תמיכה תזונתית חשובה במהלך פעילות הנמשכת מעל שעה וחצי ובפעילות אינטנסיבית במיוחד שיכולה להימשך גם עד שעה. למשל אימוני אופנים, ריצות ארוכות, שחיה מעל שעה, אימוני אינטרוולים, טריאתלון, חתירה, אימונים כפולים ומשולשים ועוד.
מדוע חשוב לספק פחמימות במהלך פעילות?
מאגרי האנרגיה בשריר, המכונים גליקוגן, מוגבלים בנפחם ובמהלך הפעילות עלולים להתרוקן ולגרום להאטת קצב הפעילות. על ידי תוספת של פחמימות במהלך הפעילות, הגוף יכול לקבל מקור חלופי לאספקת האנרגיה במקום להשתמש במאגרי הגליקון בשריר.
איך משלבים פחמימות תוך כדי ספורט? על מה להקפיד?
חשוב שתוספת הפחמימות תספג מהר בגוף, תגיע לשרירים לצורך הפקת אנרגיה ולא תכביד על הקיבה. ההמלצה היא לשלב מזון המכיל פחמימות פשוטות, דל בסיבים תזונתיים, אשר יספג בקלות כמו פירות ופירות יבשים.
קשה לשלב מזון תוך כדי פעילות- מה עושים?
אחת הבעיות המרכזיות של העוסקים בספורט, היא הקושי לאכול וללעוס מזון תוך כדי הפעילות. בעיה נוספת היא נשיאת כמות גדולה של מזון, לכל אורך הפעילות, בענפי ספורט המתבצעים בשטח (במיוחד בענפי ספורט של סיבולת ממושכת כמו ריצה, אופנים, טריאתלון ועוד).
איך מספקים אנרגיה לגוף בזמן ספורט?
התשובה היא לצרוך את הפחמימות באמצעות משקאות ספורט וג'לים. משקה הספורט הראשון פותח על ידי ד"ר Robert Cade מאונברסיטת פלורידה ומטרתו היתה לסייע לקבוצת הפוטבול של האוניברסיטה לנצח במשחק הגמר. מחקרים רבים שבדקו את משקה הספורט לאורך השנים, מצאו כי הסיבה לשיפור המרשים ביכולת הגופנית, בעת שימוש במשקאות ספורט, הייתה מילוי המחסור בפחמימות הנוצר בשריר, לאחר זמן קצר יחסית, במהלך הפעילות.בעקבות משקאות הספורט פותחו גם ג'לים המכילים ריכוז דומה של פחמימות פשוטות בשילוב עם מינרלים חשובים, באריזה קומפקטית. היתרונות של הג'לים הוא במשקלם הנמוך, באפשרות לשאתם על הגוף בקלות ולשלבם עם מים בעת הצורך, בלי לעצור.
המלצות פחמימות במשקאות הספורט ובג'לים
ריכוז אידיאלי של 6-8% פחמימות במשקה, כלומר 6-8 גרם פחמימות פשוטות בתוך 100 מ"ל של משקה. גם לסוג הפחמימות הנמצאים במשקאות הספורט ובג'לים יש חשיבות רבה, כיוון שלא כל פחמימה מנוצלת באותה מהירות ויעילות להפקת אנרגיה ברמת השריר.
סוכרים המנוצלים מהר ברמת השריר-
סוכרוז-דו סוכר המורכב מגלוקוז ופרוקטוז
מלטוז- דו סוכר המורכב מגלוקוז וגלקטוז
מלטודקסטרין-רב סוכר
סוכרים המנוצלים לאט, יחסית, ברמת השריר-
פרוקטוז-חד סוכר
גלקטוז-חד סוכר
טרהלוז-דו-סוכר עם קישרי α בין שתי יחידות של גלוקוז.
איזומלוטוז- דו-סוכרהמורכב מפרוקטוז וגלוקוז, בעל קשר יציב יותר מהקשר הנמצא בסוכרוזולכן קשה יותר לפירוק אנזימטי.
השילובים הטובים ביותר של סוגי סוכרים לצריכה במהלך פעילות גופנית (משקאות ספורט וג'לים):
גלוקוז וסוכרוז
פרוקטוז ומלטודקסטרין
שילובים אלו הוכחו במחקרים כמעודדים בצורה טובה יותר הפקת אנרגיה בשרירים, במהלך פעילות. ניתן לראות שחלק גדול ממשקאות הספורט המסחריים והג'לים מבוססים על סוכרים אלו. שילוב הגל'ים המכילים סוכרים אלו יחד עם מים, במהלך פעילות גופנית יוצרים את הריכוז האידיאלי לספיגתם בגוף.
כמה קלוריות כל שעה?
כאמור, לאחר שעה וחצי- שעתיים של פעילות אינטנסיבית, מאגרי הגליקוגן עלולים להתרוקן, לכן צריך לספק תמיכה של פחמימות באכילה/שתיה בפעילות. כמות הקלוריות אותן ניתן לאכול במהלך כל שעת פעילות גופנית מוגבלת, כדי לא להעמיס על הקיבה. כמות הקלוריות המירבית המומלצת עבור כל שעת פעילות היא 270 קק"ל, אך,כמובן, תלויה גם במשקל הגוף. תוך כדי פעילות יש צורך לקחת בחשבון את הקלוריות שאתם מקבלים מן המזון ומן המשקאות האיזוטנים/מיצים. במהלך הפעילות לא מומלץ לשלב הרבה מזון עשיר בשומן, כיוון שהוא מאט את זמן התרוקנות הקיבה (נרגיש עומס בבטן והגוף יקבל, בפועל, את הקלוריות לאחר זמן רב).
כל כמה זמן צריך לאכול?
אכילה מסודרת של פחמימות זמינות לספיגה, כל 45 דקות, במקטעים של פעילות בקצב מתון, או כל 30 דקות בעליות/הגברת קצב, תאפשר שמירה טובה של פעילות השרירים במהלך הפעילות.
דוגמאות לאכילה מומלצת תוך כדי פעילות (אם אפשר ללעוס):
חטיפי אנרגיה דלי שומן, פירות (טרים ויבשים), ג'לים, משקאות איזוטנים, בייגלה עם מלח ללא שומשום, כריכים מלחם לבן או חצאי פיתות עם דבש/ריבה או מעט חמאת בוטנים.