החלבון בתזונה הפך לאחרונה ללהיט גדול כאשר כל רגע צצים מוצרים חדשים ״עשירים בחלבון״. כולם מדברים על בניית השרירים, בריאות ושיפור הישגים בספורט אבל אולי לפני שנרוץ לקנות את כל המאכלים החדשים העשירים בחלבון, חשוב שנבין מה זה חלבון?
מה זה חלבון?
החלבון הוא אחד משלושת אבות המזון החיוניים לתפקודו התקין של הגוף. החלבון מהווה אבן בניין מרכזית למספר רב של רקמות בגוף (וכמובן גם של השרירים), מכיוון שהוא מהווה חומר בניה עיקרי של מרבית התאים. החלבון מורכב משרשרת ארוכה של חומצות אמינו שהן אבני הבניין של כל הרקמות והתאים בגוף. החלבון הוא כמו שרשרת עם הרבה חרוזים (חומצות האמינו הן ה״חרוזים״), המסודרים בסדר קבוע בכל חלבון. סדר חומצות האמינו הוא שקובע כיצד יתקפל החלבון בצורתו הסופתי, דבר המאפשר את מילוי תפקודו הביולוגי.
מה זה חומצת אמינו?
מבנה- השלד של החלבון בנוי מ״חומצות האמינו״. כל חומצת אמינו בנויה משלד הכולל שורה של פחמנים (C), בתוספת מימנים (H) וחמצן (O), אך קיים תמיד אוטם נוסף של חנקן (N). נוכחות החנקן במולקולה היא זו שמבדילה את חומצות האמינו ואת החלבון בכלל מן הפחמימות והשומנים, למרות שלכולם בסיס של פחמנים. בנוסף לכך, בחלק מחומצות האמינו יש תוספת קבועה של אטומי גופרית (S) וזרחן (P).
בטבע יש 22 חמצות אמינו. גופנו זקוק ל- 20 חומצות אמינו על מנת לבנות את השרירים והרקמות השונות בגוף. חומצות האמינו נבדלות אחת מהשניה בשייר (R) המקנה לכל חומצת אמינו מבנה ייחודי ומאפיינים כימיים שונים. לכן, טעות במיקום של חומצת אמינו אחת בשרשרת, עלולה לגרום לפגיעה בלתי הפיכה בתפקודו של החלבון ולהוביל אפילו למוות. גופנו יודע ליצור רק חלק מחוצות האמינו (11) והן נקראות חומצות אמינו לא חיוניות. חומצות האמינו שגופנו איננו יודע ליצר בעצמו (9), נקראות חומצות אמינו חיוניות, עלינו לספק אותן לגוף באמצעות המזון. יש 5 חומצת אמינו הנחשבת חיוניות רק בגיל הילדות והזקנה ואחרות עלולות להיות חיוניות במצבי סטרס (למשל בעת פעילות גופנית אינטנסיבית).
רשימה של חומצות האמינו:
חומצות אמינו חיוניות:
איזולאוצין לאוצין ואלין ליזין תראונין מתיונין פנילאלנין טריפטופאן היסטדין (בתינוקות)
חומצות אמינו לא חיוניות: ציסטאין ארגינין טירוזין סרין גליצין
אלאנין חומצה אספרטית אספאראגין חומצה גלוטמית גלוטמין פרולין
תפקידי החלבון בגוף
החלבונים שהגוף מקבל מן המזון מאד חשובים על מנת לספק חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא מסוגל ליצר. לכן עלינו להקפיד לשלב בתפריט היומי מגוון מקורות מזון עשירים בחלבון. לחלבון תפקיד חיוני בקיומם של תאי הגוף והוא מהווה 50% ממשקל התא היבש. תפקיד החלבון איננו רק בבניית מסת השרירים לצורך פעילות גופנית. החלבונים מהווים מרכיב מרכזי בתגובות (ראקציות) רבות בתא ובגרעין.
תפקידי החלבון:
1. הפעלה של אנזימים*
2. הובהלה ואחסון בכלי הדם ובתא- למשל המוגלובין ואלבומין.
3. משתתפים במנגנוני ויסות ובתהליכים מטבוליים בתא- ההורמונים.
4. מנגנון הפקת האנרגיה בתא- קריאטין, גליקוליזה, מסלול אירובי.
5. מבנה של רקמות- קולגן, שרירים, גם השערות וציפורנים.
6. מנגנון הגנה על הגוף- הנוגדנים.
7. מאגרי מזון- השריר עלול להוות מקור לאנרגיה במצבים בהם נגמרים מאגרי הפחמימות בגוף או במצבי דיאטה לא מאוזנת.
8. מעורבים בקרישת הדם- פברינוגן.
9. קולטנים (רצפטורים)- מאפשרים כניסת חומרים לתא בהתאם לגירוי ספציפי.
*הגדרה של אנזים- חלבון המאפשר התרחשותן של תגובות כימיות במהירות, בתנאים בקיימים במערכת הביולוגית.
מקורות החלבון במזון
מחלקים את מקורות המזון לשני סוגים עיקריים לפי מקורו במזון:
חלבון מן החי- נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר החלבון מן הצומח בשל הרכב חומצות האמינו שבו (יותר חומצות אמינו חיוניות).
חלבון מן הצומח- החלבונים מן הצומח נחשבים לפחות איכותיים בשל מחסור בחומצות אמינו חיוניות מסוימות בכל סוג של מזון מן הצומח. שילוב של מספר מקורות חלבון מן הצומח יכולים ביחד ליצור ״חלבון מלא״ שספיגתו תהיה טובה בגוף, דוגמה : בקטניות חסרה חומצת האמינו החיונית מתיונין ובדגנים חסרה חומצת האמינו החיונית ליזין. שילוב של אורז ועדשים (מג'דרה) יספק לגוף ״חלבון מלא״ כאשר כל אחד משלים לשני את חומצת האמינו החסרה.
חלבוני החלב והגבינה- מה הערך שלהם?
חלב ומוצריו נחשבים למקור חשוב לאספקת חלבונים לגוף. מי מאיתנו לא שמע על "חלבון מי הגבינה" המשווק באבקות, שייקים, משקאות וחטיפי חלבון המתקשרים ישירות לפעילות גופנית ובניית שרירים?
מה זה חלבון מי גבינה?
כאמור, החלבון מן החי נחשב לבעל ערך ביולוגי גבוה. בחלב עצמו יש שני סוגים של חלבונים: קזאין וה-Whey. מרבית התוספים מבוססים על החלבון הנמצא ב"מי הגבינה" שהוא חלבון ה-Whey. חלבון זה נחשב מבחינת הדירוג הביולוגי שלו ל-106% (בהשוואה למשל לביצה שהיא 100%). אחד היתרונות של חלבון הwhey – הוא קצב ספיגתו המהיר יחסית בגוף, במיוחד לאחר שעבר פירוק חלקי או מלא לפפטידים קצרים או לחומצות אמינו בודדות. מכאן שחלבון מי הגבינה נחשב לחלבון האיכותי ביותר לבניית השרירים ובגלל לאספקה של חומצות אמינו חיוניות לגוף. זה לא אמור שאין עוד מקורות חלבון טובים במזון ולא בהכרח חייבם לצרוך אותו רק מתוספים. לדוגמה, גבינת ריקוטה מכילה בעיקר את חלבון ה-Whey ולכן היא נחשבת לאחרת הגבינות בעלות הערך הביולוגי הגבוה ביותר של מקורות החלבון בתזונה. גם לקזאין, החלבון השני הנמצא במוצרי החלב, יש חשיבות גדולה בתזונה לבריאות ולשרירים. לדוגמה הוא נמצא בכמות גבוהה בקוטג׳ ומוצרלה. נכון, ספיגתו יותר איטית בגוף בהשוואה לחלבון Whey אך זה דווקא יכול להיות יתרון כאשר רוצים לתת אספקה ממושכת של חלבונים לשרירם לאורך זמן ולא רק ספיגה מהירה אחת. כיום יש לא מעט תוספים של חלבונים המשלבים בין שני סוגי החלבון כדי לקבל את היתרונות של שניהם. כאמור, לא חייבים לקנות תוסף, אפשר לקבלם גם באמצעות התזונה.