מתוק הוא אחד הטעמים שאנו מחפשים מגיל צעיר והוא מספק לנו הנאה, שמחה, רגיעה ותחושת בטחון. הצורך במזון מתוק לפעמים יוצר תחושת תלות או תסכול כאשר אנו נמשכים לממתקים תעשייתיים או מאכלים שמכילים ערכים תזונתיים בעיתיים/נמוכים. מה עושים? איך ממשיכים להנות מהטעם המתוק אבל בלי החשש שאנו פוגעים בבריאות?
התשובה היא לחפש מקורות מזון מתוק ובריא שייתן מענה לטעם ולבריאות בעת ובעונה אחת. כן, הגיע הזמן לשנות את התדמית שיש לרבים מאיתנו על "מתוק=רע לבריאות". יש לא מעט מאכלים נהדרים שאפשר לשלב בתזונה היומית ורק צריך לזכור אותם בפעם הבאה שאתם מפנטזים על חטיף שוקולד מסחרי, עוגה עשירה בשומן וסוכר לבן או ממתקים עם צבעי מאכל זרחניים. יש לי כמה רעיונות בשבילכם שאשמח לשתף בכתבה הנוכחית.
כל הרעיונות ל"מאכלים מתוקים בריאים" שאני מביאה בכתבה מכילים גם יתרונות תזונתיים מעבר לטעם נהדר. כל המאכלים אינם גלוטן או לקטוז ואף מתאימים לטבעונים. הם יכולים להשתלב נהדר בתפריט היומי ולתת מענה לצורך במתוק ללא רגשות אשמה (שימו לב רק לשמור על הכמות) ולהרוויח תרומה גבוהה לבריאות של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים.
5 הצעות לפינוקים מתוקים בריאים
תמרים
התמר הוא פרי מתוק שמגיע ישירות מהטבע ללא שום תוספת חיצונית או עיבוד תעשייתי. התמר עשיר בפחמימות זמינות לספיגה היוצרות את תחושת המתיקות החזקה כבר בביס הראשון. התמר מכיל מעט חלבון ויש בו גם סיבים תזונתיים. שימו לב, התמרים נחשבים לדלים מאד בשומן! התמר עשיר במינרלים חיוניים כמו באשלגן, מגנזיום, זרחן, סידן וברזל. מומלץ מאד לשלב את התמר בתפריט היומי כ"ממתק טבעי" במקום ממתקים תעשייתיים המכילים תוספות מלאכותיים ואף עלולים להכיל צבעי מאכל. את התמר אפשר לרכוש בצורתו הטבעית, ואף עם גיוונים: ללא הגלעין אך ממולא במרציפן או בשילוב עם אגוזים, חלבה או שקדים. התמר הוא בחירה נכונה כאשר מחפשים משהו "מתוק" כי הוא טעים, טבעי וגם בריא.
איך לשלב בתפריט?
2-3 תמרים מסוג אמרי/דקל-נור או 1 תמר גדול מהג'ול מכילים כ- 60 קלוריות, זוהי מנת פרי שיכול להשתלב בכל תפריט וכל סדר יום כארוחת ביניים או כקינוח בסוף הארוחה.
שוקולד מריר
שוקולד מריר נחשב לאחד המזונות המתוקים הכי בריאים שנחקרו בשנים האחרונות והוכח במחקרים רבים כבעל סגולות מרפא רבות ושיפור הבריאות. פולי הקקאו עשירים מאד בנוגדי חמצון מסוג "פלבנואידים", בעלי תכונות אנטי דלקתיות ויכולת הגנה על רקמות רבות בגוף מפני נזקי חמצון. ככל שכמות מוצקי הקקאו בשוקולד גבוהה יותר (חמאת הקקאו ואבקת הקקאו), כך כמות נוגדי החמצון בשוקולד תהיה גבוהה יותר. מכאן, ששוקולד מריר המכיל 70% ומעלה מוצקי קקאו, נחשב בריא יותר בהשוואה לסוגי השוקולד האחרים.
איך לשלב בתפריט?
על סמך מחקרים, צריכה יומית בכמות של 10-20 גרם שוקולד מריר נמצאה בקורלציה חיובית עם שיפור מדדי בריאות שונים, כולל מצב הרוח. מדובר בכמות קלוריות של 60-110 קלוריות שבהחלט יכולה להשתלב בכל תפריט יומי מאוזן במסגרת ארוחת הביניים/קינוח.
תותים
התותים נחשבים לפרי בעל יתרונות בריאותיים רבים. הם מקור בריא ומזין של אשלגן, חומצה פולית וויטמין C. תותי השדה עשירים מאד בפיטוכימיקלים הנקראים "אנתוציאנינים". חומרים אלו הם הפיגמנטים האדומים-סגולים ממשפחת הפלבנואידים המקנים לתות את צבעו. לאנתוציאנינים יש תכונות של "נוגדי חמצון" אשר מאפשרים סיוע בהאטת תהליכי הזדקנות הגוף ושימרה מפני הפגיעה של רדיקלים חופשיים. בנוסף לכך, מכיל תות השדה גם חומצות פנוליות שהעיקרית שביניהן היא החומצה האלאגית, אשר מגינות על הגוף מפני התפתחות של גידולים סרטניים.
איך לשלב בתפריט?
למרות המתיקות החזקה, התותים מכילים בפועל כמויות גבוהות של נוזלים, כ-90% מים! הדבר מאפשר דחיסות קלורית יחסית נמוכה בהשוואה לפירות אחרים. למשל, כוס תותים טריים ( 4-5 יחידות, תלוי בגודל) תכיל כ-50 קלוריות. כמות יחסית נמוכה בהשוואה לממתקים אחרים ועם ערכים תזונתיים גבוהים. בהחלט שווה לשלב בתפריט היומי כקינוח מרענן בסוף הארוחה או כארוחת ביניים.
טחינה גולמית עם דבש
הטחינה הינה אחד מהמאכלים שנמצאים בראש הרשימה של המזונות הבריאים העשירים בערכים תזונתיים בתזונה שלנו. גרעיני השומשום מכילים מרכיבים בעלי השפעה בריאותית מובהקת כמו פיטוסטרולים, ליגנן (Lignan) ממשפחת הפוליפנולים שהם תרכובות בעלות תכונות נוגדות חמצון רבות עוצמה. בנוסף לכך, הטחינה מכילה ויטמינים מקבוצת B, חומצות שומן חיוניות, מינרלים רבים כמו מגנזיום, ברזל, אבץ ואשלגן. הערכים התזונתיים גבוהים במיוחד בטחינה הגולמית המלאה.
גם הדבש נחשב לאחד מהמאכלים הבריאים ביותר עם תכונות אנטיבקטריאליות חשובות. השילוב בין הטחינה גולמית והדבש הוא שילוב מנצח ליצירת ממרח מתוק עשיר בערכים תזונתיים שאפשר להכין לבד בבית. חשוב לדעת שתכונותיו הרפואיות של הדבש נהרסות בטמפרטורה של מעל °с40. לכן, כדי להנות מהיתרונות הבריאותיים, אל תכניסו אותו לתה חם (למרות שזו "תרופת סבתא" נפוצה מאד), שלבו אותו עם הטחינה ותוכלו להנות מיתרונות תזונתיים רבים וכמובן מטעם מתוק נהדר ובריא.
איך לשלב בתפריט?
1 כף טחינה גולמית עם כפית דבש יצרו ממרח מתוק וסמיך שכייף למרוח על פרוסת לחם, קרקרים, פריכיות ואפילו שילוב של מקלות סלרי או עלי כרוב יכולים להיות דרך נהדרת "לנגב" את הממרח המתוק והמזין.
הערה- מי ששומר על תפריט טבעוני, יכול בקלות להחליף את הדבש בסילאן ולהנות מאותו טעם מתוק נהדר.
גוג'י ברי
הגוג'י ברי הם פירות קטנים, אדומים ויבשים שנחשבים ל" Superfood" בשל התכולה הגבוהה של נוגדי החמצון שיש בהם. הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים חיוניים, למשל בויטמין C וויטמין A (בטא-קרוטן) ומכילים מספר מינרלים חשובים: סידן, אשלגן ברזל, סלניום, ואבץ. הגוגי' ברי נחשב מבחינה בריאות כמחזק את מערכת החיסון, שומר על בריאות העין, הכבד וזרימת הדם.
איך לשלב בתפריט?
אפשר לשלב את הג'וג'י ברי היבש בתוך יוגורט או בתבשילים כמו אורז וקינואה. עם זאת ההמלצה שלי קצת שונה: שילוב מנצח- בתה!
כאשר אוכלים את הגו'גי ברי בצורתו היבשה, הוא פחות מתוק בהשוואה לצימוקים או פירות טריים אחרים, אך יש דרך לקבל מהגוג'י ברי רמה הרבה יותר גבוהה של מתיקות! שלבו את הגוג'י ברי בתוך תה של חליטת פירות. זרקו לתוך התה החם 10 פירות אדומים קטנים ותנו להם להתנפח ולספוג נוזלים. שתו את התה ובסופו איכלו את הגוג'י ברי הרכים עם כפית. לא חובה להמתיק את התה אבל מי שרוצה יכול להוסיף חצי כפית סוכר/דבש/סילאן או ממתיק דיאט אחר.