השבועות הארוכים בהם היינו מסוגרים בבית בזמן "סגר הקורונה" השפיעו כמעט על כל תחומי החיים שלנו. היציאה מהסגר והחזרה לשגרה היא דבר מבורך אך חייבים גם להתייחס לשינויים שחלו בגופינו במהלך תקופה זו. השהייה הארוכה בבית, אכילה לא מסודרת, ירידה דרסטית בפעילות היומיומית וכמובן האיסור על סוגי ספורט רבים הובילו להצטברות משקל עודף בקרב רבים. מדובר על עליה ממוצעת במשקל של 3-5 ק"ג.
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר YNET בתאריך 4.6.20,
כתבה ראשונה מסדרת 4 כתבות.
ירידה במשקל ולקיחת אחריות מחודשת על נושא התזונה והרגלי האכילה היא החלטה נכונה וחשובה, אבל חייבם להבין איך עושים את זה נכון. החזרה לשגרה בשילוב עם עונת הקיץ וההתקלפות מהבגדים הארוכים, דוחפת אנשים רבים לחפש "דיאטות בזק" שמבטיחות תוצאות מהירות ולא בהכרח מתחייבות על שמירת הבריאות. כדי לרדת בריא במשקל וגם לשמור על ההישג לאורך זמן חשוב להבין קודם כל לאן מכוונים, מהו קצב ירידה בריא במשקל? איך יוצרים חסר קלורי יומי ועל איזה הרגלי אכילה צריך לוותר כדי לשמור על הישג הירידה לאורך זמן?
כמה קלוריות צריך לשרוף כדי לרדת 1 ק"ג של שומן?
כדי לרדת במשקל, עם דגש על ניצול רקמת השומן ("לשרוף שומן" כמו שנוהגים לומר) חייבים להבין קודם כל כמה קלוריות יש ב-1 ק"ג שומן. רקמת השומן מכילה כמות גבוהה מאד של שומן, מעט חלבון ומעט מים. כל 1 ק"ג של שומן מכיל כ-7000 קלוריות. מכאן, שעל מנת לראות ירידה במשקל של נטו ק"ג שומן חייבים ליצור גרעון קלורי מצטבר של 7000 קלוריות!!! פרסומים המבטיחים ירידה של 10 ק"ג בתוך 20 יום או תקופות זמן קצרות אחרות, בפועל מטעים את הציבור ומוכרים לנו אשליות. מבחינה פיזיולוגית הגוף לא מסוגל לרדת בקצב מהיר זה כאשר עליו להתבסס על רקמת השומן.
התאמת ציפיות: כמה נכון לרדת בשבוע?
כאשר מתכננים ירידה בריאה במשקל חשוב לא ליצור "גרעון קלורי חריף" שעלול לפגוע בהיענות הגוף לירידה לאורך זמן. דיאטה דלה מידי בקלוריות יכולה אומנם ליצור קצב ירידה מהיר בהתחלה אך לא בהכרח מרקמת השומן (איבודי מים, פירוק רקמת שריר ועוד). בהמשך, לאחר הירידה המהירה של ההתחלה הגוף עלול להיתקע ויהיה קושי להמשיך לרדת במשקל למרות החסר הקלורי. תכנון בריא של ירידה במשקל מדבר על יצירת חסר קלורי יומי "מתון יחסית" של כ- 500 קלוריות. גרעון זה נחשב אפקטיבי לירידה במשקל שיכולה להימשך לאורך זמן. אם מצליחים ליצור חסר של 500 קלוריות ביום, לאחר שבוע, יצרנו גרעון של 7*500=3500 קלוריות/שבוע. כלומר, כמות השווה לירידה של ½ ק"ג בשבוע. זה הקצב אליו אנו מכוונים כאשר רוצים ליצור ירידה בריאה המתבססת ברובה על רקמת השומן לאורך זמן.
תוך כמה זמן ארד 3-5 ק"ג?
אם מדובר על קצב ירידה ממוצע של ½ ק"ג בשבוע, הרי שבחודש נצפה לירידה של 2-2.5 ק"ג. אם המטרה שלכם היא לרדת 3 ק"ג, הגדירו מראש מסגרת זמן של 1-1.5 חודש. אם אתם רוצים לרדת כ-5 ק"ג, קחו בחשבון שהגוף צריך זמן ולא נכון להלחיץ אותו במסגרת זמן הדוקה מידי ולא ראלית. הגדירו ירידה של עד חודשיים וגם אם זה ייקח מעט יותר זמן, כי יש לא מעט אילוצי חיים שלפעמים מפירים את שגרת הדיאטה, זה עדין טוב ובריא. כמובן שיכולים להיות מקרים בהם תגיעו ליעד בפחות זמן, אבל חשוב לתת לתהליך את המקום שלו ולא לנסות דיאטות כסח או תפריטים לא מאוזנים מבחינת תזונתית.
אם ירדתי יותר בשבוע הראשון, זה עדין בסדר?
לפעמים בתחילת התהליך אפשר לראות ירידה יותר מהירה שנובעת כאמור משינויים בנוזלים ולאו דווקא מירידה נטו בשומן. במידה ואתם יודעים שהתזונה מאוזנת ולא דרסטית מידי עבור הגוף, הירידה תתאזן תוך 1-2 שבועות והיא אמורה להתייצב על ממוצע של ½ ק"ג בשבוע.
טיפים איך יוצרים חסר יומי של 500 קלוריות?
יצירת גרעון קלורי של 500 קלוריות ביום לאורך זמן דורשת תכנון. החסר הקלורי יכול להיווצר מהפחתת כמות הקלוריות שאוכלים, מעליה בכמות הפעילות הגופנית או משילוב של שניהם. חשוב לזכור שכאשר עושים את השינויים בתזונה החשיבה צריכה להיות על מה נכון עבורכם, כדי שזה יוכל להחזיק לאורך זמן. להישבר אחרי שבוע של דיאטה הכוללת שינויים שלא מתאימים לאורח החיים שלכם, עלול להיות מאד מתסכל. להלן כמה דוגמאות לשינויים בתזונה שיכולים להוביל לגירעון הקלורי הרצוי. אפשר לשלב בין כמה שינויים או להתמקד באחד מרכזי במידה ואתם אתם מבינים שהוא עיקר הבעיה.
20 טיפים לשינויים בתזונה שיעודדו ירידה בריאה:
1. הקטינו כמויות- אפשר להחליט שאתם ממשיכים לאכול את אותו המזון אך מורידים 30% מהכמות בכל ארוחה מרכזית. כך תצרו גרעון קלורי בלי לשינוי גדול במגוון המזונות שאתם נוהגים לאכול אבל בפועל תאכלו פחות.
2. הגדילו את הירקות- כאשר אתם מסתכלים על הצלחת שלכם, הגדילו את כמות הירקות בכל ארוחה. נסו לתכנן שהירקות יתפסו חצי מגדול הצלחת וזה יחייב במקביל צמצום של נפח שאר המזונות (הפחמימות/חלבונים) שיש בארוחה.
3. הפרידו בין חלבונים לפחמימות בארוחות המרכזיות- אל תאכלו באותה ארוחה גם מקורות של חלבון וגם של פחמימות. החליטו שאתם מתמקדים רק באחד מהם בתוספת סלט/ירקות. שימו לב שאתם לא מגדילים את כמות המנה שנשארה, אלא רק מוסיפים עוד ירקות כדי לתת תחושת שובע בסוף הארוחה.
4. הורידו את נשנושי הלילה- לפעמים אנו מרגישים שלא אוכלים כל היום אבל ממשיכים לחטוף ולנשנש אחרי ארוחת הערב. אכילה בלתי מסודרת זו עלולה "לעלות לכם ביוקר" מבחינת כמות הקלוריות היומית. החליטו שאתם לא נוגעים בשום מזון אחרי ארוחת הערב! אם רוצים, אפשר לשלב שתיה חמה/קרה אבל ללא קלוריות.
5. הימנעו משתיה מתוקה- כוס מיץ מכילה בממוצע 100-120 קלוריות. אם אתם נוהגים לשלב 1-3 כוסות ביום, זו תרומה נכבדה לכמות הקלוריות היומית. קבלו החלטה והפסיקו לשתות שתיה מתוקה!
6. לא מנשנשים בין הארוחות- רבים מקפידים על ארוחות טובות ומאוזנות כחלק מהתפריט היומי אבל לא שמים לב כמה הם מנשנשים בין הארוחות. החליטו שלא מכניסים לפה שום דבר מעבר לארוחות שקבעתם מראש.
7. וותרו על הקינוח- אם אתם מרגישים שאתם חייבים מתוק מיד בסוף הארוחה, יש כאן בעיה. יש הרגל שדוחף אתכם להכניס יותר קלוריות ולא בגלל שהגוף שלכם זקוק להן, אלא כי אתם "רגילים". הורידו את המתוק, נתקו את הקינוח מסוף הארוחה ואם בכל זאת תחליטו שאתם רוצים משהו מתוק, קחו אותו כ"ארוחת ביניים" נפרדת כאשר אתם באמת רעבים ולא כתוספת לארוחה גדולה אחרת.
8. אל תגעו בשאריות של הילדים- זה נשמע אולי טיפשי אבל אכילה של שאריות של הילדים עלולה להוביל לתוספת לא מבוטלת של קלוריות לתפריט היומי שלכם. וותרו על ההרגל והפסיקו לנשנש מהצלחות של הילדים.
9. הגדירו מראש את כמות הקלוריות בארוחות הביניים- אין בעיה לשלב בתפריט מאוזן לירידה במשקל 2-3 ארוחות ביניים אבל חייבים להגדיר את הגודל שלהן. הקפידו שארוחת ביניים תכיל 60-100 קלוריות. אפשר לזהות את כמות הקלוריות לפי קריאה של תוית המזון ויש גם לא מעט מוצרי מזון שרושמים בגדול על גבי האריזה את כמות הקלוריות שיש לחטיף/אריזה.
10. הגבילו את הפירות- הפירות הם מזון מאד בריא אבל גם כאן צריך לשים לב לכמויות. אם אתם אוהבים פירות והם נכנסים בכמות גדולה לתפריט, זה הזמן לשים גבולות. הגדירו מראש 2 פירות ביום שיכולים להשתלב בארוחה מרכזית או כארוחת ביניים.
11. מזונות בתפזורת שקשה להפסיק לאכול, עדיף לא להתחיל- פיצוחים, עוגיות, וופלים, ביסקווטים, פירות יבשים ושאר מזונות שאתם מתקשים לאכול בכמות קטנה, עדיף שבשלב ראשון יצאו מהתפריט אם אתם לא מסוגלים להסתפק בכמות מדודה.
12. שימו לב לכמות השומן, גם אם הוא בריא- שמן זית, טחינה, אבוקדו, זיתים ואגוזים הם מזונות מאד בריאים וחשובים בתזונה שלנו, אבל גם מכילים כמות גבוהה של שומן. כאשר מנסים ליצור חסר קלורי יומי חשוב לדייק בכמות שמוסיפים לתפריט. לדוגמה, אפשר לשלב בארוחה מנת שומן השווה ל: כף טחינה מוכנה, כפית טחינה גולמית, רבע אבוקדו, כף חומוס, 6 זיתים, כפית שמן זית. מי שעד עכשו הוסיף אותם בלי הגבלה לתפריט, יכול ליצור חסר קלורי בצורה פשוטה רק על ידי הקפדה ומדידה של הכמות בכל ארוחה.
13. הורידו אוכל מטוגן מהתפריט!
14. המנעו משימוש במזונות עשירים בשומן כמו מיונז, חמאה, שמנת מתוקה, רוטבי שמנת, גבינות שמנת ועוד.
15. הפחיתו את הבצקים- לחם, לחמניות, פיתות ומאפים פותחים פעמים רבות את התאבון וקשה לשלוט בכמות. צמצמו את הכמות שאתם אוכלים, הגדירו מראש בכל ארוחה כמה אוכלים והעדיפו פרוסות לחם מלא/שיפון/כוסמין על פני פיתות ולחמניות לבנות (פחות משביעות). שימו לב שאם בארוחה יש מקור אחר של פחמימה כמו אורז/פסטה/תפו"א, אל תוסיפו גם לחם ובצקים אחרים. זה מיותר ומוסיף קלוריות עודפות!
16. רישום אכילה- רשמו כל דבר שנכנס לפה! כך תוכלו לשלוט יותר בתפריט היומי, להיות מודעים למה שאתם אוכלים, להוריד נשנושים ובסוף היום להרגיש הרבה יותר בשליטה. אפשר לרשום על דף או להיעזר באפליקציות בטלפון שאף נותנות הערכה קלוריות יומית ואת הרכב אבות המזון בתפריט.
17. אם אתם מתעוררים באמצע הלילה ונוהגים לאכול, הפסיקו! קחו כוס מים והתרחקו מהמטבח
18. הפחיתו אכילה במסעדות- כאשר אתם מכינים אוכל בבית אתם שלטים בכמויות ובאיכות המזון. אותה מנה במסעדה עלול להכיל עד 40-50% יותר קלוריות!
19. הקפידו לשתות הרבה מים- חשוב מאד לבריאות ובמיוחד חשוב כדי למנוע צמא שעלול ליצור בלבול עם רעב.
20. הפסיקו לאכול עם העיניים, הקשיבו לגוף- אכילה צריכה להיות לפי תחושות רעב ושובע אך בפועל רבים אוכלים לא בשל סיבות אלו. כאשר יש אוכל מול העיניים, בופה, מתארחים אצל חברים, אוכל של מסיבה או סתם רואים תוכנית טלויזיה של בישול, מיד רוצים לאכול! הפסיקו עם זה! התחילו להקשיב לגוף ולהבין מתי אתם רעבים ומתי לא, ורק לפי זה בחרו אם להתחיל לאכול. בנוסף, חשוב גם להפסיק לאכול כאשר מזהים תחושת שובע (שלא קלה לכולם לזיהוי) ולהפסיק לאכול גם אם עדין יש אוכל סביבכם. לא פשוט בכלל אבל שווה מאד ליצירת מסגרת אכילה בריאה, לא רק עבור הדיאטה, אלא עבור החיים בכלל.