הכנה תזונתית למרוץ גראן פונדו אילת 2025

יעל דרור
לפני 4 ימים
זמן קריאה 5 דקות

בסוף השבוע הקרוב (12-13.12) עומד להתקיים באילת אחד המרוצים המרשימים והמאתגרים ביותר עבור רוכבי אופנים בישראל. מדובר במרוץ של יומיים עם אופי רכיבה שונה מאד בין שני הקטעים וחשיבות ועם עליונה להכנה תזונתית לקראתו. השלבים החשובים מבחינה תזונתית הם ההכנה בימים שלפני המרוץ, בין שני ימי המרוץ וכמובן במרוץ עצמו. לקראת המרוץ העברתי הרצאה מקיפה עם המלצות תזונה ממוקדות לאופי המרוץ. כתבה זו היא סיכום של הנקודות העיקריות שהופיעו בהרצאה.

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 7.12.26 והיא סיכום של הרצאה שנערכה ב-3.12.26

מאפייני מרוץ הגראן פונדו אילת 2025

יום שישי 12.12

מרחק- 15 ק״מ

טיפוס- 660 מטר

משך- 35 ד׳ - 1.5 ש׳

יום שבת 13.12

מרחק- 140 ק״מ

טיפוס- 1393 מטר

משך- 3.5 ש׳- 5.5 ש׳

תחנות ריענון- 2

(57 ק״מ, 96 ק״מ)

ימי ההכנה לפני המרוץ

ההכנה התזונתית מתחילה 3 ימים לפני המרוץ עם שינוי תזונתי שנקרא ״העמסת פחמימות״. העיקרון הוא להגדיל את כמות הפחמימות בתפריט על מנת לעודד את מילוי מאגרי הפחמימות בשרירים ״גליקוגן״ לקראת המרוץ.

עקרונות תכנון כמות הפחמימות בימי ״העמסת פחמימות״

חלוקת אבות המזון:60% פחמימות מהקלוריות בתפריט.

חישוב נוסף: תכנון כמות הפחמימות לפי משקל הגוף5-8 גרם פחמימה/ק״ג משקל/יום

• 60 ק״ג- 300-480 גרם/יום

• 70 ק״ג- 350-560 גרם/יום

• 80 ק״ג- 400-640 גרם/יום

הערה- למטה תוכלו לראות דוגמאות לכמות פחמימות במזונות נפוצים על מנת שתוכלו לדעת כיצד לשלבם אותם אצלכם בתפריט היומי.

דגשים תזונתיים בתכנון 3 ימי ״העמסת פחמימות״ לפני המרוץ

יום שלישי 10.12

• הגדלת כמות הפחמימות בארוחת הצהרים והערב ב-30-40%

• להקפיד לפיזור שתיה לאורך כל היום.

• שילוב ארוחות ביניים עם יותר דגש על פחמימות: פירות, פירות יבשים, קרקרים, דגנים, לחם, גרנולה, דייסת קוואקר (2-3 ארוחות ביניים)

יום רביעי 10.12

יש 5 דגשים עיקריים:

• הגדלת כמות הפחמימות בארוחת הצהרים והערב ב- 50%

• שתיה רבה, חושב לפזר

• להפחית ירקות בתפריט

• ארוחות ביניים- כל 2 שעות.

• אפשר (לא חובה) להפחית כמות חלבון בארוחה כאשר מגדילים פחמימות.

יום חמישי 11.12- יורדים לאילת

דגשים עיקריים:

• ארוחת בוקר טובה בבית לפני שיוצאים לדרך.

• תכנון ארוחת ביניים- על בסיס פחמימות בדרך לאילת (לקנות/להכין מראש).

• לתכנן ארוחת צהרים עם דגש על פחמימות כאשר מגיעים לאילת או לקחת איתכם מהבית.

• שתיה- הרבה מים. אם חם/יבש אפשר לשלב חצי ליטר משקה איזוטוני/אלקטרוליטים במים במהלך היום.

• המלצה- להימנע מירקות.

ארוחת ערב ביום חמישי:

חשוב לתכנן ארוחה יחסית בשעה מוקדמת (19:00) על מנת שיהיה אפשר ללכת לישון בשעה סבירה בלי להעמיס על הקיבה.

דגשים בארוחה:

• פחמימות מבושלות- פסטה/אורז/בטטה/תפו״א/לחם

• חלבון- אין חובה לשלב חלבון. אפשר מעט אם רוצים.

• ירקות- לא לשלב ירקות

להימנע- מטוגן, רוטב שמנת, חריף, מתובל.

מרוץ אופנים דורש תמיכה תזונתית — רכיבת אופנים ארוכה מחייבת תמיכה תזונתית

ימי המרוץ

יום שישי 12.12- המרוץ הראשון

זינוק- 6:45

תכנון אכילה בבוקר ב-2 שלבים:

• במלון לפני שיוצאים לאזור הזינוק אפשר לתת תמיכה תזונתית טובה אבל לא כבדה.

• סמוך לתחילת הרכיבה משהו קל עם דגש על ספיגה מהירה.

דוגמה לתכנון הבוקר:

קימה: 5:00

במלון- קפה/תה/שתיה

בוקר קלה: 5:30-5:40

• כריך/פרוסה/לחמניה עם דבש/ריבה/חמאת בוטנים.

• דייסת קוואקר

• קורנפלקס עם חלב

• פירות/פירות יבשים

• חטיף אנרגיה/גרנולה

6:30 קרוב לזינוק:

• ג׳ל/סוכריות ג׳ל

• 1-2 תמרים

• בייגלה לנשנש

• בננה

• רבע פיתה עם ריבה/דבש

תוך כדי הרכיבה בשישי

לא בהכרח צריך לשלב אוכל. אם הרכיבה פחות משעה, אפשר להתבסס על מה שאכלתם בימים שלפני המרוץ ובבוקר שלפני.

שלב ההתאוששות אחרי הרכיבה בשישי:

תכנון התזונה לאחר סיום הרכיבה ביום שישי חשוב מאד ויש לו השפעה מכרעת על ההתאוששות לקראת הרכיבה של יום שבת.

האתגר- פחות מ-24 שעות להתאושש!

ההתאוששות מתחילה מיד בסיום הרכיבה (אזור הסיום!)

נוהל אכילה אחרי הרכיבה:

במשך 6 שעות לאחר הרכיבה, אכילה כל שעתיים.

המטרה- לאפשר מילוי מקסימאלי של מאגרי הגליקוגן במנות מפוצלות שמאפשרות לאנזימים בשרירים לקלוט הכי הרבה פחמימות ביחידת זמן.

2 אפשרויות לאכילה כאשר חוזרים לאילת:

מתחם ההתאוששות של המלון אסטרל שנותן חסות לתחרות. אמור להיות בו מוזלי (יוגורט, פירות, גרנולה), מרקים, פירות ועוד.
ארוחת בוקר בבתי המלון בו אתם שוהים. חשוב להתמקד בעיקר בפחמימות לבנות, חלבון קל לעיכול ומלחים (חמוצים, קרקרים, זיתים, טונה ועוד)

דוגמאות לתכנון אכילה אחרי המרוץ בשישי:

סיום הרכיבה 7:30-8:30

מיד אחרי הרכיבה- פירות ומים.

9:00-9:30- ארוחת בוקר ישראלית או כריך עם חביתה/טונה.

11:30- מוזלי/שייק פרי

13:00-13:30 ארוחת צהרים

ארוחת ערב בשישי- אותם עקרונות כמו חמישי בערב.

הכוח שלך במרוץ הוא התזונה שלך — מרוץ אופנים דורש הכנה תזונתית גם בימים של לפני הזינוק

יום שבת 13.12- המרוץ השני

זינוק- 7:00

תכנון אכילה בבוקר כמו שפורט לפני המרוץ בשישי.

במרוץ זה יש חשיבות גדולה לתמיכה התזונתית תוך כדי הרכיבה.

4 עקרונות תזונתיים תוך כדי רכיבה:

כמות הקלוריות לשעת פעילות-

מומלץ לצרוך 100-300 קלוריות לשעה, בהתאם למשקל הגוף.

2. חישוב פחמימות לפי משקל הגוף-החישוב: 0.6-0.7 ג׳ פחמימה × כל ק"ג משקל גוף × שעהלדוגמה: מתאמן במשקל 70 ק"ג, כמות של כ- 49 גרם פחמימה (≈200 קלוריות)

שילוב חלבון-

5–10 ג׳ חלבון לשעה, החל מהשעה השלישית של הפעילות. לפני כן ניתן להתבסס רק על פחמימות.
שתייה- לא פחות מ-500 מ"ל לשעה

הערה- במזג אוויר חם/רוחות או מי שמזיע הרבה, אפשר להגיע לכמות של עד ליטר לשעה. משקאות איזוטוניים יכולים לתרום חלק מהפחמימות.

בכל 100 מ״ל יש 6–8 גרם פחמימה.

תחנות הריענון במהלך המרוץ:

תחנה ראשונה (57 ק״מ):

• מים

• ג׳לים SIS- 100 קלוריות, 23 גרם פחמימה.

תחנה שניה (96 ק״מ):

• מים

• ג׳לים SIS

• משקה איזוטוני Competition. בקבוקים של 750 מ״ל, 54 גרם פחמימות.

אחריות התזונה במהלך הרכיבה היא עליכם!

מאד חשוב לעשות תוכנית תזונה לפי זמן/מרחק רכיבה. לא להתבסס רק על מה שמחלקים בתחנות הרענון אלא לקחת עליכם דברים שאתם רגילים לשלב ברכיבות ארוכות/עצימות.

לא לנסות משהו חדש!

סיכום:

מרוץ ״הגראן פונדו אילת״ המתרחש על פני 2 ימים, דורש הכנה תזונתית מדויקת והתאמה לאופי המסלול בכל יום. תכנון נכון של האכילה בימים לפני המרוץ והתמיכה התזונתית לפני הזינוק, במהלך המרוץ ומיד לאחריו, הם חלק בלתי נפרד מההכנות למרוץ ומההצלחה בו.

תכננו את התזונה בהתאם לרמת הכושר שלכם ובואו להנות מאירוע מיוחד שהוא אתגר אישי עם קסם אמיתי.

שיהיה בהצלחה!

מידע על כמות פחמימות במזונות נפוצים:

מנת פחמימות:

כל מנה מכילה 70-80 קלוריות ו-15 גרם פחמימה

· 1 פרוסת לחם לבן/מלא/כוסמין/שיפון (70-80 קלוריות, 25-30 גרם פרוסה)