איך בוחרים דגים? מה הערכים התזונתיים?

לאכילת דגים הרבה יתרונות תזונתיים לבריאות האדם אך רבים נמנעים מהם בשל ריח אופייני. חלקנו אוהבים דגים על הגריל, אחרים מעדיפים דג מטוגן ויש כאלו שנהנים מהם בכל יום בקופסת שימורים (טונה, סרדינים, סלמון ועוד). לא נשכח כמובן את הסושי ותבשילי הדגים המזרחיים ברוטב אדום סמיך (וחריף). אז מה הם היתרונות של הדגים ואיך לשלבם בתפריט השבועי?

גם את הדגים מוכרים לפי מידות ממש כמו בגדים

דגים- מאכל מגוון

את הדגים אוכלים בצורות מגוונות ביותר. אפשר לאכול אותם בצורתם הטריה המשתלבת במטבח היפני והאסייתי, או להנות מהדגים בצורת קציצות מטוגנות או מבושלות ברוטב חריף, קציצות הגפילטע פיש המתקתקות, מרקי דגים, סטייקים של פילה דגים, דגים משומרים, מעושנים, וכמובן בצורתם הנקייה עם מעט עשבי תיבול על הגריל או ישירות על האש.

מידות דגים כמו בבגדים

כאשר הולכים לקנות בגדים אנו יודעים להגדיר היטב את החולצה או המכנס לפי הגודל הרצוי לנו. גם בעולם הדגים, עד כמה שזה ישמע מפתיע, יש חלוקה של מידות הדגים לפי S, M, L, XL. אין הכוונה כמובן למידות הלבשה, אלא לחלוקה ראשונית לאחר הדייג של הדגים לשיווק ומכירה בהתאם לגודלם (מילוי ארגזים לפי מידת הגודל, ותשלום לדייג לפי מספר הארגזים שמילא בכל מידה). מיון הדגים לפי המידות מתייחס יותר לדגי הבריכות והכלובים ופחות לדגים הגדולים (קרפיון וכסיף). המידות הפופולריות ביותר, בדומה למידות ההלבשה הן M ו- L המתאימות למנת הגשה של צלחת סטנדרטית. דגים במידות קיצוניות נראים פחות טוב בצלחת ולכן מבוקשים פחות ע"י הצרכנים.

ערך תזונתי- כולם רטובים, לא כולם דומים

למרות שכל הדגים שוחים במים, בעלי סנפירים וריח אופייני כאשר הם עומדים זמן ממושך בחוץ... אין הם דומים בהכרח בהקשר התזונתי. מקום הגידול (ברכות, ים), טמפרטורת הסביבה (חמה או קרה) ושינויים גנטיים במבנה הדג גורמים לשינויים ניכרים בערכם התזונתי ואף משפיעים על אופי הכנת הדג במטבח (בישול ברוטב, צלייה, אפיה או על הגריל).

ההמלצות התזונתיות לשמירה על אורך חיים בריא מדברות על שילוב דגים לפחות 3 פעמים במסגרת התפריט השבועי. גם דגים בשימורים (אם אין ברירה) יכולים לספק תשובה להנחיה התזונתית. כמובן שלדגים הטריים יש יתרון גם בתחום זה. חשוב לבחור בקפידה את סוג הדג שאוכלים ולבחור סוגים פחות שמנים.

מבחינה תזונתית הדגים נחשבים לקבוצת החלבונים בשל תכולת החלבון הגבוהה. הדגים אינם מכילים פחמימות או סיבים תזונתיים (הם לא פרי או דגן..) ומכילים כמות משתנה של מינרלים וויטמינים מקבוצת B (במיוחד ויטמין B3- נאצין). אחוזי השומן בדגים משתנים בצורה חדה בין הסוגים השונים. למרות ההנחיה התזונתית לצריכה של דגים בתפריט השבועי ומחקרים המראים כי קיים קשר בין צריכת דגים, הפחתה של ריכוז הכולסטרול בדם, והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, חלק מסוגי הדגים מכילים דווקא ריכוז גבוה של כולסטרול ואף חומצות השומן שאנו מעדיפים להפחית (פירות ים, נסיכת הנילוס, קרפיון, מקרל, הרינג). מצד שני, ישנם דגים המכילים את חומצת השומן החיונית "אומגה 3" וצריכתם בתפריט מומלצת מאד. מחקר שפורסם השנה הראה שבקרב אנשים זקנים, צריכת טונה או דגים אחרים מבושלים או אפויים הייתה קשורה בהקטנת הסיכון לשבץ איסכמי, בה בשעה שצריכת דגים מטוגנים או קציצות דגים מטוגנות הייתה קשורה לסיכון מוגבר.

ערכים תזונתיים ל- 100 ג' דג:

• דג בורי (אפוי או צלוי)- 150 קלוריות, 24.8 ג' חלבון, 4.86 ג' שומן. מכיל מעט ברזל וסידן. 63 מ"ג כולסטרול.

• דג בקלה (מבושל)- 84 קלוריות, 17.2 ג' חלבון, 0.85 ג' שומן. מכיל מעט סידן ואשלגן.

• דג לוקוס (אפוי או צלוי)- 118 קלוריות, 24.84 ג' חלבון, 1.3 ג' שומן, מגוון מינרלים. 47 מ"ג כולסטרול.

• דג טונה (אפוי או צלוי)- לא בקופסת שימורים)- 184 קלוריות, 29.91 ג' חלבון, 6.28 ג' שומן. מכיל מעט ויטמינים מקבוצת B, כולסטרול- 49 מ"ג.

• טונה בשימורים- 116 קלוריות, 25.51 ג' חלבון, 0.82 שומן (כאשר הוא מושרה במים ולא בשמן..), מכיל מעט מינרלים וויטמינים מקבוצת B עם כמות גבוהה של הוויטמין B3 (ניאצין), 30 מ"ג כולסטרול.

• הליבוט (אפוי או צלוי)- 140 קלוריות, 26.69 ג' חלבון, 2.94 ג' שומן, מינרלים וויטמינים כאשר הבולט הוא שוב B3 (ניאצין), 41 מ"ג כולסטרול.

• הרינג (כבוש)- 262 קלוריות, 14.19 ג' חלבון, 18 ג' שומן, כמות יפה יחסית של סידן- 77 מ"ג, 13 מ"ג כולסטרול.

• מקרל (מבושל או צלוי)- 262 קלוריות, 23.85 ג' חלבון, 17.81 שומן, 75 מ"ג כולסטרול.

• נסיכת הנילוס (לא מבושל)- 93 קלוריות, 20.5 ג' חלבון, 0.6 ג' שומן, כמות גבוהה יחסית של סידן- 137 מ"ג.

• סלמון (אפוי או צלוי)- 182 קלוריות, 25.44 ג' חלבון, 8.13 ג' שומן, מעט ויטמינים מקבוצה B ומינרלים, 71 מ"ג כולסטרול.

אומגה 3

אחד היתרונות התזונתיים הבולטים של הדגים היא התכולה הגבוהה של חומצת השומן החיונית אומגה 3. מה המשמעות של ה"אומגה 3"? הכוונה היא לחומצת שומן בה הקשר הכפול הראשון בשרשרת נמצא בעמדה 3 (תיאור מבני). חומצת השומן החיונית אומגה 3 משפרת את מטבוליזם השומנים בגוף ומסייעת בהורדת רמות השומנים בדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים אחרונים מראים כי לחומצת השומן אומגה 3 יש גם השפעה מונעת על התפתחות דיכאון ואף מקלה על תסמיני דיכאון קיים. בנוסף לכך, ישנם מחקרים הממליצים על צריכת אומגה 3 לנשים בהריון ולתינוקות בשנים הראשונות. המחקרים מצאו קשר חיובי בין צריכה של אומגה 3 בתוך תחליף חלב האם, לבין גדילה והתפתחות טובה יותר של הפעוטות.

מה משפיע על יצור אומגה 3 בדגים?

למרות נוכחותה בחלק מסוגי הדגים, חשוב לזכור כי היא נוצרת רק בתנאי גידול של קור ולכן דגי בריכות שגדלו בתנאי אקלים לא קפואים, יכילו אומנם חומצות שומן אך לא את החומצה החיונית הנ"ל. דגי מים עמוקים צפוניים כמו סלמון יכילו את חומצת השומן החיונית. לכן, אם אנו קונים את הדג במטרה לקבל בצורה הטבעית חומצות שומן אומגה 3, עלינו לבדוק שמקורו הוא ממדינות צפון אירופה, לכיוון הקוטב הצפוני.

עצה שימושית- איך בוחרים דגים בעת הקניה?

מה בודקים כשרוצים לקנות דגים? על מה מסתכלים וממה מתרשמים? יש 5 נקודות שצריך לשים אליהן לב כאשר בוחרים דגים:

1) העור של הדג מבריק ולח.

2) העיניים מבריקות.

3) חוש הריח מעיד על ריח ים עדין ולא על ריח חריף ולא נעים.

4) בשר הדג צריך להיות בעל מרקם נוקשה ולא רך מידי.

5) מומלץ לנסות ללחוץ עם אצבע על הדג ולראות שלא נשארת גומה בבשרו.

מעבר לחמשת סימני הזיהוי לקניית דג טרי, מומלץ גם להקפיד לקנות רק אצל מוכר אמין אשר יכול לייעץ לכם על הדג המתאים ביותר לאופי ההכנה של המנה המבוקשת (מרק, קציצות, בגריל וכו'), כי לא לכל סוג מנה מומלץ אותו סוג דג.