חלב טוב לגוף או אולי דווקא חלב רע לבריאות? מה נכון? האם הוא מזון קריטי בתזונה היומית או גורם מרכזי לתחלואה ותופעות לוואי? מיתוסים רבים נקשרים סביב מוצרי החלב. חג השבועות הוא הזדמנות נהדרת לבדוק מה אומרים המחקרים? מה נכון ומה סתם סיפורים?
מוצרי חלב- כמות גבוהה של סידן
חג השבועות הוא הזדמנות נהדרת לתת לגופנו מנה גדושה של בריאות. דוגמה ליתרונות תזונתיים במאכלי החג, הוא הסידן הנמצא בכמות גבוהה מאד במוצרי החלב, המהווים חלק בלתי נפרד מחג השבועות. סידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגופנו. הוא בונה את העצמות, השיניים וחשוב מאד לתיפקוד השרירים. כמות הסדין היומית המומלצת- 1000 מ"ג. קשה מאד להגיע אליה ללא שילוב מוצרי חלב בתפריט היומי.
דוגמאות לכמות הסידן במוצרי החלב:
2 כפות גדושות של גבינה לבנה/קוטג' 5%- 100 מ"ג
גביע יוגורט- 150-250 מ"ג
כוס חלב- 200-250 מ"ג
פרוסת גבינה צהובה- 200 מ"ג
בקבוקון של משקה פרוביוטיקה (100 מ"ל)- 100 מ"ג
100 גרם גבינה בולגרית/צפתית 5%- 300-500 מ"ג
100 גרם גבינת ריקוטה עיזים- 600 מ"ג!!!
100 גרם של גבינת פרמזון- 1100 מ"ג!!! (למרות הסידן, אל תגזימו בכמות בגלל אחוזי השומן הגבוהים...)
שלבו לפחות 3-4 מוצרי חלב עשירים ביום ותוכלו להנות גם מטעם מצויין וגם מתרומה יפה ומרשימה של סידן.
מוצרי חלב דלי שומן- הסידן לא נספג?!
תשובה- לא נכון! מדובר במיתוס שמתבסס על הצורך בשומן כדי לספוג ויטמין D. בפועל, ויטמין D הוא שאחראי על ספיגת הסידן בגוף ועל הכנסתו לעצמות. אם רמת הויטמין בגוף תקינה, לא משנה כמה אחוזי שומן יש במוצרי החלב כדי לספוג את הסידן. אם רמת הויטמין נמוכה בגוף, לא יעזור שתאכל גבינה 30%, הסידן לא יספג ביעילות!!!
כלומר, אם אתם בדיאטה או שומרים על הגזרה ולא רוצים לאכול מאכלי חלב עשירים בשומן וכן רוצים לספוג סידן, אתם יכולים לאכול בשקט מוצרי חלב דלי שומן ורק לוודא שהויטמין D תקין בגוף. אם הוא נמוך, צריך לקחת תוסף של ויטמין D כי מהתזונה קשה מאד לקבל מספיק ויטמין D. בדיקת ויטמין D קלה ופשוטה בבדיקות הדם.
סידן ממוצרי חלב ושרפת שומן
מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות בדקו את השפעת תכולת הסידן בתפריט, על הרכב הגוף והירידה במשקל בקרב מבוגרים, כשמקור הסידן הוא ממוצרי חלב. על סמך תוצאות מחקרים רבים הסיקו החוקרים כי צריכה יומית של 3 מוצרי חלב, לפחות, בתפריט, בלי קשר לתכולת הקלוריות או הרצון לרדת במשקל, מפחיתה בצורה מובהקת את כמות השומן בגוף. תכולת הסידן הגבוהה אשר סופקה באמצעות התזונה (בעיקר ממוצרי החלב) ולא באמצעות תוספים הייתה, כנראה, בעלת השפעה טובה יותר בצורה מובהקת, על יכולת הגוף לנצל את רקמת השומן ולשנות את הרכב הגוף ביחס למסת הגוף הרזה.
מסקנה:
בפעם הבאה בה אתם מחליטים לפצוח בדיאטה, אל תוותרו על מוצרי החלב העשירים בסידן בתפריט וכך תוכלו לראות תוצאות טובות יותר של חיטוב והרזיה.
חלב וצרבת- לא תמיד הפתרון הטוב ביותר!
צרבת היא בעיה שמטרידה אנשים רבים. לא תמיד אפשר למנוע אותה על ידי שינויים תזונתיים למרות שהפחתה של מזון שמן, חריף, מתובל ומשקאות תוססים יכולים בהחלט להקל על הבעיה. אנשים רבים סבורים ששתית חלב בעת צרבת הינה הפיתרון האידיאלי להרגעה ופתרון לבעיה. עם זאת, למרות התחושה הראשונית של רגיעה המגיעה לאחר שתית החלב, עלולה להיות דווקא החמרה במידת הצרבת.
מדוע זה קורה?
החלב הבסיסי סותר את החומצה הנמצאת בקיבה וגם את זו ה"גולשת" לאזור הוושט וגורמת לתחושת הבערה. למרות הסתירה הראשונית שיוצרת תחושה נעימה, הקיבה חייבת לשמור על רמות חומציות של PH 2-3(ערך חומצי מאד) ולכן כתגובה לשתית החלב עלולה להיות הפרשה מוגברת של חומצה בקיבה שרק תחריף את הבעיה.
חלבון החלב- נוגד חמצון חשוב לגוף
גופנו נדרש להגן על עצמו מדי יום, מפני רדיקלים חופשיים וחומרים מחמצנים. חומרים אלו נמצאים באויר שאנו נושמים (זיהום אויר), בסיגריות, בחלק מהמזונות שאנו אוכלים ולפעמים אף נוצרים בגופנו באופן ספונטני (פעילות גופנית). כדי להגן על הגוף אנו חייבים להקפיד מדי יום, לספק חומרים "נוגדי חמצון" (אנטיאוקסידנטים) שיאזנו את הגוף מבפנים. מחקרים בשנים האחרונות מצאו כי החלבון העיקרי בחלב ה"קזאין" בעל תכונות מובהקות של נוגד חמצון. נמצא כי לקזאין יש יכולת למנוע את הפעילות של הרדיקלים החופשיים ולמנוע את חמצון הליפידים (שומנים) בגוף. הקזאין יכול להגן על מערכת העיכול והגוף כולו בעת צריכת תוספי מזון (למשל ברזל) וגם בעת עליה חדה בסטרס החמצוני בגוף (פעילות גופנית).
מסקנה:
מכאן ששילוב קבוע של מוצרי חלב בתפריט חשוב מאד לשמירה על הבריאות בקרב כלל האוכלוסיה ובמיוחד עבור ספורטאים ואנשים הנוטלים תרופות ותוספים.
בחירה נכונה של מוצרי חלב תפחית נפיחות וכאבי בטן
לחלב ומוצריו יצא שם רע בשל תחושות לא נעימות של נפיחות הבטן, גזים, כאבי בטן ולפעמים שלשולים לאחר האכילה, אצל חלק מהאנשים. הסיבה לתופעות אלו עלולה להיות רגישות ל"לקטוז" הלוא הוא סוכר החלב הקשה לפירוק עבור חלק מהאנשים.
כיצד ניתן להפחית תופעות אלה בלי להימנע ממוצרי חלב?
חלק ממוצרי החלב דלים בלקטוז כיוון שהוא פוחת בצורה דרסטית בתהליכי היצור של המוצר. מוצרי החלב דלי הלקטוז הבולטים הם יוגורט, קוטג וגבינה צהובה. גם בחלק מהגבינות הקשות יש כמות נמוכה יותרשל לקטוז וניתן היום אף לרכוש חלב דל לקוטז.
מסקנה:
גם אם אתם חוששים מתופעות לוואי בשל אכילה של מוצרי חלב, בחרו מראש את המאכלים דלי הלקטוז. אל תפריזו בכמויות ונסו לפזר את מוצרי החלב לאורך כל היום ולא להגזים בארוחה אחת. כך תוכלו להנות מהטעם הנפלא, הבריאות ושמחת חג השבועות בלי להרגיש רע.
קקאו, קפאין ומשקאות תוססים הפוגעים בספיגת הסידן מהחלב?
האם שילוב של חלב עם קקאו (שוקו), קפה ומשקאות תוססים פוגעת בספיגת הסידן בגוף? האם נכון לתת לילד לשתות שוקו על הבוקר כמקור לסידן? האם קפה גורם לאוסטאופרוזיס ולבעיות בבנית העצם? האם קולה כל כך רעה?
תשובות:
שוקו- קקאו לא פגועה בספגית הסידן בגוף. ניתן לשלב משקה שוקו, עדיף בהכנה ביתית עם חלב מועשר בסידן או חלב עיזים העשיר מאד בסידן ולהיות רגועים שהסידן נספג.
קפה- מחקרים מראים שלא צריכה להיות בעיה בסיגת הסידן מקפה. הקפאין איננו מעקב את הספיגה. מחקרים בהם ראו שנשים ששתו הרבה קפה סבלו מאוסטאופורוזיס מצאו כי הסיבה היא אכילה נמוכה של סידן בתפריט ולא עצם שתיתה קפה.
משקאות תוססים- אכן יש בעיה! משקאות תוססים מכילים כמות גבוהה של זרחל חופשי הפוגע בספיגת הסידן. לא משנה מה המשקה, דיאט או רגיל הסידן יתקשה להיספג בגוף ביעילות. "הקולה" עוד יותר בעייתית (בגם כ"דיאט", גם כ"זירו") ולכן מומלץ להימנע לחלוטין. הערה- אין בעיה עם מי סודה.
חלב טוב כ"משקה ספורט" אחרי אימון?
האם חלב תורם לבניית שרירים אחרי אימון? האם אפשר להחליף את שייק החלבונים שמכינים מאבקות בשתית חלב ישר מהקפוסה/שקית? כאשר בוחנים את החלב בהקשר לספורט, נמצא שלחלב רזה יש מספר מאפיינים, שבאופן תאורתי גורמים לו להיות בעל פוטנציאל גבוה כ"משקה ספורט":
פחמימות בריכוז כמו במשקאות ספורט- החלב מכיל פחמימות (מקורן מהלקטוז) בכמות הדומה לתכולה של הפחמימות במשקאות הספורט (שם תכולת הפחמימות מגיעה מגלוקוז ומלטו-דקסטרינים) כ- 5-8% פחמימות.
חלבונים ביחס נכון- חלב מכיל את החלבונים קזאין ו-Wheyביחס של 3:1, אשר מספקים עיכול וספיגה יחסית איטיים של החלבון. ספיגה איטית זו מאפשרת עליה איטית אך קבועה, של חומצות האמינו לזרם הדם. יתרון נוסף של החלב הוא חלבון ה-Wheyהמכיל כמות יחסית גבוהה של חומצות אמינו מסוג BCAAבעלות תפקיד חשוב במטבוליזם השריר ובבנייתו.
ויטמינים ומינרלים- בחלב יש תכולה גבוהה של ויטמינים ומינרלים, החשובים בספורט בשל האיבודים המתרחשים במהלך הפעילות הגופנית (בזעה). לכן דרוש ריכוז גבוה של מינרלים וויטמינים בשתיה שלאחר הפעילות.
בהסתמך על קריטריונים אלו, חלה עליה בעשור האחרון, בכמות המחקרים שבחנו בצורה מדעית מבוקרת, האם גם באופן מעשי, חלב מתאים כ משקה ספורט טבעי התורם להשפעה המיטיבה של האימון על הגוף, במיוחד בזמני ההתאוששות. המחקרים הראו שחלב מעודד בניית שרירים בצורה יעילה לאחר אימון כוח (אפילו יותר טוב מאשר אבקות של שייקים של חלבון). החלב היה מצויין במיוחד בהתאוששות לאחר רכיבת אופנים ארוכה ובמיוחד סייע לאורך זמן בחיטוב וירידה באחוזי שומן.
לסיכום
מוצרי חלב הם אחד מהמזונות החשובים ביותר לבריאות גוף. הם מספקים כמות גבוהה של סידן וחלבון לגוף. ניתן לשלבם במגוון צורות וטעמים בתפריט היומי. מוצרי חלב מתאימים מגיל צעיר ועד הגיל המבוגר. שבועות זהו החג בו אנו נותנים להם כבוד רב, אך גם בימי חול זכרו לשלבם בבישולים, באפיה וגם סתם בכפית ישר מהקופסה.