למה ה-AI לא יכול (עדין) לבנות תפריט לירידה באחוזי שומן בלי לפגוע באימונים?!

ה״צאט "GPT בנה לי דיאטה לאימונים וזה לא עובד! בפועל כאשר אני עוקב אחרי התפריט של ה-AI  או שאני יורד במשקל ומרגיש חלש באימונים, או שאני טוב באימונים אבל לא יורד במשקל, מה עושים?!

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 3.3.26

מדוע הבינה המלאכותית (AI) לא יכול לבנות לנו תפריט תזונה לאימונים?

ככה נפתחה שיחת הטלפון עם רץ חובבני שביקש שאבנה לו תוכנית תזונה לאימונים במטרה לרדת באחוזי השומן בלי לפגוע במסת השריר. כלומר, הוא חיפש לבנות תפריט אישי לשרפת שומן בלי לפגוע באיכות האימונים. תזונת ספורט יכולה להיות אתגר לא פשוט ודורשת הרבה דיוק והתאמה אישית. נכון שהבינה המלאכותית עוזרת לנו בהרבה מאד תחומים בחיים, אבל בזה היא עדין לא יכולה להחליף (בינתיים?) את העבודה עם דיאטן ספורט שמתמחה בשילוב של תזונה עם אימונים, בעל ניסיון של שנים בעבודה עם ספורטאים מקצועיים וחובבים ועם ידע פיזיולוגי מעבר לספירת קלוריות.

למה זה לא פשוט כמו לספור קלוריות בדיאטה רגילה?

כדי לרדת באחוזי השומן חייבים לבצע אימונים ולא מדובר בתזונה בלבד שיוצרת חסר קלורי. התזונה צריכה לאפשר ביצוע שגרת אימונים בעומס משתנה, התאוששות טובה, מניעת סיכון לפציעות ובמקביל ליצור חסר קלורי. החסר הקלורי יחייב את הגוף בסופו של יום לחפש מקור אנרגיה חלופי כי לא קיבל את כל מה שהוא צריך מהתזונה, אבל המטרה היא שהוא ישרוף שומן ולא יפרק את השרירים! כדי להצליח בזה, חייבים להסתכל על עוד מדדים מעבר לחסר קלורי. למשל, לדייק את תזמון האכילה ביחס לאימונים (כן! חשוב לשלב אוכל אחרי האימון כדי לצמצם את הנזק לשרירים), להגדיר כמויות נכונות של מזון לפי מבנה/משקל הגוף, לוודא שיש מספיק חלבון  ביום/בארוחה ולהתאים את הכל לכושר הגופני האישי. רק להתבסס על דיאטה שנותנת חסר קלורי יומי, לא יוביל לתוצאות הרצויות!

שלב ראשון- התאמת ציפיות!

חשוב להבין שתהליך של שרפת שומן הוא תהליך יחסית איטי וזה אמור להתבטא בשינויים שאתם רואים במשקל. לפעמים אפילו יכול להיות מצב שהמשקל לא יבטא את השינוי בכמות השומן שירדתם כי השריר מתחזק תוך כדי האימונים (זו הרי המטרה שלכם!) וזה עלול להשפיע על המשקל הגוף כי שריר שוקל פי 3 יותר משומן!

מה זה אומר?

אתם חייבים להתאים ציפיות לפני שמתחילים את התהליך הדיאטה ולהבין שכאשר אתם עושים תפריט אישי שמטרתו ירידה באחוז שומן, קצב הירידה אמור להיות איטי ואי אפשר לצפות לירידה מהירה. זה עלול לגרום לרבים לתסכול כי אתם משקיעים הרבה ורוצים לראות תוצאות מהר. טיפ שיכול לעזור הוא לעקוב גם אחרי ההיקפים ולא רק אחרי המשקל. שינוי באחוזי שומן יבוא לידי ביטוי ב״עיצוב״ של הגוף, ירידה בהיקפים, ולכן יכול להיות שתחוו שינוי בהרגשה בבגדים או/ו בניראות של הגוף בלי שינוי גדול במשקל. הקשיבו לגוף! השינויים באחוזי שומן כאמור לא מיד מתבטאים במשקל.

התאימו ציפיות- בעת ירידה באחוז שומן, קצב הירידה במשקל יהיה איטי

אחוזי שומן- מתי מודדים?

כאשר אתם מתמקדים בתפריט אישי שמיועד להוביל לירידה באחוזי שומן, חשוב לשלב גם מדידה ישירה של אחוז השומן ולא רק של המשקל. אפשר לעשות זאת אצל דיאטן ספורט, בחדר כושר, משקל דיגיטלי ביתי או אפליקציות שמתבססות על מדידת היקפים (צוואר, מותן). חשוב לומר שגם אם יש מעט שוני בין סוגי המדידות שאתם מבצעים (כל מכשיר מראה לכם מספר מעט שונה), מה שחשוב זה לראות מגמה של ירידה. חשוב גם להבין שבגלל שהתהליך יחסית איטי, אין טעם למדוד פעם בשבוע. שווה לתת לזה טווחי מדידה של 2-4 שבועות כדי לראות שינוי מובהק של המדידות.

שימו לב: חוסר התאמה בין ירידה במשקל להיקפים/אחוזי-שומן

חושב לדעת שאם אתם עושים אימונים, לא תמיד תראו שינוי במשקל ובאחוזי שומן באותו זמן. אלו שני תהליכים שונים ולפעמים הם באים אחד אחרי השני ולא במקביל.

למה הכוונה?

אני נתקלת פעמים רבות בתהליכים בהם המדידות מראות על ירידה בשלבים: קודם כל משקל ואחרי זה אחוזי שומן או להפך. כלומר, לא בכל מפגש שני המדדים יורדים באותה מידה. למשל, מפגש השני יש ירידה במשקל בלי שינוי משמעותי באחוזי השומן ובמפגש לאחריו, ירידה יפה באחוז שומן אך שינוי קל בלבד במשקל. זה דבר טבעי וחשוב להבין שלא כל התהליכים בגוף קורים באותו הקצב, במיוחד כאשר אתם משלבים אימונים. גם אם אנחנו שומרים על דיאטה נכונה ותוכנית אימונים טובה, קצב הירידה בשני המדדים הללו, משקל ואחוזי שומן, לא בהכרח יהיה באותה המידה.

מה הכללים לבנית תפריט מותאם לאימונים?

כדי להצליח במשימה לאורך זמן, חשוב לבסס את הדיאטה על מספר כללים שיאפשרו שמירה על מסת השריר במקביל לירידה באחוז שומן. אספתי את הכללים הכי חשובים שנכון לקחת בחשבון בבניית תפריט אישי למטרה זו.

הכללים לדיאטה לירידה באחוז שומן בשילוב עם אימונים:

1.    שמור על מאזן קלורי שלילי קל- צמצום קלוריות צריך להיות הדרגתי ולא גדול, על מנת למנוע פגיעה בשרירים. חסר קלורי קל יאפשר לגוף להשתמש ברקמת השומן ובמקביל לשמירה על ביצוע תוכנית אימונים טובה. אם ניצור חסר קלורי גדול בדיאטה, הירידה במשקל תהיה יותר מהירה אך אנו עלולים ל״הקריב״ את מסת השריר ולפגוע באיכות האימונים. היזהרו מדיאטת שמבטיחות תוצאות מהירות וירידה חדה במשקל! סוג זה של דיאטות לא מתאים בשילוב עם אימונים!

2.    הקפד על תזמון אכילה נכון אחרי אימונים- כאשר אתם בחסר קלורי, חשוב מאד להקפיד על אכילה בסמוך לסיום האימון. אל תתבלבלו, זה לא ״חלון ההזדמנויות״ של הגדלת/עליית מסת השריר! התפקיד של האכילה בסמוך לאחר האימון לא תגרום לכם לעלות במסת השריר (כי אתם הרי בחסר קלורי), אבל היא יכולה בהחלט יכולה לסייע לכם שמור על מסת השריר. אתם הרי רוצים לנצל את הזמן בו זרימת הדם הכי גבוהה אל השריר שעבד באימון ולספק לו הכי מהר את חומצות האמינו החיוניות לבניה מחודשת ואת הפחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן. ההמלצה המקצועית מדברת לאכול אחרי האימון קרוב לסיום או מקסימום עד שעתיים לאחריו.

מהניסיון שלי, כדי למנוע רעב לאחר האימון, ההמלצה צריכה להיות אכילה 15-60 דקות אחרי האימון. כמובן שזו לא ארוחה ״בנוסף״ על מה שיש בדיאטה. זו אחת הארוחות שהיא חלק מהתפריט היומי, שפשוט מתזמנים אותה נכון להיות אחרי האימונים. גם אם אתם בוחרים לעשות דיאטות של ״צום לסרוגין״, הקפידו לאכול לפחות רק חלבון מיד אחרי האימון. זה נכון גם אם הארוחה המרכזית הראשונה שתכנתם היא בפועל כמה שעות לאחר מכן. כל אחד צריך לתכנן נכון את הארוחה אחרי האימון כחלק מהתמיכה התזונתית היומית שתשמור על השריר, תאפשר התאוששות טובה ובפועל תאפשר שרפת שומן בסוף היום.

3.    חשיבות החלבון- חלבון חשוב לבניית והגנה על מסת השריר. ההמלצה היומית הי לצרוך 1.2-1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. כאשר אנו יוצרים חסר קלורי ורוצים לשמור על מסת שריר, הכמות היומית המומלצת עולה ל- 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. זה בפרוש אומר שאחוז החלבון בתפריט מסה״כ הקלוריות אמור לעלות מעבר למה שבדיאטה רגילה נהוג לשלב. כמובן חשוב לא להגזים בכמות החלבון, אבל חשוב להבין שכאשר בונים דיאטה עם חסר קלורית, החסר הזה לא יכול לבוא על חשבון כמות החלבון.

4.    צמצם צריכת פחמימות פשוטות- הימנעו ממזונות מעובדים, סוכר וממתקים למיניהם. העדיפו פחמימות מורכבות. לדוגמה, במקום כריך מלחם לבן, עברו ללחמים על בסיס קמח מלא, שיפון, כוסמין מלא. שימו לב לנשנושים במהלך היום ונסו להימנע ממתקים, חטיפים, עוגות, עוגיות ועוד. גם בפירות יש סוכרים פשוטים. הם נחשבים בריאים כי מקורם מהטבע ולא סוכר מעובד אבל כאשר אנו רוצים להוריד אחוזי שומן אנו מגדרים את הכמות שלהם בתפריט ולא מנשנשים פירות בלי הגבלה בתפריט. שילוב של 2-3 פירות ביום יכול להיות נהדר וצריך גם לתזמן אותם נכון ביחד לזמני האימונים או/ו כארוחות ביניים.

5.    הקפידו על שומנים בריאים, הימנעו ממטוגנים- אנחנו אומנם מנסים להוריד אחוזי שומן בתפריט אבל לא נכון להימנע לגמרי משומנים. ההמלצה היא להימנע ממזון מטוגן, מוקרם, שימוש בשמנת, מיונז ועוד רטבים עשירים בשומנים לא בריאים. במקביל אנחנו כן רוצים לשלב במידה את מקורות השומן הבריא. למשל אגוזים, זיתים, טחינה, אבוקדו, שמן זית ועוד. חשוב כמובן להגדיר כמויות מדויקות כדי שהתרומה הקלורית שלהם בתפריט לא תהיה גבוהה מידי. בדרך כלל אני נוהגת לשלב בתפריט של ירידה באחוז שומן 3-5 מנות שומן בריא. חשוב לשים לב שאם יש מקורות שומן בריא שקשה לכן לשלוט בכמות שאוכלים (למשל אבוקדו, טחינה ועוד), אולי שווה לשקול בשלב ראשון של הכניסה לדיאטה, לא לשלב אותם בתפריט או מאד להיות מדויקים בכמות שאתם צורכים.

הקפידו לשלב ירקות ומקורות של שומנים בריאים בתפריט בתהליך חיטוב

6.    להקפיד לשלב ירקות בתפריט- הירקות חשובים מאד בדיאטה לתחושת שובע ומספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים לתהליך הירידה. חשוב לשלב אותם כמובן נכון בתפריט, כדי שלא יעמיסו על מערכת העיכול לפני האימונים. לכן, המקום שלהם הוא בדרך כלל או כמה שעות טובות לפני האימון או לאחריו.

7.    הקפידו על שתיה רבה של מים- שתיית מים חשובה לתהליכים המטבוליים ולתחושת שובע. במיוחד אם אתם במשטר דיאטה ואימונים, הקפידו על שתיה רבה של מים לאורך היום ובמהלך האימון. קחו בחשבון שתהליך יעיל של שרפת שומן בגוף מחייב מצב רוויה תקין של הגוף מבחינת כמות הנוזלים שאתם שותים. קחו את זה כחלק מהמשימות שלכם בשינוי התזונתי שיתרום לאימונים ולתהליך שרפת השומן. הורידו מיצים מתוקים, משקאות תוססים ושאר משקאות עשירים בקלוריות (גם אם הם במסווה של שיייק בריאות).

8.    תכנן ארוחות מראש- תכנון מראש מסייע לשמור על איזון תזונתי ולמנוע החלטות אימפולסיביות. אל תגיעו למצבי רעב בו אתם מתנפלים על כמות גדולה של אוכל. אל תצאו ליום עבודה/לימודים בלי שאתם יודעים איפה אתם אוכלים ומה אתם מביאים אתכם כאופציה בריאה עבור ארוחות הביניים. אל תתפתו לאוכל מזון המכיל איכות תזונתית נמוכה רק כי לא התארגנתם מראש. תחשבו על הגוף שלכם כמו על ה״תינוק שלכם״! אתם הרי לא הייתם יוצאים מהבית ביחד איתו בלי לדאוג שיהיה לכם בתיק כל מה שאתם צריכים עבורו כולל מזון, חיתולים ושאר דברים הכרחיים. ככה בדיוק צריך להיות היחס שלכם לגוף כאשר אתם נמצאים בתהליך תזונה ואימונים.

9.    תכננו לאכול בכל 3-4 שעות- זאת כדי לשמור על רמות אנרגיה טובה קבועה ולמנוע נפילות סוכר/רעב. האכילה בצורה מפוזרת לאורך היום חשובה גם כדי לשמור על מאגרי הגליקוגן לקראת האימון הבא ולמנוע שימוש/פירוק בסיבי השריר כמקור אנרגיה במצבים של חסר קלורי כמו שקורה בדיאטה. אין הכוונה כאן ״לנשנש״ על הדרך דברים שמוצאים במקרה מסביבכם. הכוונה לבנות תפריט שיש בו גם ארוחות ביניים מובנות כדי למנוע מצבי רעב והתנפלות על כמות גדולה של אוכל בארוחה הבאה. אם בכל זאת בחרתם לבנות את התפריט בעזרת AI, זהו מדד שמאד חשוב להגדיר אותו מעבר לכמות הקלוריות היומית ותוכנית האימונים.

10. אם האימון נפגע, זו נורה אדומה- גם אם בתאוריה אתם מרגיש שאתם עושים הכל נכון עם התפריט, תהיו מאד קשובים לגוף! אם איכות האימון נפגעת וזה עלול להיות קשור לתזונה, זה מחייב חישוב מסלול מחדש. תזכרו שאם איכות האימון פחות טובה, שרפת הקלוריות היומית שלכם נפגעת וגם מסת השריר עלולה לרדת. אלו דברים שאתם לא רוצים בזמן תהליך הדיאטה ואימונים! לכן יש מקום לשקול להוסיף קלוריות לתפריט עד שתמצאו מחדש את האיזון הנכון לכם. במיוחד כאשר תוכנית האימונים משתנה (למשל ריצות ארוכות לפני מרתון או עליה של דפקים באימונים חזקים לפני תחרויות), צריך לשנות את התפריט ולהוסיף קלוריות/פחמימות. לא לפחד להיות גמישים ולעשות שינויים בתפריט כדי לתמוך באימונים!

לסיכום

הבינה המלאכותית עוזרת לנו בתחומים רבים בחיים, אך יש לה עדין נקודות חולשה שחשוב להכיר. בניית תוכנית תזונה שתומכת באימונים ומאפשרת ירידה נכונה באחוזי שומן עם שמירה על מסת השריר ואיכות אימונים גבוהה, היא הרבה מעבר ל״רק ספירת קלוריות״. התאמה אישית המבוססת על ניסיון של שנים בעבודה עם ספורטאים מקצועיים וחובבנים עדין נותנת יתרון לעבודה עם דיאטן קליני המתמחה בספורט. אם אתם רוצים לעשות את השינוי התזונתי לבד, אם יכולים להיעזר בכללים החשובים שמניתי בכתבה ולעשות את ההתאמות הנדרשות לכם. שימו לב שבכל דיאטה שאתם בוחרים, הכי חשוב לוודא שאתם שומרים על רמת אנרגיה טובה באימונים ובחיי היומיום, ולא כמובן לא פגועים בבריאות. בהצלחה!