בשנים האחרונות מחקרים רבים הצביעו על כך שיש קשר מובהק הפוך בין כמות שעות השינה לבין מידת ההשמנה. מה הן הסיבות לעליה במשקל ולהשמנה כאשר לא ישנים מספיק? האם מדובר בסיבה התנהגותית או סיבה ביולוגית- פיזיולוגית שהגוף פשוט מתנגד לירידה במשקל למרות שאנו שומרים על הדיאטה?
סיבה התנהגותית - כשעייפים אוכלים יותר
אחת הסיבות ההתנהגותיות לעליה במשקל, במצבי עייפות ו/או למצבים של קושי בירידה במשקל בזמן דיאטה, היא הצורך של הגוף באנרגיה. כאשר גופנו עייף, הוא מחפש מקורות אנרגיה זמינים מהמזון, שיסיעו לפעילות המוח. המוח הוא אחד האיברים בגופינו התלוי אך ורק בגלוקוז, כמקור אנרגיה לפעילותו. כלומר, כאשר המוח זקוק לאנרגיה הוא מסמן לנו לאכול סוכר זמין, כלומר מתוק - בדרך כלל מזון עשיר בסוכרים פשוטים, הרבה ומהר. מדובר על הרגשה כללית של רעב עם העדפה ברורה למזונות מתוקים או מזונות עשירים בפחמימות פשוטות, אשר בשלבי העייפות אף יהיו טעימים יותר. מכאן, כאשר אנו בדיאטה ובמיוחד כאשר אנו עייפים, הרבה יותר קשה לנו להימנע מפיתויים ובמיוחד ממאכלים מתוקים. במקרים אלו גם כמות הקלוריות עולה, גם רגשות האשמה על האכילה צצים ובדרך כלל, מאד קשה להמשיך לשמור על הדיאטה ועל משטר אכילה דל הקלוריות שניסינו לסגל לעצמו.
חוסר שינה ופגיעה בריאותית
חוסר שינה משפיע על גורמים נוספים חוץ מתחום הדיאטה. מחקר תצפיתי שנערך במשך 8 שנים על 8320 אנשים מצא כי שינה מתחת ל – 5 שעות בלילה בגילאי 32-59 הייתה קשורה בעלייה משמעותית של 76% בסיכון ליתר לחץ דם בהשוואה לאלו שישנו 7-8 שעות בלילה. שינה מתחת ל – 5 שעות הייתה קשורה בגיל מבוגר יותר, ב – BMI גבוה יותר (כלומר השמנה גדולה יותר), דופק מהיר יותר, דיכאון וישנוניות ביום. שינויים אלו בתחום הבריאותי ובתחום הרגשי, הנובעים משינויים בשעות השינה אינם משחק ילדים. מדובר על תופעות הפוגעות באיכות החיים של כל אחד מאיתנו ועלולות אף לקצר את חיינו.
סיבה ביולוגית להשמנה בעת מחסור בשינה
מחקרים הראו שחוסר שעות השינה גורם לשינויים נויו-קוגנטיביים קשים (שינויים במוח המשפיעים על מערכת העצבים המרכזית), כולל עייפות קשה בשעות היום ושינוי במצב הרוח. תופעות אלו עלולות לגרום לפציעות בעבודה, לתאונות דרכים ומעלות את הסיכון לפציעות ספורט. מחקרים מדברים על קשר בין מחסור בשעות שינה לבין שינויים הורמונאליים העלולים להתבטא בהשמנת יתר וקושי לרדת במשקל ו/או לבנות שרירים.
צורך מוגבר בפחמימות – הורמונים לא מאוזנים
כאמור, בעיה נוספת המשפיעה על מה שאנו אוכלים במהלך היום עקב חסר בשעות שינה, היא חוסר האיזון ההורמונאלי. פעם חשבו שהסיבה להשמנה כאשר השינה אינה מספקת, היא העובדה שפשוט אוכלים יותר בשעות שבהם היינו אמורים לישון. מחקרים אחרונים מראים כי כנראה לא זו הסיבה העיקרית להשמנה. כנראה שאחד השינויים ההורמונאליים הנוספים המתרחשים בגופינו במצב של חוסר בשעות שינה הוא שינוי בהורמון ה"גרלין". מדובר בהורמון המופרש מהקיבה בעקבות אכילת מזון. הורמון זה הוא האחראי במוח להודיע כי הגיע אוכל לגוף, וכעת אנו מרגישים שובע. להורמון הגרלין לוקח 15-20 ד' מהרגע שהתחלנו לאכול ועד שהוא מגיע למרכז השובע במוח, לאותת שאנו שבעים. הוא אכן הסיבה שבגללה אומרים לנו לאכול לאט ולחכות לפחות רבע שעה לאחר התחלת הארוחה, כדי לבחון האם אנו עדיין רעבים. מחקרים הראו כי במצבים של חסר בשעות שינה יש שיבוש בבקרה של הפרשת ההורמון בגוף בשעות היום. כלומר, תחושת השובע שנרגיש תהיה חלשה ואיטית יותר לאורך כל היום, לאחר לילה דל בשינה. שינוי זה עלול לגרום לנו לתוספת של 40%-35% יותר פחמימות בתפריט היומי בהשוואה ליום בו ישנו מספיק שעות בלילה. שינוי זה בכמות הפחמימות במהלך היום עלול לגרום לנו להשמנה מבלי שנשים לב או מבלי שנוכל להתגבר על הצורך המוגבר בפחמימות.
מה עושים?
מספר חוקרים ורופאים יצאו לאחרונה בהמלצה בכלי התקשורת לכל מי שמנסה לרזות ובוחר לקום מוקדם לאימון על חשבון שעות שינה, לוותר על האימון המוקדם ולהרוויח עוד שעת שינה. לפי דבריהם, שינוי זה של תוספת שעות שינה, יכול דווקא להוביל לתוצאות טובות יותר בירידה במשקל ולסיכון בריאותי נמוך יותר מאשר ביצוע האימון.
אני יודעת שמדובר בהמלצה "הזויה" קצת עבור אנשים רבים שהזמן היחיד שלהם להתאמן הוא בבוקר לפני העבודה. עם זאת, המסר של גופנו הוא חד וברור- ללא שעות שינה מספיקות וללא מתן מנוחה והתאוששות הורמונאלית מלאה לאחר אימונים, אנו עלולים לסבול מפציעות, לפרק את השרירים, לבנות את השומנים ולהרגיש שאנו לא מתקדמים (או אולי דווקא מתקדמים אחורה...). שימו לב שגם בסופי שבוע, שהם הזמן בו מרבית האוכלוסייה העובדת משלימה את שעות השינה, המכורים שביניכם מנצלים לקימה מוקדמת יותר בבוקר, כדי ל"הרביץ" אימונים כמה שיותר ארוכים (למשל רוכבי האופניים או המכורים לשיעורי הספינינג, השחייה וחדר הכושר, בשעות שהם לא עמוסים).
איך מתמודדים עם הרעב לאחר לילה בלי שינה?
תשובה: אוכלים כל 2-3 שעות גם בלילה וגם כשלמחרת עייפים! הגוף צריך פחמימות לפעילות המוח גם כשאנו עובדים בשעות שאחרים ישנים בהן. אם אתם עובדים במשמרות, לומדים למבחנים לתוך הלילה או פשוט חייבים להכין פרוייקט להגשה, למועד בלתי הגיוני בעליל, הקפידו להמשיך לבנות ארוחות ביניים מסודרות גם בלילה. זכרו כי אם תנסו להתנגד לגוף ולהימנע מאכילה, תגיעו למצב של התנפלות על אוכל כאשר מצב העייפות יחריף ואז כמות הקלוריות שתאכלו תהיה הרבה יותר גדולה וללא שליטה. כאשר אני מדברת על ארוחות לילה אני לא מדברת על פתיחת שולחן עם סעודה גדולה, או הזמנת מגשי פיצה עם תוספות בלי הגבלה. אני מדברת על ארוחה קטנה של כריך, או לחם עם גבינה (וירקות), או קורנפלקס עם חלב או יוגורט. כלומר משהו בריא בתדירות גבוהה אך לא אוכל משמין שייראה על המותנים בשנה הקרובה..