"תזונת ספורט" הוא תחום שתופס הרבה מאד פופולריות בשנים האחרונות. לא רק ספורטאי עילית מתאימים את התזונה שלהם לזמן האימון ובוחנים את הצורך בתוספי מזון. נושא בניית השרירים, חיטוב הגוף ושיפור ההישגים במרוצים השונים נחשבים לחמים מאד באתרי האינטרנט וכתבות רבות נכתבות בנושא זה. לא רבים יודעים אך, מדובר בתחום יחסית חדש בעולם התזונה הקלינית, שקיבל תאוצה והתעניינות מדעית מעמיקה רק לפני 30 שנה בערך. זו אחת הסיבות מדוע תחום זה מתחדש ומתעדכן כל הזמן, ולא פעם יש תחושה שיש שינויים בהמלצות האכילה בספורט עד כדי מהפך של 180 מעלות. כמו כן, יש המלצות שונות בין ענפי ספורט שונים ובין ספורטאים חובבנים למקצוענים.
מכאן שיש השאלות רבות העולות בתחום תזונת הספורט ולא תמיד התשובה לכולם זהה. למשל, מה אוכלים לפני אימון בוקר? מה חשיבות השתיה וכמה צריך בזמן אימון? האם כל כך חשוב לאכול מיד אחרי האימון? איזה תוספי מזון הוכחו כמשפרים הישגים? על מה הכי שחוב להקפיד כאשר רוצים לבנות שרירים? על מנת לענות על חלק מהשאלות הללו פניתי ל-5 דיאטנים ספורט בעלי ניסיון של שנים בעבודה בשטח עם ספורטאים חובבנים ומקצועיים. כל אחד מתמקד בעבודה עם ענפי ספורט שונים מגוונים. הידע שלהם מתבסס על מחקרים עדכניים וניסיון בעבודה עם הספורטאי המקצועי/חובבני בשטח.
צוות המומחים
ניר פינק- דיאטן ספורט ומרצה לתזונה בקורסי מדריכים במכללה האקדמאית בוינגייט, רכז תזונת ספורט ארצי בקופ"ח מכבי שירותי בריאות.
ד"ר שרון מאור R.D. Ph.D. - דיאטנית קלינית וספורט, מכון וינגייט ושירותי בריאות כללית ובעלת קליניקה פרטית ברעננה
איילת וינשטיין- רכזת תחום התזונה של הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפאות ספורט ומחקר, מכון וינגייט, מרצה במכללה האקדמית, תל חי
ליאור מני- תזונאי קליני, מומחה לתזונת ספורט. לשעבר תזונאי של מועדון הכדורגל פיורנטינה באיטליה, תזונאי במרכז סגול - טיפול בתאי לחץ באסף הרופא ובמועדון בית"ר ירושלים בכדורגל.
סימונה גורן- דיאטנית ספורט קלינית וטבעונית, ספורטאית בנבחרת הפראולימפית בחתירה. יצגה את ישראל בתחרויות בחו"ל. חלק מצוות התזונה "נוטריקס" במרכז מדיקס בתל אביב.
1) מה זה תזונת ספורט? במה היא שונה מיעוץ תזונה לאכילה בריאה?
ניר פינק- תזונת ספורט אינה בהכרח עוסקת בבריאות כמו תזונה לאכילה בריאה. תזונת הספורט או אורח חיים (דיאטה) המכיל ספורט - עוסקת בהכנה של המתאמן לאימון, ביצוע שלו בצורה מיטבית ובסופו של דבר התאוששות ממנו. לכן, המטרות העיקריות של תזונת הספורט הן: מיקסום התוצאות ושיפור הביצועים של המתאמן, התאוששות יותר מהירה של המתאמן בין האימונים השונים, הכנתו של המתאמן לאימון הבא לרוב על ידי מילוי מאגרי הגוף, דחיית שלב העייפות במהלך האימון כולל אכילה תוך כדי האימון אם יש צורך, הקטנת הנזק לשרירים מהאימון וכך יתכן גם מניעת פציעות ספורט, שמירה על תפקוד מערכת החיסון ועוד.
ד"ר שרון מאור- ביעוץ לתזונה בריאה המטרה העיקרית זהה עבור כולם - לשפר את הרגלי האכילה של האדם שמבקש יעוץ. לשם כך, אני עוזרת בתהליך השינוי לאמץ הרגלי אכילה טובים ומאוזנים יותר לכל החיים. התהליך יכול להיות ארוך, עם עליות וירידות אבל המטרה אחידה. האתגר שלי כדיאטנית הוא למצוא את התהליך הנכון והמתאים עבור כל אחד.
ביעוץ לספורטאים המטרה משתנה ותלויה בענף הספורט (הבדל במטרות של מתעמלת אומנותית לבין מרימת משקולות), בשאיפות של אותו ספורטאי והמאמן שלו (להעלות או לרדת במשקל כדי להתאים לקטגוריה משקלית בענפים כמו ג'ודו וכו, לשפר יכולת אירובית, לשפר כוח מתפרץ וכו') וגם בתקופה המדוברת (פגרה, הכנה לעונה, תחרויות). כלומר- היעוץ הרבה יותר ספציפי, דינמי לאורך העונה ודי נוקשה, בעיקר כשמדובר בספורטאי הישג. האתגר שלי כדיאטנית לשמור על בריאותם וחוסנם מעבר למטרות הספורטיביות.
אילת ויינשטין- תזונת ספורטאים היא תזונה שמאפשרת אספקת רכיבי תזונה מתוגברים בהתאם לצרכים הייחודיים של הספורטאי, ע"פ ענף הספורט שלו, תדירות, משך ועצימות האימונים. בנוסף בתזונת הספורטאים יש לשים דגש על תזמוני אכילה של רכיבים שונים כדי לאפשר הכנה והתאוששות מיטביים לפני ולאחר ביצוע אימונים\מאמץ גופני. בסיס תזונת הספורט זהה לתזונה לאכילה בריאה ללא עיסוק בפעילות גופנית, אולם תזונת ספורט תתואם לצרכים יחודיים, עם דגש על התזמון והתאמה של התפריט לתקופות השונות של השנה בהתאם להכנה לקראת תחרויות.
ליאור מני- תזונה נכונה לאוכלוסייה הכללית ולספורטאים הם מושגים קרובים זה לזה וחשובים לבריאות והרגשה טובה כללית, אך תזונת ספורט היא תזונה בריאה המותאמת לספורטאים, תוך כדי הקפדה על עקרונות ספציפיים שיעזרו להפיק תוצאות טובות יותר מהאימונים.
ספורטאי שמתאמן באופן עצים הוא לרוב בעל אחוזי שומן נמוכים ומסת שריר גדולה משל אדם שעוסק בספורט כתחביב ואוכל נכון. הוא מוציא יותר אנרגיה וצורך יותר פחמימות וחלבונים, שגרת היום יום שלו שונה והדרישות הפיזיולוגיות שלו הן ברמות עצימות שונות לחלוטין.
דגשים חשובים נוספים כוללים: התאמת שעות האכילה ביחס לאימונים, הקפדה על מאזן נוזלים ומינרלים, ניתוח בדיקות דם, התאמת תוספי תזונה ועוד. חשוב לדעת שתזונה לא מתאימה לאימונים, תפגע בביצועים, תגדיל סיכון לפציעות, תגרום לעייפות, להחלשת המערכת החיסונית, לפגיעה בערנות ועוד. תזונת הספורט מתאימה את עקרונות התזונה הנכונה לדרישות הללו תוך התאמה אישית לכל ספורטאי וספורטאי.
סימונה גורן- תזונת ספורט מתייחסת למטופל העוסק בספורט כתחביב או כעיסוק מקצועי בהיבט כולל כאשר בבסיס עומדים אורח החיים והרגלי האכילה בכלל, עם התייחסות ספציפית לתזונה בהקשר של האימונים (הכנה לאימונים, ההתאוששות מאימונים, מניעת פציעות וכו) ועד להתייחסות לתוספי תזונה ספציפיים הנדרשים למתאמן לביצוע אופטימלי של הספורט בו הוא עוסק.
2) אחד הנושאים הכי שנויים במחלוקת בשנים האחרונות הוא "ארוחת חלון ההזדמנויות" אחרי אימון, מה עמדתך בנושא ולמי היית ממליץ?
ניר פינק- דעתי היא שיש להתאים לכל אדם את כמות החלבון/פחמימות היומית לפי צרכיו ואח"כ לחלקה לאורך היום בצורה מותאמת. התזמון של החלבון/פחמימות מסביב לאימון יהיה יותר רלוונטי לספורטאי המקצועי שיש לו מספר אימונים ביום ורוצה לשקם את גופו מאימון לאימון. ה"חלון" בשנים האחרונות הורחב ולא מדברים כבר רק על 30-45 דקות מיד אחרי אימון במקרה של החלבון, אלא על יותר זמן. רצוי לציון כי בנייר העמדה האחרון של ACSM לספורטאים מקצועיים מ-2016 הומלץ על צריכת חלבון עד שעתיים אחרי האימון.
ד"ר שרון מאור- שנים דיברנו על "חלון הזדמנויות" שיש לנצל לאחר אימון בעיקר לצורך העלאת מסת שריר, אבל מחקרים מהשנים האחרונות מוכיחים שהגישה הזו אינה מדויקת עבור רוב המתאמנים. עבור ספורטאים ומתאמנים שאוכלים חלבון איכותי ובכמות מתאימה לאורך היום, אין חשיבות לתזמון של אכילתו בפרק הזמן שנקרא "חלון ההזדמנויות". יחד עם זאת ישנם מצבים בהם אכילה בפרק זמן זה כן יעילה, למשל עבור מתאמנים שמבצעים אימון בוקר לאחר צום לילה. בנוסף, חשוב לזכור את הצורך בהשלמת פחמימות לאחר אימון בכדי למלא את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו במהלכו.
אילת וינשטיין- חלון ההזדמנויות שכלל אספקת פחמימות וחלבונים למטרות התאוששות מיטבית שלאחר ביצוע מאמץ גופני הוכח כלא הכרחי לאוכלוסייה שמבצעת אימונים מתונים וחד יומיים. נמצא שאספקת חלבון לפני האימון ואכילה מאוחרת יותר יאפשרו התאוששות ובתנאי שבמהלך היממה (התאוששות), התפריט יכיל כמות חלבונים מספקת בהתאם למשקל ועצימות האימונים. יש להחריג ספורטאים תחרותיים המבצעים 2-4 אימונים ביום, במקרה זה יש צורך בהתאוששות מהירה בין האימונים, ולכן יש לתזמן אכילה מיד אחרי אימון כדי להבטיח המשך אימונים יעיל ומיטבי במהלך היום. כמו כן במקרה של מאמצים גופניים ממושכים ועצימים כאחד כגון מרתון, איש ברזל, אספקת נוזלים, פחמימות וחלבון מיד בסוף ביצוע המאמץ תסייע לתגובה טובה יותר של מערכת החיסון ולכן תשפר התאוששות הכללית של הגוף.
ליאור מני- "ארוחת חלון ההזדמנויות" היה אחד מהנושאים הבולטים עליו הרצתי בכנס אירופי "על רפואה ספורט ופעילות גופנית". המושג מתייחס לצריכת מזונות בזמן מסוים, בדרך כלל בסמיכות לסיום האימון, כדי למקסם את אפקט האימון והתאוששות. המושג מקבל התייחסות-יתר ושלא בצדק, ואינו רלוונטי עבור הספורטאים החובבים. גם כשמדובר בספורטאים מקצועיים השימוש יעיל במקרים מסוימים בלבד.
מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי "חלון ההזדמנויות לחלבונים" הוא מיתוס גדול ולמעשה לא קיים. ז"א שאין השפעה לצריכה מוקדמת של החלבונים אחרי האימון על: השיפור בכוח ועל הגדלת השרירים. למטרת הגדלת מסת השריר והכוח במקביל לאימוני כוח, יש חשיבות לצריכת כמות החלבונים היומית (1.66 גרם/ק"ג/יום), לאיכות החלבונים, ורצוי ב-4 ארוחות, כך שאם אוכלים מסודר אפשר לוותר על שיק החלבונים בסוף האימון.
"לחלון ההזדמנויות לפחמימות" יש חשיבות רבה לספורטאי סיבולת בעצימות בינונית-גבוה, כמו: רוכבי אופנים, שחיינים רצים למרחקים ארוכים, כדורגלנים, ויאפשר להם למלא את מאגרי האנרגיה בשרירים (גליקוגן), באופן יעיל יותר ויעודד התאוששות טובה יותר, במיוחד בתקופת עומס אימונים.
סימונה גורן- חלון הזדמנויות חודד לאחרונה והוא רלוונטי בעיקר עבור מתאמנים העוסקים בספורט בעומס גבוה. כלומר מתאמנים אשר תוכנית האימונים שלהם מחייבת אימון כמעט/כל יום או פעמיים ביום ומאלצת את המתאמן להתאושש בזמן קצר מאוד בין אימון לאימון. פקוטר נוסף הוא אינטנסיביות של האימונים (בדופק מעל 75%), כך שזמן ההתאוששות הנדרש הוא יחסית ארוך. כאשר שני הגורמים האלה מצטלבים, תדירות אימונים גבוהה יחד עם אימונים חזקים ואינטנסיביים, אז חלון ההזדמנויות, כלומר תזמון והרכב האכילה סביב האימון הם משמעותיים למתאמן וקריטיים להתאוששות ועמידה בתוכנית האימונים.
3) מה הם 3 תוספי-המזון שמניסיונך המקצועי הכי חשובים/יעילים בהקשר למדדים של:
אימון כוח, אימון סובלת, התאוששות
ניר פינק-
• כוח/עלית מסת שריר – קראטין – התוסף הכי נחקר בתחום תזונת ספורט, עוזר קצת להעלאת מסת שריר ומשפר פעילות גופנית כנגד התנגדות.
• סבולת – קפאין – המחקר בתחום מראה יתרונות ובעיקר תועלת בשיפור ביצועים לשימוש נכון במינון הקפאין באירועי סבולת, כנראה שבעיקר למי שגנטית מפרקים מהר קפאין.
• התאוששות – חלבון - לא חייב להיות באבקה/תוסף! אלא צריכת חלבון מספקת בצורה אבסולוטית לאורך היום.
ד"ר שרון מאור- לפני שאני מציעה לספורטאי תוספים אני ממליצה לו על תזונה מאוזנת ועל ביצוע בדיקות דם בכדי לאתר חסרים תזונתיים. אין טעם לתת לספורטאי תוספים לשיפור סבולת והתאוששות אם קיימים חסרים בסיסיים של ויטמינים או מינרלים בגוף. רק בשלב הבא אשקול לתת תוספים. שלושה תוספים שמניסיוני יעילים הם: אבקת חלבון שעשויה להועיל לספורטאים שאינם צורכים מספיק חלבון להעלות מסת שריר, קראטין שעשוי לעזור במאמצים קצרים הדורשים כוח מתפרץ אבל גם תורם להעלות מסת שריר ולשפר התאוששות, ומשקאות איזוטונים שמתאימים לאימונים ארוכים, במיוחד כשההזעה מרובה, ושעוזרים להשלים נוזלים ומלחים ולספק אנרגיה וכך לתרום לסבולת ולהתאוששות טובה יותר. חשוב לזכור שההתאמה של התוספים חייבת להיעשות באופן אישי ובהתאם לענף הספורט, לצרכים ולמטרות.
אילת וינשטיין- תוסף תזונה חייב להיות בהתאמה לצרכי הספורטאי ולתגובה שלו. יש לבחון תגובה אישית של הגוף לתוספים במהלך אימונים לקראת שימוש בתחרויות. תוספי השלמה תזונתית יינתנו על סמך זיהוי מחסור תזונתיים. התוספים שהוכחה יעילותם כארגוגנים, משפרי ביצוע, הם מועטים מאוד:
• כוח ועליה במסה- קראטין מונהידרט
• סבולת- קפאין, בתנאי שהספורטאי, נבדק כמגיב
• התאוששות- מזון או שתיה: מים+ מלחים \ משקה איזוטוני\ משקה המשלב פחמימות וחלבונים
ליאור מני- תוספי התזונה מקבלים חשיבות מוגזמת בהקשר ליעילותם. מחקרים מהשנים האחרונות מראים שהרגלי אכילה טובים הם היסודות החשובים לביצועים אופטימליים ומספקים לגוף את כל רכיבי התזונה הנדרשים, אפילו במקרה של ספורטאים מקצוענים. עם זאת קיימים בשוק מבחר גדול של תוספי התזונה חוקיים שבמקרים מסוימים ניתן להיעזר בהם לצורך שמירה על הבריאות, כדי לפגוש את הצרכים התזונתיים ובמקרים מסוימים לצורך שיפור הביצועים, כמו:
תומכים בעליה בכוח/במסת שריר: קריאטין מונו-הידראט, תוספי חלבון (במידה ואי אפשר לקבלם מהתזונה), חומצת אמינו 'לאוצין'.
תומכים בביצועי סיבולת: ג'ל אנרגיה או משקה איזוטוני, קפאין, בטא-אלאנין (משפר ביצועים עצימים מאוד לטווח של עד כמה דקות)
תומכים התאוששות: מגנזיום, משקאות ספורט, L-ארגינין
סימונה גורן-
• כוח/עלית מסת שריר- קריאטין
• סבולת- סוכרים ומלחים
• התאוששות- מגנזיום
תוספי תזונה אלה מוכחים ויעילים מניסיוני.
4) מהו הטיפ התזונתי הכי חשוב בעינייך שהיית נותן לספורטאי חובבני ולספורטאי מקצועי לשיפור ההישגים?
ניר פינק- להתחיל בבסיס לפני הכול ולבנות ממנו את התזונה. הבסיס והדבר הכי חשוב הוא לספק לגוף אנרגיה ונוזלים בצורה שמספקת אותו לאימון ולתפקוד תקין לאורך היום, לאחר מכן רצוי שהמיקוד יהיה באבות המזון ורצוי שהם יהיו איכותיים (פחמימות, חלבונים ושומנים), לאחר מכן לשים דגש גם על צריכה מספקת של מיקרו-נוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים), רק לאחר מכן הדגש יעבור לתזמון האוכל לאורך היום ובסוף להתעסק עם תוספים. ישנה תחושה בשנים האחרונות שאנשים מתחילים קודם עם התוספים כשהבסיס של המזון והאכילה עדין לא אידיאלי.
ד"ר שרון מאור- טיפ לספורטאי החובב- אכילה מאוזנת של מזון טרי, בריא ומגוון חשובה הרבה יותר מצריכת תוסף זה או אחר. בנוסף, ממליצה להימנע מצריכת תוספים רק בגלל הפופולריות שלהם, ולהתייעץ עם דיאטן ספורט לצורך התאמת תזונה ובדיקת צורך בתוספים לפי הנתונים והצרכים האישיים.
טיפ לספורטאי מקצועי – בגלל מסגרת האימונים הקשה ומשטר התזונה הקפדני ברוב ענפי הספורט ההישגי, ממליצה לזכור תמיד להקשיב לגוף וביחד עם אנשי המקצוע למצוא את השביל הנכון מבחינה תזונתית ונפשית.
אילת וינשטיין- ספורטאי חובבני- צעד צעד, מומלץ להתחיל ראשית ברכישת הרגלי תזונה מיטביים ולהשלים מחסורי תזונה. בהמשך להתאים את התפריט לתוכנית האימונים ורק בסוף לשלב תוספים ארגוגניים, אם בכלל.
ספורטאי מקצועי- התאם באופן דינמי את התזונה שלך לתקופות השונות של עונה הספורטיבית, תזונה בתקופת הכנה שונה ביעדיה ובהרכבה לעומת תזונה בתחרויות וכמובן שונה לחלוטין במהלך תקופת פגרה. הקפד להתנסות מראש במהלך האימונים, בפרוטוקול אכילה ותוספי תזונה שאתה רוצה לבצע בתחרויות
ליאור מני- היזהרו מקיצורי דרך! עבדתי עם ספורטאים אולימפיים, אלופי עולם, וכדורגלני-על כמו גם עם ספורטאים חובבים ברמות השונות. המכנה המשותף לכולם הוא האהבה לספורט והרצון להשתפר. להיות טוב יותר ממה שהיית אתמול. הדרך לשם היא ארוכה ודורשת הרבה משמעת, זיעה, ידע וכוח רצון.
מכיוון שהתזונה והספורט הן גם תעשיות של מיליארדים יש בשוק הרבה מאוד "מקצרי דרך". דיאטות פלא, תוספי קסם, טרנדים פורצי דרך ושאר עצות שלא רק שלא יועילו, אלא שברוב המקרים יגרמו לנזק. עם השנים למדתי שלשני אנשים וספורטאים שונים אין צרכים, מטרות ופתרונות זהים, לכן ההמלצות צריכות להיות ייחודיות, פרקטיות ומוגדרות לפי מטרות ספציפיות.
סימונה גורן- ספורטאי חובבני- להנות באימון ולאתגר את הגוף אך לא להגיע לקצוות ולפציעות. להתאמן היום כך שגם בגיל 80 עדיין תוכל להנות מפעילות ובריאות.
ספורטאי מקצועי- המעטפת של הספורטאי חשובה לא פחות מתוכנית האימונים עצמה. לאורך כל העונה להיות בליווי אנשי מקצוע: מעסה, תזונאי, פיזיותרפיסט, פסיכולוג וכו. מתאמן שדואג לעצמו בכל המישורים יצליח לממש את הפוטנציאל שלו ולהגיע להישגים