איזה חלבון יותר טוב: ביצה שלמה או חלבון-הביצה?

החלבונים בונים את השרירים והרקמות של הגוף. כדי לשמור על הבריאות ובמיוחד עבור ספורטאים שרוצים לבנות שרירים ולהתחזק, חשוב מאד לשלב כמות טובה של חלבון בתפריט היומי. כמו כן, צריך לבחור מזונות שיש בהם חלבונים איכותיים שנספגים ביעילות בגוף ויכולים לתרום יותר טוב לבניית השרירים. כולם מכירים את הביצה כמקור חלבון טוב לגוף, אבל השאלה האם יותר טוב לאכול את כולה או להסתפק רק בחלבון- הביצה?

איזה חלבון יותר איכותי לבניית השרירים?

כדי לענות אל השאלה הזו, צריך קודם כל הבין למי מבין שניהם יש ״ערך ביולוגי״ גבוה יותר?

מה זה?

הערך הביולוגי (BV) הוא מדד שמראה כמה מהחלבון שאנחנו אוכלים נספג ומנוצל בגוף לבניית רקמות ושרירים. ככל שהערך הביולוגי יותר גבוה, כך החלבון יותר איכותי ונספג יותר ביעילות בגוף. הערך הביולוגי של החלבון גבוה יותר כאשר הוא מכיל יותר חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא יודע לייצר. הגוף לא יודע לייצר 9 חומצות אמינו מתוך ה-20 שבנות את השרירים ולכן נעדיף לצורך חלבונים בתזונה שהרכב חומצות האמינו שלהם מכיל יותר חומצות חיוניות.

מקורות החלבון- מי נחשב יותר טוב?

מחלקים את מקורות המזון לשני סוגים עיקריים לפי איכות החלבון:

1. חלבון מן החי-  נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר החלבון מן הצומח בשל הרכב חומצות האמינו שבו (יותר חומצות אמינו חיוניות).

2. חלבון מן הצומח- החלבונים מן הצומח נחשבים לפחות טובים בשל מחסור בחומצות אמינו מסוימות בכל סוג של מזון מן הצומח. שילוב של מספר מקורות חלבון מן הצומח יכולים ביחד ליצור חלבון מלא שספיגתו תהיה טובה בגוף, דוגמה : בקטניות חסרה חומצת האמינו החיונית מתיונין ובדגנים חסרה חומצת האמינו החיונית ליזין. שילוב של אורז ועדשים (מג'דרה) מספק ביחד חלבון מלא כאשר כל אחד משלים לשני את חומצת האמינו החסרה.

הטבלה של הערך הביולוגי של החלבון עבור מאכלים שונים

למה ביצה שלמה (חלמון + חלבון) יותר טובה?

1.    פרופיל מלא יותר – בחלמון הביצה יש ויטמינים ומינרלים חשובים (ויטמין B12, ברזל, סלניום וכולין) שתורמים לספיגה ולייעול השימוש בחלבון.

2.    חומצות אמינו משלימות – החלבון בחלמון ובחלבון הביצה יחד יוצרים פרופיל מלא ומאוזן יותר של חומצות אמינו, שהגוף צריך.

מה אומר המחקר?מחקרים מראים שהערך הביולוגי של ביצה שלמה הוא 100, והוא נחשב לתקן הזהב להשוואה מול חלבונים אחרים. אכילת חלבון הביצה בלבד, ללא החלמון, מורידה את הערך הביולוגי בפועל, כי אנחנו מאבדים רכיבים תזונתיים קריטיים.

המסקנה?

השלם מנצח!

אל תזרקו את חלמון הביצה ותעשו רק ״חביתת חלבונים״!

השילוב של שניהם ביחד הוא הכוח האמיתי של הביצה בתרומתה לבניית השרירים.