מה צריך כדי להצליח לרדת במשקל? תפריט תזונה יומי דל קלוריות ויותר פעילות גופנית? מסתבר שזה לא כל הסיפור. ידוע שהוספת שעות שינה יעילה למי שרוצה לרדת בצורה בריאה במשקל, אלא שעכשיו יש גם מחקר חדש שבדק ומצא את הקשר בין כמות השינה לבין הירידה. אז איך זה עובד? כמה שעות מומלץ לישון כדי לעודד ירידה בריאה?
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר YNET בתאריך 20.2.22
מחקר חדש: השפעת משך שעות השינה על כמות הקלוריות שאוכלים ביום
ב-7 בפברואר 2022 התפרסם מחקר חדש במגזין הרפואי אונליין JAMA internal medicine
שבדק את השפעת הארכת שעות השינה על צריכת אנרגיה יומית בקרב מבוגרים עם עודף משקל. מדובר בניסוי קליני אקראי שבחן את ההשפעה של הארכת שעות השינה על כמות הקלוריות היומית בקרב מבוגרים עם עודף משקל שנמצאו בסביבת הבית הרגילה שלהם.
תכנון המחקר
במחקר השתתפו 80 אנשים (גילאים 21-40) שסבלו מעודף משקל וישנו פחות מ-6.5 שעות בלילה. בשלב הראשון, במשך שבועיים, תיעדו החוקרים את שנתם של המשתתפים באמצעות שעונים, ועקבו אחר פעילות/מנוחה ביממה שלמה, כדי לאסוף מידע בסיסי על הרגלי החיים שלהם. לאחר מכן חולקו משתתפי המחקר באופן אקראי לשתי קבוצות:
• קבוצות המחקר - כל משתתף בקבוצה זו קבל מפגש ייעוץ אישי אחד עם מומחה שינה ונקבעו לו שעות שינה לפי לו״ז המותאם עבורו. המטרה היתה להגדיל את שעות השינה עד לנפח של 8.5 שעות בלילה. חשוב לציין, כי המשתתפים בקבוצה זו לא קבלו המלצות נוספות לשינוי הרגלי חיים, רק הארכת שעות השינה.
• קבוצת הביקורת - לא קבלה הנחיות לשינויים בהרגלי השינה והמשיכה בשגרת יומם הרגילה.
תקופת המחקר היתה שבועיים ולאורכה נמדדה כמות האנרגיה היומית שהמשתתפים צרכו באמצעות ״שיטת מים כפולים מסומנים״ (Doubly labeled water method). שיטה זו אפשרה לחוקרים לעקוב אחר צריכת האנרגיה של המשתתפים מבלי לבצע רישום מזון או כל תיעוד של הרגלי האכילה בתקופת המחקר.
תוצאות
לאחר שבועיים, הראו תוצאות המחקר שכמות הקלוריות היומית הממוצעת של קבוצת המחקר (לה הוסיפו שעות שינה) ירדה באופן מובהק בממוצע ב-270 קלוריות/יום בהשוואה לקבוצת הביקורת. מבחינת הוצאת האנרגיה היומית, לא היו הבדלים מובהקים בין שתי הקבוצות. החוקרים סיכמו שישנו שינוי משמעותי בכמות הקלוריות שצרכה קבוצת המחקר, דבר שהוביל למאזן קלורי שלילי יומי שאיפשר ירידה במשקל, זאת רק על ידי שינוי שעות השינה. לפי הערכת החוקרים, אם שינוי שעות השינה היה נשמר למשך 3 שנים, היו מורידים משתתפי המחקר כ- 12 ק״ג במשקל.
מסקנות
לפי מסקנת החוקרים, תוצאות המחקר הצביעו על כך, ששמירה על שינה נאותה יכולה לעודד ירידה במשקל ולהוות התערבות בת קיימא למניעת השמנה ועידוד הצלחה במסגרת תכניות הרזיה.
כיצד משך שעות שינה עשוי לווסת אכילה ולעודד ירידה במשקל?
המחקר לא התמקד בבחינת המנגנונים שהובילו להפחתה בכמות הקלוריות, כי אם בתיעוד השינוי, אך מומחים בתחום משערים כי יש לכך השפעה ישירה מבחינה מטבולית על מנגנונים רבים שגורמים להשמנה. לפי ד"ר לו צ'י, מנהל המרכז לחקר השמנת יתר של אוניברסיטת Tulane: "שינה ארוכה יותר עשויה להשפיע על הפרשת הורמונים מווסתי תיאבון, כמו לפטין וגרלין, שעלולים לעכב צריכת מזון ואנרגיה. בנוסף, ישנם מחקרים המצביעים על כך שהגבלת שינה עשויה לשנות את פעילות המוח הקשורה לתגמול מזון, ושינה קצרה יותר מובילה לתגמול גדול יותר של מזון. יתרה מכך, שינה ארוכה יותר מפחיתה את זמן האכילה".
ביקורת על המחקר
תוצאת המחקר בהחלט מעודדות מבחינת הקשר האפשרי בין משך שעות השינה לבין וויסות כמות האוכל ויצירת מאזן קלורי שלילי שיכול להוביל לירידה במשקל ללא צורך בשינוי תזונתי קשוח. עם זאת, יש כמה נקודות ביקורת על המחקר שחשוב לקחת בחשבון לפני שרצים להסיק מסקנות גורפות:
• משך המחקר היה קצר (שבועיים) - לא ניתן לומר האם השינוי שתועד במחקר ויצר מאזן קלורי שלילי ימשך, ישתפר או יצטמצם לאורך זמן.
• קבוצת המשתתפים - המשתתפים במחקר סבלו מעודף משקל והיו מחוסרי שינה בתחילת המחקר, מה שמעלה את השאלה האם ניתן להכליל בממצאים גם קבוצות אחרות של האוכלוסייה?
• שינוי שעות השינה - האם ההשפעה של שינוי שעות שינה תהיה גם בקרב מי שלא סובל ממחסור בשעות שינה? כיצד תשפיע הארכת השינה על אנשים שלא סובלים ממחסור?
• משקל תקין - כיצד ישפיע שינוי שעות השינה על אוכלוסייה עם משקל תקין?
לפי ד"ר צ'י: "ההתערבות במחקר היא קצרת טווח וקטנה; המשתתפים צעירים יחסית ובעלי אינדקס מסת גוף גבוה יותר. לכן, דרושים מחקרי התערבות גדולים יותר וארוכי טווח נוספים באוכלוסיות כלליות יותר".
למרות הביקורת המוצדקת על המחקר, כבר עכשיו ניתן לומר, שלמשך שעות השינה בלילה יש חשיבות גדולה והשפעה ישירה על צריכת האנרגיה היומית ועל הסיכון להשמנה. מכאן שבמיוחד עבור מי שסובל מעודף משקל והשמנה, ישנה חשיבות גדולה בלקיחת אחריות על נושא השינה. המטרה של כל אחד מאתנו היא למצוא את הדרך לבנות את סדר היום כך שתתאפשרנה יותר שעות שינה ולהימנע ממצבים ממושכים של מחסור.