הימים לא פשוטים ויש הרבה התמודדות עם לחץ וחרדה. אנו נמצאים במצב הזה כבר כמה שבועות ולא ברור עוד כמה זמן זה ימשך. הלחץ והחרדה שרבים מרגישים עלולים לבוא לידי ביטוי כתופעות גופניות. למשל כאבי בטן, שלשולים, נדודי שינה, גירוד/גירוי בעור ואף נשירת שער. מה אפשר לעשות כדי להקל על התופעות? איזה מאכלים יכולים לסייע לנו להתמודד ספציפית עם הבעיה של נשרת השער, למרות הסטרס הרב שמסביבנו?
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר מאקו בתאריך 23.11.23
בריאות השיער
צמיחת השיער בגוף מתרחשת במחזוריות של גדילה ונשירה. למחזוריות השיער יש מרכיב גנטי מובהק אבל גם לסביבה יש השפעה רבה על מצב השיער. גורמים סביבתיים שיכול להשפיע באופן ישיר על השיער הם זיהום, שימוש בתכשירי קוסמטיקה, מתח, אורח חיים ותזונה. כדי לחזק את השיער ולשמור עליו בריא ויציב על ידי חיזוק השורשים, חשוב לעודד את מחזוריות צמיחת השער. עידוד צמיחת השער ושמירה על המחזוריות התקינה שלו דורשת מבחינה תזונתית הקפדה על מספר רכיבי תזונה: נוגדי חימצון, ויטמינים ומינרלים החיוניים לחידוש תאי השער ועידוד צמיחת השערה.
רכיבי התזונה החשובים לבריאות השיער
כדי לעודד צמיחת שיער טובה ושליטה בנשירת שיער, חשוב מאד להקפיד על תזונה בריאה עשירה באבות המזון עם ערכים תזונתיים גבוהים. חשוב במיוחדלשים לב שהתזונה תהיה עשירה בנוגדי חמצון, ויטמין A, ויטמין C, קומפלקס B, ביוטין, חלבון וחומצות שומן חיוניות. בנוסף לכך חשוב מאד להקפיד על צריכה מספקת של מים והקפדה על אורח חיים בריא ומאוזן.
איך לשלב בתפריט היומי מזונות ומשקאות עשירים ברכיבי תזונה אלו כדי לחזק את השער ולעזור לגוף להתמודד טוב יותר עם מצבי הסטרס והחרדה?
5 מאכלים ומשקאות שמומלץ לשלב בתפריט:
1. שיבולת שועל- שיבולת שועל נחשבת לאחד המזונות הכי בריאים וחשובים בתפריט היומי. היא מהווה מקור תזונתי עשיר לנחושת, ברזל, אבץ, ביוטין, אומגה 6, וגם כמה חומצות שומן רב בלתי רוויות. יתרון נוסף של שיבולת השועל הם הסיבים התזונתיים המסיסים שמסייעים לתחושת שובע ותפקוד תקין של מערכת העיכול. שילוב שיבולת השועל בתפריט יכול להיות בצורתה הטבעית- תוספת לשייקים/יוגורט. שיבולת השועל היא בסיס נהדר להכנת גרנולה ביתית שאפשר להעשיר בפירות יבשים, אגוזים וגרעינים שגם הם מוסיפים ערכים תזונתיים גבוהים. אפשר לאפות את השיבולת שועל כעוגיות או להשתמש בה כתוספת בעת הכנת קציצות או כתחליף לקמח במאפים שונים ומגוונים.
2. תה ירוק- תה ירוק הוא משקה פופולרי ברחבי כל העולם ומחקרים הוכיחו שיש לו השפעות בריאותיות חשובות כמו הורדת הסיכון למחלות לב, איזון סוכר, הורדת סיכון לסרטן ועוד. אחת התכונות החשובות של התה הירוק היא התכולה גובהה של נוגדי חמצון ממשפחת הקצטנים EGCG (Catechins). מדובר בנוגדי חמצון רבי עוצמה ממשפחת הפוליפנולים. כבר לפני כמעט 20 שנה דובר על הקשר בין נוגדי החמצון החזקים שבתה הירוק לבין מניעה של נשירת שער והתקרחות. המנגנון עליו מדברים בהקשר להשפעת התה הירוק על השער הוא על ידי עיכוב סלקטיבי של פעילות אנזים שנקרא 5-אלפא רדוקטאז (5α-Reductase). אנזים זה פועל על זקיקי השער ופעילות מוגברת שלו מובילה להתקרחות. נוגד החמצון אפיגאלוקאטצ'ין-3-גלטה (epigallocatechin-3-gallte ) שנמצא בתה הירוק מעכב את פעילות האנזים ומסייע בכך להוריד את קצב נשירת השער וההתקרחות. ישנו גם מחקר שהתפרסם במגזין Phytomedicien שהראה בתנאי מעבדה (In vivo) כי נוגדי החמצון EGCGעשויים לעודד צמיחה של שיער אנושי. כאמור תוצאות אלו עדין בתנאי מעבדה אך חשוב לזכור שמחקרים בשנים האחרונות הראו כי לתה ירוק יש גם השפעה מובהקת של הורדת רמת סטרס וחרדה. מכאן שיכול להיות שהשילוב הזה של השפעה ישירה על מחזוריות השיער עם הורדת רמות הסטרס והחרדה בגוף, יכול לסייע גם בהרגעת המתח שאנו חשבים וגם לסייע לעצור את נשירות השיער.
3. ביצים- ביצים נחשבות למקור חשוב מאד לחלבון בתזונה. הרכב החלבון בביצה מכיל את כל חומצות האמינו החיונית לגוף ונחשב קל לעיכול. אפשר לאכול את הביצה במגוון צורות הכנה ללא חשש לפגוע באיכות החלבון: ביצה רכה, ביצה קשה, חביתה, מקושקשת, ביצת עין, שקשוקה ועוד. בנוסף לחלבון האיכותי שיש בביצה היא גם מהווה מקור חשוב בתזונה לברזל, אבץ, גופרית, אומגה 6, ביוטין וויטמין B12. לא צריך להגזים בכמות הביצים שאוכלים ביום אבל הקפדה קבועה לשלב אותן בתפריט חשובה מאד לבריאות הגוף והשיער. חשוב לדעת שתרומתה של הביצה קיימת גם כאשר היא משתלבת בתוך מאכלים אחרים ולא רק כאשר אוכלים אותה בנפרד. במידה ואתם סובלים מכולסטרול גובה ונזהרים מכמות הביצים שצורכים, חשוב לדעת שאין מניעה לשלב ביצים בתפריט השבועי בכמות של 3-4 בשבוע.
4. תרד- עלי התרד הם אחד הירקות העשרים ביותר בערכים תזונתיים. למרות צבעם הירוק החזק הם עשירים בבטא-קארוטן שהוא נוגד חמצון חזק מאד ממשפחת הקרטנואדים. בדרך כלל ירקות שמכילים כמות גבוהה שלו הם בעלי צבע אדום/כתום אבל עלי התרד הירוקים בהחלט מהווים מקור חשוב לבטא-קארוטן בלי לשנות את הצבע ובלי לקבל אדמומיות. בנוסף לכך התרד מהווה מקור חשוב לחומצה פולית ולויטמין C. שני ויטמינים אלו הם נוגדי חמצון חשובים מאד וחיוניים לשמורה על בריאות הגוף. בנוסף לכך התרד מכיל ויטמין B6 שנשחק במצבי סטרס נפשי ואף עלול להיווצר מחסור בויטמין במצבים של סטרס ממושך. מכיוון שהויטמין מסיס במים, אם לא נקפיד לצרוך אותו באופן קבוע מן התזונה, עלול להיווצר מחזור. ויטמין חשוב נוסף שנמצא בתרד הוא ויטמין E שמסיס בשומן ומהווה נוגד חמצון חשוב מאד לבריאות הגוף. ויטמין זה ידוע כחיוני מאד לבריאות העור ושמירה על תפקוד של רקמות רבות בגוף.
5. בטטה- אולי מפתיע אתכם למצוא ברשימה הזו את הבטטה אבל שימו לב לכמות היתרונות התזונתיים שיש בה היכולים לתרום רבות לבריאות הכללית ואף לשיער. הבטטה מהווה מקור חשוב לפחמימות מורכבות ומסייעות באספקת אנרגיה לאורך זמן לגוף. במיוחד בימים אלו שאנו מרגישים בסטרס ומחפשים יותר פחמימות ובמיוחד ״משהו מתוק״, הבטטה יכולה לעזור ולענות על דחפים אלו בצורה בריאה ומאוזנת. בנוסף לך, הבטטה מהוווה מקור חשוב מאד לנוגדי חמצון ממשפחת הקרטנואדים. כמו שתואר בתרד, גם הבטטה מכילים כמות גבוהה של הבטא-קארוטן שמהווה נוגד חמצון רב עוצמה. בנוסף לכך, הבטטה מכילה את מינרל הנחושת ומעט ברזל. מומלץ מאד לשלב את הבטטה בתפריט היומי כתוספת ליד המנה העיקרית או לגיוון בהעשרת הסלט. אפשר כמובן גם לשלב מרק בטטה או מאפים שונים כמו פשטידות בהם משתלבת הבטטה בצורה טעימה ובריאה.