כאשר מדברים על ״תזונה בריאה״ הכוונה היא שאנו משלבים בתפריט היומי את כל המזונות שמספקים לגוף ערכים תזונתיים גבוהים ושומרים על הבריאות. כאשר מדברים על הכנת הגוף לאימון, צריך לפעמים לקחת בחשבון גורמים אחרים בתזונה. ישנן סיטואציות בהן עלול להיווצר מצב של חוסר התאמה בין המלצות ״התזונה הבריאה היומיומית״ לבין ״התזונה לפני אימונים״. מדוע זה קורה? איך זה בא לידי ביטוי בתפריט היומי ואיך הירקות קשורים לכל זה?
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר שוונג בתאריך 26.2.24
תזונה בריאה יומיומית
תזונה בריאה צריכה לכלול מגוון של מאכלים שיספקו לגוף את כל דרישותיו היומיומית לתפקוד; למשל חלבון, פחמימות, שומנים. בנוסף לכך, התזונה צריכה לכלול רכיבי מזון שייסעו לתפקוד מערכת החיסון ויגנו עלינו מפני מחלות ובעיות בריאותיות. למשל ויטמינים, מינרלים, פוליפנולים, פלבנואידים ועוד. כאשר מדברים על חשיבות הירקות והפירות בתפריט בריא לוקחים בחשבון את כל המכלול של המרכיבים שהם מספקים לגוף: ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, פחמימות וסיבים תזונתיים.
חשיבות הסיבים התזונתיים
הסיבים התזונתיים הם החלק המבני של הצמחים. למשל הקליפות שעוטפות את הירק/פרי, הגבעולים, העלים ועוד. הסיבים התזונתיים הם סוג של פחמימות שמערכת העיכול לא מסוגלת לפרק ולכן הם עוברים לאורך מערכת העיכול ובסופו של דבר מרביתם יוצאים החוצה בצואה. מכיוון שהגוף מתקשה לפרק את הסיבים הם יוצרים תנועתיות חזקה של שרירי מערכת העיכול ומקנים בכך תחושת מלאות, שובע ואף לפעמים תחושה לא נעימה של עומס במערכת העיכול. חשוב להבין שדווקא הקושי בעיכול של הסיבים התזונתיים הוא יתרון בריאותי חשוב כי הוא מחזק את שרירי מערכת העיכול ואף יכול להשפיע על הורדת כמות המזון שאנו אוכלים בשל תחושת השובע הארוכה לאחר הארוחה. בנוסף לכך, מזונות עשירים בסיבים תזונתיים יכילו פעמים רבות גם הרבה ויטמינים ומינרלים (ויטמינים מקבוצת B, אבץ, מגנזיום ברזל עוד) ותורמים בכך לתזונה היומיומית הבריאה.
יתרונות הסיבים התזונתיים
לסיבים התזונתיים יש חשיבות רבה מבחינה מטבולית-פיזיולוגית:
איזון רמות גלוקוז בדם
הפחתת ספיגת הכולסטרול והשומן בגוף
הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם
מניעת וטיפול בעצירות
יצירת תחושת שובע לאורך זמן
העלאת ההוצאה האנרגטית (שרפת קלוריות) בזמן העיכול
מניעת השמנה
הורדת סיכון לסוגים מסוימים של סרטן במערכת העיכל
מה כמות הסיבים היומית המומלצת?
כמות הסיבים היומית המומלצת היא 25-40 גרם ביום. זו כמות גבוהה ולפי סקרים שנערכו בישראל ב-20 שנים האחרונות (סקרי מב״ת של משרד הבריאות), האוכלוסייה בישראל מתקשה להגיע לכמות היומית המומלצת. כרגע מדובר על כך שמרבית האוכלוסייה בישראל צורכת 40-50% מכמות הסיבים היומית המומלצת.
חלוקת הסיבים ל-2 קבוצות:
את הסיבים התזונתיים מחלקים ל- 2 קבוצות לפי מידת מסיסותם בסביבה מימית (הידרופיליות).
סיבים בלתי מסיסים- סיבים אלו אינם מסוגלים להתמוסס בסביבה המימית שבמערכת העיכול. עיקר תרומתם היא בסיוע לפעילות המערכת העיכול, העלאת תנועתיות המעי ומניעת עצירות (בעת שילוב שתיה רבה). דוגמאות במזון: לחם מלא, לחם כוסמין, לחם שיפון, ירקות, פירות, דגני בוקר עשירים בסיבים, סובין חיטה ועוד.
סיבים מסיסים- הסיבים המסיסים בעלי תכונות שמאפשרות להם להתמוסס בסביבה מימית. חלק מהסיבים המסיסים עוברים פירוק כאשר הם מגיעים למערכת העיכול התחתונה ועוברים תסיסה וספיגה חלקית במעי הגס. לסיבים אלו מיחסים את ההשפעות המיטיבות הקשורות באיזון הגלוקוז והפחתת הסיכון למחלות קרדיווסקולריות. דוגמאות במזון: שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, עדשים, שעועית, חומוס, סויה, ארטישוק ירושלמי ועוד.
מדוע הסיבים התזונתיים עלולים להפריע בזמן אימון?
כאמור, לסיבים יש תפקיד חשוב מבחינה בריאותית אבל חלק מהיתרונות של הסיבים בתזונה יומיומית עלולים להיות דווקא חסרון בזמן האימון. חשוב להבין שבזמן אימון פעילות מערכת העיכול משתנה. פחות דם זורם לקיבה, הפעילות של הקיבה ודרכי העיכול מואטת, מתרחשים שינויים בחדירות המעי למעבר רכיבי המזון ויכולים להיות שינויים בכמות הנוזלים בחלל המעי. כל אלו פוגעים ביעילות עיכול המזון בזמן הפעילות.
כאשר אנו מגיעים לאימון, אנו רוצים להרגיש קלים ושאין עומס של מזון על מערכת העיכול. מכאן, שאכילה של כמות גבוהה של סיבים תזונתיים לפני האימון יכולה ליצור עומס גדול ולא רצוי. עומס זה יכול לבוא לידי ביטוי באימון ככאבי בטן, תחושת מלאות, צורך דחוף להתפנות תוך כדי האימון, שלשול, נפיחות ועוד. לכן חשוב מאד לתכנן את האכילה ביחס לזמן האימון שתהיה דלה בסיבים תזונתיים.
מתי עדיף להימנע/להפחית סיבים בתפריט כאשר מתאמנים?
יש אנשים שמקפידים כמה שעות לפני האימון לא לאוכל הרבה ירקות ומאכלים מקמחים מלאים כדי להקל על מערכת העיכול. אחרים אפילו מקפידים להימנע מירקות וסיבים תזונתיים 2-3 ימים לפני מרוץ/תחרות, כדי לא ליצור עומס על מערכת העיכול.
אם האימון שלכם בבוקר, נסו לתכנן ארוחת ערב קלה ולא עמוסה בירקות ובמאכילים עשירים בסיבים תזונתיים. אם האימון שלכם אחרי הצהרים או/וערב, חשוב לתכנן שארוחת הצהרים לא תהיה עשירה מידי בסיבים תזונתיים. אפשר לשלב מעט ירק טרי/מבושל ליד המנה העיקרית בצהרים, אבל לא הייתי ממליצה לבסס את ארוחת הצהרים על סלט גדול וגם לא על כמות גדולה של ירק מבושל/קטניות.
ירקות שיכולים לגרום במיוחד לבלגן בבטן בזמן אימון הם ירקות ממשפחת המצליבים: ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, קייל, צנון, צנונית, קולרבי ועוד. במרבית המקרים ירק מבושל יהיה קל יותר לעיכול לעומת ירק טרי אבל כאמור יש כאן גם שאלה אישית שכל אחד צריך להכיר את עצמו ולהבין איזה סוגי ירקות טובים לו לפני אימונים ואיזה פחות.
לא לוותר על הסיבים! כן לתכנן אותם נכון ביחס לאימונים
חשוב לי לחדד שאין מטרת הכתבה להוריד את האכילה של המזונות העשירים בסיבים תזונתיים בתפריט. כן חשוב להכיר את השפעתם על הגוף ולבחון איזה מתאימים לכם יותר לפני אימונים ואיזה פחות. לשים לב על הזמנים בהם אתם אוכלים אותם ביחס לאימון ולפי זה לבנות את ההמלצות האישיות שלכם לזמני האכילה.
יש אנשים שיכולים להנות מסלט לפני אימון בלי שירגישו קושי באימון ואחרים צריכים להימנע ממנו לפחות 48 שעות לפני האימון. מכיוון שמערכת העיכול של כל אחד מאתינו פועלת שונה במהלך האימונים, ומכיוון שגם סוגי האימונים שאנו עושים שונים ומשתנים, חשוב מאד להיות קשובים לגוף ולבחון בצורה אישית ומדויקת מה התזמון הנכון לשילוב מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. אל תוותרו עליהם! שלבו אותם נכון אבל הרחק מתחילת האימון. כן, הארוחה אחרי האימון היא הזדמנות נהדרת לסלט טרי, לחם דגנים/שיפון והרבה ערכים תזונתיים גבוהים.