המדריך לתזונה בזמן אימוני סיבולת: למה, מתי ומה אוכלים?

האם צריך לאכול תוך כדי אימון? זו היא שאלה שחוזרת שוב ושוב וגורמת לרבים להתבלבל. כל אחד נותן תשובה אחרת, ההמלצות נראות לא אחידות, ובקלות אפשר ללכת לאיבוד. לכך מתווספות שאלות נוספות: האם בכלל חייבים לאכול במהלך האימון? מהו המזון הנכון לצריכה? ומתי כדאי לשלב אותו?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 17.12.25

תזונה תוך כדי אימון סבולת מאד חשובה לשמירה על הכוח באימון

כדי לענות על כל אלה, חשוב קודם להבין מה מוגדר כאימון סיבולת ארוך, כזה שבאמת דורש תמיכה תזונתית תוך כדי הפעילות. האם בכל יציאה לאימון צריך להעמיס תיק אוכל קטן, או שאולי יש כמה כללים פשוטים שיעזרו לנו לדעת מתי הגוף באמת זקוק לתוספת? הכתבה שלפניכם באה לעשות סדר ולהציג בצורה ברורה ומעשית את עקרונות התזונה הנכונים לאימוני סיבולת, כדי לשמור על בריאות הגוף, למנוע ירידה בביצועים ולהפוך כל אימון ליעיל ומשמעותי יותר.

למה בכלל צריך לאכול בזמן פעילות גופנית?

שאלה מצוינת! אם אכלנו טוב לפני האימון, האם זה לא מספיק? ואם דאגנו ליום עמוס בפחמימות מראש, למה צריך תוספת?

כדי להבין את זה, צריך להכיר את מטרות התמיכה התזונתית במהלך אימון:

פחמימות- מקור האנרגיה המיידי

פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף בזמן מאמץ. מאגרי הגליקוגן בשרירים מתמלאים בזכות התזונה שלפני האימון, אך הם מוגבלים בנפחם. בדרך כלל הם מספיקים לאימון של עד כשעה וחצי. מעבר לכך נדרשת אספקה חיצונית של פחמימות כדי למנוע ירידה בביצועים, תחושת תשישות או האטה בקצב.

חלבון-  תמיכה ברקמת השריר

במהלך אימון מתרחשות מיקרו-פציעות בסיבי השריר. באימון קצר או בעומס קל, הגוף יודע להתמודד עם הנזק בעזרת התזונה שאחרי האימון. אבל באימון ממושך (מעל 2–3 שעות) או באימון בעצימות גדולה, כמות המיקרו-פציעות גדלה ולכן מומלץ לספק מעט חלבון גם במהלך הפעילות, כדי להפחית נזק שרירי שעלול להיווצר ולשפר את התאוששות.

חמשת כללי התזונה לאימוני סיבולת ארוכים

כדי להקל על ההתמצאות, הנה חמישה כללים ברורים שניתן לאמץ כמעט לכל אימון סיבולת ארוך:

1.    משך האימון קובע

תמיכה תזונתית נחוצה באימונים שנמשכים יותר מ-1.5 שעות. מתחת לכך, ברוב המקרים הגוף לא זקוק לתוספת.

2.    כמות הקלוריות לשעת פעילות

באימוני סיבולת מומלץ לצרוך 100-300 קלוריות לשעה, בהתאם למשקל, סוג הפעילות, עצימות האימון ואופי המסלול.

3.    תוספת פחמימות מותאמת למשקל הגוף

החישוב: 0.6–0.7  גרם פחמימה × כל ק"ג משקל גוף × שעה

לדוגמה: מתאמן במשקל 70 ק"ג - עד 49 גרם פחמימה (≈200 קלוריות).כמובן שאפשר לצרוך פחות אם עומס הפעילות נמוך.

  4. שילוב חלבון באימונים ארוכים

5-10  גרם חלבון לשעה, החל מהשעה השלישית של הפעילות.לפני כן ניתן להתבסס רק על פחמימות.

 5. שתייה – לא פחות מ-500 מ"ל לשעה

במזג אוויר חם או אצל מי שמזיע הרבה אפשר להגדיל את הכמות ולהגיע עד ליטר לשעה.מה לגבי משקה איזוטוני? משקאות איזוטוניים יכולים לתרום נוזלים וחלק מהפחמימות, משום שבכל 100 מ״ל יש 6-8 גרם פחמימה.

דוגמאות למזונות מתאימים במהלך אימון סיבולת

תזונה תוך כדי פעילות לא תמיד פשוטה. מערכת העיכול לא תמיד "זמינה", והבליעה יכולה להיות מאתגרת. הנה דוגמאות למזונות נפוצים, כולל הערכים התזונתיים שהם מספקים:

·       תמרים- – 2 תמרים יכילו 100-120 קלוריות, 22-25 גרם פחמימה, ללא חלבון.

·       בננה בינונית – תכיל  כ-100 קלוריות, 20-23 גרם פחמימה, ללא חלבון.

·       ג'לים- – 100–200 קלוריות, 21-40 גרם פחמימה, כמעט ללא חלבון.

·       בייגלה- כ-80 קלוריות, – 15–18 יחידות, כ-15 גרם פחמימה, ללא חלבון.

·       רבע פיתה עם ריבה/דבש- יכילו   100–120 קלוריות, 20-25 גרם פחמימות, ללא חלבון.

·       רבע פיתה עם חצי פרוסת גבינה צהובה- תכיל120  קלוריות, 20 גרם פחמימה, 3-4 גרם חלבון.

·       חטיף משולב "קליף" (68 גרם/ 28 גרם) מהווה פתרון יעיל במיוחד כי הוא מספק שילוב של פחמימות וחלבון , בדיוק מה שהגוף זקוק לו במהלך אימון ממושך.תכולה:

כ-250 קלוריות

9–11 גרם חלבון

37 גרם פחמימה

ניתן למצוא את קליף גם במנות אישיות של 28 גרם לחצי למי שזקוק לכמות קלוריות/פחמימה/חלבון נמוכה יותר. היתרון המשמעותי: הוא קל לנשיאה, נוח ללעיסה גם תחת מאמץ, ומספק מענה תזונתי מלא בשעה שבה הגוף כבר מתחיל להתעייף.

לסיכום

אימון סיבולת הנמשך מעל שעה וחצי דורש מאיתנו שינוי בגישה התזונתית. ככל שהאימון ארוך או עצים יותר, כך גדל הצורך לשלב מזון שמספק פחמימות וחלבון כדי לתמוך באנרגיה, בביצועים ובבריאות השריר.

המלצה חשובה: התנסו בכמה סוגי מזון ותוספים בזמן האימון כדי להבין מה הכי נוח ומתאים למערכת העיכול שלכם. כל גוף מגיב אחרת, חשוב למצוא את השילוב שעובד בשבילכם.

בדיוק בשביל זה נוצר חטיף הקליף המשולב שנותן מענה מלא מבחינה תזונתית בזמן אימון ארוך, ומתאים תוך כדי הפעילות. תתנסו בו ותראו איך הכי נוח לכם להתנהל בזמן אמת כאשר אתם נמצאים בתנאי שטח של פעילות גופנית ממושכת בחוץ.

בהצלחה!

הכתבה התפרסמה בשיתוף פעולה עם חברת ״כרמית״ משווק חטיף קליף בישראל