"אחוזי שומן" מה זה?
אנשים רבים העוסקים בספורט משתמשים במושג "אחוזי שומן". לא תמיד השימוש במושג הוא בהקשר הנכון, או שחסר ידע מקצועי לגבי המשמעות האמיתית שלו בתחומי הספורט השונים. בכתבה הנוכחית אנסה להסביר מה זה "אחוז שומן", ולהמליץ על הדרך התזונתית הנכונה להוריד את אוחזי השומן מבלי לפגוע במסת השריר והיכולת הספורטיבית.
סוגי שומן בגוף האדם
לפני שמדברים על ירידה באחוז השומן צריך להבין שיש לנו בגוף שני סוגי שומן.
שומן חיוני - שומן הנמצא באיברים פנימיים כמו במח העצמות, לב, ריאות, כבד, טחול, כליות, מעי, שרירים וברקמות מערכת העצבים העשירות בשומן. בגוף האישה ישנו עוד שומן חיוני הנמצא במערכת איברי המין הנשיים. לשומן זה יש חשיבות רבה בהכנת הגוף לקראת הריון ולידה ובשמירה על פעילות הורמונלית תקינה. חייבים לזכור כי אצל נשים ישנו גם השומן בשדיים, אשר לא אמור לתרום יותר מ- 4% ממשקל הגוף. חשוב להזכיר כי תפקידו של שומן זה הינו בשמירה על פעילות ביולוגית-פיזיולוגית תקינה של הגוף ולכן חשוב לא לפגוע במאגרים אלו.
מאגרי שומן - הסוג השני של השומן נמצא ברקמות השומן עצמן. תפקיד רקמות השומן, מבחינה תזונתית, הוא לספק אנרגיה. סוג זה של שומן מכיל 83% שומן נקי, 2% חלבונים ועוד 15% מים. מאגרי השומן כוללים חלוקה פנימית נוספת לשני סוגים. הסוג הראשון הוא השומן הנמצא בחלל הבטן ושומר על האיברים הפנימיים, עוטף את מערכת העיכול ומגן מפני טראומות, מכות או לחצים חיצוניים. הסוג הנוסף של שומן הוא השומן התת-עורי המורכב מרקמת שומן הנמצאת מתחת לשכבת העור ומספקת הגנה, בידוד ושמירה על טמפרטורת הגוף. זה השומן שאנו רוצים לצמצם כאשר מדוברים על ירידה באחוזי שומן.
הורדת אחוזי שומן - זהירות לא לפרק את השריר!
חשוב לקחת בחשבון, לפני שמתחילים לחפש דרכים מהירות לירידה באחוזי שומן, כי שינוי באחוזי שומן מחייב שילוב נכון בין אימונים לתזונה. זיכרו שהמטרה היא לשמור על מסת השריר ולהוריד רק את אחוז השומן (השומן התת-עורי). צריך לקחת בחשבון שלא תמיד ירידה באחוזי שומן תלווה בירידה דרסטית במשקל (צריך לתאם ציפיות לפני התחלת הדיאטה). לפעמים דווקא ירידה מהירה במשקל תעיד על פירוק השריר ואחוזי השומן ישארו גבוהים. לכן, על מנת להשיג את המטרה של ירידה באחוזי השומן חייבים להקפיד מאד על כמה כללים בסיסים בבניית התפריט היומי. יש מי שיגידו שכדי לראות תוצאות חיטוב והורדת אחוזי שומן צריך להיות "קטנוניים" בשמירה על הכללים. אני, אכן, יכולה להסכים ולומר כי ללא שמירה על כל הכללים במקביל, קשה לראות תוצאות. לכן מי שמחליט לעשות שינוי תזונתי במטרה לרדת באחוז השומן, חייב לקחת בחשבון שאין "קיצורי דרך" ו/או "עיגול פינות" בשמירה על הנחיות התזונה, המתאימות למטרה זו.
הכללים החשובים להורדת אחוזי שומן בצורה בריאה:
מאזן קלורי שלילי קל.
חלבון בכמות נכונה לשמירה על מסת השריר.
פיזור נכון של פחמימות עם דגש על הכמות בכל ארוחה.
הפחתת השומן - אך לא לחלוטין.
שתיית מים רבה.
חשיבות רבה לשמירה על כמות ותזמון האכילה ביחס לזמני האימון.
1. מאזן קלורי שלילי קל:
השלב הראשון הוא להבין שאנו צריכים להפחית, במקצת, את כמות הקלוריות היומית שאנו צורכים בתפריט, על מנת לאפשר שריפת שומן ממאגרי השומן שבגופנו. כלומר, להיות במאזן קלורי שלילי קל. חשוב שההפחתה בקלוריות לא תהיה קיצונית ולא תבוא על ידי ויתור על אחד מאבות המזון. מאזן קלורי שלילי אפשר ליצור גם על ידי העלאת כמות הפעילות והקפדה על תפריט ללא חריגות קלוריות, או על ידי הפחתת הכמות הנאכלת. אסור ל"הלחיץ" את הגוף - חסר קלורי דרסטי יוביל לפירוק השריר כ"מנגנון הגנה של הגוף".
2. חלבון
מרבית המחקרים מראים כי לא ניתן להעלות את מסת שריר במקביל לירידה באחוז שומן. הסיבה - על מנת לאפשר את גדילת נפח השריר (היפרטרופיה), צריך לשמור על תפריט עם מאזן קלורי חיובי. זו הסיבה שמפתחי גוף נהוגים לעבוד בשני שלבים נפרדים: שלב ראשון עליה של מסת השריר והשומן בגוף, שלב שני שמירה על מסת השריר שהשיגו והורדת אחוזי השומן מסביבם. כאמור, המטרה בשלב הירידה באחוז השומן, היא לשמר את מסת השריר הקיימת (גם אם אתם רוכבי אופנים והשרירים לא נראים מנופחים).
איך שומרים על מסת השריר?
מקפידים על כמות החלבון היומית, המתאימה לפי סוג הספורט והמשקל:
· ספורט אירובי/סבולת - 1.2-1.4 גרם/ק"ג/יום.
· אימוני כוח - 1.5-1.8 גרם/ק"ג/יום.
כלל נוסף - מקפידים על פיזור כמות החלבון היומית הדרושה לאורך כל היום במנות קטנות (לפחות ב-4 ארוחות נפרדות!). לא יוצרים פער של יותר מ- 3-4 שעות בין הארוחות. מחקרים הראו שגם אם אוכלים את רוב החלבון שהגוף צריך בארוחה אחת (80%), אין זה מאפשר את בניית השריר והשמירה עליו בעת דיאטה להורדת אחוזי שומן. לכן לא ניתן לאכול סטייק גדול בארוחת הצהרים ובהמשך היום לא לאכול, או לחיות על סלט ירקות וכמה פירות. על מנת לשמור על מסת השריר חייבים לשלב חלבון כמעט בכל ארוחה.
3. פחמימות
פחמימות הן הכוח לבנות את השריר ותפקודי הגוף החיוניים (מוח). עם זאת, עודף של פחמימות בארוחה אחת עלול לגורם לעליה חדה של הורמון האינסולין. אינסולין הוא הורמון בנייה!
פחמימות לאחר אימון - האינסולין יעודד את בניית השריר.
עודף פחמימות במהלך היום - עלול לעודד את בניית רקמת השומן... (הכרס).
לכן המטרה בכל ארוחה היא לאכול כמות נכונה של פחמימות שתשמור על השריר אך לא תהיה בעודף (לא תאגר כשומן). בתפריט לירידה באחוז שומן, מגדירים מראש כמה פחמימות ניתן לאכול בכל ארוחה, לפי כמות הפחמימות היומית. (יש הרי 5-6 ארוחות ביום).
דוגמה להמלצת כמות פחמימות יומיות בתפריט מאוזן:
· תפריט של 1500 קק"ל- 6-9 מנות.
· תפריט של 2000 קק"ל- 9-12 מנות.
· תפריט של 2500 קק"ל- 12-15 מנות.
כמובן שכאשר קובעים את הכמות היומית המומלצת, יש לקחת בחשבון את המין, הגיל, מסת השריר וסוג הפעילות הגופנית. מנת פחמימות מכילה 70-80 קלוריות ו- 15 גרם פחמימה. דוגמאות למנת פחמימה אחת- פרוסת לחם, 2 פרוסות לחם קל, 3 כפות או חצי כוס אחרי בישול של אורז/פירה/פסטה/פתיתים/קוסקוס/קינואה/תירס/אפונה או תפu"א/בטטה קטנים. גם חצי כוס קורנפלקס או 2 כפות גרנולה הם מנת פחמימה.
מסקנה: יש חשיבות רבה לכמות הנאכלת באותה ארוחה. הגוף יכול לקבל ביום את אותה כמות פחמימות, אך ישתמש בהן בצורה שונה על פי הפיזור בארוחות לאורך היום (יאגור כשומן או ישרוף).
4. שומן
חשוב להפחית בצורה מודעת את צריכת השומן שאנו מקבלים מהמזון, בכל דיאטה אך במיוחד בדיאטה שמטרתה ירידה באחוזי השומן. לגופנו קשה, בדרך כלל, לוותר על רקמת השומן אותה הוא טיפח לאורך שנים בהשקעה מרובה. הגוף צריך ללמוד לשרוף שומן בצורה יעילה ואם הוא ימשיך לקבל שומן בכמות גבוהה מן המזון (גם אם התפריט דל בקלוריות בסופו של יום) הוא לא "יתאמץ" לשרוף את השומן מרקמת השומן. לוקח לגוף בממוצע 3-4 שבועות עד שהוא לומד לשרוף שומן בצורה יעילה, בתחילת הדיאטה. בשלב ראשון הגוף יוותר על רקמת השריר כיוון שיותר קל לו לפרק אותה ורק מעט שומן יישרף (אז קצב הירידה במשקל מהיר יחסית). רק אחרי 3-4 שבועות הגוף יצליח לבצע את התהליכים הכרוכים בשרפת השומן, בצורה יעילה שתבטיח שרפה משמעותית. לכן עלינו להפחית את כמות השומן שאנו צורכים בתפריט, בצורה מודעת, לאורך כל הדיאטה.
כדאי לשים לב איפה מתחבאים לנו שומנים (אגוזים וצנוברים בסלט, מאכלים מטוגנים, קרוטונים, שקדי מרק, רטבים שמנים ועוד), וגם את השומן הבריא להוסיף במידה. מנת שומן מכילה 45 קלוריות וכ-5 גרם שומן. למשל כפית שמן (כל סוג שמן מכיל קלוריות!) כף טחינה מוכנה, רבע אבוקדו, 7 זיתים, 10 שקדים ועוד) בפעם הבאה שאתם מכינים חביתה או מוסיפים שמן לסלט, אל תשפכו אותו ישירות מהבקבוק אלא הקפידו למדוד בכפית את הכמות המדויקת אותה אתם רוצים להוסיף. עם זאת, אין הכרח לצרוך את כל מוצרי המזון באחוזים מינימליים. ניתן לצרוך במידה, גבינות ומוצרי חלב עם 3-5% שומן אך כדאי מאד לוותר על מוצרים עם אחוז שומן גבוה יותר. ההמלצות הן לצרוך 25-30% שומן מסך כל הקלוריות היומיות. בפועל, בתרבות השפע רבים מגיעים ל-40% שומן בתפריט היומי ולכן מימדיי ההשמנה עולים ותופחים... מי שמנסה לרדת באחוזי השומן צריך להקפיד על צריכה בסביבות 25% שומן בתפריט. בשום פנים ואופן לא לרדת מתחת ל- 20%, כיוון שלשומן יש גם תפקידים חיוניים בגוף השומרים על מערכת החיסון ועל תפקודו התקין.
5. שתיה רבה של מים
למרות שבפועל בטבע מים ושומן הם חומרים שאינם מתערבבים, על מנת לאפשר לגוף לשרוף שומן בצורה יעילה חייבים לשתות הרבה מים במסגרת התפריט. תהליך שרפת השומן מחייב נוכחות של מים, וללא שתיה מספקת התהליך לא יהיה יעיל גם אם אנו שומרים על תפריט דל קלוריות ומבצעים הרבה ספורט. כאשר מדברים על שתיה רבה של מים הכוונה היא לפחות ל- 2 ליטר ביום (עבור אדם מבוגר), לא כולל את המים ששותים באימון או מיד אחריו. אם אתם יודעים שבאופן טבעי אתם מזיעים יותר, מומלץ להגדיל את הכמות ל- 3 ליטר ביום. בספירה לא כוללים משקאות משתנים כמו קפה, תה עם קפאין, משקאות תה קר עם קפאין, קולה ועוד. ניתן לשלב מיצים בספירה יומית כמקור לנוזלים, אך כוס מיץ מכילה 100-120 קלוריות ולכן לא בהכרח מתאימה למטרת הדיאטה. נסו להציב מטרות לשתיה במהלך היום. לדוגמה - עד ארוחת הצהרים לסיים לפחות ליטר מים (לשים בקבוק מול העיניים בעבודה), לאחר ארוחת הצהרים ועד שהולכים לישון לסיים עוד ליטר (שתמיד יהיה איתכם באוטו בקבוק מים). עדיף לשתות מפוזר לאורך היום ולא לסיים בבת אחת כמות גדולה כדי להימנע מריצה רבה לשרותים. קחו בחשבון שבכל מקרה בימים הראשונים תרוצו הרבה לשרותים, אך לאחר שבוע בערך, הגוף מתרגל לכמות הנוזלים הגדולה והמצב משתפר.
הערה- אלכוהול איננו נחשב לשתיה רגילה אלא למנות שומן, מבחינה תזונתית (כוס יין= 2 מנות שומן). מי שנוהג לשתות כמות גדולה של אלכוהול במשך השבוע, אם מדובר כל יום או רק בסופי שבוע, חשוב שיפחית מאד את הכמות במסגרת תפריט לירידה באחוזי שומן.
6. אכילה נכונה ביחס לזמני האימון
האכילה לפני ואחרי האימון חשובה מאד כדי לאפשר ביצוע אימון טוב ועבודה חזקה של השרירים. המטרה אינה שהדיאטה לירידה באחוזי השומן תפגע באיכות האימון שאתם מבצעים. אם אתם מרגישים חולשה או סחרחורות באימון ואף התעייפות מהירה מהרגיל, סימן שהדיאטה לא מתאימה לכם. זמן האימון חייב להיות מתוחזק נכון מבחינת האכילה לפני / אחרי. לא מדלגים על אכילה של פחמימות לפני האימון (אוכלים לפי הכמות השנקבעה מראש בתפריט) וכמובן חייבים לאכול אחרי חלבון ופחמימה במסגרת התזמון הנכון של "חלון ההזדמנויות" (תוך 30-45 דקות מסיום האימון). גם כאן אי אפשר לדלג על הארוחה בטענה שאנו לא רעבים. וויתור על הארוחות שלפני/אחרי האימון או אכילה שלא בזמן המתאים, יפגעו בבניית השריר וההתאוששות מהאימון. בנוסף לכך, אכילה לא נכונה ביחס לזמני האימון תפגע בקצב הירידה באחוז השומן ותוביל לחולשה ועייפות לאורך כל היום, או להתקפי רעב גדולים ולא מוסברים בשעות הרחוקות ממועד האימון (יכול להופיע גם 6-8 שעות לאחר האימון). שינויים אלו בתאבון לא יאפשרו, כמובן, המשך שמירה על התפריט לאורך זמן.
סיכום
אחד האמצעים היכולים לעזור לנו לשפר תוצאות ולהגיע להישגים טובים יותר בספורט הוא תפריט נכון והגעה לאחוזי שומן טובים, במקביל לספורט. אחוז שומן בריא ונמוך מצד אחד לא יכבידו עלינו בספורט ומצד שני יאפשר אספקת אנרגיה בעת המאמץ הגופני. ירידה באחוזי שומן חשובה גם בתחום האסטטי כי לא מספיק שאנו מבצעים פעילות גופנית ובונים שרירים כדי שאנשים מסביבנו ישימו לב, ללא הורדה של אחוז השומן בגוף, גם אם אנו שריריים, נראה גדולים ומסורבלים. השאיפה לשינוי אחוז השומן בגוף, מחייבת שילוב נכון בין אימון גופני לתזונה. תפריט המיועד להורדה באחוזי שומן חייב להיות מוקפד מאד, עם תשומת לב רבה לנושא הכמות הנאכלת בכל ארוחה, כמות החלבון בתפריט ואופן פיזורו לאורך היום, הפחתת כמות השומן, שתיה רבה ואכילה נכונה ביחס לאימון. ללא הקפדה על כל הכללים יחדיו, יהיה קשה להגיע לתוצאות הרצויות.