.
כל דבר חשוב לדעת לצרוך במידה. יש מאתנו היודעים להגזים בצריכה של קפאין ועלולים להגיע למצב לא בריא של צריכה גבוהה מידי ביום. במידה והגעתם למסקנה שאתם צורכים יותר מידי קפאין ביום, הגיע הזמן לקחת אחריות ולהוריד את הכמויות!
אחת הבעיות להפחית את צריכת הקפאין היומית היא התחושה של תהליך "גמילה" המלווה בתופעות לוואי לא נעימות. עם זאת, זהו שלב הכרחי על מנת להצליח לשלוט בכמות שאנו צורכים ואף להצליח בעתיד ולחזור להנות ממנו במידה יומית נכונה. כדי להצליח בתהליך זה, חשוב לאמץ כמה טיפים חשובים.
מהו קפאין?
הקפאין הוא כימיקל ממשפחת האלקלואידים המגיע אל גופינו בעיקר מהמזון והשתיה (נמצא גם בתרופות). הקפאין נספג מהר לזרם הדם ממערכת העיכול, ומשפיע תוך זמן קצר על גופינו במגוון רב של צורות, כאשר האפקט המכור ביותר הוא תחושת העוררות המידית שאנו חשים. תופעה זו מתרחשת כיוון שהקפאין מפריע לגוף להפריש דופמין ולחוש את תחושת העייפות. הקפאין הינו חומר פעיל הנמצא בעיקר בקפה, תה, קקאו (שוקו, שוקולד) ועוד.
השפעת הקפאין על גופנו
לוקח לגוף 6 שעות להוריד בחצי את כמות הקפאין (זמן מחצית חיים), ולכן אנו מרגישים את השפעת הקפאין למשך זמן רב לאחר השתיה. עם זאת, כוס קפה נוספת שנשתה בטווח שעות אלו, לא תגרום להגברה נכרת בהשפעת הקפאין (תחושת עוררות), כיוון שכל מערכות הגוף כבר מושפעות מהכוס הקודמות ששתינו.
כמה קפאין יש במשקאות ובמזונות שאנו צורכים*?
נס קפה- 75 מ"ג לכוס של 190 מ"ל
קפה פילטר, אספרסו או מפרקולטור- 100-180 מ"ג לכוס של 190 מ"ל
קפה נטול קפאין- כ-4 מ"ג לכוס של 190 מ"ל
תה שחור- 110-15 מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל
תה ירוק- 30 מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל
משקה שוקו מוכן מאבקת קקאו- 1.1-8.2- מ"ג לכוס המכילה 200 מ"ל
משקאות אנרגיה- 28-87 מ"ל לפחית המכילה 250 מ"ל
משקה מסוג קולה (רגיל/דיאט)- 10-70 מ"ג לפחית של 330 מ"ל
שוקולד- 6-40 מ"ג לחפיסה של 50 גרם.
*הנתונים לקוחים מתוך נייר עמדה של משרד הבריאות שפורסם בשנת 2003
הרעלת קפאין
צריכה יומית מתונה של קפאין נחשבת בטוחה ואף בעלת יתרונות בריאותיים רבים שהוכחו לאורך השנים במחקרים. מה זו "צריכה מתונה"? צריכה מתונה נחשבת ככמות של עד 300 מ"ג ביום קפאין מכל מקורותיו במזון ובשתיה. יש הגורסים שגם כמות של 400 מ"ג קפאין ביום היא עדין בטוחה מבחינה בריאותית. לעומת זאת, "הרעלת קפאין" הינו מצב בו אנו צורכים כמות גבוהה באופן קבוע של קפאין מידי יום, העלולה לפגוע בבריאותנו. לפי הסיפורת המקצועית, כמות של כ-600 מ"ג קפאין ביום נחשבת לכמות שאיננה בריאה לגוף. מצבים אלו עלולים להיות מלווים בעליה מהירה בדופק (טכיקרדיה) ובשינויים בלחץ הדם, כאבי ראש, יובש בפה, התקפי חרדה, בעיות שינה, התכווצויות לא רצוניות של השרירים ועוד. תופעות אלו של "הרעלת קפאין", הבאים לידי ביטוי במישורים פיזיולוגיים ונפשיים, עלולים לא פעם, ליצור מצב מלחיץ וחשש להתפתחות מחלות אחרות, כיוון שלא תמיד מזהים שמקור הבעיה הוא מצריכה גבוהה מידי של הקפאין.
טיפים לגמילה נכונה מקפאין
לא לחתוך בבת אחת- אם הגעתם למסקנה כי צריכת הקפאין בתפריט היומי שלכם גבוהה, אל תוותר על כל מקורות הקפאין בבת אחת. חשוב מאד לתכנן נכון את ההפחתה בצריכת הקפאין ולקחת בחשבון שיכולות להיות תופעות לוואי בימים הראשונים.
זיהוי תופעות הלוואי בעת גמילה- כדי לעבור בהצלחה את התקופה הראשונה של הגמילה צריך, להיות מוכנים למספר תופעות לוואי. לא להילחץ, אלא להתכנן ולהתמודד איתן בצורה נכונה כאשר יופיעו. למשל, חולשה בכל הגוף, עייפות, תשישות, כאבי ראש, תחושת "ערפל" למשך מספר שעות ביום, קושי לבצע פעולות חשיבה וריכוז, עצבנות, התפרצויות כעס ועוד.
הורדה בהדרגה- כדי לעזור לגוף להתנקות מכמויות הקפאין הגדולות שנצרכות, ולהיות מסוגלים לתפקד ללא קפאין בכלל או עם כמויות נמוכות ובשליטה, צריך קודם כל למצוא את הדרך להפחית בהדרגה את הכמות היומית שצורכים.
לשם כך יש מספר טיפים שכדאי לאמץ:
1. התרגלו לפתוח את היום עם שתיה חמה שהיא לא בהכרח קפה. למשל, תה ירוק המכיל קפאין, אך במינון יותר נמוך, הוא בהחלט אופציה טובה לחלופה שתאפשר לכם להנות מבוקר בריא, טעים ועירני.
2. להקטין את כוס השתיה- זכרו, אין המטרה לוותר לגמרי על שתיה המכילה קפאין. אחד השינויים שניתן לעשות הוא לעבור לשתיה של כל המשקאות המכילים קפאין מכוס יותר קטנה. זה נכון כאשר אתם מכינים לעצמם את הקפה/תה/שוקו ובמיוחד כאשר קונים אותו בחוץ.
3. קניית קפה בחוץ- אפשר לשאול בעת קנית השתיה "כמה שוטים" של קפה הכנסו לכוס, ולבקש להפחית מראש את הכמות בהתאם לכמות שאתם רוצים לשתות.
4. לשתות חצאי כוסות של קפה- דרך אחרת היא מראש להחליט שלא שותים את כל כוס הקפה, אלא בכל פעם מגיעים רק עד האמצע. גם דרך זו יכולה לעזור להפחית את הכמות היומית של הקפאין בלי להוריד בשלב ראשון את כמות הפעמים ששותים ביום.
5. מעבר לסוגי שתיה חמה שמכילים קפאין אך במינונים יותר נמוכים.
לדומגה:
אם אתם רגילים לשתות קפה שחור או אספרסו, נסו לעבור למשקאות קפה המכילים פחות קפאין כמו נס קפה ו/או קפוצינו. השלב הבא הוא לעבור לשתיה של תה ירוק המכיל בצורה משמעותית הרבה פחות קפאין בהשוואה לכמות הקפאין בנס קפה, אך עדין שומר על היתרונות התזונתיים, כיוון שהתה הירוק מכיל כמות גבוהה מאד של נוגדי חמצון ממשפחת הפלבנואידים.
6. דרך אחרת היא להחליט מראש להחליף 50% משתית הקפה ביום, בכוסות של תה ירוק. כך חוסכים בצורה משמעותית את כמות הקפאין שצורכים ביום, אך לא מוותרים על הרגלי השתיה החמה שמספקת הנאה במהשך היום.
7. חשוב מאד להקפיד לשלב הרבה מים במהלך היום, ולא להסתמך רק על שתיה חמה. זה לא יפתור בהכרח את כאבי הראש אבל בהחלט יכול לסייע בשמירה על מאזן נוזלים תקין.
8. בדקו את צריכת השוקולד היומית כמקור לקפאין מעבר לשתית הקפה והמשקאות החמים.
9. גם משקאות השוקו והקולה מכילים קפאין ויש צורך להפחית גם בהם במידה והם מהווים מקור משמעותית ביום לאספקת קפאין.
10. אם אתם נוהגים לשתות משקאות אנרגיה בחדר הכושר או בעת בילוי, שימו לב לכמות שאתם שותים ונסו לבחור משקאות דלים יותר בקפאין, או מראש החליטו לצמצם את הכמות ששותים.