האם שאלתם את עצמכם למה כולם מבטיחים לכם לפחות 20 גרם חלבון במאכלים המועשרים החלבון? אפשר למצוא אותם בכל מקום (חלבון 20-25 גרם): שייקים, חטיפי חלבון, עוגיות חלבון ועוד. מדוע כולם ״תקעו״ דווקא את המספר הזה? האם זה ״מתחרז״ טוב שיווקית או שיש כאן גם חשיבה מדעית קריטית לבניית השריר?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ ב-10.3.26

כמה חלבון צריך לאכול בארוחה שאחרי האימון?

לאורך השנים, תמיד חזרה ועלתה השאלה כמה חלבון אפשר לאכול בארוחה כדי לעודד את בניית השריר? היו לא מעט מספרים שנזרקו לחלל האוויר בקרב מאמנים, ספורטאים ודיאטנים, כאשר הפופולרית ביותר היתה האמירה ״עד 30 גרם חלבון בארוחה, מעבר לזה בגוף לא יכול לספוג!״, נשמע לכם מוכר? אבל אולי השאלה החשובה יותר היא מה הכמות המינימלית לה זקוק הגוף בארוחה כדי להתחיל לעודד בניה יעילה של השריר אחרי אימונים? נושא זה לא נחקר לעומק עד שנת 2009. בשנה זה התפרסם מחקר ראשון מסוגו שבדק ברמת השריר (בצעו ביופסיה) את השפעת כמות החלבון אחרי אימון על שפעול מנגנוני בניית השרירים בגוף.

מחקר זה, שנערך על ידי ד"ר דניאל מור ועמיתיו, התפרסם בעיתון המדעי The American Journal of Clinical Nutrition. במחקר נתנו לגברים צעירים שביצעו אימוני כוח לאכול כמות שונה של חלבון אחרי האימון: 5 גרם, 10 גרם, 20 גרם ו-40 גרם. לאחר מכן, בדקו ברמת השריר את תהליכי סינתזת החלבון מבחינת התהליכים המטבוליזם שהתחילו להתרחש בשרירים שפעלו באימון. החוקרים מצאו כי צריכת 20 גרם חלבון מלא (במקרה זה, מחלבון ביצה) מיד לאחר אימון התנגדות (כוח) היא הכמות המינימלית החשובה כדי למקסם את קצב בניית השריר (Muscle Protein Synthesis). המחקר הראה כי צריכת כמות גדולה יותר, כמו 40 גרם, לא הניבה עלייה נוספת בקצב בניית השריר, והחלבון העודף פשוט עבר תהליך של חמצון ("בוזבז").

אז איך אפשר להגיע ל-20 גרם חלבון בארוחה?

למרות שזה עלול להראות כאתגר, לא אמורה להיות בעיה להגיע לכמות של 20 גרם חלבון בארוחה שלאחרי האימון. לא חייבים להיעזר רק במזונות מועשרים בחלבון כדי לעמוד באתגר הזה. להלן רשימה של מאכלים עשירים בחלבון וכמה צריך לאכול מהם כדי להגיע ל-20 גרם חלבון לפחות.

דוגמאות לקבלת 20 גרם חלבון בארוחה מהמזון:

·      150 גרם טופו

·      פחית קטנה של טונה (78 גרם)

·      3 ביצים שלמות

·      70 גרם חזה עוף מוכן

·      80 גרם סטייק בקר

·      100 גרם סלמון אפוי

·      כוס ורבע עדשים מבושלות

·      100 גרם שקדים

·      75 גרם בוטנים

·      3 פרוסות גבינה צהובה

·      3 ורבע כוסות חלב (700 מ״ל)

·      3/4 גביע קוטג׳ 5-3% (200 גרם)

·      3/4 גביע גבינה לבנה 5%-3% (200 גרם)

לפני שאתם מעקמים את האף ואומרים ״איך אפשר לשתות 700 מ״ל חלב בארוחה״ או ״אין סיכוי שאני אוכל 100 גרם שקדים בגלל כמות השומן הגבוהה״, חשוב להבין שבתזונה רגילה המטרה שלנו היא לעשות את השילובים שטובים לנו. לא חייבים לקבל את כל ה-20 גרם חלבון ממקור מזון אחד. יש דווקא יתרון בגיוון מקורות החלבון באותה ארוחה כי אז מקבלים מגוון גדול יותר של חומצות אמינו הבונות את חלבוני השריר.

דוגמה לארוחה עם לפחות 20 גרם חלבון:

·      סלט טונה- חצי קופסת טונה+ 2 ביצים קשות, אפשר כמובן לשלב לחם מלא.

·      ארוחת בוקר ישראלית- חביתה מביצה אחת, סלט עם 2 כפות קוטג׳ ופרוסת לחם עם גבינה צהובה.

·      כריך עם פרוסות חזה עוף צלוי, ירקות טריים/קלויים ומריחה של חומוס/טחינה

·      לנגב 3/4 גביע קוטג׳ 3-5% עם קרקרים מקמח מלא/דגנים

·      קערה של תבשיל עדשים בשילוב של אורז מלא וירקות מאודים

·      150 גרם טופו מוקפץ עם ירקות

התאמה אישית: מה השפעה של משקל הגוף על כמות החלבון בארוחה?

האמת שזו שאלה טובה. המחקר ב-2009 התמקד בשאלה מה הכמות המינימלית החשובה לשפעול תהליכי בניית השריר. הוא לא התייחס למשקל הגוף של הספורטאי מבחינת הכמות החשובה בהתאמה אישית. הרי, אם אדם שוקל 50 ק״ג או 100 ק״ג ומבצע אימון חזק, הרי שכמות החלבון שכל אחד יכול לנצל שונה. מחקרים נוספים שהתפרסמו לארוך השנים בחנו שאלה זו ומצאו כי ההתאמה האישית למשקל הגוף צריכה להיות 0.3-0.4 גרם חלבון/ק״ג משקל גוף בארוחה. כאמור, הכמות המינימלית היא 20 גרם לארוחה, אבל הכמות המקסימלית המומלצת בהחלט צריכה להיות מותאמת אישית לכל אחד.

מקורות ספרותיים:

Daniel R Moore, Meghann J Robinson, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. 

Kerksick CM, et al .Nutritional Recommendations for Athletes: A Practical Guide to Timing and Composition. Journal of Athletic Training 2019.