אכילה נכונה לפני אימון חשובה מאד על מנת שנוכל לבצע אימון חזק וטוב. אכילה נכונה לפני האימון מאפשרת לנו להגיע לאימון חזקים יותר אך גם קלים ולא מלאים מדי בבטן. לכן חשוב מאד לדעת מה אוכלים לפני אימון, גם מבחינת סוג המזונות וגם מבחינת התיזמון.
מה המזון שנותן אנרגיה לשרירים?
פחמימות הן מאבות המזון העיקריים המספקות אנרגיה לגוף בזמן פעילות גופנית. הפחמימות מופיעות במזון כסוכרים, עמילנים וסיבים תזונתיים. יש הפרדה בין "פחמימות פשוטות" המורכבות מ"חד- סוכרים" ו"דו-סוכרים", הנספגים מהר במערכת העיכול ולכן מעלים מהר את ריכוז הגלוקוז בדם, אך הוא גם יורד מהר... הסוג השני הן "פחמימות מורכבות" המכילות שרשראות ארוכות של סוכרים וסיבים תזונתיים, שהגוף מתקשה לעכל. בשל כך, הסוכר עולה בצורה מתונה בדם ומאפשר תמיכה של אנרגיה במשך זמן ארוך יותר של פעילות. אכילה נכונה של פחמימות לפני הפעילות תאפשר למלא את מאגרי האנרגיה בשרירים הנקראים "גליקוגן", וכך תהיה לגוף אנרגיה זמינה למשך שעה וחצי של פעילות ללא צריך באכילה נוספת וללא נפילות אנרגיה תוך כדי.
איזה מזונות שייכים למשפחת הפחמימות?
מאפים- לחם, לחמניה, פיתה, קרקרים, בייגלה, גרנולה, קורנפלקס.
תוספות מבושלות- פתיתים, בטטה, תפו"א, פסטה, אורז, תירס, אפונת גינה.
פירות- תפוח, בננה, תפוז, אגס, ענבים, דובדבנים, מלון, אבטיח ועוד.
פירות יבשים- תמר, בננה, משמש, שזיף, צימוקים, חמוציות ועוד.
איך לחלק את האכילה לפני הפעילות כדי שתספק אנרגיה אך לא תכביד על הקיבה?
יש להקפיד על אכילה בשני שלבים לפני תחילת האימון, על מנת לספק מצד אחד כמות גדולה של פחמימות לשרירים, אך מצד שני לא לאכול קרוב מדי לאימון עצמו.
איך עושים את זה?
מחלקים את האכילה לפני הפעילות ל-2 שלבים:
1) 4-3 שעות לפני הפעילות- אכילת כמות גדולה יחסית של פחמימות מורכבות עם ערך גליקמי בינוני-נמוך (נספגות לאט). בארוחה הזו ניתן לכלול גם חלבון אך מומלץ להמעיט בכמות השומן.
לדוגמה: הארוחה יכולה לכלול פסטה/ אורז/תפ"א מבושל/בטטה מבושלת/ לחם/ דגני בוקר/ דייסות. מקורות החלבון יכולים להיות עוף/הודו/פסטרמה/טונה/ יוגורט/ גבינות/חלב/חלב סויה/ קטניות (דלי שומן).
2) ½ - 1 שעה לפני הפעילות- אכילה של 2-1 מנות פחמימה (ראה דוגמאות למטה) עם ערך גליקמי גבוה יותר. המטרה היא לצרוך מעט פחמימות הנספגות יחסית מהר, אשר יספקו תמיכה ראשונית של גלוקוז לתחילת הפעילות. ניתן לשלב גם מעט חלבון באותה ארוחה.
לדוגמה: בשלב זה מומלץ לאכול פירות יבשים, פרי, מחית פרי, בננה, דגני בוקר עם או ללא חלב/יוגורט, פרוסת לחם עם גבינה/ריבה/דבש.
בכל מקרה אין לצרוך בשלב זה סוכר פשוט בלבד, למשל ריבה או דבש באופן בלעדי (כלומר, לא לאכול דבש/ריבה בכפית ישירות מהצנצנת אלא על פרוסות לחם למשל).
מה זה "מנה" של פחמימות?
"מנה" אחת של פחמימות המספקת 70-80 קלוריות, 15 גרם פחמימות במנה:
פרוסת לחם לבן/מלא/שיפון
2 פרוסות לחם קל
חצי כוס קורנפלקס
3 כפות גרנולה
חצי כוס= 3 כפות אורז, פירה, פתיתים, קוסקוס, פסטה, תירס, אפונת גינה.
חצי לחמניה קטנה
שליש פיתה
חבילת "טוסטעים" אחת
3 פריכיות אורז
4-3 פתית
2 לחמית
2 עוגיות פתיבר
חטיף אנרגיה המכיל 70-80 קלוריות (לחפש חטיפי אנרגיה דלי שומן: עד 5%-3% שומן).
גם פירות מספקים פחמימות לגוף, במיוחד פחמימות זמינות לספיגה מהירה.
מנה של פרי מכילה 60 קלוריות ו- 12 גם פחמימה:
תפוח בינוני
תפוז
אגס
2 קלמנטינות
חצי אשכולית/פומלית
שליש פומלה
2 משמשים קטנים
2 שזיפים קטנים
חצי מנגו
כוס וחצי קוביות אבטיח/מלון
2 פירות יבשים- תמר, תאנה, משמש, שזיף
2 כפות צימוקים/חמוציות
האם ממתקים מתאימים לפני אימונים?
לא!
ממתקים מכילים אמנם פחמימות פשוטות אך אינם מתאימים לפני פעילות גופנית. סוג הסוכר בהם עלול להיספג מהר ולגרום לתחושה של עייפות בתחילת הפעילות במקום לעזור בביצוע אימון טוב וארוך.
האם לפני כל אימון צריך לאוכל?
חשוב לא להתחיל את האימון על בטן ריקה ומאגרי אנרגיה מדוללים. במיוחד חשוב לאכול לפני פעילות אינטנסיבית אך חשוב גם לא להגזים ולא להעמיס על הגוף.
לכן, צריך לשים לב ואם אכלתם ארוחה טובה כמה שעות לפני האימון, (מדובר על אימון קל-בינוני של עד חצי שעה), אפשר לוותר על אכילה נוספת לפני האימון.
למה לא מומלץ שומן לפני הפעילות?
שעה לפני תחילת הפעילות מומלץ להימנע מאכילת שומן, משתי סיבות עיקריות:
שומן מעכב את פינוי הקיבה ולכן גורם לאוכל להישאר זמן רב יותר בבטן ועלול לגרום לעומס ותחושת מלאות במערכת העיכול, בתחילת הפעילות.
שומן, מבחינה הורמונאלית, גורם לעיכוב בהפרשת "הורמון הגדילה". הורמון זה חשוב מאד לספורט ומופרש בדרך כלל בחצי שעה הראשונה של אימון חזק. אכילה של שומן לפני הפעילות תפגע בהפרשתו ועלולה להפריע לאפקט החיובי של האימון על גופנו.
מאיזה מזונות שמנים עדיף להימנע שעה לפני האימון?
למרות שהבורקס נראה לנו, על פניו, כמבוסס על בצק ולכן עשיר בפחמימות, בפועל הוא מכיל כמות גבוהה של שומן ולכן אינו מתאים לפני פעילות. גם הקרואסון, עוגיות השוקולדצ'יפס ועוגיות החמאה אינן מתאימות. גם צ'יפס מטוגן ומאכלים מטוגנים אחרים עלולים להפריע לאימון ולכן מומלץ להימנע מהם, גם בארוחה הגדולה אותה אוכלים 3 שעות לפני האימון. גם טחינה, חלבה, חמאת בוטנים, זיתים ואבוקדו הנחשבים לשומנים בריאים, מומלץ לא לאכול בשעה שלפני האימון, למרות שבשאר הארוחות לאורך היום, ניתן לשלבם ללא חשש לפגיעה באיכות האימון.