הסידן הוא מינרל החשוב מאד לבניית העצמות. לכבוד חג השבועות ערכתי תחרות בין מוצרי החלב כדי למצוא את ״אלוף הסידן״ בתפריט היומי. מדוע סידן כל כך חשוב לגוף? כמה צריך לשלב ביום בתפריט היומי ובאיזה מזונות יש הכי הרבה?
חשיבות הסידן
סידן הוא המינרל שנמצא בכמות הגבוהה ביותר בגוף האדם וחיוני לתפקודו. הסידן מהווה 1-2% ממשקל גופו של אדם בוגר. בפועל, יותר מ- 99% מכמות הסידן בגוף נמצאת בעצמות ובשיניים. לסידן תפקידים רבים בגוף: חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים, השרירים, השלד, ממברנת התא, חדירות הקפילרות (כלי דם קטנים). הסידן מהווה גם גורם אקטיבציה חיוני בריאקציות אנזימטיות רבות בגוף. לסידן חשיבות רבה בכל גיל ובמיוחד בשלבים של הילדות וגיל ההתבגרות בהם מתרחשת הצמיחה לגבוה. בנוסף לכך, לאחר גיל 40-50 ישנה שוב חשיבות גבוהה לאספקה טובה של הסידן בתפריט על מנת לשמור על העצמות ומנוע אוסטאופורוזיס.
כמה סידן צריך בכל יום לפי גיל
0-6 חודשים: 210 מ״ג
7-12 חודשים: 270 מ״ג
1-3 שנים: 500 מ״ג
4-8 שנים: 800 מ״ג
9-18 שנים: 1300 מ״ג
19-50 שנים: 1000 מ״ג
51 שנים ומעל: 1200 מ״ג
מקורות סידן במזון
המקור העשיר ביותר בסידן הוא חלב ומוצריו. בנוסף למוצרי החלב, אפשר למצוא סידן בירקות ירוקי עלים, מאכלים המתבססים על סויה (אם העשירו אותם בסידן כי במקור סויה דלה בסידן), קמח מועשר בסידן, סרדינים (אם אכלים אותם ביחד עם העצמות), שקדים, טחינה, ביצה ועוד.
הסידן במוצרי החלב
בשל התכולה הגבוהה של הסידן במוצרי החלב, הם נחשבים למקור מרכזי לאספקת סידן בתזונה. לכבוד חג השבועות יצאתי לבדוק מי מבין מוצרי החלב מכיל כמויות גבוהות מאד של סידן ויכול לתרום לבריאות העצמות, ומי מבניהם יכול לקבל את התואר ״אלוף הסידן״?
יש כמובן עוד גבינות ומוצרי חלב טובים שמספקים כמו יפה של סידן אבל אני בחרתי הפעם להתמקד ב-5 הגבינות הבולטות שכדאי להכיר ולשלב בתפריט היומי.
5 הגבינות העשירות בסידן
ריקוטה
ריקוטה נחשבת לאחת הגבינות הכי חשובות לבריאות. היא מכילה כמות גבוהה של חלבון ה-WHEY שנחשב למקור איכותי וחשוב לספיגת החלבון בגוף האדם והיא מקור עשיר מאד לסידן.
כמה סידן?
בריקוטה קלאסית 5% יש 500-600 מ״ג סידן.
ריקוטה היא גבינה רכה קלה למריחה בלי טעם דומיננטי ולכן יכולה להשתלב נהדר בהרבה מאכלים, מאפים ואף בקינוחים. כף אחת של ריקוטה (30 גרם) תכיל מעל 100 מ״ג סידן וזו אכן תוספת חשובה ונהדרת לתפריט היומי.
מוצרלה
גבינת מוצרלה נחשבת לאחת הגבינות הכי פופולרית ואהובות על ידי הציבור. מוצרלה משתלבת נהדר בכריכים, מאפים ויש גם שמשלבים אותה כתוספת לגבינות מעל הפיצה. אפשר למצוא אותה בפרוסות של גבינה קשה או ארוזה בכדורים קטנים ולבנים.
כמה סידן?
מוצרלה מכילה כ-600 מ״ג סידן ב-100 גרם! למשל, מקל מוצרלה ארוז אישי יכיל כ-130 מ״ג סידן ליחידה. חשוב לציין שיש הבדלים בכמות הסידן בין מוצרלה קשה לעומת כדורי מוצרלה הנשמרים במים. עם זאת, למרות ההבדלים בערכים עדין מדובר בכמות גבוהה של סידן.
גבינת חלומי
לא כולם מתחברים לגבינת החולמי אבל בתחום סידן יש לה בהחלט מה להגיד! החולמי הינה גבינה שבדרך כלל לא אוכלים טרייה אלא לאחר צליה/אפיה. היא משתלבת נהדר בסלטים ועל שיפודים עם ירקות. כאמור יתרון גדול שלה הוא כמות הסידן הגבוהה.
כמה סידן?
בחלומי מחלב בקר יש כ- 750 מ״ג סידן ב-100 גרם.
זוהי כמות סידן גבוהה שיכולה לשדרג לכם את הסלט.
גבינה צהובה
הגבינה הצהובה נחשבת לאחד המקורות העשירים ביותר בסידן. יש מגוון גדול של גבינות צהובות עם אחוזי שומן שונים. בתחום הסידן אולי יפתיע אתכם לגלות, אבל דווקא הגבינה שמכילה 9% שומן עשירה במיוחד בסידן והיא מומלצת גם על ידי משרד הבריאות כחלק חשוב בתפריט ארוחת הבוקר של פעוטות וילדים בגיל הגן (לפי דף הנחיות שפורסם בינואר 2023).
כמה סידן?
בגבינה צהובה 9% יש כ-900 מ״ג סידן ב-100 גרם.
פרוסת גבינה צהובה השוקלת בממוצע כ-25 גרם, תכיל כ-225 מ״ג סידן!
בגבינות עם אחוזי שומן יותר גבוהים יש עדין כמות גבוהה של סידן אך קצת פחות. שימו לב, אין בעיה לספוג את הסידן מגבינה 9%! (זהו מיתוס על הקשר בין שומן לספיגת הסידן!)
מי נבחר לאלוף הסידן? פרמזן!
גבינת הפרמזן אולי מוכרת לכם כתוספת טעימה לפסטה, לפיצה ולמאפים איטלקיים אהובים, אך לא כולם יודעים שהיא נחשבת ל״אלופת הסידן״!
כמה סידן? 1000 מ״ג ב-100 גרם!
אכן שמעתם נכון! כמות של 100 גרם פרמזן מכילה את הכמות היומית של הסידן עבור מרבית האוכלוסייה! כמובן שאין הכוונה לאוכל כמות זו מידי יום אלא לשלב אותה בתפריט היומי ביחד עם מקורות סידן נוספים (גן, גם הגיון חשוב). מכאן שמבחינת כמות הסידן פרמזן בהחלט יכולה היחשב ל״אלוף הסידן״ בתרומתה החשובה לשמירה על בריאות הגוף לחזק את העצמות.
הערה- שוני בין חברות בתכולת הסידן
יכולה להיות שוני בכמות הסידן בגבינות שנכנסו לרשימה בין חברות המזון השונות. כל חברה מייצרת בצורה מעט שונה ולכן יכול להיווצר שוני קל בערכי הסידן. למשל, יש גבינות פרמזן המכילות 1100 מ״ג סידן/100 גרם ואחרות רק 950 מ״ג/100 גרם. לכן בכתבה בחרתי לקחת את כמות הסידן שמייצגת את סוג הגבינה ולא לפי חברה מזון זו או אחרת.
חג שבועות שמח!