אתם בשגרת אימונים שבועית ולמרות שזה לא קל, מצליחים לשמור על מסגרת האכילה המתאימה לאימונים ולמטרות האישיות (ירידה במשקל, בניית שריר, חיטוב, הורדת אחוזי שומן וכו'). נכון, לפעמים יש חריגות אבל בסה"כ מרגישים בשליטה בנושא התזונה במהלך השבוע.
איפה מתחילה הבעיה? בימי המנוחה!
משום מה אתם מרגישים שאתם פורקים כל עול ולא מצליחים לשמור על התזונה הבסיסית המוכרת לכם. אתם הרבה יותר רעבים, פחות שבעים ומרגישים מתוסכלים שדווקא ביום בו אתם לא שורפים קלוריות, אתם לא מצליחים לשמור על הרגלי האכילה. למה זה קורה? מה הסיבה? האם צריכה להיות תזונה שונה לימי מנוחה?
חכם סיני אחד נהג לומר ש"יום מנוחה הוא היום הקשה ביותר בתוכנית האימונים"... אולי זה לא היה חכם סיני אלא דווקא מאמן ותיק עם ניסיון של שנים שאמר זאת, השורה התחתונה היא ששניהם צודקים. עבור אנשים שרגילים להתאמן 5-6 ימים בשבוע, ימי המנוחה הם יציאה מהשגרה. יציאה שמקשה לשמור על כללי האכילה וההרגלים שמשתלבים בקלות יחסית בימים של אימונים. מה הסיבה? יש לכך כמה סיבות שחלקן פיזיולוגיות וחלקן פסיכולוגיות.
השריר מותש- צורך במילוי מאגרי גליקוגן
הפחמימות הן דלק איכותי לפעילות השרירים בספורט. בזמן האימון השרירים משתמשים בפחמימות הנמצאות במאגרים פנימיים הנקראים "גליקוגן". כמות הגליקוגן לאחר הפעילות נמוכה בשרירים. ככל שמשך האימון ארוך יותר ו/או חזק יותר הכמות במאגרים נמוכה יותר בסופו. אנו ממלאים את המאגרים כאשר אנו אוכלים פחמימות ולכן, אנשים העוסקים ברכיבת אופנים אמורים לאכול אחרי אימונים יותר פחמימות. עם זאת, לא ניתן למלא את מאגרי הגליקוגן ב- 24 שעות גם אם התזונה עשירה מאד בפחמימות. כלומר, ברגע שמבצעים אימון יום אחרי יום, תמיד נתחיל את האימון הבא עם פחות פחמימות במאגרים מאשר ביום הקודם. כאשר מדובר על רצף של 5-6 אימונים בשבוע דווקא ביום המנוחה אנו קמים בבוקר עם הרמה הכי נמוכה של פחמימות במאגרים! במצב זה הגוף דורש פחמימות מהתזונה כדי למלא את המאגרים. במיוחד אם יום המנוחה הוא אחרי רכיבה ארוכה. הצורך של הגוף למלא את מאגרי הגליקוגן המרוקנים גדול מאד.
מכאן שהגוף דורש פחמימות! הניסיונות שלנו להימנע מפחמימות או לצרוך אותן בכמות נמוכה יתקלו בצורך חזק מאד לאכול פחמימות. הבעיה היא שאנו לא מבינים את הצורך של הגוף וגם לא רוצים לצרוך הרבה קלוריות כי לא מבצעים אימון באותו יום. בפועל ככל שננסה ללכת נגד דרישות הגוף למלא את מאגרי הגליקוגן ולאכול פחמימות, כך גדלים הסיכויים שנמצא את עצמנו מאד רעבים ובסופו של דבר מתנפלים על עוגה/עוגיות/פיתות/ממתקים ועוד פחמימות שלא היינו מכניסים לתפריט בימי שגרה של אימונים.
מה עושים?
מבינים שהגוף צריך פחמימות! משלבים פחמימות בתפריט כל שעתים ולא יוצרים פערים גדולים מידי. שמים דגש על פחמימות מורכבות, עשירות בסיבים תזונתיים, הנספגות לאט ומאפשרות מילוי טוב של מאגרי הגליקוגן. במקביל הן מקנות תחושת שובע לאורך זמן ארוך יותר.
שינוי הורמונאלי בזכות הספורט (או בשם אחר "המכורים לאדרנלין"...)
אימון לא רק שורף קלוריות וגורם לנו להזיע, אימון גורם לשינויים בהפרשה ההורמונאלית בגוף. כולם מכירים את האדרנלין המופרש במהלך האימון, אך לא רבים יודעים שהשפעתו היא גם בשעות שלאחר האימון. מי שעושה אימוני בוקר מכיר את התחושה. מהלך היום לאחר האימון הרבה יותר אנרגטי, נמרץ, חיוני ומאפשר ריכוז גבוה והגעה להישגים גם בתחומים אחרים (עבודה, לימודים, משפחה, נהיגה ועוד). לעומת זאת, בימי מנוחה אין לנו את "מנת האדרנלין" לה התרגלנו בימי האימון. יש האומרים ש"חסרה לנו מנת הסם היומית" ובמובנים רבים זה בהחלט כך. אנשים מרגישים פחות חיוניים, עייפים ומותשים דווקא בימי מנוחה ואף מצב הרוח ירוד. מכירים את התחושה? הגיע הזמן שתודו: "אתם מכורים לאדרנלין". וכשמצב הרוח ירוד ומרגישים "שפופים" מתפתים יותר בקלות לאכול מזונות מתוקים/משמינים ובכלל לנשנושים.
מה עושים?
מודעים ל"התמכרות" ומבינים שזה חלק מהתהליכים העוברים על הגוף בימי מנוחה. שומרים מראש "משהו מתוק" לימי המנוחה, שלא יקלקל את הדיאטה אך יספק הנאה ברגעי המשבר...
עייפות
זכרו את הכלל החשוב- כאשר עייפים אוכלים! זה לא קשור למוטיבציה של הדיאטה או הרצון לשרוף קלוריות, אם הגוף אומר לכם שהוא עייף הוא מיד שולח אתכם לחפש מקור זמין ומהיר של אנרגיה. ונחשו מה? אתם מיד מחפשים את הנשנושים שלא הייתם נוגעים בהם במצב רגיל: המתוקים, השוקולדים, העוגות, העוגיות ואפילו הגלידות ששוכבות כבר הרבה זמן במקפיא. כאשר אתם עייפים הרבה יותר קשה לומר לא למתוקים ובכלל לפחמימות. שימו לב, אחרי שבוע אימונים ובמיוחד אם יום המנוחה הוא אחרי יום רכיבה ארוכה ומתישה, אתם עייפים! זו לא בהכרח עייפות רגילה בה "העיניים מתקשות להישאר פתוחות", אלא עייפות כללית של הגוף, של השרירים וכמובן עייפות מהמוטיבציה לשמור על התזונה. הקושי גדול במיוחד בשעות אחר הצהרים ובערב כאשר העייפות גדולה.
מה עושים?
שימו לב, אם אתם "מתנפלים" על מתוקים בשעות אחה"צ ו/או הערב. אם אתם עייפים נסו למצוא פתרונות אחרים במקום לחפש פחמימות ומשמינים אחרים. מה לגבי הליכה לישון מוקדם יותר בלילה? או שילוב מנוחת צהרים (למשל בסופי שבוע). גם שתייה של תה או קפה יכולים לסייע כאן ברגעי עייפות המובילים אתכם לאכילה בלי שליטה.
שיבוש סדר הארוחות
אחת הבעיות בימי מנוחה היא שלא קיים סדר היום שאתם מכירים עם זמני הארוחות לפני ואחרי האימונים. גם ימי מנוחה צריכים את השגרה שלהם.
מה עושים?
השלב הראשון הוא להחליט על אכילה כל 3-4 שעות. כלומר, תתכננו גם בימי מנוחה מתי אוכלים ומה אוכלים. אל "תזרמו עם היום" הכניסו מסגרת מתאימה של אכילה לימי מנוחה.
כמובן שניתן לשלב "ארוחות פינוק" או כל אכילה שונה המתאימה לימי מנוחה, אך זה צריך להיות ברור מתי זה ומתוך איזה אפשרויות ניתן לבחור.
מתבלבלים בין צמא לרעב
הקפידו גם בימי מנוחה על שתייה רבה של מים. לפעמים הבעיה היא שאתם זוכרים נהדר לשתות בימי אימונים, אך נשארים צמאים בימי מנוחה כי לא מקפידים על משמעת מים. אנשים רבים מתבלבלים בין תחושת רעב לתחושת צמא וזה עלול להגדיל את האכילה ללא שליטה במשך היום.
מה עושים?
עשו גם בימי מנוחה מסגרת קבועה של משמעת מים ותראו איך תחושת התיאבון פוחתת.
יותר זמן פנוי, תחושת חופש
נכון, יום מנוחה גורם לרבים תחושה שרוצים להוריד את ההקפדה על האוכל ומחפשים אכילה יותר חופשית ויותר "מפנקת". כמו ביציאה לחופשה במלון או בצימר, כך אנו בימי מנוחה בבית מרגישים שמגיע לנו להתפנק ומרשים לעצמנו לאכול מזונות "חריגים ומפנקים". זה לא רע, זה בסדר אך לפעמים תחושת "רגשות האשם" היא הבעיה הגורמת לנו לא להסתפק בפרוסה אחת של עוגה, אלא לרדת על חצי ממנה או לשלב מאכלים נוספים עשירים בשומן וקלוריות.
מה עושים?
הגדירו מראש מתי אתם נהנים ממאכלים "מחוץ לשגרה", אך הגדירו מראש גם את הכמות הנכונה עבורכם כדי שבכל זאת תרגישו תחושת שליטה.
Comentarios