הכתבה היא סיכום של הרצאה שהעברתי בתאריך 29.1.13 במסגרת מפגשי הרצאות למתאמנים למרתון
אימונים ארוכים (מעל שעה וחצי) נחשבים למאמץ גופני גדול המחייב התייחסות תזונתית מיוחדת. בנוסף להתאמת התפריט היומי לעומס האימונים הארוכים, בחלק מהמקרים יש צורך לשלב תוספים שיסיעו לביצוע האימון ולשיפור ההתאוששות. כאשר מדברים על תוספים המיועדים לאנשים המבצעים פעילות גופנית ארוכה, חשוב להבין שיש 2 קבוצות של תוספים, כאשר לכל קבוצה חשיבות משלה.
חלוקת התוספים ל-2 קבוצות:
1. תוספים המסייעים לשמירה על בריאות הגוף ותפקודו.
2. תוספים המיועדים לשיפור היכולת בספורט.
חשוב לזכור שבכל מקרה, התוספים אמורים לסייע לתזונה, לא במקום!
מטרות התוספים בספורט:
• מניעה וטיפול בחסרים תזונתיים (תזונה דלה או/ו עומס אימונים).
• סיוע בהתאוששות מאימונים.
• מניעת פציעות ושיקום.
• הקטנת הנזק הנגרם לשריר באימון.
• שיפור היכולת באימון.
• הפחתת עייפות באימון ולאחריו
משקאות ספורט
מטרה: להחזיר לגוף נוזלים במהלך הפעילות , להחזיר מלחים שנאבדים בזעה, לספק פחמימות זמינות שיאפשרו להפיק אנרגיה בזמן הפעילות, קירור הגוף.
מה צריך להיות במשקה:
ריכוז פחמימות- 8-5% (ריקון קיבה מהיר).
לדוגמה: במיץ רגיל יש 15-11% פחמימות, לא מומלץ בשל ספיגה איטית יותר...
משקאות ספורט- המתכון:
אם נרצה להכין משקה ספורט בבית נוכל לקחת מיץ פרי ולמהול אותו במים ביחס של 1:1. דוגמה: חצי ליטר מים+ חצי ליטר מיץ פרי. ניתן להוסיף 1 גרם של מלח (רבע כפית) לכל ליטר על מנת להוסיף מלחים.
ג'לים
מטרה: אספקה מהירה של פחמימות זמינות לספיגה, אשר לא דורשות עיכול או זמן ספיגה ארוך.
מה הם עוד מכילים?
• פחמימות זמינות (50-110 קלוריות)
• מינרלים וויטמינים
• BCAA (מעט בד"כ)
• קפאין (בחלק מהתוספים יש ובחלק אין- צריך לבדוק).
מתי ואיך?
• אימונים ארוכים (שעה וחצי ומעלה)
• נפילת אנרגיה במהלך הפעילות
• למי שלא מסוגל "ללעוס" מזון בפעילות.
• תחרויות ארוכות
מתי?
• במהלך אימון- 50-40 דקות
• בתחרות- 30-35 דקות
איך?
עם מים
כדורי מלח
מה יש בהם? שילוב של מספר מלחים שאמורים להחזיר את האיזון לגוף בפעילות, כאשר מאבדים אותם בזעה.
למי מיועדים? לפעילות של 3 שעות ומעלה בתנאי חום/לחות.
מרכיביים עיקריים: נתרן, מגנזיום, סידן, אשלגן, כלור
הערה- בכל כדור מינון והרכב מעט שונה. ניתן למצוא גם טבליות מלח ללעיסות או סוכריות אחרות.
יתרון:
• קלים לנשיאה ולקיחה תוך כדי פעילות.
• מסייעים למניעת כיווצי שרירים.
חסרון:
• עלולים ליצור עומס על הקיבה במהלך פעילות גופנית.
• להיזהר ממצב של התייבשות.
הערה - חשוב לשקול היטב אם נחוצים, כי אם משתמשים בג'לים, משקה איזוטני ואוכל חיצוני במהלך הפעילות (למשל בננה, תמרים, חטיפי אנרגיה), יכול להיות שאין בהם צורך ולכן הם עלולים להיות מיותרים.
ברזל
הברזל הוא מינרל חשוב מאד לתפקוד גוף האדם. הברזל קושר את החמצן לכדוריות הדם האדומות ומובילו לשרירים מהריאות. לכן הברזל חשוב מאד בפעילות אירובית! כדאי לדעת שהצבע האדום של הברזל - הוא הצובע את הדם שלנו באדום, ולכן בעת חסר ברזל אנו הופכים להיות חיוורים. מחסור בברזל ניתן לזהות בבדיקות הדם על ידי שינויים בערכי ההמוגלובין. ריכוז ההמוגלובין בדם יורד מתחת לטווח הרצוי.
הטווח התקין של המוגלובין (HGB):
• גברים: 14-18 המוגלובין
• נשים: 12-16 המוגלובין
בנוסף להמוגלובין, חשוב לבדוק בבדיקות הדם גם את ערכי הפריטין, שהם מאגרי הברזל בגוף. ירידה של הפריטין בדם מתחת- 20 מהווה בעיה. צריך לשאוף לערך של לפחות 35 עבור מי שמבצע פעילות אירובית ארוכה.
מה הם הסימנים לאנמיה/חסר ברזל בספורט?
• פגיעה ביכולת השריר להפיק אנרגיה אירובית
• עליה מהירה של הדופק
• תחושה ש"אין אוויר"
• התעייפות מהירה של השריר
• יצור מוגבר של חומצת חלב
• תחושה שהשריר שורף...
מה הם הסימנים לאנמיה/חסר ברזל ביומיום?
• חולשה
• עייפות כרונית
• בעיות ריכוז וחשיבה
• סחרחורות
• דיכאון- מצבי רוח
• כאבי ראש
• בחילות
• שינויים בתאבון
• התעלפות
מה הסיבות לחסר ברזל?
• כמות נמוכה מדי של ברזל במזון (צמחונות, טבעונות).
• בעיות בספיגה.
• איבודי דם (פציעות, מחזור ועוד').
• צמיחה לגובה וגדילה מהירה- ילדים ובני נוער.
• עיסוק אינטנסיבי בספורט - במיוחד בקרב רצים, בשל פיצוץ כלי דם בכף הרגל בריצה.
מה הם מקורות הברזל במזון?
• בשר בקר
• איברים פנימיים
• הודו אדום
• עוף
• ביצה
• דגים
• שקדים, ממרח שקדיה*
• שומשום, טחינה, חלבה*
• ירקות ירוקי עלים (ברוקלי, תרד, חסה)*
*חובה לאכול ביחד עם ויטמין C לספיגה יעילה.
טיפ - מוצרי בשר בעלי צבע אדום יעידו על נוכחות ברזל גבוהה
תוסף ברזל , למי מומלץ?
• למי שנמצא בעומס אימונים (במיוחד לפני תחרויות).
• תזונה לא עשירה מספיק בברזל.
• נשים עם מחזור חזק.
• לפי חסרים בבדיקות דם
איך לוקחים?
כדור/סירופ/מים
הערה - לא ביחד עם מוצרי חלב, קפה, תה, ביצה (לפחות שעה וחצי).
מגנזיום
המגנזיום הוא מינרל חשוב לתפקוד הגוף. הוא מרפה את השרירים, מאפשר התאוששות טובה לאחר אימון, חשוב למניעת כיווצי שרירים בזמן הפעילות ולאחריה.
תופעות בעת חוסר:
• קפיצה של שרירים בלתי רצונית
• כיווצי שרירים חדים (cramps)
• עייפות, חולשה
הסיבות לחסר מגנזיום - איבודי מגנזיום בזעה, לאחר הפעילות איבוד בשתן, דיאטות ואכילה לא מגוונת, ספיגה לא יעילה מהמזון. חשוב לדעת שלא ניתן לזהות חסר מגנזיום בבדיקות הדם. במידה ויש חסר, לוקח לפעמים 2-3 שבועות למלא את המאגרים.
מקורות המגנזיום במזון:
• אגוזים וגרעינים
• ירקות טריים
• פירות טריים
• קטניות - סויה, שעועית, אפונה, חומוס.
• ירקות עלים - תרד, כרוב, חסה, ברוקולי.
• דגנים מלאים
• דגני בוקר
הערה - בפועל רק 30% נספג מן המזון. ההערכות הן שכיום בישראל כ- 50% מהאוכלוסייה עלולים לסבול מחסר במגנזיום.
תוסף מגנזיום
איך לקחת? כדור לפני השינה. במידה והיה אימון חזק/ארוך יש מקום לשקול תוסף נוסף לאחריו (להתייעץ עם דיאטן ספורט).מומלצים תוספי מגנזיום שמשלבים ויטמין B6 להשפעה טובה יותר של התאוששת.
כמות מומלצת בתוסף: 200-250 מ"ג.
שימו לב: הכמות המרבית המותרת בתוסף היא 350 מ"ג!!!
עודף - יציאות רכות ושלשולים. אין טעם לקחת הרבה לפני אימון ארוך (אי אפשר לעשות "העמסה").
ZMA
תפקיד והשפעה - התאוששות מאימונים בתקופת עומס, קיצור משך ההתאוששות, הפחתה בשכיחות עוויתות והתכווצויות שרירים, שיקום מהיר יותר של פציעות ספורט, הפחתה באגירת נוזלים בגוף, שיפור איכות השינה.
מרכיבים עיקריים:
• אבץ
• מגנזיום
• ויטמין B6
מבוסס על פטנט ייחודי המאפשר ספיגה של כל המרכיבים בצורה יעילה במעי (סינרגיסטיות). אמור להכניס את הגוף מהר יותר לשלב השינה העמוקה. לתקופת עומס גבוהה של 6-8 שבועות, לא קבוע!
הערה - כאשר בוחרים לקחת ZMA מפסיקים לקחת מגנזיום.
הנחיות לשימוש:
• גברים- 3 כדורים לפני השינה, קיבה ריקה.
• נשים- 2 כדורים לפני השינה, קיבה ריקה.
BCAA
מה זה? תוסף המכיל 3 חומצות אמינו שמגיעות מהר לשריר בזמן הפעילות (לא עוצרות בכבד).
תפקיד:
• מפחיתות פירוק שריר באימונים ארוכים
• מפחיתות עייפות.
• עשויות לסייע לעלייה במסת השריר (אימוני כוח).
מינון מומלץ לספורטאי סבולת:
2-3 גרם BCAA יחד עם גלוקוז בכל שעת אימון.
איך? בבליעה כל שעה במהלך הפעילות או בתוך המשקה האיזוטוני ששותים במהלך הפעילות.
להקלה בתחושת העייפות: 3 גרם זמן קצר לפני האימון ובמהלכו.
חשוב - שימו לב למינון שיש בכל כדור כדי לחשב כמה אתם צריכים.
כדורי מלח
מה יש בהם? שילוב של מספר מלחים שאמורים להחזיר את האיזון לגוף בפעילות, כאשר מאבדים אותם בזעה.
למי מיועדים? לפעילות של 3 שעות ומעלה בתנאי חום/לחות.
מרכיביים עיקריים: נתרן, מגנזיום, סידן, אשלגן, כלור
הערה- בכל כדור מינון והרכב מעט שונה.
יתרון:
• קלים לנשיאה ולקיחה תוך כדי פעילות.
• מסייעים למניעת כיווצי שרירים.
חסרון:
• עלולים ליצור עומס על הקיבה במהלך פעילות גופנית.
• להיזהר ממצב של התייבשות.
הערה - חשוב לשקול היטב אם נחוצים, כי אם משתמשים בג'לים, משקה איזוטני ואוכל חיצוני במהלך הפעילות (למשל בננה, תמרים, חטיפי אנרגיה), יכול להיות שאין בהם צורך ולכן הם עלולים להיות מיותרים.
סיכום
הכדורים, הג'לים והמשקאות אמורים לסייע לנו לבצע אימונים ארוכים באיכות גבוהה ולהצליח להתאושש טוב לקראת האימון הבא. איכותית. הם אינם תחליף לתפריט היומי המתאים לאימונים ארוכים. כל אחד צריך לבחון מה מתאים עבורו. ולפחות פעם בשנה לבצע בדיקות דם מקיפות כדי לבדוק האם יש חסרים תזונתיים הדורשים שינויים בתזונה או/ו שילוב תוספים.
לא לנסות משהו חדש בתחרות!
הערה כללית- רוב התוספים שהוזכרו בכתבה יכולים להתאים גם למתאמנים בתחומי ספורט אחרי המבוססים על סבולת כמו: טריאתלון, אופנים, שחיה, חתירה, טיפוס ועוד. כדי להתאים את התוספים לספורט ולבריאות חשוב להתיעץ עם דיאטן ספורט ומומלץ להגיע עם בדיקות דם עדכניות.