בכתבה הקודמת ספרתי על חשיבות הברזל בגוף. השפעתו על הבריאות ואיך מאבחנים חסר בברזל בבדיקות הדם. בכתבה הנוכחית אנסה להסביר לעומק את תופעת "חסר ברזל בספורטאים צעירים" ואף לתת רשימה של מזונות עשירים בברזל לשילוב בתזונה.
חשוב להבין שמצב של חסר ברזל מוגדר כ"אנמיה" כאשר רמות ההמוגלובין בדם יורדות מתחת לטווח שמוגדר תקין. מאגרי הברזל בגוף נקראים "פריטין" ולכן אבחון חסר ברזל צריך להיות גם לפי המאגרים ולא רק לפני ההמוגלובין.
חסר ברזל בספורטאים ללא אנמיה
ערכי הפריטין (בדיקה למאגרי הברזל בגוף) של העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית יכולים להיות נמוכים בעוד שערכי ההמוגלובין יהיו תקינים. מצב זה מוגדר כ"אנמיה של ספורט" והוא נפוץ בקרב ספורטאים מקצועיים אך גם בקרב ילדים ובני נוער העוסקים פעילות גופנית במקביל לשלבי התפתחות וצמיחה לגובה.
מחקרים
מחקרים רבים בדקו בשנים האחרונות את השפעת המחסור בברזל ללא אנמיה על ההסתגלות לאימונים בגיל ההתבגרות ועל היכולת לקבל את צורכי הברזל באמצעות התזונה. מחקר שפורסם ב- 2000 (Journal of Applied Physiology) בדק 41 נערות בגילאים 14-20שעוסקות בספורט אשר סבלו ממחסור בברזל (פריטין מתחת- 16) ללא אנמיה (המוגלובין מעל 12). המשתתפות היו צריכות לבצע רכיבה של 15 קילומטר על אופניים במהירות המרבית. הבנות חולקו לשתי קבוצות כאשר קבוצת המחקר קבלה תוספת ברזל במשך 6 שבועות. קבוצת הבקרה קבלה פלסבו. לאחר 6 שבועות ביצעו כל המשתתפות מבחן רכיבה חוזר.
תוצאות המחקר:
חלה עליה מובהקת בערכי הפריטין בקרב קבוצת המחקר.
חל שיפור מובהק בזמן ביצוע מבחן הרכיבה בקבוצת המחקר.
השיפור בזמן המבחן, בקבוצת המחקר היה בעקבות שיפור בזמן בחלק השני והשלישי של הרכיבה בהשוואה למבדק בתחילת המחקר (החלק בו להפקת האנרגיה האירובית יש חשיבות מרכזית).
מסקנות המחקר:
למרות העלאת ערכי הפריטין במחקר בעזרת תוסף, מסקנת החוקרים היתה כי העלאת הברזל מדיאטה ו/או מתוספים היא טיפול טוב יותר מהפסקת אימונים במקרה של חוסר בברזל אצל הנערות שנבדקו.
המלצה: הכמות היומית הדרושה על מנת לחדש את מאגרי הברזל במהלך ביצוע תוכנית האימונים צריכה להיות גדולה מ- 20 מ"ג ביום עבור ספורטאים בגיל ההתבגרות הנמצאים בעומס אימונים.(הערה: ערכי הברזל מומלצים לאוכלוסיה של ילדים שלא עוסקים בספורט בצורה אינטנסיבית הם 8 מ"ג עד 15 מ"ג). החוקרים ציינו כי לחידוש מאגרי הברזל יש אפקט חיובי על שיפור היכולת הגופנית בשלבים המאוחרים שלפעילות הסבולת הנמשכים מעל 30 ד'.
מחקרים נוספים הראו כי דלדול מאגרי הברזל ללא אנמיה,היה שכיח ב-50% מהספורטאים הצעירים!
גם מחקר שנערך בארץ ע"י מכון וינגייט מצא כי לנערות העוסקות בספורט אינטנסיבי היה שיעור של 30% בדלדול מאגרי הברזל.
איפה נמצא הברזל במזון?
הברזל שגופנו סופג ביעילות הגבוהה ביותר נמצא בעיקר במזון מן החי. המקורות העיקריים הם בשר בקר ואיברים פנימיים. גם בצומח ישנם מזונות עשירים בברזל אך ספיגתם אינה אופטימלית בגוף ודרושה סביבה חומצית, על מנת לשפר את יעילות הספיגה.
רשימת מזונות עשירים בברזל:
הרשימה מייצגת את ערכי הברזל ב- 200 גרם בשר/דג:
בשר בקר- 6.4 מ"ג (פרוסה ממוצעת, 2 קציצות)
כבד בקר- 13.54 מ"ג (פרוסה ממוצעת)
בשר הודו- 3.92 מ"ג (מנת שניצל, פרוסת חזה, 1 שוק, 2-3 קציצות)
בשר עוף- 2.34 מ"ג (מנת שניצל, פרוסת חזה, 2 שוקיים, 2-3 קציצות)
כבד עוף- 16.94 מ"ג (3 יחידות)
סרדינים- 8.28 מ"ג (קופסת שימורים- 85 ג')
דגים- 3 מ"ג (1 יחידה ממוצעת)
ברזל ממקורות צמחים (לאחר בישול):
כמות המזון, וכמות הברזל שבו
90 גר' פולי סויה (1/2 כוס) -2.7 מ"ג
95 גר' שעועית לימה (1/2 כוס) -2 מ"ג
90 גר' שעועית אדומה (1/2 כוס) -1.8 מ"ג
100 גר' עדשים (1/2 כוס) -1.6 מ"ג
80 גר' אפונה (1/2 כוס) -1.5 מ"ג
28 גרם גרעיני חמניות -2.2 מ"ג
28 גרם שקדים -1.3 מ"ג
הערה: בשל קושי הספיגה של ברזל ממזון צמחי יש לשלב באותה ארוחה מזון המכיל ויטמין C כמו: גמבה, פרי הדר (גם כמיץ), קווי, מנגו, תות שדה, מיץ לימון לסלט.
שימו לב, ישנם גם מזונות שנוכחותם באותה הארוחה בשילוב עם מזון עשיר בברזל, עלולים לעקב את ספיגת הברזל.
רשימת מזונות מעכבי ספיגת ברזל:
תה המכיל קופאין (ניתן לצרוך תה צמחים ללא קופאין
מוצרי חלב (סידן)
מעדני סויה (פיטאטים ואוקסלטים)
סובין וסיבים תזונתיים כמו קליפות של ירקות ופירות, קמח מלא, אורז מלא ועוד.
סיכום והמלצות
ילדים ובני נוער ספורטאים, נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחסור בברזל בשל השילוב בין עומס האימונים, צמיחה מואצת לגובה ותזונה בלתי מספקת מבחינת תכולת הברזל. מחסור בברזל, גם ללא אנמיה, עלול פגוע ביכולת הספורטיבית של הנער. הצרכים התזונתיים של הילדים העוסקים בספורט עלולים להיות הרבה יותר גבוהים מהצרכים של ילדים אחרים בני אותו הגיל ולכן עליהם לצרוך באמצעות התזונה כמות גבוהה יותר של ברזל בהשוואה להמלצות ה- RDA עבור בני גילם. מכאן שמעקב תזונתי מקצועי הכרחי עבור כל אחד העוסק בספורט, במיוחד עבור ילדים ונוער.