אתם שומרים על שגרת אימונים, מקפידים על תזונה בריאה, לא מכניסים לפה ג׳אנק פוד ו/או מממתקים אבל עדין לא רואים תוצאות! מדוע אתם לא יורדים באחוזי השומן? מה אתם עושים לא נכון? האם יכול להיות שיש ״מאכלים בריאים״ שאתם מגזימים בכמות שלהם?
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 20.12.23
לכל אחד מאיתנו יש שגרת אכילה שונה. הרצון לרדת במשקל ובמיוחד לרדת באחוז שומן דורש מאיתנו לשים לב למה שאנו מכניסים לפה. כדי לאפשר ירידה באחוז שומן חייבים להיות בחסר קלורי ובמקביל לשמור על כמות החלבון בתפריט, כדי לא לפרק את השרירים. מצב זה מחייב לשים לב לכמות השומן בתפריט ולא רק לספירת הקלוריות.
שימו לב לשומן הבריא!
תזונה בריאה ומאוזנת כוללת הרבה סוגים של מזונות וחלקם מספקים ״שומן בריא״ החיוני לתפקוד הגוף. גם אם מדובר על מזונות עם שומן בריא, צריך לשים לב לכמות שאוכלים כדי לאפשר לגוף לנצל את מאגרי השומן שבתוכו. אם מספקים כמות גדולה של שומן דרך התזונה, זה לא בהכרח תתאפשר ירידה משמעותית באחוזי השומן למרות תוכנית אימונים טובה.
מכאן שלפעמים לא מספיק רק ״לאכול בריא״ כדי ליצור את המשוואה הזו. אם אתם עושים הכל נכון אבל עדין לא רואים תוצאות, יכול להיות שצריך לעשות חושבים ולשים גבולות גם למזונות הבריאים; במיוחד לאלו שמכילים אחוזי שומן גבוהים. איזה מאכלים בריאים עשירים באחוזי שומן ועלולים לפגוע בתהליך הירידה?
רשימת המאכלים הבריאים העשירים בשומן שצריך לשים לב לכמות שאוכלים:
טחינה
טחינה נחשבת לאחד מהמאכלים הכי בריאים בתפריט היומי והיא חלק חשוב מהדיאטה הים תיכונית. הטחינה מספקת חומצות שומן חיוניות והרבה ערכים תזונתיים גבוהים של מינרלים כמו סידן וברזל. יש אנשים שמרגישים שהמרקם והטעם של הטחינה משחררים להם את כל העקבות. הם מסוגלים לצרוך טחינה בכמות גדולה ולא מסוגלים לעצור או להסתפק בכמות קטנה. מנת טחינה מבחינת מנות שומן בתפריט היא 1 כפית טחינה גולמית או כף אחת של טחינה מוכנה (כלומר אחרי שמהלו אותה עם מים). אכילה של טחינה בלי הגבלה על סלט או ליד מאכלים אחרים עלולה לתרום כמות גבוהה של שומן וקלוריות לתפריט. אם אתם מרגישים שאתם אוכלים כמות גדולה של טחינה, הגיע הזמן להתחיל לשים לב לכמויות ולהציב גבולות.
פיצוחים
אגוזים, שקדים וגרעינים מאד בריאים ומכילים חומצות שומן חיוניות, חלבונים והרבה ויטמינים ומינרלים חשובים. אכילה של פיצוחים עלולה להיות פתח לקושי בשליטה על הכמויות שאוכלים כי בפועל מרגישים ש״רק מנשנשים״. בגלל שהפיצוחים מגיעים בתפזורת הם גורמים לנו להרגיש כאילו אנחנו ״לא באמת אוכלים״, אבל עלולים להגיע לכמויות קלוריות ושומן גבוהות מאד. כמות הקלוריות ב-100 גרם פיצוחים מאד גבוהה; 500-600 קלוריות עם תכולה של 50-405 שומן. מנה של פיצוחים מכילה 5-6 יחידות! זה יכול להיות אתגר אמיתי כאשר אתם מנסים להגביל את הכמות שאוכלים בתפריט. אני מכירה אנשים שמעדיפים לא להתחיל כי קשה להפסיק.
גרנולה
מי שלא אוהב גרנולה שיקום! מי שלא יכול להפסיק גרנולה, שידע שהוא לא לבד... הגרנולה עשויה על בסיס של שיבולת שועל שנחשבת לבריאה ועשירה מאד בערכים תזונתיים (כן, גם בקלוריות). יש מגוון גדול של סוגי גרנולות בהן יש תוספות של פירות יבשים, אגוזים, גרעינים ואף ממתיקים שונים כמו דבש, סילאן, מייפל ועוד. מכאן שיכול להיות פער גדול בערכים התזונתיים בין סוגים שונים של גרנולה בהתאם למרכיבים. בחלק מהמקרים גם מוספים שמנים שונים כדי ליצור את המרקם ה״קריספי״ לאחר האפיה. מכאן שלמרות שהבסיס של הגרנולה הוא פחמימה, היא עדין עלולה להכיל אחוזי שומן גבוהים (10-20%). הבעיה המרכזית בגרנולה היא שקשה להסתפק רק ב-1-2 כפות. בדרך כלל כאשר מוספים גרנולה ליוגורט/חלב הכמות עלולה להיות גדולה עם לא מודדים מראש. כמובן שאם אתם מכינים לבד את הגרנולה בבית יש לכם יותר שליטה על הערכים התזונתיים, על כמות הסוכר והשומן, אבל עדין מדובר במאכל שרבים מתקשים לשלוט בכמויות שלו. חשוב מאד לשים לב לכמות של הגרנולה שאתם אוכלים ואם אתם נהנים ככה סתם לנשנש אותה בין הארוחות, שימו לב שהיא עלולה לתרום קלוריות ושומן בכמות גבוהה לתפריט. לכן עדיף לא לנשנש אותה ללא הגבלה אלא להוסיף אותה למאכלים בצורה מסודרת. גם אז חשוב לשלוט בכמויות בעזרת מדידה של כפות מדויקות ולא לשפוך ישירות מהאריזה.
שמן זית
שמן זית נחשב כאחד השמנים הבריאים ביותר התורמים חומצות שומן חיוניות לתזונה, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים. גם כאשר מדובר במאכל בריא חשוב לשים לב לכמות שאתם משתמשים. אם אתם אוהבים את הסלט שלכם ״שוחה בשמן זית״ או :״שידכם קלה על ההדק״ כאשר אתם מבשלים ואופים, יש בהחלט אפשרות שכמות השמן (והקלוריות) שאתם מוספים למאכלים הרבה יותר גבוהה ממה שאתם חושבים. בכל גרם של שמן זית יש 9 קלוריות. בכפית שמן זית יש כ-5 גרם שומן, 45 קלוריות. 1 כף של שמן זית מכילה 100-130 קלוריות. תוספת שמן זית בכמות גדולה לכל דבר שאוכלים אומנם בריאה אבל עלולה להכין כמות גבוהה של שומן ולתרום הרבה קלוריות לתפריט היומי.
זיתים
הזיתים הם כאמור המקור לשמן הזית ולכן מכילים את כל היתרונות של שמן הזית ואף יותר. חלק מנוגדי החמצון שנמצאים בזיתים נהרסים בעת יצור שמן הזית ולכן אנו יכולים להרוויח אותם כאשר אוכלים את הזיתים עצמם. עם זאת, יש אנשים שעלולים ״לנשנש״ זיתים בלי הגבלה... הם קטנים ועגולים, ועלולים להעלם מהקערה בלי שתשימו לב. נהדר לשלב כמות מדודה של זיתים בסלט או בתוך מאפים/תבשילים. אם אתם מרגישים שאכילה של זיתים בודדים מורידה לכם את השליטה העצמית, עדיף לקחת מראש את הכמות שאתם מתכננים לאכול ולא להישאר קרובים לקרעה המרכזית. מנה של זיתים היא 5-6 יחידות.
אבוקדו
אבוקדו הוא אחד מהמאכלים שמכילים הכי הרבה יתרונות בריאותיים בתחום השומנים הבריאים והוויטמינים המסיסים בשומן (למשל ויטמין A וויטמין E). עונת האבוקדו מתחילה בסתיו ומסתיימת בסוף חודשי האביב. מי שאוהב אבוקדו יכול לחסל בקלות אחד שלם בארוחה. חשוב לדעת שלמרות הערכים התזונתיים הגבוהים, האבוקדו מכיל הרבה קלוריות ואחוזי שומן גבוהים (טווח של 25-40% שומן בהתאם לזן). מכאן שאם אתם מנסים לרדת במשקל ובאחוזי שומן, חשוב לשלב את האבוקדו בצורה נכונה בתפריט היומי ולא להגזים בכמות. מנה של אבוקדו נחשבת ״רבע אבוקדו״. אם קשה לכם לעמוד בכמות אפשר למשל להחליט לא לאכול כל יום ואז אפשר להגיע לחצי אבוקדו יום כן, יום לא.
סיכום: אם מתקשים להפסיק לאכול, אולי כדי לא להתחיל?
כל המאכלים שנכללים בכתבה נחשבים למאכלים בריאים, אבל כאשר אנו לא שולטים בכמות שאוכלים כי הם ״יותר מידי טעימים״, הם עלולים לתרום הרבה קלוריות ושומן לתפריט. נכון, הם תורמים שומן בריא וערכים תזונתיים גבוהים, אבל כאשר אתם מנסים לרדת במשקל עם דגש על ירידה באחוזי שומן, צריך לדייק גם בכמות של המאכלים האלו. עשו עם עצמכם חושבים והחליטו כל אחד לפי שיקול דעתו: איזה מאכלים אתם מסוגלים לשלב בתפריט במידה ומאילו עדיף לכם (פחות בשלב זה) להימנע?