הארוחה שלאחר סיום האימון נחשבת לארוחה חשובה ביותר, על מנת לעודד את בניית השרירים. לכן קוראים לארוחה זו "חלון ההזדמנויות". כאשר אוכלים נכון, מבחינת שילוב אבות המזון (חלבון ופחמימה, לא רק חלבון!!!) ומקפידים על תזמון נכון של אכילה לאחר האימון, השריר נבנה מהר יותר וטוב יותר. אכילה נכונה לאחר האימון מאפשרת התאוששות מהירה יותר של הגוף והשרירים. כך ניתן יהיה לבצע, תוך זמן קצר יחסית, אימון נוסף ברמה גבוהה, ללא חולשה או כאבים בשרירים. גם הסיכון לפציעות יורד כאשר אוכלים נכון לאחר האימון.
אכילה נכונה עם הקפדה על ה"תיזמון" הנכון, מאפשרת לגוף לבנות את השרירים ולמלא את מאגרי הגליקוגן בצורה טובה ובריאה ביותר. מכאן, ניתן לומר שאכילה נכונה לאחר אימון הינה אחד הכללים החשובים ביותר, עבור כל מי שאוהב להתאמן, להתקדם ולראות תוצאות של שיפור הכושר הגופני ואולי גם כמה ריבועים בבטן...
מה הן ההמלצות לאכילה לאחר אימון?
אכילה בשני שלבים:
מיד בסיום האימון (כן, כן עוד לפני המקלחת...)- לתת לגוף 1-2 מנות של פחמימות שנספגות מהר (ערך גליקמי גבוה), על מנת לעודד את הגוף לעבור מתהליכי פירוק (בגלל האימון) לתהליכי בניה. המטרה היא לעודד הפרשת אינסולין הנחשב להורמון בניה (אנבולי), המסייע להגברת כל תהליכי הבניה וההתאוששות של השרירים. כמובן שצריך להקפיד על השלמת הנוזלים שאיבדנו במהלך האימון, בעזרת שתית מים.
ארוחה מלאה- אכילת הארוחה החשובה תוך 30 דקות במסגרת השיא של "חלון ההזדמנויות". הארוחה צריכה להבנות לפי "עיקרון ההצלבה".
מה הוא "עיקרון ההצלבה"?
על מנת לאפשר את בנייה מקסימאלית של השריר, צריך לשלב בין שתי קבוצות של מזונות החיוניות לבניית השרירים בשלב זה.
על מה חשוב להקפיד?
אכילה של מזונות מקבוצה אחת בלבד לאחר האימון לא תאפשר לגוף לבנות את השרירים בצורה הטובה ביותר. החלבונים דרושים כאבני בניין לבניית השרירים והפחמימות, כספק האנרגיה לקיום תהליך הבניה ומילוי מאגרי האנרגיה בשרירים, על מנת לאפשר התאוששות מלאה מהפעילות.
לפי עיקרון ה"ההצלבה" קל מאד לדעת מה צריך לאכול לאחר האימון. פשוט מבצעים הצלבות בין שתי הקבוצות. לא משנה אם מדובר על ארוחה חמה או קרה, ארוחה כבדה או קלה, העיקר שנשלב בין חלבונים ופחמימות.
על מה עוד צריך להקפיד?
חשוב שהיחס בין החלבון לפחמימות יהיה 3-4 גרם פחמימות על כל גרם של חלבון.
לא צריך להעמיס יותר מיד חלבון בארוחה אחת, גם אם היא הארוחה החשובה שלאחר האימון. נסו להקפיד על שילוב של 0.2-0.5 גרם חלבון/ק"ג/ארוחה בהתאם לעצימות האימון וסוגו.
לאחר שעתיים מסיום האימון חלון ההזדמנויות נסגר! גם אם נאכל בדיוק את אותה הארוחה לפי עיקרון ההצלבה, אך לאחר שעתיים, הגוף יפתח תנגודת לאינסולין ורכיבי המזון שאכלנו לא יוכלו להשפיע על בניית השרירים באותה הצורה.... מי שמחכה, מפספס את המומנט!
מסקנה- לאכול מהר לפני שיגמר...
על מנת לקבל את האפקט המירבי של בניית השרירים לאחר האימון צריך לאכול נכון. לא מספיק רק לדאוג לשלב נכון חלבון ופחמימה באותה ארוחה. צריך למהר ולאכול את הארוחה החשובה של "חלון ההזדמנויות" תוך 30 דקות לאחר האימון ולא לחכות עד שמגיעים הביתה, נתקעים בפקקים או עד שבאמת מרגישים רעבים. נכון, לפעמים זה לא כל כך נוח ואתם לא בהכרח רעבים בדיוק באותו הזמן, אך אם אנו מבצעים בדייקנות את תוכנית האימונים, חשוב להמשיך להקפיד גם על הכללים הפשוטים ולאכול לפי הזמנים הנכונים.