חשוב לאכול לפני כל פעילות גופנית, על אחת כמה וכמה לפני אימון בוקר. עם זאת, שעות הבוקר המוקדמות מקשות על אכילה בכלל ולפני פעילות בפרט. מה עושים? איך פותרים את הבעיה של אספקת האנרגיה לפני הפעילות בלי להכביד על הקיבה?
חשוב לנסח כמה כללים ברורים, על מנת שכל אחד יוכל למצוא מה כדאי לאכול וממה עדיף להימנע בשעות הבוקר לפני האימון. להלן 10 כללים שיכולים לעזור לכולנו לאכול נכון ובצורה קלה ופשוטה לפני אימוני בוקר. כללים אלו חשובים במיוחד בשעות הקשות של הבוקר בהן קשה גם להתעורר גם ללעוס וכמובן להתחיל מיד להתאמץ ולהזיע...
10 הכללים:
1. דגש על פחמימות- תמיד לפני אימון ובמיוחד בבוקר, לאחר הצום של הלילה, חשוב לאכול פחמימות לפני תחילת האימון. אם קשה לכם לאכול על הבוקר או שאתם קמים ותוך חצי שעה האימון מתחיל, אל תוותרו על הפחמימות. שלבו אותן בצורה הכי קלה וטעמיה עבורכם.
דוגמאות- דגני בוקר, דייסת קוואקר, פרוסת לחם עם דבר/ריבה, פרי, פירות יבשים. כל המאכלים ברשימה יהיו גם קלים לעיכול וגם מספקים פחמימות בכמות קטנה יחסית שלא מכבידה על הקיבה.
2. אם אוכלים שעה וחצי לפני הפעילות, הדגש על פחמימות מורכבות- לעומת הכלל הראשון, אם אוכלים שעה וחצי לפני הפעילות, מומלץ לשלב פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים המאטים את קצב חדירת הפחמימות לדם וניתן לשלב גם מעט חלבון. למשל אכילה של קורנפלקס עשיר בסיבים תזונתיים עם חלב או יוגורט, כריך מלחם מלא עם גבינה/קוטג'/טונה/פסטרמה/ביצה ועוד..
3. פחמימות עם ערך גליקמי גבוה (מעט סיבים תזונתיים) אם קשה לאכול לפני אימון הבוקר- אם קשה לאכול מוקדם צריך למצוא את מקור הפחמימות שיהיה הכי נוח לעיכול. יש להקפיד על פחמימות עם ערך גליקמי גבוה המכילות מעט סיבים תזונתיים כדי שיעברו מהר מהקיבה למעי ולא יכבידו על הקיבה בזמן האימון. לדוגמה: קורנפלקס אפילו על דבש או מעט סוכר (גם לאכילה ללא חלב) פרוסת לחם עם דבר/ריבה, פרי, פירות יבשים.
4. שתיה לפני אימוני בוקר- גם באימוני בוקר אנו מזיעים ולכן חשוב לשתות מים על הבוקר ולא להסתפק רק בכוס השתיה החמה. כאמור, מומלץ לשתות שתי כוסות מים לפנית תחילת הפעילות (400-500 מ"ל).
5. שתיה יכולה להיות מקור טוב לפחמימות לפני פעילות- כוס מיץ פרי יכולה להיות פיתרון לאספקה של פחמימות זמינות במקרים בהם קשה לאכול לפני הפעילות. העיקר לא להתחיל את הפעילות ללא אספקה של פחמימות.
6. שעה לפני האימון להימנע מאכילת שומן- השומן מעכב את קצב ריקון הקיבה ומונע הפרשה של הורמון גדילה במהלך הפעילות. לכן יש להפקיד על מזון דל שומן בסמוך לתחילת הפעילות.
7. נסיעה למקום האימון יכולה להיות זמן טוב לאכילה של פחמימות בסמוך לפעילות- אם נוסעים מעל חצי שעה למקום האימון, מומלץ בדרך לשלב 1-2 מנה של פחמימות עם ערך גליקמי גבוה בסמוך לתחילת הפעילות. למשל חופן קורנפלקס (לא צריך דווקא את העשיר בסיבים ודל וסוכר, אפשר לבחור גם מהמתוקים אך לא עם אחוזי שומן גבוהים). למשל, שמים את הקורנלפקס בשקית של סנדוויצ'ים קטנה ומנשנשים בדרך לאימון (אפשר כמובן לוותר על החלב). אפשרויות אחרות הן לשלב מזון נוסף קל לעיכול ולנשנוש עשיר פחמימות כמו חופן בייגלה ללא שומשום, מקלות בייגלה יבשים, פרי, פירות יבשים.
8. הימנעו מדברי מתיקה לפני אימונים בשל שינויים חדים בריכוז הגלוקוז בדם- אכילה של ממתקים עשירים בסוכרים פשוטים בסמוך לתחילת הפעילות, עלולה לגרום לעליה חדה ומיד לאחריה ירידה מהירה של ערכי הגלוקוז בדם. מצב זה יגרום לתחושת עייפות זמן קצר לאחר תחילת הפעילות. לדוגמה: עדיף את הקפה והעוגה או את דברי המתיקה לשמור לשלב אחר של היום ולא לפני האימון.
9. ארוחת לילה לפני אימוני בוקר- מומלץ לשלב בערב שלפני אימוני הבוקר, ובמיוחד לפני אימונים מוקדמים, ארוחת לילה הכוללת 1-2 מנות פחמימה עם מעט חלבון. המטרה היא לספק פחמימות לגוף לפני השינה, על מנת להבטיח מילוי טוב יותר של מאגרי הגליקוגן בשרירים במהלך שנת הלילה לקראת אימון הבוקר.
10. ארוחת בוקר, יום לאחר אימון- עוד טיפ אחד חשוב בהקשר לארוחת הבוקר, גם אם אין לכם מיד אימון אלא סיימתם אימון יום קודם לכן. מבחינת הגוף, הוא עדיין בשלבים של התאוששות מהאימון הקודם וזה שישנתם בלילה, לא שינתה מבחינתו את הצורך להמשיך ולקבל תמיכה תזונתית להתאוששות לאחר האימון. לכן, חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר גם אם אין אימון בוקר אך בוצע אימון ביום הקודם.