מדוע מוצרי חלב חשובים לספורטאיות ב״גיל המעבר"?

לעשות ספורט זה חשוב בכל גיל ובמיוחד עבור נשים שמתקרבות או נמצאות כבר בגיל המעבר (מנופאוזה). בשלב זה של החיים יש תחושה שהגוף משתנה בצורה שלא הכרנו: יש תחושה של ירידה בכוח השרירים, ירידה באנרגיות היומיות, עצבנות, עייפות, חוסר שקט, כעס, דאון, עליה במשקל ועוד תופעות גופניות שלא היו מוכרות קודם לכן.

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 2.6.25

חשיבות מוצרי חלב בתפריט של ספורטאיות בגיל המעבר

במיוחד עכשו אל תוותרו על הספורט! שגרת האימונים יכולה לעזור מאד לאישה בגיל המעבר להרגיש יותר בשליטה על הגופה וגם לסייע לרדת במשקל או לפחות למנוע לעליה חדה. יש עדויות המצביעות על כך שהשלב של ״גיל המעבר״ מגיע יותר מאוחר יחסית בקרב נשים המקפידות לעשות פעילות גופנית לעומת נשים לא פעילות.

כאמור, כאשר מופיעים התסמינים של גיל המעבר, נוצרת תחושה של חוסר שליטה על הגוף, בלבול ותסכול. תחושות אלו, עלולות להוביל לבחירת בדיאטות לא מאוזנות ולצמצום כמות האכול על ידי האישה במטרה לנסות לרדת במשקל. דיאטות אלו עלולות לפגוע דווקא ביכולת לבנות שרירים בעקבות אימונים ולהוריד עוד יותר את חילוף החומרים.

כדי לא לגרום לחסר תזונתי או לפגיעה במטבוליזם, חשוב למצוא מזון עשיר ברכיבי תזונה חיוניים שאפשר לשלב בצורה קלה בתפריט שלא יגרום לעליה במשקל ואף יעודד את שמירת/בניית השריר. מוצרי חלב הם דוגמה טובה למזון המכיל הרבה יתרונות לגוף ובמיוחד למי שעוסקת בספורט. במיוחד לכבוד חג השבועות בואו ננסה ביחד להבין מה היתרונות התזונתיים שיש במוצרי החלב במיוחד לספורטאיות שנמצאות לפני/במהלך גיל המעבר. כמובן שכל הנאמר כאן בכתבה יכול לתרום גם לגברים או/ו לנשים צעירות יותר השומרים על שגרת פעילות גופנית קבועה וסדירה.

מה היתרונות של מוצרי החלב עבור נשים בגיל המעבר שעוסקות בספורט?

חלבון

אחד הכללים החשובים מאד לעוסקים ספורט הוא הקפדה על צריכת כמות טובה של חלבון בתפריט על מנת לשמור על מסת השריר וכמובן לתמוך בבניית שרירים בעקבות אימונים. כאשר מתמקדים באוכלוסייה של נשים לפני גיל המעבר (טרום-מנופאזוה) ומהלך המנופאוזה ידוע כי חשיבות החלבון בתזונה גדולה אף יותר. הסיבה היא שבאופן טבעי, במקביל לירידה ברמות האסטרוגן, חלה ירידה גם במסת השריר. התהליך מואץ במיוחד כאשר מפסיקים לקבל מחזור אך יכול להתחיל גם 2-3 שנים לפני ההפסקה בפועל של המחזור. מכאן, שעל מנת להצליח לשמור על השריר במקביל לאימונים, נשים בתוקפה זו של החיים חייבות להקפיד על כמות נאותה של חלבון בפריט ולפעמים אף גובהה יותר מאשר צרכו לפני כן.

כמות חלבון יומית מומלצת לאדם שאינו פעיל בספורט היא כ-0.8 גרם חלבון/ק״ג משקל גוף/יום. עבור נשים בגיל המעבר שעושות פעילות גופנית מתונה ההמלצה לחלבון עולה לכמות של 1.2 גרם חלבון/ק״ג/יום. כן, מדובר בעליה של 50% בכמות החלבון היומית רק בגלל השינויים בגיל. אם האישה מבצעת פעילות גופנית אינטנסיבית בתדירות גבוהה במהלך השבוע, ההמלצות עולות לכמות של 1.5-1.6 גרם חלבון/ק״ג יום ביום.

יש גם חשיבות רבה לכמות החלבון בארוחה אחת. לא רק שכמות החלבון עולה בתפריט היומי, חשוב במיוחד להגיע לפחות לכמות של 20 גרם חלבון בלפחות ב-3 ארוחות ביום כדי לעודד את בניית השרירים. מחקרים לאורך השנים הראו כי אם אוכלים כמות חלבון יומית טובה אבל לא מגיעים לסף של 20 גרם חלבון בארוחה, לא ניתן לעודד את תהליכי בניית/שימור השריר. מכאן שכמות חלבון של 20 גרם ומעלה חיונית מאד בתפריט של נשים בגיל המעבר לפחות 3 פעמים ביום כדי לשמור ולעודד בניית שריר ותחזוקת הגוף הבריא.

מה הם מקורות החלבון העיקריים שלנו?

בתזונה יש הרבה מקורות חלבון טובים אך לא כולם מצליחים לספק כמות חלבון טובה בארוחה אחת. למשל, בשר הוא מקור עשיר בחלבון ויש בו מעל 20 גרם חלבון ל-100 גרם, אבל לא תמיד זמין בכל ארוחה וגם מי שמרגישה כבדות בזמן אכילה, מנסה להפחית בכמות הבשר. מקורות חלבון מן הצומח הם טובים ובריאים, אבל צריך לאכול כמות מאד גדולה בארוחה על מנת להגיע לכמות החלבון של 20 גרם בארוחה. אז מה הפתרון? מוצרי חלב יכולים להיות מקור נהדר ולא כבר לאספקת 20 גרם חלבון בארוחה אחת ויכולים להשתלב לפחות ב-2 ארוחות ביום או יותר.

דוגמאות לכמות חלבון במוצרי חלב* (כמות ל-100 גרם):

·      קוטג׳ 5%- 10 גרם חלבון

·      גבינה צהובה- 24-30 גרם (בפרוסה 6-7 גרם חלבון)

·      גבינה בולגרית- 17-26 גרם חלבון

·      גבינה צפתית- 15-18 גרם חלבון

·      גבינת טוב טעם- 15 גרם חלבון

·      מוצרלה- 20 גרם חלבון

·      ריקוטה- 8.5 גרם חלבון

·      יוגורט עשיר חלבון- 20-25 גרם

*כמות החלבון יכולה להשתנות בין חברות שונות.

חומצת אמינו לאוצין

כמות חלבון טובה בתזונה כאמור מאד חשובה לבניית/שמירת השרירים אבל זה לא כל הסיפור. מחקרים מראים כיום יש חשיבות רבה לנוכחות של חומצות אמינות אחת במיוחד כדי לעודד את בניית השריר. אני מדברת על חומצת אמינו בשם ״לאוצין״ שהיא חומצת אמינו חיונית. הכוונה היא שהגוף לא יודע לייצר אותה וחייב לקבלה מהמזון. הכמות החיונית עבור ספורטאים כדי לעודד את בניית השריר היא לפחות 2 גרם בארוחה אחת כדי לעודד תהליכי בניה. על סמך מחקרים בגיל המעבר (מעל גיל 50) וככל שעולים עם הגיל, חשוב להקפיד על אפילו 3 גרם של לאוצין בארוחה בשילוב עם 25-30 גרם חלבון, לפחות 3 פעמים ביום כדי למנוע פירוק שריר. מוצרי חלב הם מקור טוב וחשוב לאספקה קבועה של לאוצין לגוף ויכולים להשתלב כמעט בכל ארוחה.

דוגמאות לכמות לאוצין במוצרי החלב (100 גרם):

·      קוטג׳- 2.9 גרם

·      פטה- 1.531 גרם

·      יוגורט יווני- 0.5 גרם

·      מוצרלה- 1.4 גרם

·      פרמזן- 2.88 גרם

·      גבינת גרגונזוליה- 1.53 גרם

·      גבינת אמנטל- 2.687 גרם

·      ריקוטה (חלב פרות)- 0.9 גרם

·      יוגורט עשיר חלבון (בגבע)- 2-2.5 גרם

מכאן ניתן לראות שמוצרי החלב הם גם מקור נהדר לחומצת האמינו לאוצין ואף מספקים במקביל כמות יפה של חלבון, כפי שצוין בסעיף הקודם.

ספורטאיות בגיל המעבר צריכות כמות חלבון גבוהה יותר מאשר בגיל צעיר יותר

סידן

הסידן חשוב מאד לשמירה על העצמות כדי למנוע אוסטאופורוזיס אבל זה לא רק. באימונים חשוב גם לוודא שנושא פציעות העומס יהיה מבוקר כי שברי מאמץ מושפעים מאד מחוזק העצם. בגיל המעבר, בשל הירידה ביצור האסטרוגן יש עליה בתהליכי פירוק העצמות. בשלבים אלו חשוב מאד להקפיד על כמות סידן גבוהה בתפריט כדי לעזור לשמור על מסת העצם. כמות הסידן היומית המומלצת לפני גיל המעבר היא 1000 מ״ג/יום. כאשר מתחיל גיל המעבר וישנה ירידה חדה בכמות האסטרוגן בגוף, ההמלצה היא להגיע לכמות יומית של סידן השווה ל-1200 מ״ג. מוצרי חלב הם מקור נהדר לקבל סידן מן המזון.

דוגמאות לכמות סידן במוצרי חלב*:

·      כוס חלב- 200 מ״ג

·      כוס חלב מועשר בסידן- 360 מ״ג

·      פרוסה של גבינה צהובה- 185-225 מ״ג

·      100 גרם קוטג׳/גבינה 5%- 100 מ״ג

·      100 גרם גבינה בולגרית/צפתית 300-350 מ״גריקוטה 5%- 350-500 מ״ג

·      מוצרלה- 600-700 מ״ג

·      פרמזן- 950-1100 מ״ג*כמות הסידן יכולה להשתנות בין חברות שונות.

חשוב לדעת שמחקרים מראים שיעילות ספיגת הסידן עולה כאשר משלבים את הסידן בארוחה עשירה חלבון. כפי שניתן לראות, מוצרי החלב עשירים גם בסידן וגם בחלבון ומכאן שיעילות ספיגת הסידן בארוחה תהיה גובהה.

אלקטרוליטים חיוניים

איבוד מלחים בזמן ספורט הוא נושא מוכר מאד בעולם האימונים. אפשר לקנות הרבה סוגים של תוספים המיועדים להחזיר את המלחים/אלקטרוליטים שאנו מאבדים באימונים: כדורים, אבקות, כדורים מסיסים במים ועוד. האם ידעתם שבחלב יש תכולה של אלקטרוליטים מותאמת מאד להשלמה אחרי אימונים? מדברים על נתרן, מגנזיום, זרחן וכמובן סידן. לאורך השנים מחקרים הראו כיצד משקאות ויוגורטים המבוססים על חלב סייעו בהתאוששות הגוף אחרי אימונים.

איך אפשר לשלב את מוצרי החלב אחרי האימונים כדי להחזיר את אלקטרוליטים החיוניים:

·      שייק פירות עם חלב/יוגורט

·      מוזלי- יוגורט עם גרנולה, פירות ואגוזים

·      טוסט עם גבינה צהובה

·      חביתה בתוספת פרמזן/גבינות

·      לנגב לאבנה עם זעתר שומן זית

לסיכום

מוצרי החלב חשובים ותורמים רכיבי מזון חיוניים לספורטאים בכלל אך חשובים במיוחד לספורטאיות בסמך ובמהלך גיל המעבר. הם מהווים פתרון קל, טעים ופשוט אשר יכול להיות זמין ומתאים במיוחד אחרי אימונים וגם לארוך כל היום. נצלו את חג השבועות כדי להכיר מקרוב יותר סוגים של מוצרי חלב ומצאו מה טוב לכן (וטעים) לשלב לאורך כל ימות השנה כדי לספק לגופכן יותר חלבון, כמות טוב של לאוצין, הרבה סידן וכמובן אלקטרוליטים חיוניים לבריאות הגוף.

שיהיה חג שבועות שמח!

הכתבה בשיתוף מועצת החלב.