טרנד ״מי הדבש״ לפני אימונים- האם זה באמת מומלץ?

מחקר חדש מצא כי מים עם דבש לפני האימון תורמים להפחתת כאבי שרירים, שיפור ביצועי כוח ואף להתאוששות מהירה יותר. בעקבותיו, רבים בעולם אימצו את ההמלצה - אך האם יש אמת מאחוריה?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 7.9.25

האם מי דבש טובים לפני אימונים?

ספורטאי הסבולת תמיד מחפשים יתרון תחרותי בתוספים מורכבים ובמשקאות יקרים, אך מעת לעת מגיע טרנד חדש לעולם הזה, והפעם הוא כזה שנמצא ממש מתחת לאף של כולנו. מתברר שאחד ה"סופר-פודס" היעילים ביותר נמצא כבר שנים על המדף בכל בית ולא רק בראש השנה - דבש.

מחקרים עדכניים מצביעים על כך ששתיית מים עם דבש לפני אימון עשויה להפחית כאבי שרירים, לשפר ביצועי כוח ואף לתרום להתאוששות מהירה יותר. אז האם מדובר בגימיק חולף או בכלי אמיתי לשיפור ביצועים?

מה אומר המחקר?המחקר המרכזי שזכה לתהודה בנושא פורסם בשנה שעברה בכתב העת המדעי Frontiers in Physiology. החוקרים (Hemmati et al.) בדקו נשים מאומנות (באימוני כוח), והשוו את השפעת שתיית מים עם דבש מול פלסבו על ביצועים וכאבים לאחר אימון עצים שגרם ל־DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – כאבי שרירים מאוחרים).

הממצאים:

• המשתתפות ששתו מים עם דבש דיווחו על ירידה של עד 30% בתחושת הכאב ביומיים שלאחר האימון.

• הן הפגינו ביצועים טובים יותר במבחני סיבולת רגליים (wall sit) ובמבחן של חזרה אחת בעצימות מקסימלית, בהשוואה לקבוצת הפלסבו.

• נראה כי הדבש סייע הן בהפחתת הדלקת והן בזמינות אנרגיה גבוהה יותר.

• 
  

למה זה עובד?

פחמימות זמינות: דבש מכיל גלוקוז ופרוקטוז - סוכרים פשוטים שמתפרקים במהירות ומספקים אנרגיה מיידית לשרירים. בשונה מסוכר לבן, הוא נספג בצורה הדרגתית יותר בזכות שילוב הסוכרים והמינרלים שבו.

השפעה אנטי-דלקתית ונוגדת חמצון: מאמץ גופני יוצר מיקרו פציעות בשריר ודלקת מקומית. הדבש עשיר בפוליפנולים ובנוגדי חמצון טבעיים המסייעים בהפחתת הדלקת ומזרזים את תהליך ההתאוששות.

תמיכה בהתאוששות גליקוגן: הגליקוגן - מאגרי הפחמימה בשריר - מתרוקן בזמן אימון עצים. דבש מסייע למלא אותו מחדש מהר יותר, מה שתומך בעצימות גבוהה באימונים חוזרים יום אחרי יום.

תרומה אלקטרוליטית קלה: בדבש יש כמויות קטנות של מינרלים כמו אשלגן ומגנזיום, שיכולים לספק תמיכה קלה באיזון המלחים בגוף.

איך להשתמש נכון?

כמות: 2-1 כפות דבש בכוס מים (350-250 מ"ל).תזמון: 60-30 דקות לפני תחילת האימון.למי זה מתאים: מתאמנים ברמות שונות, בעיקר באימוני סבולת או כוח עצימים.

שימו לב: מי שסובל מסוכרת, רגישות לדבש או בעיות ברמות סוכר - חייב להתייעץ עם איש מקצוע לפני תחילת השימוש (ככלל, אין לראות במחקר או בכתבה המלצות תזונתיות המהוות תחליף לייעוץ מקצועי).

לא קסם - אבל כלי נוסף בארגזחשוב להדגיש: מים עם דבש לא יהפכו מתאמן חובב לאלוף אולימפי. אבל, כמקור אנרגיה טבעי ותומך בהתאוששות, הוא בהחלט מציע יתרון. המידע בנושא עדיין מצטבר, וברור שעדיין לא נערכו מספיק מחקרים בנושא, אך נראה שהשילוב בין פחמימות זמינות, נוגדי חמצון ואפקט אנטי-דלקתי הופכים אותו לאופציה מעניינת - פשוטה, זמינה וזולה.

בשורה תחתונה: במקום לחפש תמיד את התוסף היקר הבא, אולי שווה לחזור לבסיס. מי דבש לפני אימון הם דוגמה לכך שפתרונות טבעיים ופשוטים יכולים להציע יתרון אמיתי - במיוחד עבור ספורטאים שזקוקים לאנרגיה זמינה ולהתאוששות מהירה.

לפני אימון חשוב לאכול פחמימות

דבר הדיאטנית-

יעל דרור הדיאטנית מביעה דעה מקצועית לאחר שקראה לעומק את המחקר:

אנו יודעים שתמיכה של פחמימה לפני אימונים חשובה כאשר מדובר באימון סבולת ממושך או אימון כוח עצים. האם דווקא דבש מהול בכוס מים טוב יותר מאשר סוג אחר של פחמימה? האם שווה לכם להתחיל לשתות דווקא מי דבש לפני אימון? בואו ננסה להבין לעומק את המחקר ואת ההמלצות שלו.

נקודות שחשוב לקחת בחשבון כאשר אנחנו בודקים את המלצות המחקר:

·       מחקר אחד- חשוב להבין קודם כל שמודבר במחקר אחד ולא במספר מחקרים.

·       המחקר נערך בקר ספורטאיות בענף הכוח ולא הסבולת.

·       כמות המשתתפות נמוכה- 16 סה״כ! הם חולקו ל-2 קבוצות (קבוצת המחקר וקבוצת הביקורת). מכאן שבפועל בקבוצת המחקר היו רק 8 נבדקות. זה מספר קטן מידי של נבדקות כדי להסיק מסקנות גורפות לכלל אוכלוסיית הספורטאים.

·       כמות פחמימה לפני אימון- המשתתפות קבלו 70 גרם פחמימה בתוך כוס מים של 250 מ״ל. זו כמות מאד מאד גדולה ביחס למה שבדרך כלל נהוג לאוכל לפני אימונים. למשל, כריך עם 2 פרוסות לחם לבן וכפית דבש/ריבה יכיל 35-40 גרם פחמימה. מכאן שבמחקר הזה באופן משמעותי כמות הפחמימות היו גבוהות יותר ממה שרוב האוכלוסייה נוהגת לאוכל לפני אימון. לכאן, אולי כמות הפחמימה הגבוהה לפני האימון היא זו שהשפיעה על ההתאוששות מהאימון ולא דווקא סוג הפחמימה (הדבש המהול).

כדי שאפשר יהיה להסיק מסקנות מהימנות לגבי השפעת הדבש על כאבי שרירים מאוחרים והתאוששות מאימונים צריך מחקרים נוספים ונפח הרבה יותר גדול של נבדקים. עם זאת, כנראה שהמסר של המחקר, שחושב לשלב פחמימה לפני אימונים חזקים הוא נכון ותומך בתוצאות של מחקרים רבים אחרים שנעזרו במקורות אחרים של פחמימות (פירות, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, קרקרים, לחם, פיתות ועוד). אז לכבוד ראש השנה, אם אתם רוצים לשלב דבש לפני האימון, זה בהחלט אפשרי.

שנה טובה!