אתה נשבע שאתה עושה הכול נכון! כבר מזמן וויתרת על חגיגות הג'אנק-פוד, אתה לא מחסל בירות בכל ערב, מקפיד לאכול בריא, אפילו נמנע מלחם (כאשר מצליח להתאפק). אז למה זה לא עובד? למה ה-3-2 ק"ג המיותרים האלה לא יורדים ממך?! מה עוד צריך לעשות כדי לשכנע את הגוף לוותר על כמה ק"ג ממש בודדים של שומן (באמת נשבע לך שזה מעט!), מה עושים?
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר YNET בתאריך 6.10.21
רבים מסתובבים בתחושה שתקועים עליהם 3-2 ק"ג עודפים והם לא מצליחים להיפטר מהם. כשמסתכלים על התפריט היומי, הכול לכאורה נראה בסדר ולא ברור מדוע הגוף מסרב לשתף פעולה. כן, על הנייר אולי הכל נראה טוב ונכון, אבל בלי להבין את הפיזיולוגיה של הגוף ולרדת לפרטים הקטנים, לפעמים מפספסים את הפתרון לבעיה.
לא אותו פתרון מתאים לכולם אתחיל ואומר שלא מדובר בדבר פשוט. אילו זה היה כל כך קל, כולנו היינו מצליחים להוריד את המשקל הבלתי רצוי תוך זמן קצר. הקושי נובע מכך שהתחושה הכללית היא שאוכלים בריא או אוכלים כבר "ממש מעט" אז מאיפה בדיוק אפשר עוד להוריד? כדי לענות על השאלה הזו, חייבים להבין שלכל אחד יש סיבה שונה מדוע המשקל לא יורד כאשר מדובר על ק"ג בודדים. הפתרון עבור אחד לא בהכרח יתאים עבור השני.
למישהו יש פינצטה? לפעמים יש צורך לבחון לעומק את הגורמים השונים העוצרים את הירידה במשקל ולנסות לשנות את מה שמתאים עבורכם. כן, לפעמים צריך להוציא את הפינצטה ולנקות את התפריט והרגלי החיים, על ידי ביצוע שינויים קטנים וממוקדים. שינויים שעם הזמן יכולים לעשות הבדל גדול במשקל. לפעמים זה יכול להיות מתסכל ואפילו קצת כואב, אבל בלי התעקשות וירידה לפרטים הקטנים, כנראה שלא נצליח לשכנע את הגוף לוותר על הק"ג הבודדים שמפריעים לנו.
ה-2-3 ק"ג האחרונים הכי מעצבנים לא משנה אם התחלתם את הדיאטה עם עודף של 30 ק"ג או שיש לכם מלכתחילה רק 2-3 ק"ג שאתם מנסים להיפטר מהם, האחרונים הבודדים הם הכי קשים! הגוף לא מוכן לוותר בקלות על מאגרי שומן קטנים (יחסית), כאשר אתם במשקל תקין או קרובים למשקל התקין. הגוף תפקידו לשרוד! הוא לא מוכן לסכן את עצמו ולכן עלול "להתנגד" או להאט קצב ירידה במשקל. כדי להצליח להוריד אותם, חייבים להבין את הדרך שבה הגוף פועל ולהיות סבלניים בהעברת המסר לגוף עד שיקלוט וישתף פעולה.
שינויים במטבוליזם עם הגיל עם הגיל חילוף החומרים יורד. זה מה שנהגנו לומר כל השנים. דווקא מחקר גדול שהתפרסם לפני מספר שבועות וכלל מספר רב של מדינות לא מצא הבדלים משמעותיים מגיל 20 ועד גיל 60. עם זאת, חשוב לציין כי המחקר לא בדק את המטבוליזים של אותו איש במהלך השנים ולא השוואה את המטבוליזים בגיל צעיר של אותו אדם בגיל צעיר לעומת גיל מבוגר. המחקר כן הראה שאותה מסת שריר שורפת את אותה כמות אנרגיה בגוף, אבל כאמור חייבים לקחת בחשבון שיש גם הבדלים במסת השריר שמתרחשים עם הגיל באופן טבעי או בשל ירידה בכמות הפעילות. בפועל, רבים מדווחים על כך שעם הגיל יש האטה במטבולזים, האטה שבאה לידי ביטוי במגוון צורות/תופעות ואף השפעת שינויי התזונה על הירידה במשקל פחתת. זה לא אומר שזה לא קורה, אבל זה בהחלט יכול לקרות לאט יותר וצריך סבלנות. חשוב גם להבין שיש כאן פער בין הציפיה לראות שינוי מהר ולבין התגובה של הגוף. לפעמים אנו יכולים להרגיש שהשקענו המון אבל רק לאחר שבועיים רואים שינוי קל. נכון, זה עלול לתסכל אבל אם זה הקצב של הגוף עכשו של, חייבם לקבל את זה. לעשות שינוי בציפיות ולהבין שזה עלול לקחת יותר זמן אבל עם הקפדה ואדיקות, עדיין נוכל להגיע למקום של הירידה שאנו רוצים. בכל מקרה, חשוב שנבין שלא נוכל להמשיך לאכול הכול כמו בעבר ויש צורך "לחשב מסלול מחדש" בכל גיל ולהבין האם הכמויות שאנו אוכלים (כמו בעבר), באמת מתאימות לנו או שצריך לעשות שינויים מותאמים לגוף ולגיל.
מדרגת "המשקל הנוח לגוף" יש תחושה שבכל תקופת גיל יש משקל שעליו הגוף נתקע ולא רוצה לוותר. כאילו יש מדרגות של משקל שהגוף רוצה להישאר בהן. גם אם נרד קצת במשקל, תוך זמן קצר נחזור ל"משקל שנוח לגוף". כנראה שזה חלק מהדרך של הגוף לוודא שאתם בטווח הבריא עבורכם המתאים לגיל מבחינת המשקל. זו לא גזרה משמים אבל זה בהחלט דורש הבנה שביחד עם השינויים עם הגיל גם יש שינויים במשקל הגוף. זה לא אומר שצריך לוותר אבל אם החלטתם שאתם רוצים לראות שינויים, היו מוכנים מראש לכך שיהיה משקל שבו תצטרכו להשקיע יותר בדיאטה כדי להצליח לעבור אותו. במקרים רבים, לאחר חציית "משקל המדרגה", יהיה קל יותר להמשיך את התהליך במידת הצורך. כמובן חשוב לדעת מראש מהו המשקל הבריא עבורכם ולא לנסות לדחוף את הגוף למשקלים שנחשבים נמוכים מדי עבורכם בהתאם למבנה הגוף ולגיל.
תפסיקו לאיים על הגוף בדיאטות, הוא יודע להתגונן! פרמטר נוסף שחשוב לקחת בחשבון בהקשר לשינויים במטבוליזם הוא ריבוי דיאטות בעבר. כאשר הגוף התנסה במספר דיאטות, הוא "מיומן" יותר ויודע להוריד את חילוף החומרים ולהתאימו לכמות הקלוריות בדיאטה החדשה. הדבר יגרום להישארות במשקל למרות שבפועל כמות המזון ירדה בצורה מובהקת. קוראים לזה ״תגובת ההסתגלות המטבולית של הגוף״ לשינויים בכמות המזון/דיאטות לאורך זמן. ככל שעשיתם יותר דיאטות בעבר, כך ה"התנגדות" של הגוף להיווצרות חסר קלורי בעת דיאטה תהיה גדולה יותר, והקושי להוריד את ה-2–3 ק"ג שתקועים עליכם עלול להיות יותר משמעותי. אם החלטתם לעשות דיאטה, חשוב שהיא תהיה בריאה ומאוזנת ואל תכניסו את הגוף ל"מגננה" שבה הוא יוריד את חילוף החומרים ויימנע מירידה.
אולי אתם אוכלים מעט מדי? אם כבר מדברים על מגננה של הגוף, חשוב להסתכל על הדברים מעוד כיוון. אולי אתם אוכלים מעט מדי? אולי מרוב ניסיונות לרדת במשקל וצמצום הקלוריות, נשארתם עם תפריט דל מדי? עד כמה שזה נשמע מפתיע, יש אנשים שלא מצליחים לרדת במשקל כי הם אוכלים מעט מדי! במצבים אלו צריך להבין שדווקא עלייה הדרגתית בנפח האוכל היומי יכולה להוציא את הגוף מהקיבעון שבו הוא נמצא ולאפשר ירידה במשקל. כדי לעשות את זה נכון חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה, למשל דיאטן קליני, אשר יעשה הערכה מדויקת של התפריט היומית ויאתר חסרים תזונתיים אם יש כאלה. לאחר מכן יבנה תפריט בריא עם יותר קלוריות ושילוב מזונות שיעודדו עלייה בחילוף החומרים וירידה במשקל.
הפחמימות הן לא "האויב", אבל לשים לב לכמות!
כחלק מהירידה בחילוף החומרים הבסיסי עם הגיל, חשוב לקחת בחשבון את נושא הפחמימות. גם מקורות מזון בריאים של פחמימות כמו לחם מלא, אורז מלא, קינואה ושאר דגנים מלאים עלולים להצטבר בשומן כאשר הם נאכלים בכמות גדולה בהשוואה לצורכי הגוף. יש אנשים שמוותרים לגמרי על לחם, פסטה, תפו"א ושאר מקורות עשירים בפחמימות כדי להימנע ממצב של הגזמה בכמות. חשוב לדעת שלא בהכרח צריך לוותר על הפחמימות בתפריט, אבל כן צריך להבין שלכמות בארוחה אחת יש גם חשיבות רבה ולא רק לספירת הכמות היומית שאוכלים. שימו לב שיש אנשים שעבורם הורדת הפחמימות משעות הערב, עוזרת מאד בירידה במשקל ועבור אחרים החשיבות היא יותר בשמירה על כמות נמוכה בכל ארוחה.
זהירות עם הפירות
כאשר מדברים על פחמימות חשוב גם לשים לב לכמות הפירות שאוכלים. נכון, הם בריאים אך מכילים כמות גדולה של פחמימות פשוטות (סוכרים). מכאן, שאכילה של כמות גדולה בבת אחת של פירות עלולה לעודד צבירת שומן. רבים לא מתייחסים לסוכר אשר בפירות ומשלבים כמות גדולה בארוחה אחת, לדוגמה: שייק פירות המכיל מגוון פירות, מוזלי עם פירות טריים ופירות מיובשים ואף אכילה רבה של פירות טריים כחלק מהנשנושים של היום. כדאי לשים לב יותר טוב לכמות הפירות ולהגביל אותם ל-2 מנות ביום.
ירקות וסיבים תזונתיים
התחושה היא שכולנו אוכלים ירקות, אבל האם אוכלים מספיק? שילוב סלט לפחות פעם ביום זו בהחלט דרך טובה לאכול ירקות אבל אצל חלק מהאנשים הירקות הם רק "קישוט" בכריך. שווה לבחון את כמות הירקות בתפריט ולהעלות אותם לכמות של לפחות 3–5 ביום. לפי הסקר של הלמ"ס שהתפרסם בתחילת ספטמבר 2018, רק 41% מהישראלים אוכלים באופן קבוע 3 ירקות ויותר ביום, וזה מעיד על כך שאולי גם אתם לא אוכלים מספיק. חשיבות הירקות היא לא רק בזכות הוויטמינים והמינרלים שהם מספקים לתפריט, אלא גם בזכות הסיבים התזונתיים המעודדים פעילות של שרירי מערכת העיכול ובכך יכולים לעלות את שרפת הקלוריות היומית של הגוף כולו! כן, שמעתם נכון! אכילה של יותר ירקות בתפריט היומי יכולה לעזור לכם להעלות את כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום. גם תוספת של סיבים תזונתיים נוספים לתפריט כמו סובין, זרעי צ'יה, פשתן טחון ועוד יכולים לעזור בכך. אם עדיין אין לכם ארוחה אחת ביום שמתבססת על סלט/ירקות, שווה לעשות שינוי ולוודא שהירקות מקבלים יותר מקום ונוכחות בתפריט.
הקפידו על שתייה רבה של מים
מים חשובים לבריאות, את זה כולם יודעים אך מתעלמים כאשר זה מגיע לירידה במשקל. לא כולם יודעים אבל למים יש תפקיד מכריע בתהליך פירוק חומצות השומן בגוף. כאשר אתם בדיאטה היוצרת חסר קלורי, הגוף חייב להיות במאזן נוזלים תקין על מנת שיעילות שרפת השומן תהיה מרבית. אם אתם לא שותים מספיק מים במשך היום או לחלופין שותים הרבה קפה ומשקאות משַתנים אחרים, אתם עלולים לפגוע בתהליך. קחו אחריות והגבירו את כמות הנוזלים. לא צריך להציף את הגוף במים אבל בהחלט לוודא שאתם שותים 1.5–2 ליטר מים ביום בצורה מפוזרת לאורך היום. וגם, הפחיתו מיצים מתוקים (גם אם זה 100% פרי) ושתייה של משקאות משַתנים (קפה, קולה, משקאות אנרגייה ועוד) כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין.
השעון הביולוגי – השפעת שעת האכילה
אם בעבר לא שמתם לב לשעות שבהן אתם אוכלים, אולי הגיע הזמן לבחון פרמטר זה בסדר היום. אם אתם אוכלים מעט במשך היום ועיקר הקלוריות מתרכזות בשעות הערב והלילה, אולי הגיע הזמן לעשות שינוי? נכון, כדי לרדת במשקל צריך חסר קלוריות בתפריט היומי אבל לפעמים, עם השינויים בגיל, צריך גם לבחון את הזמן שבו מצטברות הקלוריות ולא רק את הכמות היומית. המדע מדבר היום על כך שפעילות אנזימי הכבד לא באותה רמה בשעות הבוקר לעומת שעות הערב ולכן אם נאכל בדיוק את אותה פרוסת לחם ב-8:00 לעומת 20:00 בערב, העיכול והניצול שלה בגוף יהיה שונה. כן, הקלוריות שלה יהיו זהות אבל הדרך שבה הגוף יהיה מסוגל לנצל אותן תהיה שונה. גם מבחינת תגובת האינסולין בגוף לאכילה של פחמימות יש כנראה הבדלים משעות אחרי הצוהריים ולכן לאנשים שיש להם בעיה ברגישות האינסולין בגוף, ממליצים להם לסיים לאכול פחמימות אחרי הצוהריים.
זה בהחלט חומר למחשבה מבחינת תגובת הגוף למזון בהקשר לשינויים ב״שעון הביולגי״ שדורש שינוי הרגלי אכילה במיוחד משעות אחרי הצוהריים והערב/לילה. נכון, אכילה בלילה היא הנאה, והיא גם מורגשת כ"נחוצה" אם אתם נשארים ערים עד מאוחר, אבל אולי זה דווקא מה שתוקע לכם את המשקל? שווה לנסות לשנות ולראות איך הגוף מגיב.
שינוים בפעילות גופנית
עם כל הכבוד לתזונה, שווה להציץ גם לנושא הפעילות הגופנית. אם בגוף יש שינויים במטבוליזם המושפעים מהגיל וירידה במסת השריר ככל שאנו מתקרבים לגילאי 50+ אז חשוב מאד שנחזק את השרירים ונשמור על רמת פעילות תקינה. נכון, אנחנו חיים בעולם שבו אנחנו מאד עסוקים ורבים לא מוצאים את הזמן לשלב פעילות גופנית. למרות שזה נשמע תירוץ אמיתי, את הגוף זה ממש לא מרשים ולא משכנע. אתם רוצים לשרוף יותר קלוריות? אתם חייבים להתחיל לזוז! אם אתם כבר אוכלים נכון ובריא, אז רק על ידי שינויים בתזונה, יהיה קשה מאד להוריד את ה=2–3 ק"ג העודפים. מכאן, שאם רוב היום אתם יושבים ולא משלבים פעילות גופנית, זה הזמן לשלב סוג פעילות שתוכלו לבצע 3–4 פעמים בשבוע לפחות למשך 30–60 דקות.
אם אתם כבר עוסקים בספורט באופן קבוע, הגיע הזמן לחשוב על גיוון. לפעמים עם הזמן הגוף הופך "יעיל מאד" בהקשר לביצוע האימון וכמות הקלוריות שנשרפות בזמן האימון ו/או לאחריו יורדת, למרות ששעון הדופק המשוכלל שלנו מראה שאנו שורפים המון. כן, חשוב מאד לגוון את סוג האימון או לפחות את שיטת האימון כדי לעודד את הגוף לחזור ולשרוף יותר קלוריות. כיום האימון המומלץ ביותר כדי לעלות את המטבוליזם, לזרז את שרפת הקלוריות והשומן הוא אימון HIIT שכולל שילוב של מקטעים (אינטרוולים) בעצימות/מהירות שונה במהלך האימון. סוג אימון זה יכול להיות גם חצי שעה יעילה של עבודה ולא חייב להיות שעה או שעתיים של שהייה במכון הכושר.
מה לגבי אימון כוח? רבים מתמקדים רק באימון אירובי כדי לעודד שרפת שומן. כיום יודעים שבמיוחד בגילאים היותר בוגרים ובמיוחד אצל נשים, חשוב מאד לשלב אימוני התנגדות ששומרים על מסת השריר ויכולים לעודד שרפת שומן טובה לאחר האימון. בקיצור, תנו דעתכם לגבי נושא הפעילות הגופנית ובחנו מה אתם צריכים לשנות כדי "לבלבל" את השריר ולגרום לו להעלות את שרפת הקלוריות היומית.
ומילה אחרונה- אל תזלזלו בשינה!
כאשר מדברים על המטבוליזם של שרפת השומן, חייבם להתייחס גם לנושא השינה, בנוסף להסתכלות על התזונה והפעילות הגופנית. כדי לאפשר שימוש מרבי של הגוף ברקמת השומן, יש צורך בהפרשה הורמונלית תקינה בזמן השינה. כן, איכות השינה שלנו עלולה להשפיע על יעילות שרפת השומן למחרת, שלא לדבר על חסר שינה שעלול לגרום לעלייה בתאבון ביום הבא בשל עייפות וחולשה. ההמלצה לכמות שעות שינה על פי אירגוני הבריאות בעולם היא לפחות 7 שעות שינה רצופות. כלומר להיות 7 שעות בתוך השינה העמוקה! לא 5 שעות וגם לא 6 שעות... אתם רוצים שהגוף ישתף פעולה? אולי הגיע הזמן שתיתנו כבוד גם לשינה?
התאמת ציפיות
לפעמים הבעיה היא בציפיות שיש לנו מתהליך הירידה במשקל בעקבות ביצוע השינויים בתפריט. אצל רבים קיימת הציפייה שבתחילת דיאטה המשקל יורד מהר. זה נכון אולי כאשר מדובר על עודף גדול של 20–30 ק"ג. עם זאת, כאשר מדובר על ירידה של 2–3 ק"ג בסה"כ, הירידה יכולה להיות קטנה מאוד ולא מהירה בהתחלה. זה עלול לתסכל ולתת תחושה שהדיאטה לא מצליחה. עצרו! תנו צ'אנס לשינויים התזונתיים והספורטיביים שאתם עושים. גם ירידה של 200–300 גרם בשבוע היא בסדר כאשר מדובר במטרה של ירידה קלה. התאימו מראש את הציפיות ותנו לגוף לשתף פעולה בקצב שלו.
בהצלחה!