קפאין כממריץ בספורט ושרוף שומנים- האומנם?!


מדוע נקשר הקפה בכלל, והקפאין בפרט, כל כך חזק לתחום הדיאטות? מדוע יש הנמנעים ממנו במסגרת "דיאטות השמנה" ואחרים מגבירים את צריכתו כאשר הם רוצים להגביר את שרפת השומנים? האם מדובר במיתוס או במנגנון ביולוגי עם הוכחות מחקריות?



הקשר בין קפאין לשרפת שומנים

קפאין ועולם הדיאטות:

להלן כמה עובדות שאולי יעזרו לעשות סדר בבלגן האמירות והאמונות הקשורות לקפאין:

• קפאין הוא משקה משתן, ולכן עשוי לתת תחושה של ירידה מהירה במשקל הנובעת בעיקרה מאיבודי נוזלים. עם זאת, אחד הדגשים החשובים ביותר בהקשר לדיאטה שמטרתה היא ירידה מאוזנת במשקל, היא שמירה על מצב נוזלים תקין בגוף. כל נושא המטבוליזם, השומן, בהקשר ל"שרפת שומן" חייב נוכחות מספקת של מים בגוף. ללא שתייה מספקת בדיאטה או איבודי נוזלים גבוהים בשל שימוש רב בקפאין, תהליך שרפת השומן עלול להיפגע. אומנם בהתחלה נראה ירידה מהירה במשקל הנובעת מאיבודי הנוזלים אך לאורך זמן, אנו עלולים לפגועה תהליך הירידה במשקל.

• גורם נוסף שאנשים לא שמים אליו לב בהקשר לדיאטה הוא ששתיית קפה על צורותיו השונות, הכולל כמות גבוהה של חלב (קפה קר, קפה הפוך וכו') מכיל גם הרבה קלוריות אך אנשים מתייחסים אליו כמשקה נטול קלוריות...כוס קפה על בסיס חלב (הפוך) יכול להגיע ל- 100 קלוריות ועל קפה ברד המכיל מאות קלוריות (350-500 קלוריות, תלוי בגודל הכוס) אני בכלל לא מדברת כמשקה דיאטטי...

• בהקשר הזה גם ניתן מקום של כבוד (כפצצת קלוריות) לקפה שקונים במכונות הקפה המוצבות במקומות העבודה ובכלל במקומות ציבוריים. אבקת החלב במכונות מכילה 20%-25% אחוז שומן!!!! מדובר בכוס קפה שעל טעמה לא נתווכח על אבל כמות הקלוריות בה הרבה יותר גבוהה בהשוואה לכמות הקלוריות בחלב 3% שמתווסף לקפה הטרי.


מיתוס: קפה מרזה ושורף שומנים

ידוע כי שתיית קפה וקפאין בפרט, יכולים להעלות את ההוצאה האנרגטית (שרפת הקלוריות בגוף) ברמות מסוימות ואף הועלו הצעות בעבר לשילוב קפאין ואפדרין במסגרת טיפול בהשמנה, למרות שמחקרים קצרים בהם השתמשו בקפאין או בקפה, הראו שפירוק השומנים וחמצונם עלה באנשים רזים ב- 13%, לא התרחשה עליה זו בשריפת השומנים בקרב אנשים שמנים. עם זאת, מחקר אחד הראה שבהשוואה שנערכה בין נשים רזות לנשים שמנות, הנשים השמנות העלו את חמצון השומנים יום לאחר צריכת הקפאין. מחקר אחר הראה עליה בחמצון השומן בקרב נשים שמנות אשר צרכו דיאטה מוגבלת בקלוריות וצרכו תערובת של קפאין ואפדרין במשך 8 שבועות.

הערה: אפדרין נמצא בשנים האחרונות כחומר אסור לשימוש כיוון שהוא חומר מסוכן ללב ולכן השימוש בו אינו חוקי בהקשר לירידה במשקל ושרפת שומנים, וכמובן שאסור שימושו בהקשר לספורט.


מנגנונים להשפעת הקפאין על שרפת הקלוריות והשומן

שתית הקפה המובילה לעלייה בהוצאה האנרגטית ולשינויים בריכוז השומנים בפלזמה, הנובעת מהשפעת הקפאין על מערכת העצבים הסימפטטית. מחקרים תיעדו עלייה בריכוז חומצות השומן החופשיות בפלזמה ועלייה בריכוז הקטכול-אמינים בשתן לאחר צריכה של קפאין. ההנחה במחקרים הייתה כי העלייה בפירוק השומן מתוך רקמת השומן לזרם הדם, נבעה מעלייה בשחרור הקטכול-אמינים. עם זאת, מחקרים אחרים שנערכו באותו התקופה הראו שקפאין גם מעודד את פירוק השומן על ידי חסימה של אנזים מסוים אשר משפיע על המעבר של cyclic AMP ל-AMP. הסבר במילים פשוטות: בפועל מה שקורה הוא שחלה עלייה בפעילות של האנזים המפרק את רקמת השומן הלוא הוא ה-.HSL לכן תהליך פירוק רקמת השומן לחומצות שומן בודדות הנכנסות לזרם הדם עולה בעקבות נוכחות הקפאין בגוף. החוקרים הראו כי ביחד עם אדרנלין, יש לקפאין השפעה סנרגיסטית גבוהה (השפעה משולבת חיובית) יותר על פירוק השומן, יותר מאשר כאשר הורמון האדרנלין לבדו. מכאן שלקפאין יש השפעה לא רק על ההוצאה האנרגטית בזמן מנוחה אלא גם על פירוק רקמת השומן.


מחקר: ההשפעה המטבולית של קפאין על גוף האדם: שורף שומן או מעגל חסר ערך?

(American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 79, No. 1, 40-46, January 2004)


מטרה: מטרת המחקר הייתה לקבוע האם ההשפעה שיש לקפאין על מטבוליזם השומן קשור עם עלייה בחמצון השומן (שרפת שומן) או שמדובר במעגל חסר ערך בין הטריגליצרידים (TG) וחומצות השומן החופשיות בדם, והאם ההשפעה של הקפאין מטווח דרך המערכת העצבים הסימפטטית.

תכנון המחקר: נבדק חמצון השומן והמעבר שלו לחומצות שומן חופשיות בקרב 8 אנשים צעירים ובריאים במהלך 90 דקות ולאחר 240 דקות משתית הקפאין (במנוחה).

תוצאות: במהלך השעה האחרונה של המחקר, לאחר שתיית הקפאין חלה עלייה פי 2 בפירוק של השומנים מרקמת השומן אל זרם הדם. לאחר צריכת הקפאין חמצון חומצות השומן החופשיות עלה ב- 44% בעוד כמות חומצות השומן החופשיות הלא מחומצנות עלה פי 2-3. במצב שלאחר ספיגה, 34% מהשומנים עברו חמצון ו- 66% עברו מיחזור. שתיית הקפאין העלתה את ההוצאה האנרגטית ב- 13% והכפילה את קצב הפירוק של השומנים שמתוכם 24% עברו חמצון ו- 76% עברו מחזור (turnover).

דיון: תוצאות המחקר הנוכחי תומכות בתוצאות מחקרים קודמים אשר מראות כי קפאין גורם לעלייה בהוצאה האנרגטית של 13% ואף לעלייה בשחלוף ובחמצון השומנים. עם זאת, כמות השומנים החופשיים ששוחררו לזרם הדם, הייתה גבוהה בהרבה (76%) מכמות השומנים שעברה חמצון (24%). כלומר, הרבה חומצות שומן יצאו מרקמת השומן רק מעט מהן נשרפו בסופו של דבר. המסקנה הייתה שכנראה יש צורך בשחרור מאד גבוה של חומצות שומן חופשיות מרקמת השומן לדם על מנת לעודד במעט את שרפת השומן.

מסקנות: רוב אבל לא כל ההשפעות של הקפאין, מועברות דרך מערכת העצבים הסימפטית. בזמן מנוחה, העלייה במטבוליזם השומנים לבדה, הנגרמת בשל נוכחות הקפאין, איננה מספיקה על מנת לעודד את חמצון (שרפת) השומנים. כלומר, עצם שחרור השומנים לזרם הדם בשל השפעת הקפאין לא תגרום להם להישרף (להתחמצן) בקצב מהיר יותר בצורה מובהקת.


קפאין ופעילות גופנית

כאמור, קפאין תומך בהגברה של המטבוליזם ושימוש מואץ באבות המזון (פחמימות, שומנים). הקפאין מגרה את מערכת העצבים המרכזית, מגביר את כיווץ שריר הלב מעלה את הטונוס של חלק משרירי השלד. הקפאין משפיע באופן ישיר על איברים בגוף גם דרך מערכת העצבים הפריפרית. הקפאין מקטין גם את ההתנגדות של דרכי האוויר בריאות ומעודד את פעילות מערכת הנשימה (אספקת חמצן טובה יותר לגוף). הקפאין מעלה את ההובלה של כימיקלים בעלי השפעה נוירולוגית בדם ובמוח, אשר מגבירים את היכולות הגופנית. באילו עוד דרכים משפיע הקופאין על גופנו בהקשר לפעילות הגופנית ושיפור הישגים ספורטיביים?


• השפעה מנטלית בספורט

לקפאין יש היסטוריה ארוכה של מעורר מנטלי. במערכת העצבים המרכזית לקפאין יש השפעה על שיפור הערנות והתפקוד הפסיכו-מוטורי. בהקשר של שיפור יכולות ספורטיביות, מחקרים הראו כי קפאין הוריד את רמת הלחץ הראשוני לפני תחרויות, דבר המאפשר לספורטאי להרגיש פחות עייף ומותש לפני התחרות עצמה ומשפר את ההישגים הספורטיביים.


• השפעה על שרירי השלד

הקפאין מעלה את המטבוליזם של השריר ודוחה את זמן התשישות והמחסור בחמצן, דבר אשר יכול להוביל לביצועים ארוכים וטובים יותר. ישנה אמונה חזקה שקפאין מסוגל לשפר את תפוקת העבודה של השרירים באימון, דבר המשפר את הביצועים הספורטיביים בעיקר בתחום הסיבולת האירובית הדורשת חמצן לצורך הפקת האנרגיה.


• קפאין, התפקוד הנוירו-מסקולרי וביצועים ספורטיביים באימון קצרים בעצימות גובהה

למרות שעדויות רבות גורסות שקפאין מסוגל לשפר את יכולת הסבולת, נותרו עדיין שאלות לגבי השפעתו על התפקוד הנירו-מסקולרי ובהקשר לאימונים קצרים ועצימים. ברמה התאית, הקפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית, מגביר את התקשורת הנוירו-מסקולריות ומשפר את הכיווץ של שרירי השלד. ההשפעה של שתי התגובות הללו גורמת להגברה של היכולת הגופנית בהקשר לביצוע על תנועות מהירות ותגובות זריזות. העדויות מראות כי זמן התגובה יורד לאחר כמות קטנה של קפאין (מגיבים יותר מהר). אם זאת, נראה שלמרות שמחקרים במעבדה הראו שקפאין מגביר את התכווצות השריר, בפועל זה לא מתורגם להפקת כוח גדול יותר של השריר. מחקרים מראים כי צריכה חד פעמית של קפאין לא גרמה לעליה בכיווץ סיבי השריר, או העלתה את הכוח המקסימאלי וגם לא דחתה עייפות. מכאן שהשימוש בקופאין לשיפור יכולות ספורטיביות בהקשר לאימוני כוח ואימונים קצרי טווח לא נמצא מתגמל במיוחד.


• ערנות

בהקשר לספורט תחרותי יש רבים המשתמשים בקפאין כמעורר וממריץ ובעבר פסלו ספורטאים כאשר מצאו בשתן שלהם ריכוז גבוה מהמותר של קופאין. בשנים האחרונות בגלל השימוש הרב בקפאין, בתחום הספורט ההישגי (כדורים, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה ועוד), כבר לא פוסלים על מינונים גבוהים של קפאין. מעבודתי עם ספורטאים בארץ, נתקלתי בכאלו שהשתמשו בכדורי