המלצות לירידה במשקל בשילוב ספורט לאחר סגר הקורונה

רוצים להוריד את הקילוגרמים העודפים אחרי "סגר הקורונה" וגם להרגיש שהגוף מתעצב ומתחזק? זה הזמן לבנות תוכנית תזונה בשילוב עם ספורט. העיסוק בספורט חובבני חשוב מאד לבריאות הגופנית/הנפשית ולא רק לירידה במשקל. תרומתו של הספורט לתהליך ההרזיה גדולה ותאפשר את עיצוב וחיזוק הגוף מעבר לירידה במספרי המשקל.

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר YNET בתאריך 18.6.20

כתבה שלישית בסדרה

התאימו את התפריט לספורט אבל אל תגזימו בכמויות

כאשר אנו משלבים ספורט ביחד עם תהליך ירידה במשקל חושב לעשות התאמה של כמות הקלוריות היומית בתפריט על מנת לקחת בחשבון את ההוצאה האנרגטית המתרחשת בזמן הספורט ולאחריו. התאמה זו אומנם מאפשרת לשלב בתפריט יותר קלורית בהשוואה לתפריט ללא ספורט, אך לא בהגזמה! המיתוס "שאפשר לאוכל כל מה שרוצים אחרי ספורט גם בזמן דיאטה", איננו נכון ועלול לפגוע בתוצאות הירידה במשקל. כדי להתאים תפריט ירידה במשקל לספורט, חשוב להבין כמה דברים בהקשר להשפעת הספורט על שרפת הקלוריות והתאמת התפריט לזמני האימון.

כמה קלוריות שורפים בספורט?

כמות הקלוריות שנשרוף בספורט תלויה בכמה גורמים:

• סוג הפעילות

• דרגת העצימות/קושי של הפעילות

• משך הפעילות

• מידת הכושר הגופני בו אנו נמצאים

• הגיל

• מצב בריאותי/תרופות

מכיוון שיש הרבה מדדים המשפיעים על ההוצאה האנרגטית בזמן פעילות, לא תמיד קל לחשב את הכמות המדויקת שאנו שורפים וחושב לעשות התאמה אישית עד כמה שניתן. הטבלה הבאה נותנת הערכה לכמות הקלוריות ששורפים בשעה של פעילות גופנית לפי משקל הגוף וסוג הספורט.

חישוב שרפת קלוריות בספורט: תאוריה לעומת מציאות

למרות החישוב הקלורי לפי סוג הספורט ומשקל הגוף עדין יכולים להיות אי-דיוקים בפועל בין כמות הקלוריות התאורטית שאתם שורפים לבין הכמות בפועל.

• מדידה עקיפה- אחת הסיבות לכך היא שהמדידה של שרפת הקלוריות בספורט, כפי שרובינו עושים, היא מדידה עקיפה ולא ישירה. המדידה מתבססת בדרך כלל על מדידת דופק (למשל שימוש בשעון דופק) או/ו ספירת צעדים. כמו כן חשוב להכניס נתונים אישיים של גיל, משקל וגובה. עם זאת, עדין מדובר בנוסחה תיאורטית שעושה הערכה של שרפת הקלוריות ולא במדידה ישירה ומדויקת.

• שינויים ברמת הכושר הגופני והתייעלות הגוף- סיבה נוספת לאי דיוק בהערכת כמות הקלוריות שאנו שורפים באימון יכולה להיות קשורה לשינויים במדד הכושר הגופני. ככל שהכושר הגופני שלכם טוב יותר, אתם תשרפו פחות קלוריות באותה פעילות גופנית. זאת כיון שהגוף מיעל את תהליכי הפקת האנרגיה במאמץ הגופני. בפועל זה אומר שאתם שורפים פחות קלוריות באותה פעילות בהשוואה לשלב בו ביצעתם אותה כאשר הייתם בדרגת כושר נמוכה יותר. כמובן שאם אתם בכושר גופני גבוהה יותר, תהיו מסוגלים לעשות מאמץ גופני חזק יותר ולעלות את ההוצאה האנרגטית בזמן האימון ולאחריו. מכאן שאם אתם מבצעים את אותה פעילות באותה עצימות במשך תקופה ארוכה (למשל, כל בוקר יוצאים לרוץ 10 ק"מ כבר 10 שנים...), שווה לבחון איך נכון לשנות אותה. למשל, להאריך את משך האימון או לעלות את העצימות שלו כדי לעודד הוצאה קלורית יותר גבוהה.

• השפעת הגיל והבריאות- סטייה נוספת בהערכת כמות הקלוריות שאתם שורפים במאמץ גופני יכולה לנבוע מהגיל וממדדי בריאות נוספים שלא נלקחים תמיד בחשבון: שינויים במסת השריר, תרופות שמשפיעות על הדופק ולחץ והדם ועוד.

לסיכום ניתן לומר שהכמות התאורטית של הקלוריות שאתם שורפים באימון על סמך מדידה עקיפה, הינה הערכה בלבד. אם כמות הקלוריות שהתקבלה בסוף אימון נראת לכם גבוהה ממה שאתם בפועל מבצעים/מרגישים, שווה לקחת אותה בזהירות, מבחינת מה שאתם מרשים לעצמכם להוסיף לתפריט היומי.

האם "מגיע לי" לאוכל יותר כי עשיתי ספורט?

כפי שנאמר, גם אם אתם מתבססים על שימוש ב"שעון חכם" המראה נתוני דופק ושרפת קלוריות בזמן הפעילות, עדין עלולה להיות שגיאת חישוב של 10-15% בהשוואה למה שאתם שורפים בפועל. קחו זאת לתשומת הלב על מנת שלא תגזימו בכמות האכול בימים בהם אתם מבצעים אימונים. למשל, יש מקרים בהם האנשים "מרשים לעצמם" לאכול ללא הגבלה בימים שעושים ספורט כי מרגישים ש"מגיע להם". מצב זה עלול להוביל לכך שלא ייווצר חסר קלורי משמעותי באותו יום, למרות הספורט, וקצב הירידה במשקל לא יהיה מותאם לציפיות. לכן, גם כאשר אתם מבצעים ספורט כחלק קבוע משגרת השבוע, במטרה לירידה במשקל, המשיכו להקפיד על תפריט מדויק ואל תתפתו להפריז באכילה אחרי האימון.

כמות הקלוריות שאתם שורפים באימון תלויה בעצימות

"ארוחת חלון ההזדמנויות"- האם להוסיף עוד ארוחה אחרי האימון?

כאשר בונים תפריט עם כמות הקלוריות היומית המתאימה לירידה במשקל בשילוב עם ספורט לוקחים זאת בחשבון מראש. אין צורך להוסיף עוד ארוחה אחרי האימון אבל כן חשוב לתכנן את זמני הארוחות בתזמון נכון אחרי האימון. מומלץ לתכנן מראש לבצע אימון שלאחריו תשתלב אחת מהארוחות שכבר קיימות בתפריט (ארוחת ביניים/מרכזית). זאת כדי שלא יהיה פער גדול מידי בין האימון לבין הארוחה הקרובה על מנת למנוע רעב גדול בהמשך היום. בעבר דיברו על מושג שנקרא "ארוחת חלון ההזדמנויות" לאחר האימון, בנוסף לארוחות בתפריט, אך כיום יודעים שאין לכך חשיבות גבוהה בקרב ספורטאים חובבנים ולכן אין מקום להוסיף עוד ארוחה ועוד חלבון אחרי האימון מעבר לתפריט היומי שהותאם לכם.

תפריטים לדוגמה לירידה במשקל עם ספורט

כמה נקודות חשובות:

התפריטים לדוגמה המובאים בכתבה מיועדים לאנשים המשלבים באופן קבוע פעילות גופנית ספורטיבית חובבנית של 3-8 שעות בשבוע. מתאימים למי שרוצה לרדת במשקל בצורה בריאה ומתונה, שתאפשר שמירה על המשקל לאורך זמן. חשוב להדגיש שהתפריטים לא מתאימים לכולם ולא מיועדים לכל מטרה ספורטיבית:

• אלו לא תפריטים ב"תזונת ספורט" שמטרתם לעלות מסת שריר ו/או להוריד אחוזי שומן.

• התפריטים לא מכוונים באופן ממוקד לשיפור הישגים ספורטיביים ושבירת שיאים אישיים.

• התפריטים לא מיועדים לספורטאים מקצועיים.

• התפריטים לא מתאימים לאנשים העוסקים בספורט סבולת ממושכת (מרתון, איש ברזל, רכיבות אופנים ועוד) שצריכים התאמת כמות פחמימות שונה לאורך היום ובזמן האימון.

אישה: תפריט 1500 קלוריות

תכנון תפריט לפי פיזור קלורי:

• בוקר- 300 קלוריות

• ביניים- 100 קלוריות

• צהרים- 600 קלוריות

• ביניים- 100 קלוריות

• ערב- 400 קלוריות

גבר: תפריט 2000-2100 קלוריות

תכנון תפריט לפי פיזור קלורי:

• בוקר- 400 קלוריות

• ביניים- 100 קלוריות

• צהרים- 800-900 קלוריות

• ביניים- 100-150

• ביניים- 150

• ערב- 400 קלוריות