בוקר המרתון הוא זמן נהדר להכין את הגוף למרוץ אליו התכוננתם חודשים ארוכים. זו היתה תקופה של אימונים מפרכים, שעות רבות של ריצה, התאמת נעלי ריצה/ההלבשה וכמובן הקפדה על התזונה מדויקת לאימונים ארוכים. הכל מתנקז עכשו לקו הזינוק בבוקר של המרתון. איך עושים את זה נכון מבחינה תזונתית?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 27.2.25

ההתרגשות רבה, וגם הציפיה לעבור את הכל בשלום (בלי לפגוש את ״הקיר״, בלי כיווצי שרירים באמצע) ועם הרבה אמונה שאתם מסוגלים לסיים את המרחק הזה. את שלבי ההכנה בתוכנית האימונים סיימתם וגם שלב התזונה של ״העמסת הפחמימות״ מאחוריכם. עשיתם מראש הכל נכון ועכשו אתם צריכים לחשוב מה עושים בבוקר לפני הזינוק. אבל במה בעצם שונה בוקר המרתון מכל בוקר אחר בו יצאתם לריצה ארוכה? הרי גם אכילה לפני ״הריצה המסכמת״ חשובה. אז מה הבדל?

במה שונה בוקר המרתון מאכילה לפני כל אימון אחר של ריצה ארוכה?

בבוקר של המרתון אתם קמים עם התרגשות רבה אבל יודעים שלמרות שלא חשים תאבון, חשוב לאכול לפני המרתון. רבים מכם ייסעו למקום המרתון וזה אומר שההתנהלות התזונתית בבוקר שונה מימים בהם קמתם בבוקר וישר יצאתם לריצה מפתח הדלת. זה אומר שיש רווח זמן גדול יחסית (של כמה שעות) מהרגע הקימה ועד הריצה עצמה, ולכן צריך לתכנן אחרת את התמיכה התזונתית. במיוחד בשביל זה הכנתי לכם 3 טיפים חושבים להכנת הגוף לריצה מרגע הקימה ועד לקו הזינוק.

3 טיפים בתזונה לבוקר המרתון

אכילה בבוקר- כאמור, אתם קמים כמה שעות לפני הזינוק וזה מחייב תכנון תזונה מדוייק יותר לפי הזמן בין הקימה ועד הריצה. ההמלצה היא ליצור פיצול של האוכל בבוקר לפני 2 זמנים: אכילה בבוקר סמוך לקימה, כלומר לפני שיוצאים לדרך למקום המרתון. שלב שני הוא בשטח התחרות, לפני שמתחילים את החימום. מה אפשר לאכול בכל אחד מהשלבים?

1.    שלב ראשן בסמוך לקימה- כאן אפשר לשתות שתיה חמה לפי שיקול דעתם ולפי מה שאתם רגילים לשתות בבוקר (קפה/תה/מים). האכילה כאן יכולה להיות יחסית יותר גדולה מבחינת כמות פחמימות כי יש עוד כמה שעות עד לזינוק. הדגש כאן צריך להיות על משהו קל לעיכול עשיר בפחמימות פשוטות. למשל 1-2 פרוסת לחם לבן או פיתה/לחמניה לבנה (אפשר גם חצי) עם ריבה/דבש/סילאן/חמאת בוטנים. למי שרוצה לשלב גבינות, אבוקדו ועוד סוגי ממרחים שאינם מבוססים על פחמימות זה אפשרי אבל רק אם ניסיתם את זה באימונים. גם פירות, גרנולה, קרקרים, דגני בוקר ועוד פחמימות קלות לעיכול יכולות להשתלב בבוקר במוקדם לפני המרתון.

2.    שלב שני הגעה לאזור המרתון- כאשר מגיעים למקום המרתון יש לכם בדרך כלל לפחות עוד שעה עד הזינוק. זמן להתארגן, לעשות חימום, לראות איפה משאירים את הציוד וכמובן לבדוק את לוח הזמנים ולוודא מתי אתם מזנקים. כאן מומלץ לשלב מנה קטנה של פחמימות פשוטות קלות לספיגה. לדוגמה- בננה, תפוח, תמרים, חמוציות, צימוקים, קרקרים יבשים, חופן דגני בוקר, חטיף אנרגיה ועוד. כל אחד לפי מה שהוא יודע שעושה לו טוב לפני/במהלך החימום.

שתיה- מצד אחד חשוב להגיע עם מצב נוזלים תקין לתחילת המרתון וצד שני אתם לא רוצים כל הזמן לרוץ לשירותם וכמובן לא לעצור תוך כדי המרוץ עם שלפוחית מלאה. חשוב לכן להקפיד על שתיה רבה קודם כל בימים של לפני המרתון. בבוקר המרתון אפשר וחשוב לשלב שתיה אבל לא להגזים בכמויות. אפשר בבוקר לשתות שתיה חמה (קפה/תה) ואחרי זה להמשיך לשלב מים או/ו משקה איזוטוני בכמות של עד חצי ליטר (תלוי בכמה זמן אתם ערים לפני הזינוק). בכל מקרה, כדאי להפחית בכמות השתיה בשעה לפני הזינוק. כן מומלץ להמשיך להרטיב את הפה ואפשר להמשיך בשלוקים קטנים, אבל לא נכון לשתות כמויות גדולות מאד של מים ממש לפני זמן הזינוק.

משהו קטן לפני הזינוק- ישנם אנשים רבים שרגילים לשלב עוד ״בוסט״ של אנרגיה 5-10 דקות לפני הזינוק עצמו. אם זה משהו שחשוב גם לכם לשלב, כדי לתכנן את זה מראש. הכוונה למזון פחמימתי בלבד שהספיגה שלו מהירה. כמות מומלצת היא 50-100 קלוריות. דוגמאות: 1-2 תמרים, בננה, חופן חמוציות/צמוקים, ג׳ל אנרגיה, 3-4 סוכריות של ג׳ל אנרגיה ועוד. המטרה היא לתת דחיפת פחמימות פשוטות לתחילת הריצה אך אין הכוונה לפתוח ״סל פיקניק״ על קו הזינוק. אם אתם מתרגשים מאד והבטן מתהפכת לפני הזינוק, כנראה שהטיפ הזה פחות מתאים לכם ואפשר לוותר עליו בלי לחשוש שייווצר מחוסר אנרגיה בתחילת הריצה.

תכננו את האכילה נכון לפני המרתון לפי מה שאתם רגילים לצרוך לפני אימונים ארוכים, עם הדגשים החשובים של בוקר המרוץ, ואני בטוחה שתרגישו טוב על קו הזינוק.

שיהיה בהצלחה!