תזונת חורף: איך להיות פחות רעב?


האם גם אתם מרגישים יותר רעבים בחורף? אתם כנראה לא מדמיינים את זה! לתחושת הרעב הגדול בחורף יש סיבות מגוונות החל משינויים משך שעות האור ביום, ירידה של הטמפרטורה ואף השפעה מובהקת על מצב הרוח (דיכאן חורף?). הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״את״ בתאריך 26.12.21


מה לאכול ולשתות כדי להיות פחות רעב בחורף?

למרות שמדובר בגורמים סביבתיים שלא בהכרח יש לנו השפעה עליהם, מה שחשוב הוא איך אנחנו נערכים לקראת החורף עם תוכנית תזונה שתעזור לנו לאכול בצורה מבוקרת, לשפר את תחושת השובע ולהוריד את מידת הרעב. מי הם 5 מהזונות/משקאות שמחקרים הוכיחו שיש להם שפעה ישירה על מידת השובע שלנו ויכולים לסייע לנו לעבור את החורף קצת פחות רעבים?



5 המאכלים שיכולים לעזור לכם להיות יותר שבעים בחורף:


ביצים

מחקרים בעשור האחרון מדגשים את חשיבותן של הביצים בתפריט היומי ליצירת תחושת שובע ארוכה יותר לאורך היום. לפי סקירה ספרותית שהתפרסמה ב-2014 במגזין Current opinion in clinical nutrition and metabolic care מחקרים הראו כי לביצים יש השפעה מועילה על ויסות התיאבון וצריכת המזון. יתר על כן, כאשר צריכת האנרגיה מוגבלת (למשל בדיאטה שיוצרת חסר קלורי), נמצא במחקרים כי אכילת ביצים מקלה על הירידה במשקל. כאשר נערכה השוואה של ארוחת בוקר על בסיס ביצים ביחס ל-2 סוגים אחרים של ארוחות בוקר (קורנפלקס עם חלב וטוסט או ארוחה של קרואסון וכוס מיץ תפוזים), נמצא כי ארוחת הבוקר של הביצים הגבירה את השובע והפחיתה את צריכת המזון בארוחת הצהרים והערב. אחת הסיבות לתחושת השובע הגבוהה לאחר אכילה של ביצים נובעת כנראה מתכולת החלבון הגבוהה בהשוואה לארוחות המתבססות על מזון עשיר בפחמימות. במחקר שהתפרסם בשנת 2017 במגזין המדעי Nutrients נבדקה השפעת השובע של ארוחת בוקר עם 2 ביצים לעומת ארוחת בוקר של דייסת שיבולת שועל. במחקר השתתפו 50 אנשים בריאים ולחוקרים היה חשוב להבין מה ההשפעה של אכילת 2 ביצים בבוקר על ערכי הכולסטרול בדם (יחס LDL/HDL) ועל מדדי סיכון למחלות לב וכלי דם במשך 4 שבועות. תוצאות המחקר הראו כי אכילה 2 ביצים בארוחת הבוקר יצרה תחושת שובע גדולה יותר בקרב משתתפי המחקר ולא היה שינוי מובהק בערכי הכולסטרול בדם ולא היה שינוי במדדי הסיכון למחלות לב וכלי דם. כן נמצא שינוי בריכוז הורמון הגרלין בדם (נחשב להורמון הרעב) לאחר ארוחת בוקר של ביצים שהיו בקורלציה חיובית לדיווחים על פחות תאבון. החוקרים הסיקו כי שתי ביצים ביום אינן משפיעות לרעה על הסמנים הביולוגיים הקשורים לסיכון למחלות לב וכלי דם, והן בעלות פוטנציאל להגביר את תחושת השובע לאורך כל היום.



תה ירוק

לתה ירוק יש סגולות בריאות רבות שהוכחו במשך השנים בחקרים. לאחרונה נקשר התה הירוק גם עם נושא השובע ושינוי רמות הורמון הגרלין. מחקר חדש שהתפרסם באוקטובר 2021 במגזין המדעי The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism בחן את הקשר בין 3 סוגי דיאטת, ירידה במשקל ורמות הורמון הגרלין לאחר צום של לילה (12 שעות). משתתפי המחקר קבלו במשך שנה וחצי 3 סוגי דיאטות:

1. תוכנית דיאטה סטנדרטית המומלצת לפי ארגני הבריאות בעולם.

2. דיאטה ים תיכונית סטנדרטית בתוספת אגוזי מלך.

3. דיאטה ים תיכונית ירוקה- בנוסף לעקרונות הדיאטה הים תיכונית הסטנדרטית, הדיאטה הזו כללה תוספת של אגוזי מלך, 3-4 כוסות תה ירוק ביום, משקה המכיל 100 גרם ואת צמח המנקאי (הוגש כשייק והיווה תחליף ארוחה בערב).

חשוב לציין שכל 3 הדיאטות היו היפו-קלוריות וכל משתתפי המחקר ביצוע פעילות גופנית.

תוצאות המחקר הראו כי המשתתפים בכל 3 הקבוצות ירדו בצורה מתונה ודומה במשקל. בתחילת המחקר נמצאה בקרב כל משתתפי המחקר רמה יותר גבוהה של הורמון הגרלין לאחר צום של לילה, אך רק בקבוצת הדיאטה הים תיכונית הירוקה תופעה זו היתה יציבה וקבועה גם לאחר 18 חודשים. לפי הנתונים שהתקבלו במחקר, היה קשר בין רמה גבוהה יותר של הורמון הגרלין בצום ארוך (אחרי 12 שעות צום) לבין שיפור מצב בריאותי מטבולי, שבא לידי ביטוי בפחות השמנה ביטנית (נסיגה של השומן הויצסרלי), ושיפור מדדים גליקמיים. מסקנת החוקרים היתה כי מעבר לכל ספק, לדיאטה הים התיכונית הירוקה המשלבת 3-4 כוסות תה ביום, ואגוזי מלך וצמח המנקאי, יש קשר מובהק לרמות גבוהות יותר של הורמון הגרלין בצום והשפעה מיטיבה על כמות השומן הביטני (הפחתה בכמות שלו) ועל פעילות האינסולין בגוף.

שילוב התה הירוק באופן קבוע בתפריט הימי לא רק מפסק נוזלים חיוניים לגוף, הוא מחמם את הגוף בימי החורף הקרים וכנראה גם בעל השפעה על תחושת הרעב לאורך היום באמצעות השפעה על הורמון הגרלין. זהו מחקר ראשון מסוג ולכן דרושים מחקרים נוספים כדי להבין את המנגנון ולבסס את הקשר וההשפעה של התה הירוק על תחושת השובע, אבל כבר עכשו על סמך הנתונים הקיימים, ניתן לומר שמומלץ לעלות את הכמות התה הירוק בתפריט באופן קבוע במיוחד בימי החורף. המלצה על לפחות 3 כוסות ביום של תה ירוק כחלק משגרת השתיה הבריאה.


שקדים

שקדים עשירים בשומן בלתי רווי ובתרכובות ביו-אקטיביות מגוונות. למרות תכולת האנרגיה הגבוהה שלהם (אחוז שומן גבוה), ניסויים אפידמיולוגיים והתערבותיים לאורך השנים מצביעים על כך שצריכת שקדים אינה קשורה לעלייה במשקל, אולי בשל שובע מוגבר, הוצאת אנרגיה והפרשת שומן בצואה. מחקר שהתפרסם ב-2019 במגזין המדעי Nutrients בחן את ההשפעה של השקדים על בקרת התיאבון: שובע, שובע ונהנתנות. המחקר הנוכחי השווה את ההשפעה של צריכת שקדים כחטיף בארוחת הביניים בין הבוקר לצהרים בהשוואה לארוחת ביניים של קרקרים מלוחים (כמות זהה של קלוריות ומשקל בין 2 ארוחות הביניים) וזאת לעומת שתיה של מים בלבד. החוקרים אספו נתונים ממשתתפי המחקר לגבי מידת התיאבון, צריכת אנרגיה במשך 24 שעות, ונהנתנות מהמזון. ניתוחי נתוני המחקר הראה דחף רעב כללי נמוך יותר לאחר צריכת שקדים בהשוואה לקרקרים או מים. לא היה הבדל בצריכת האנרגיה של 24 שעות בין מי שאכל שקדים לעומת מי שרק שתה מים אך המשתתפים שאכלו קרקרים צרכו יותר אנרגיה בהשוואה לאלו ששתו מים. בנוסף, החוקרים מצאו כי אכילה של חטיף שקדים דיכאה העדפה נהנתנית (רצון מרומז) לצריכת מזונות עתירי שומן והדגימו רמת שובע גבוהה יותר מאשר קרקרים. לסיכום, ממצאים אלו מוכיחים כי בתקופה של צריכת אנרגיה במשך 24 שעות, שקדים יעילים לשליטה בתיאבון בהשוואה לחטיף חלופי תואם מבחינת כמות הקלוריות.



קטניות

קטניות הן מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים ביו-אקטיביים. נתונים שנאספו ממחקרים לאורך השנים מצביעים על השפעה אפשרתי של אכילת קטניות על מדד השובע ועל צריכה של כמויות המזון לאורך היום. משפחת הקטניות כוללת מספר מגוון של מזונות: עדשים, שעועית, חומוס, פול, תורמוס, סויה ועוד. על סמך מחקרים קטניות עשויות להגביר את הוצאת האנרגיה, להשפיע באופן חיובי על ויסות התיאבון ולהפחית את צריכת האנרגיה היומית. על סמך חלק מהמחקרים, צריכת קטניות עשויה אף לשפר את תהליך הירידה במשקל, אך אין עדין מספיק נתונים כדי לקבוע זאת באופן מובהק. באחד המחקרים בו היה שימוש במיצוי חדש שהופק משעועית שפותח במיוחד בשם Beanblock, המכיל מעכבי א-עמילאז ופיטו-המגלוטין (phytohemagglutin), נמצא כי הוא הצליח לדכא הפרשת הורמון הגרלין והפחית את הרצון לאכול במשך 3 שעות. ההשערה הייתה שהעיכוב בריקון הקיבה כתוצאה מעיכוב הידרוליזה (פירוק) של פחמימות השפיע על הפרשת הורמון הגרלין ותחושות התיאבון. במחקרים בבעלי חיים, הוכח גם שהוא מווסת את התיאבון על ידי פעולה על מערכות נוספות בגוף. בהסתכלות חזרה על התפריט היומי שלנו בימי החורף כאשר אנו רוצים לחוש יותר שבעים ופחות לחפש אוכל, עושה רושם שישנה הצדקה לשלב את הקטניות במגוון צורות במסגרת התפריט היומי. למשל תבשילי קדרה, קציצות, מרקים, סלטים ועוד.


שיפון

תפריט עשיר בסיבים תזונתיים משפיע לטובה על תחושת המלאות לאחר ארוחה ויכול לסייע בהפחתת תחושת הרעב לאורך היום. ההשפעה המיטיבה של סיבים תזונתיים על השובע קשורה לתכונות הפיזיקליות והכימיות המהותיות שלהם, כגון השפעת על הנפח והצמיגות של המזון. סיבים מסיסים צמיגים מעכבים את ריקון הקיבה ומאריכים את זמן המעבר של תוכן המעי, ובכך משפרים את האינטראקציה בין חומרים מזינים ותאים המשחררים הורמוני שובע. בקמח שיפון מרכיבי הסיבים העיקריים של דופן התא הם ארבינוקסילן (Arabinoxy-lan), ß-גלוקן ותאית. מחקרים לארוך השנים הראו כי מאכלים העשויים מקמח שיפון מגבירים תחושת שובע. אחד המחקרים הראה כי השובע גדל בעקבות צריכה של לחם גרעיני שיפון (12.2 גרם סיבים), ולחם עשוי עם ארבינוקסילן מרוכז (11.2 גרם סיבים), או b-glucan (13.4 גרם סיבים), בהשוואה ללחם מקמח חיטה (2.9 גרם סיבים). לא הייתה השפעה של סוגי הלחם על צריכת מזון לאחר הארוחה שלאחר מכן. מחקר אחר הראה כי קמח שיפון יצר תחושת שובע יותר גדולה גם כאשר הוסיפו אותו למאכלים אחרים (למשל נקניקיות) בהשוואה לתוספת קמח חיטה. חשוב לציין שקמח שיפון נחשב גם בעל ערכים תזונתיים גבוהים של מינרלים ויטמינים ומומלץ לחולי סוכרת בשלב הספיגה האיטית יותר של הפחמימות/סוכרים בדם לאחר הארוחה.