הודעת ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) בתחילת חודש מרץ 2024, על הכרה בקשר אפשרי בין צריכה קבועה של יוגורט (2 כוסות בשבוע) לבין הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2, העלתה מחדש את היוגורט לכותרות מדורי הבריאות. כדאי לדעת שחוץ מהקשר האפשרי למניעת סוכרת מסוג 2, יש ליוגורט הרבה יתרונות תזונתיים נוספים. מה הם היתרונות של היוגורט? איך הוא תורם לבריאות הגוף והאם אפשר כבר להגיד שהוא ״סופר-פוד״?
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר וואלה בתאריך 15.3.24
האמת שזה לא חדש, היוגורט נחשב לאחד המאכלים הכי בריאים בתפריט היומי כבר שנים רבות. היוגורט מקבל מקום של כבוד ברשימת המאכלים המומלצים לפי ״הדיאטה הים תיכונית״ ונחשב למקור עשיר של רכיבי מזון חיוניים לבריאות הגוף. היוגורט גם משתלב נהדר עם מאכלים רבים אחרים (בבישול/אפיה/מתבלים ועוד) ואפשר לרכוש אותו עם תוספות מגוונות שמשדרגות את ערכו התזונתי. בואו נכיר ביחד את היתרונות התזונתיים של היוגורט ונתן לו כבוד בתפריט היומי.
היתרונות של היוגורט:
חלבון- היוגורט שייך למשפחת מוצרי החלב ומהווה מקור טוב וחשוב לחלבון בתזונה. כמות החלבון בגביע יוגורט של 200 מ״ל תהיה 8-11 גרם חלבון. כמות זו מהווה כ-10-15% מכמות החלבון היומית עבור מרבית האוכלוסייה. מדובר בתרומה חשובה של חלבון לתפריט היומי. כיום ניתן למצוא גם יוגורטים מעושרים בחלבון עם כמות של 20-25 גרם חלבון בגביע שיכולים להוות מקור חלבון משמעותי, שכמעט מחליף את הכמות בארוחה מרכזית (כמות חלבון כמו בפחית טונה קטנה או חתיכה קטנה של עוף/דג).
סידן- הסידן הוא אחד המינרלים הכי חשובים בגוף לבניית העצמות, השיניים, פעילות השרירים ותפקוד תקין של רקמות רבות בגוף. כמות הסידן היומית המומלצת בגילאים 19-50 היא 1000 מ״ג. מדובר במשימה לא פשוטה בכלל להגיע לכמות זו בתפריט מידי יום. יוגורט הוא מקור מאד חשוב לאספקה גבוהה של סידן. גביע יוגורט 200 מ״ל מכיל 200-360 מ״ג של סידן. מדובר בכמות שמהווה 20-36% מהכמות היומית המומלצת והכל בגביע אחד! שימו לב שבמקרים רבים יוגורט העשוי מחלב עיזים/כבשים יכיל ערכים גבוהים במיוחד של סידן.
מינרלים חיוניים- בנוסף לסידן היוגורט עשיר במינרלים חיוניים נוספים החשובים מאד לבריאות העצם ולתפקוד תקין של הגוף. המינרלים הבולטים ביוגורט הם מגנזיום, זרחן ואשלגן. מינרלים אלו ביחד עם הסידן חשובים מאד לאיזון לחץ הדם ושמירה על תפקוד תקין של מערכת הקרדיווסקולרית ומערכת השרירים הכללית בגוף.
ויטמינים חיוניים- היוגורט עשיר בויטמינים מקבוצה B. מדובר בקבוצה של ויטמינים מסיסים במים שאינם נאגרים בגוף ולכן חשוב לקבלם מהתזונה בכל יום על מנת שמור על בריאות הגוף. מכאן שיוגורט מהווה מקור חשוב בתזונה לאספקה יומית של ויטמינים מקבוצה זו.
פרוביטיקה- היוגורט מכיל כמות גבוהה של חיידקים פרוביוטים המשפרים את תפקוד מערכת העיכול ויכולים לתרום לבריאות הגוף כולו. מדוברים על כמה קבוצות בולטות של חיידקים פרוביוטים ביוגורט: לקטובצילוס, בולגריקוס וסטרפטוקוקוס תרמופילוס (Lactobacillus bulgaricus and Streptococcus thermophilus). סוגי אוכלוסיות אלו של חיידקים מסייעים לפעילות טובה יותר של מערכת העיכול, חיזוק מערכת החיסון, מניעת השמנה ואף מחקרים הראו כי יש להם השפעה על המצב הנפשי ומצבי הרוח שלנו.
דל לקטוז- היוגורט מיוצר על ידי חיידקים שמורדים את ה-ph וגורמים להתססה של החלב. במסגרת תהליך זה, החיידקים שמוסיפים ליוגורט בתהליך הייצור מעכלים/משתמשים בלקטוז הנמצא בחלב (סוכר החלב). בשל כך היוגורט נחשב למוצר חלב דל לקטוז קל יותר לעיכול.
מקל על עצירות ונפיחות- כאמור, היוגורט מכיל כמות גבוהה של חיידקים פרוביוטים המסייעים לתפקוד מערכת העיכול. יש 2 קבוצות עיקריות של משפחות חיידקים פרוביוטים המתווספים ליוגורט שיכולים לסייע לפעילות מעיים טובה יותר ואף להקל על מצבי עצירות. מדובר על במיוחד על החיידקים "הביפידובקטריה" ו"הלקטובצילים". חיידקים אלו ידועים בחשיבותם לסיוע תהליכי העיכול מאמצעות שיפור רובד החיידקים הטובים מערכת העיכול.
אותו מאכל, מגוון גדול- היוגורט מגיע בדרך כלל חמצמץ אבל אפשר לשלבו ביחד איתו מגוון גדול של תוספות/מאכלים ליצירת מגוון גדול מאד של טעמים. למשל, ניתן לשלב ליד היוגורט גרנולה, שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים, פירות, פירות יבשים, אגוזים, גרעינים, פשתן טחון, זרעי צ׳יה, עשבי תיבול ועוד מגוון של טעמים ומאכלים. בנוסף לכך, ניתן למצוא כיום מגוון גדול של יוגורטים שכבר מגיעים עם תוספות מגוונות. עם זאת, אתם תמיד יכולים לקחת את היוגורט הטבעי ולשלב בתוכו מה שטעים לכם. שימו לב- חשוב לשים לב לכמות הסוכר ולנסות לבחור יוגורט ללא רישום של ״סוכר״ ברשימת המרכיבים וללא מדבקה של ״סוכר כמות גבוהה״.
סכרת מסוג 2- הצהרה/ההכרה החדשה של ה-FDA לגבי הקשר האפשרי בין צריכה קבועה של יוגורט לבין הפחתת הסיכון למחלת הסוכרת מסוג 2 מתבססת על מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות שעקבו אחרי אוכלוסיות גדולות (מחקרים פרוספקטיבים) ומצאו קשר אפשרי בין אנשים שצרכו יוגורט בקביעות במסגרת התפריט היומי (2-4 כוסות בשבוע) לבין סיכון נמוך יותר להופעת סוכרת מסוג 2. עדין לא ברור המנגנון בו היוגורט מגן מפני סוכרת מסוג 2 וגם במחקרים האלו לא נבדקה ישירות השפעה של היוגורט בצורה יזומה בין קבוצת מחקר לקבוצת ביקרות. דרושים מחקרים נוספים להבנה מעמיקה יותר של הקשר הזה וכמובן להוכיח במחקרים מהו המנגנון המגן של היוגורט מפני סוכרת מסוג 2.
לסיכום אפשר לומר כי לפי כמות היתרונות הרבים של היוגורט הוא טוב לבריאות וחשוב לשלבו בתפריט היומי. האם אפשר לקורא לו ״סופר-פוד״?
התשובה היא בהחלט כן!