין אותו גם בגרסה טבעונית (ללא הביצים) או עם תוספת של בקר/עוף (ראה הערות לגיוונים בסוף המתכון). 


דניאל הקטן שלי, מאד אוהב חמין ונוהג לקרוא לו ״חמים״ במקום ״חמין״ וככה כולנו נדבקנו ממנו בשם. כאשר אני מכינה את ״החמים״ לשבת, דניאל קופץ בשמחה ומודיע בצעקות רמות לכל בני המשפחה ש״אמא מכינה חמים לשבת״.

איך משתלב בדיאטה? 3 כפות חמין+ ביצה קשה+ 3-4 קוביות של תפו״א הן כמות נהדרת של ארוחה שיכולה להשתלב בכל תפריט דיאטה. 

 


המצרכים:
•    בצל אחד בינוני/גדול חתוך לקוביות 
•    2 כפות שמן זית
•    3 כוסות קטניות מושרות: 1 כוס שעועית לבנה, 1 כוס גרגירי חומוס, 1 כוס עדשים ירוקות.
•    3-4 תפוחי אדמה בינונים קלופים וחתוכים קוביות בינוניות.
•    3 כוס מים רותחים.
•    ביצים שלמות שטופות- לפי מספר האנשים (4-8).
•    חצי כפית פלפל גרוס גס/דק
•    כפית מלח
•    כף גדושה של תבלין "חוואג' למרק" 
•    2 כפיות כמון
•    חצי כפית כורכום

כלים לבישול:
סיר עמוק לבישול+ סיר לבישול איטי
או
סיר עמוק שניתן להכניס לתנור

 

אופן ההכנה:
משרים את הקטניות יום קודם במים (מומלץ לפחות 12-18 שעות, להחליף מידי פעם את המים. שימוש במים קרים). 
בתוך סיר בישול עמוק מכניסים 2 כפות שמן ומחממים כ-1-2 דקות (זה לא הסיר של הבישול האיטי),
מוסיפים לסיר את הבצל ומטגנים עד שיזהיב (2-3 דקות).
מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה ומערבבים בעדינות.

מכסים במכסה למשך 5 דקות. מומלץ מידי פעם לערבב כדי שתפו״א לא ידבקו לתחתית.
מוספים לסיר את 3 כוסות הקטניות המושרות ומערבבים בעדינות. מכסים למשך עוד 5-10 דקות.
מוספים 3-4 כוסות מים רותחים ומביאים הכל ביחד בסיר לרתיחה על אש גבוהה.
מוסיפים את התבלינים ומערבבים בעדינות.
מוסיפים בעדינות את הביצים לסיר ומוודאים שהן מכוסות במים.
הערה- חשוב מאד לוודא שהמים מכסים את כל התערובת. אם צריך, אפשר להוסיף בשלב זה עוד מים רותחים כדי לוודא שהכל מכוסה.
מכסים את הסיר במכסה, מכבים את האש ומעבירים לתנור שחומם לחום 120 מע״צ או שמעבירים לסיר בישול איטי להמשך בישול על חום נמוך.
משך הבישול 18-20 שעות לפחות.

 

גיוונים והצעות:
גרסה טבעונית- אפשר להוריד את הביצים מן המתכון ואז החמין טבעוני.


גרסה בשרית- להוסיף לחמין קוביות בשר בקר המתאימות לבישול ארוך (צוואר, צלע מספר 2) בכמות של 500 גרם. את הבשר מוסיפים לסיר אחרי שלב הזהבת הבצל.


אפשר עוף? כן, מי שרוצה להכין גרסת חמין עם עוף יכול להשתמש ב-6-8 שוקי עוף. את העוף מכניסים לסיר אחרי שלב הזהבת הבצל כדי לתת לו מכת חום לפני שמוסיפים את תפו״א.


אפשר בטטה? כן, מי שרוצה, יכול להחליף חצי מכמות תפוחי האדמה בבטטה.

גיוון קטניות- אפשר לגוון את סוגי הקטניות על ידי שילוב של: שעועית חומה, שעועית לבנה גדולה, ועוד. המתכון נשאר זהה כל עוד שומרים על כמות של סה"כ כוסות קטניות לאחר השרייה (סה"כ 3 כוסות קטניות מושרות בתבשיל).
האם חייבים להשרות? אפשר להשתמש בקטניות לא מושרות, אך אז צריך לשים כמות נוזלים יותר גדולה.


טיפ: כדי לקבל כמות של 3 כוסות מושרות, לוקחים חצי מהכמות כאשר הקטניות יבשות.


טיפ בתזונה, שילוב חכם לקבלת חלבון מלא- הקטניות בחמין מספקות כמות יפה של חלבונים אך יעילות ספיגתם יחסית נמוכה כי חסרה חומצת אמינו חיונית (ליזין). כדי לעלות את הספיגה החלבון מהקטניות צריך לשלב פחמימה ממקור של דגן. שילוב נהדר לחמין הוא תוספת של אורז בצד או בורגול או חיטה. תוספות אלו יעניקו את ההשלמה של חומצת האמינו החסרה ויאפשרו ספיגה מולאה של החלבון בגוף. וכן, זה גם שילוב מאד טעים!

בתאבון!

חמין צמחוני-מלמעלה.jpg
קטניות לחמין.jpg