הקפאין הוא אחד משחקני החיזוק המוכרים והנפוצים ביותר בתחום הספורט. לקפאין מייחסים הרבה סוגים של השפעה על הגוף: מרזה, משתן, מעלה לחץ דם, מעורר, מעלה את הריכוז, מגן מפני סרטן, מכיל נוגדי חמצון וכמובן "שורף שומנים". אז מה נכון? כיצד משפיע הקפאין על גופינו ומה הם היתרונות והחסרונות שלו?
רקע: היסטורית הקפה
הקפה נחשב כיום למשקה הנצרך ביותר בעולם, לאחר שתיית מים כמובן. סביב שתיית הקפה קיימים טקסים רבים והוא משתלב בקרב תרבויות רבות ברחבי העולם. למרות שכיום פולי קפה איכותיים מתחברים בעיקר לארצות דרום אמריקה, ההיסטוריה של הקפה התחילה דווקא באתיופיה. האתיופים נהגו ללעוס פולי קפה ומשם התפשט הקפה, בעיקר, לחלק ממדינות צפון אפריקה וחצי האי ערב. בתקופה הקדומה, לאחר שהתגלה כי ניתן להכין מפולי הקפה "שיקוי" המעניק אנרגיה, ניסו הערבים למנוע את הפצתו, בצורה של זרעים או צמחים, מעבר לגבולות תימן, על מנת שיוכלו לשלוט בייצורו בצורה בלעדית. גלגולי הקפה היו רבים ומיתוסים רבים נקשרו במשקה הקפה, עד אשר הגיע לאירופה ע"י הונציאנים, אלא שאז הגדירה אותו הכנסייה "כמשקה החוטאים". לקח זמן עד שהאפיפיור הכיר במשקה ואף ניסה להכניסו לעולם הנצרות בלבד. היו עוד מלכים ובתי אצולה באירופה שניסו עם השנים למנוע מפשוטי העם לצרוך את המשקה, אך כפי שאנו יודעים, הקפה הצליח להגיע בסופו של דבר לכלל הציבור. בתי הקפה עצמם הם המצאה איטלקית והראשונים נפתחו לקראת סוף המאה ה-17. כיום, כאמור קשה לנו לפתוח את הבוקר בלי איזה כוס קפה טוב ובתי הקפה הם חלק בלתי נפרד מנוף חיינו.
מהו בעצם הקפאין, כיצד הוא משפיע על גופינו?
הקפאין הוא חומר פעיל הנמצא בעיקר בקפה, תה, קקאו (שוקו, שוקולד ועוד). הקפאין הוא אלקלואיד שנספג מהר בדם ולכן יש לו השפעה מיידית על גופנו. לוקח לגוף 6 שעות להוריד (לפרק) כמחצית מכמות הקופאין שנספג לגוף (זמן מחצית חיים), ולכן אנו מרגישים את השפעת הקפאין למשך זמן רב לאחר השתייה. כוס קפה נוספת שנשתה בטווח שעות אלו, לא תגרום להגברה ניכרת של השפעת הקפה, כיוון שכל מערכות הגוף כבר מושפעות מן הקפאין ששתינו קודם לכן.
הקפאין בעל יכולת להקשר למספר קולטנים (רצפטורים) של הורמונים ושליחים עצביים בגופנו, שגם הם חומרים אלקלואידים דומים לו, ואז הוא לא מאפשר את קשירתם ואת הויסות הטבעי של הגוף. דוגמה, הגוף מווסת את הפרשת הדופמין (שליח עצבי) על ידי קשירה של האלקלואיד אדנוזין לקולטן שלו (סיגנל ראשוני). הקפאין נקשר לקולטנים של האדנוזין וגורם לחסימת השפעתו של האדנוזין על שחרור הדופמין (הבקרה הטבעית של הגוף לא יכולה לפעול), כלומר מדובר במנגנון ביולוגי של עיכוב תחרותי.
בנוסף לכך, תוצאות מחקרים הראו כי הקפאין מעלה את המטבוליזם של הגוף על ידי שחרור של אדרנלין לזרם הדם וגורם להשפעה על קוטר כלי הדם וכיווצי שרירים של מערכות שונות בגופנו. לדוגמה, קפאין מעודד את התנועתיות של מערכת העיכול על ידי העלאת כיווץ השרירים החלקים והגברת הפריסטלטיקה- תנועתיות מערכת העיכול (בשל כך, גם כמות היציאות עולה לאחר צריכת הקפאין). לכן יש מיתוסים רבים המדברים על כך שהוא מסייע בתהליך ההרזיה ושרפת השומנים...
האם זה נכון? האם יש לו יתרונות תזונתיים והאם הוא תוסף חיוני לשיפור הישגים בספורט?
אלו יתרונות יש לקפה?
• שיכוך כאב
קפאין נקשר פעמים רבות עם המושג שיכוך כאבים והקהיית כאב. מחקרים הראו שקפאין מגביר את יעילות הפעילות וזמן תחילת ההשפעה של חומרים משככי כאבים ב- 40%. יש אפילו מספר עדויות כי גם לקפאין עצמו יש אפקט קל של שיכוך כאבים. ניתן למצוא תרופות לשיכוך כאבים המכילות קפאין ואספירין להגברת אפקט השיכוך של הכאב במהירות גדולה יותר.
• נוגדי חמצון והגנה מפני סוגים שונים של סרטן
מחקרים אחרונים הראו כי הקפה מכיל הרבה נוגדי חמצון שמייחסים להם את השפעה מגינה מפני סוגים שונים של סרטן. בדומה לענבים ורימונים, שמחקרים הראו שהם מכילים הרבה מאד נוגדי חמצון, גם אבקת פולי הקפה מכילה הרבה נוגדי חמצון. כנראה שכמות נוגדי החמצון בקפה נחשבת לגבוהה בגלל שהכנת הקפה מתבססת ישירות על הצמח עצמו (פולי הקפה הטחונים) ולכן תכולת נוגדי החמצון גבוהה בהשוואה למזונות אחרים, שעברו עיבודים רבים. סוגי הסרטן שאליהם מתייחסים החוקרים בהקשר לנוגדי החמצון ומניעת סרטן, הם סרטן הכבד, הקיבה, סרטן השד ועוד. חוקרים יפנים שעקבו אחרי 60 אלף איש לאורך 7-9 שנים מצאו ששתיית כוס קפה אחת ביום מגנה מפני סרטן השד. שימו לב- מדובר בכוס אחת!!! במקרה הזה בהחלט חשוב להדגיש כי הביטוי "כל המרבה הרי זה משובח" אינו מתאים...
• קפה וזיכרון לטווח הקצר
אחד המחקרים הראה כי שתיית קפה עוזרת לשיפור הזיכרון בטווח הקצר, הכוונה היא בהקשר ללימודים לתקופת קצרות, למשל לקראת מבחן. הקפאין מסייע להעלות את הערנות ויכולת קליטת החומר. עם זאת צריך להקפיד על שתייה רבה של מים בצמוד לשתיית הקפה, כי במקביל לשתיית הקפה, חלה ירידה של 2% אחוז במים שבגוף, העלולה להשפיע לרעה על הזיכרון לטווח הקצר ועל הריכוז.
מעורר, ממריץ ומעלה אופטימיות- אחת הסיבות שאנשים כל כך נהנים לשתות קפה היא הנוכחות הגבוהה שלה קפאין והתחושה שהוא יותר בגוף. כן, הקפאין יותר תחושת ערנות וחדות חשיבה. לא פעם מדווח על תחושת אופיטמיות גדולה יותר ותחושת מסוגלות. כמובן שכאשר שותים כמות גדולה, הגוף לא יגיב באותה עצמה של עירנות לכוס השניה והשלישית לעומת הכוס הראשונה אבל בהחלט תשמר רמת ערנות גובהה יותר. ערנות זו אף עוזרת בספורט וחידוד התחושה והרגשת הכוח באימונים.
חסרונות: נקודות חשובות שצריך לדעת על קפאין:
• התרגלות של הגוף - אם פעם, כאשר צריכת הקפה הייתה נמוכה, כל כוס עוררה אותנו למשך כמה שעות טובות, כיום מרבית האנשים צריכים להעלות את המינון וכמות של כוסות הקפה על מנת להגיע לאותה התחושה. אנשים הנוהגים לשתות 8 ואף 10 כוסות קפה ביום, מדווחים על כך שאינם מרגישים יותר את השפעת הקפאין ויכולים להירדם מיד לאחר שתית קפה מרוכז בלילה.
• התמכרות ויצירת תלות של הגוף בנוכחות הקפאין - זו אומנם לא כמו תחושה של התמכרות לאלכוהול או לסמים, אך שתיית קפה ממכרת. כמו בהתמכרויות אחרות כאשר מתרגלים למינון, יש צורך להעלות את הכמויות על מנת להרגיש את העוררות. בתקופה בה אנו חיים, משקאות רבים מכילים קפאין (תה, קולה, משקאות קלים, משקאות אנרגיה) וההתמכרות לקפאין נמצאת בסיכוי גבוה בקרב מרבית האוכלוסייה, גם אצל ילדים ונוער שצריכת הקפה שלהם איננה גבוהה. הדגש צריך להיות על הפחתת הכמויות ולא על הימנעות מוחלטת - כן, גמילה חדה מכמויות גדולות של קפה היא חשובה לשמירה על הבריאות אך עלולה להיות מלווה בתופעות גופניות לא נעימות (חולשה, צמרמורות, תחושה כמו של מחלה במשך כמה ימים), ממש כמו גמילה מחומרים אחרים.
• קפאין משתן - הקפאין הנמצא בקפה משתן ועלול גרום לאיבודי נוזלים משמעותיים. שימו לב האם אתם מקפידים על החזרת נוזלים לגופכם, במיוחד בימי הקיץ החמים, על מנת למנוע התייבשות וכמובן בהקשר הספורטיבי. הקפה אינו נחשב בספירת כוסות השתייה היומיות (מומלץ 8-10 כוסות שתייה ביום) כיוון שאין הוא מאפשר לנוזלים להישאר בכמות גבוהה בגופנו. הקפאין מגביר את כיווצי שלפוחית השתן ומעודד איבוד נוזלים מהגוף. בדקו האם כאב הראש ממנו אתם סובלים קשור, אולי, לשתיה רבה מדי של קפה ופחות מדי נוזלים חיוניים לגוף.
• מעלה לחץ דם - אומנם זו לא "מחלה" שנחשבת ל"כואבת" אך יתר לחץ דם נחשב לאחד מגורמי המחלות המסוכנים ביותר בהקשר למחלות לב. אין פלא שמכנים אותו ה"רוצח השקט". המחקרים עדיין לא חד משמעיים לחלוטין אך יש רבים המראים על קשר אפשרי בין שתייה בכמות גבוהה של קפה לבין יתר לחץ דם. קפה אומנם יכול להיות טוב במצבים בהם חשים חולשה או אם אתם סובלים מלחץ דם נמוך, אך שתייה רבה של קפה במהלך היום, במיוחד עם מצבים של לחץ/סטרס כללי לאורך היום (בחינות, לימודים, עבודה), עלולים לגרום לעליה כרונית של לחץ הדם. שימו לב - מסוכן גם עבור אנשים צעירים ולא רק מעל גיל 50! ההמלצות לגבי אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, הן להפחית את כמות הקפה ביום כמה שניתן, ועבור כלל האוכלוסייה ההמלצות הן לא לשתות מעל 3-4 כוסות קפה ביום. סימנים לעלייה בלחץ הדם, באופן מידי לאחר שתיית הקפה, יכולים להיות כאבי ראש.
• מעורר אך מעלה עצבנות וחוסר ריכוז- ההסבר הפיזיולוגי של השפעת הקפאין על העירנות נובע כנראה מכך שהקפאין חוסם את השפעת האדנוזין המופרש במוח. האדנוזין גורם לנו לחוש עייפות לאחר מידה מסוימת של ריכוז והתאמצות חשיבתית, ולכן נוכחות הקפאין מונעת את תחושת העייפות, כלומר מעוררת אותנו. מרבית האנשים שותים קפה על מנת להתעורר, כמובן יש קצת אמת בבחירה, אך מה שלא כולם יודעים הוא שעודף קפאין עלול לגרום לרעידות בידיים, עצבנות, קושי בריכוז, קושי בחשיבה ובכלל פגיעה ביעילות התפקוד השכלי - בדיוק מה שאתם לא צריכים לפני בחינות או לימודים.
• קפאין מונע ספיגת סידן וברזל מהמזון! לכן לא נתייחס לכוס הקפה שלנו העשיר בחלב כמקור סידן... גם הקולה מכילה כמות גבוהה של קפאין ולכן מונעת ספיגת סידן וברזל. אני אישית נתקלתי במסגרת העבודה בבית החולים, בילדה בת שנתיים שלא יכלה להירדם ללא בקבוק קולה בפה. רמות הברזל שלה היו נמוכות מאד וגם ספיגת הברזל מתוסף לא הצליחה להשפיע, בגלל שהכדור נלקח יחד עם קולה... שיניי החלב של הילדה היו שחורות כבר בגיל זה והודענו לאמא כי עליה לגמול את הילדה דחוף מקולה!
• פגיעה וצביעת השיניים - כמות גבוהה של קפאין עלולה לגרום לצביעת השיניים בצבע חום-צהבהב. מדובר גם בשיניים טבעיות, שיניים תותבות ואף שיניים שעברו כבר תהליכי הלבנה קודמים. לא מדובר רק על שתייה של קפה, אלא גם תה וקולה אשר עלולים לצבוע את השיניים. אחת הבעיות היא שאנשים רבים לא מודעים לכמות הקופאין שיש בקולה ולא שמים לב שהכמות עלולה להיות מאד גבוהה, בנוסף לשתיית הקפה במהלך היום. כמות גבוהה של קפאין כמו זו הנמצאת בקולה, עלולה לפגוע מאד בשיניים ובמיוחד בשיני החלב של ילדים.