פלפל אדום לעומת תפוז- מי האלוף בויטמין C?

כולנו מכירים את הקשר בין ויטמין C לשיפור התפקוד של מערכת חיסון, אבל יש לו עוד הרבה יתרונות שחשוב להכיר. ויטמין C, המכונה גם חומצה אסקורבית, הוא אחד מנוגדי החמצון החזקים והחיוניים ביותר לגופנו. הוא מגן על תאי הגוף מפני נזקי חמצון הנוצרים מתהליכים טבעיים ומגורמים סביבתיים כמו זיהום אוויר. הוא הכרחי לייצור הקולגן – החלבון הבונה את העור, הגידים, הסחוס וכלי הדם, ובכך תומך בבריאות המפרקים ובעורקים ובחידוש רקמות. יתרון תזונתי קריטי נוסף הוא תפקידו המרכזי בספיגת הברזל מהמזון, במיוחד ברזל מן הצומח, ובמניעת אנמיה. בקיצור, צריכה מספקת שלו היא קריטית לשמורה על הבריאות.

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 19.1.26

איפה יש יותר ויטמין c?

ספורט וויטמין C

עובר ספורטאים, לויטמין C יש תפקידים חשובים מאד. ויטמין C הוא חלק מהותי מארגז הכלים של כל ספורטאי חובבני ומקצועי. חשוב לדעת שפעילות גופנית עצימה מגבירה את ייצור הרדיקלים החופשיים. ויטמין C, כנוגד חמצון ראשון במעלה, מסייע לנטרל אותם, להפחית נזק שרירי חמצוני ולתמוך בהתאוששות מהירה יותר בין האימונים. תפקידו בייצור הקולגן חיוני לשמירה על שלמות רקמות החיבור – הגידים, הרצועות והסחוסים – הנמצאים תחת עומס מתמיד בזמן האימונים, ובכך תורם למניעת פציעות. מחקרים אף מצביעים על כך ששמירה על רמות אופטימליות שלו עשויה להפחית את הסיכון לדלקות בדרכי הנשימה העליונות. חשוב לזכור שלא צריך לצרוך ״מגה-דוזות״ של ויטמין C כדי לשמור על הבריאות אלה מה שיותר חשוב זו העיקביות בשילוב שלו בתפריט היומי.

שילוב קבוע של מזונות עשירים בויטמין C אכן יחזקו את תפקוד מערכת העיכול אבל גם יסייעו בצורה מובהקת בהתאוששות לאחר אימונים. כדי להצליח במשימות אלו, חשוב להכיר את המזונות העשירים בויטמין C. כולם מכירים כמובן את התפוז ופירות ההדר כמקור טוב לויטמין C  אבל אולי יש משהו אחר שיכול לטעון לכתר?

מי האלוף של הויטמין C במזון, האם הוא התפוז או אולי דווקא הפלפל האדום?

כמה ויטמין C יש בפלפל אדום?

כמות הויטמין C הממוצעת בפלפל אדום היא 190 מ״ג/100 גרם.

ריכוז ויטמין C בפלפל משתנה מאוד בהתאם לזן, לעונה, לתנאי הגידול ובאופן משמעותי ביותר - לפי צבעו! הידעתם שפלפל אדום בשל מכיל כמות גבוהה בהרבה מפלפל ירוק.

כמה ויטמין C יש בפועל בפלפל שלם?

פלפל שלם (150 גרם) יכול כ-285 מ״ג ויטמין C!

כמות זו היא פי 3 יותר מהכמות היומיות המומלצת לפי ה-RDA (75-90 מ״ג).

זה אומר גם אם אתם מצליחים לאכול בממוצע רק חצי פלפל ביום, עדין תקבלו כ-142 מ״ג ויטמין C  המספקים 150-200% יותר מהצריכה היומית המומלצת.

כמה ויטמין C יש בתפוז?

כמות הויטמין C הממוצעת בתפוז היא 60 מ״ג/100 גרם.

·      תפוז שלום גדול קלוף (180-200 מ״ג)- יכול 95-106 מ״ג ויטמין C. כלומר, יספק 100-120% מהכמות היומית המומלצת.

·      תפוז בינוני קלוף (130-150 גרם) יכיל 69-80 מ״ג ויטמין C שזו בדיוק הכמות היומית המומלצת לאדם בוגר לפי ה-RDA

·      כוס מיץ תפוזים סחוט טרי (200 מ״ל, מכיל כ-3 תפוזים) תכיל כ-70-90 מ״ג ויטמין C.

·      הערה- נכון שיש ויטמין C במיץ התפוזים אך ערכו יורד במהירות זמן קצר אחרי הסחיטה. על מנת להנות ממנו חשוב לשתות את המיץ זמן קצר אחרי הסחיטה.

נקודה חשובה- לאוכל מהר לפני שיגמר!

ערך הוויטמין C במיץ יורד במהירות עקב חשיפה לאור, חום וחמצון. ההמלצה היא לצרוך את הפלפל/תפוז בשלמותו או לאכול אותו בקרוב לזמן החיתוך כדי להנות מכמה שיותר ערך גבוה של ויטמין C.

אז אם נחזור לתשובה לשאלה שלי איפה יש יותר ויטמין C?

תשובה: אפשר בהחלט להכתיר את הפלפל  האודם ״כמלך של הויטמין C״!

בפלפל אדום יש יותר ויטמין c מאשר בתפוז

פלפל אדום הוא ה״נשק סודי תזונתי״ לשמור על הבריאות!

שילוב שלו בתזונה היומית  כמו למשל בסלט, בפרוסות כחטיף, או מוקפץ קלות – תורם באופן משמעותי מאוד לעשרת צריכת ויטמין C ונוגדי חמצון נוספים בתזונה. הוא תומך בבריאות כללית, בחיזוק מערכת החיסון ובספיגת ברזל מן הצומח.

המלצה שלי- שלבו את שניהם באופן קבוע בתפריט היומי.

לבריאות ולתיאבון!