תזונה אחרי אימונים חשובה להתאוששות הגוף. הכוונה להתאוששות אחרי האימון שהיה וגם כהכנה לקראת האימון הבא. במיוחד באימוני סבולת ארוכים הצורך לאכול ולספק לגוף את אבות המזון החיוניים גדול מאד. עם זאת, לא תמיד אנחנו רעבים אחרי אימונים ויש לא מעט אנשים שמדלגים על האכילה אחרי אימונים כי אומרים שהם ״לא מצליחים להכניס כלום לפה!״ מה עושים? איך מספקים תמיכה תזונתית טובה מיד אחרי אימונים ארוכים?

הכתבה התפרסה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 18.8.25

מה צריך לאכול אחרי אימונים?

האם שמתם לב שכולם מדברים על חלבונים אחרי אימונים?! כמובן שיש להם חשיבות לבניית השרירים, חיזוק הרצועות וגידים ושמירה על התפקוד התקין של מערכות הגוף, אבל רבים שכחים את הפחמימות! במיוחד אחרי אימונים ארוכים הגוף זקוק לפחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים שהתרוקנו באימון. בסמוך לזמן סיום האימון האנזימים בשרירים שאחראים על מילוי מאגרי הגליקוגן מאד פעילים, ולכן יעילות ספיגת הפחמימות שאתם אוכלים עולה מאד למילוי המאגרים בשרירים. זה אומר שגם אם אתם ביום-יום מפחיתים פחמימות בתפריט, אחרי אימונים ארוכים חשוב מאד לתת מקום של כבוד לפחמימות בארוחה שאחרי האימון.

אז מה עושים, מוותרים על החלבונים?

לא!

החשיבות של התזונה אחרי האימונים הארוכים היא בשילוב הנכון של החלבון והפחמימה ביחד. ההמלצות אחרי אימונים ארוכים אף מדברות על מתן נפח גדול יותר לפחמימות ביחס לכמות החלבון בדיוק בשביל למלא את מאגרי הגליקוגן. ההנחיות מדברות על יחס של 1:3-4 בין החלבונים לפחמימות.

מה הם הכללים החשובים עבור הארוחה אחרי אימוני סבולת ארוכים:

·      הארוחה תכיל חלבון וגם פחמימות

·      ארוחה לא כבדה

·      קלה להכנה

·      אפשרויות של מגוון טעמים (מתוק/מלוח)

·      יכולה להשתלב נהדר עם הקפה/תה אחרי האימון (הרי מי יוותר על הישיבה החברתית בבתי הקפה אחרי האימון??!)

·      ארוחה מזינה אבל שתרגיש לנו יותר כמו "נשנוש" ולא בהכרח כמו "ארוחה מרכזית" כבדה כי לרבים קשה לאכול אחרי האימון.

אז מה אפשר לנשנש אחרי אימונים שיעמוד בכל הקריטריונים החשובים הללו?

במיוחד בכתבה זו אספתי לכם כמה דוגמאות פשוטות לארוחות ״נשנוש״ לאחרי האימונים.

5 רעיונות לנשנושים טובים אחרי האימונים:

כדורי תמרים עם אגוזים- מי לא מכיר את כדורי התמרים המשלבים בתוכם מגוון אפשרויות טעימות ובריאות. הבסיס של המתכון הוא שילוב של תמרים, קוואקר, אגוזים (מלך/פקאן) או/ו שקדים. אפשר לשלב בעיסה גם טחינה גולמית או חמאת בוטנים לפי הטעם שאתם אוהבים. יוצרים כדורים עגולים מהעיסה אחרי שמערבבים ביחד את כל המרכיבים ושומרים במקרר עד לשלב בו מסיימים את האימונים. למי שאוהב, אפשר גם להקפיא אותם ולהיעזר בהם בצורתם הקפואה כדי לקרר את הגוף אחרי האימונים בימים החמים.

לנגב בייגלה עם גבינה- חטיף הבייגלה כבר מזמן הוכר בתחרויות ובמרוצים כ״מאכל-ספורט״ טעים ומומלץ לשילוב במהלך פעילות גופנית ארוכה (מספק פחמימות ומלחים). שימו לב, גם אחרי אימונים אפשר להנות מהבייגלה בשילוב עם גבינה/קוטג׳/לאבנה ועוד סוגי גבינות. זו לגמרי ארוחה מלאה: הבייגלה יספק את הפחמימה והגבינות את החלבון. ביחד השילוב נותן כל מה הגוף צריך בשלב הראשון והמידי אחרי האימון.

שייק פירות- שייק פירות הוא אומנם לא ״נשנוש״ שלועסים, אבל בהחלט יכול להיחשב לארוחת ביניים מפנקת שעונה על דרישות הגוף אחרי האימון. שלבו בתוך השייק פירות שאתם אוהבים ביחד עם חלב/יוגורט ואגוזים. אפשר להשתמש בפירות טריים, פירות יבשים וגם פירות קפואים ישתלבו נהדר ויספקו ערכים תזונתיים גבוהים. מקור החלבון יכול להיות כאמור חלב, יוגורט טבעי, יוגורט חלבון וגם חלב סויה אם אתם רגישים לחלב פרה או בוחרים בתזונה טבעונית. שילוב כל המרכיבים ביחד עם קרח הופך את השייק לדרך הנהדרת להחזיר לגוף נוזלים, פחמימות וחלבונים וכמובן לעזור בקירור הגוף אחרי אימונים בימים חמים.

עיגולי טורטיה עם חביתה- לפעמים רוצים לנשנש משהו קצת אחר. הכנת טוריטה עם מריחה של אבוקדו/טחינה, חביתה, חסה ונבטים יכולה להיות כיון אחר לנשנש אחרי האימונים. מגלגלים הכל בתוך הטורטיה וחותכים לעיגולים שכייף לנשנש. מומלץ להשתמש בטורטיה מקמח מלא או קמח כוסמין כדי להעשיר את המנה בעוד סיבים תזונתיים.

חטיף קליף- חטיף הקליף מאפשר לקבל ארוחה קלה לאחר האימון שמספקת חלבון ופחמימה ביחד אותו חטיף. השילוב של החלבון והפחמימה בחטיף הקליף הוא הודות לקוואקר ביחד עם ופולי הסויה, קמח סויה ושילוב של סוגים שונים של אגוזים. כל חטיף מגיע עם שילובים/טעמים שונים ואפשר לבחור את זה שאתם הכי אוהבים. החטיף מגיע ב-2 גדלים (68 גרם ו-28 גרם) ויכול להשתלב נהדר עם הקפה/תה של אחרי האימון בכל מקום בו אתם נמצאים. כן, זה לא עוד חטיף אנרגיה שמכיל רק פחמימות, או ״חטיף חלבון״ עשיר רק בחלבון וקשה ללעיסה. חטיף הקליף בעל מרקם רכך, טעים ללעיסה והוא כאמור משלב גם את החלבון וגם את הפחמימה ביחד.  כן, השילוב הנכון של אבות המזון בחטיף הקליף המתאים מאד לגוף מיד אחרי האימונים הארוכים.

הכתבה בשיתוף חברת ״כרמית״ משווקת חטיף קליף בישראל