למרות שמדברים הרבה על נושא אחוזי השומן (כמעט כל אחד בדק, לפחות פעם או פעמיים, בחייו את אחוזי השומן בגופו), עדיין נשארו הרבה שאלות לא ברורות. יש כמה מצבים מבלבלים כאשר בודקים את אחוזי השומן, במסגרת תוכנית תזונה המשלבת ספורט במטרה להתחטב ולרדת באחוזי השומן. חלק מהשינויים לא תמיד ברורים או הגיוניים, ביחס לשינויים במשקל הגוף. כמובן שהמטרה הראשונית היא לשמר את מסת השריר ולהוריד רק את רקמת השומן מסביבו, אך בפועל, תוך כדי התהליך עלולים להיווצר מצבים נוספים שאינם רצויים בהכרח (פירוק שריר ועלייה במסת השומן).
איך בדיוק לנתח את השינויים במדדים השונים, על מנת למזער את הנזק השרירי ולעודד את המשך הירידה באחוז השומן? איזה תפריט צריך להתאים למטרות האלו והאם אפשר תוך כדי גם לבנות שרירים?
תפריט לירידה באחוז שומן ובניית שרירים
לפני שנתחיל לדבר על השינויים באחוזי השומן בזמן דיאטה, צריך לתת מענה לשתי שאלות מאד חשובות בהקשר הזה. הבנת התשובות לשאלות תאפשר הבנה טובה יותר של השינויים הנדרשים בעת תהליך ההרזיה, כאשר אנו רואים שקצב הירידה באחוז השומן איננו לפי רצוננו.
השאלות החשובות הן:
1) איזה תפריט צריך על מנת לרדת באחוזי שומן?
תשובה:
על מנת לרדת באחוזי שומן צריך להיות בחסר קלורי (אין בררה) אחרת הגוף לא שורף את מאגרי השומן. חשוב שהחסר הקלורי יהיה קל, כלומר "מאזן קלורי קל", ולא דרסטי על מנת להבטיח שהנזק לרקמת השריר יהיה מועט ככל האפשר (למנוע את פירוקו). חסר קלורי גדול מידי עלול, במקביל לירידה ברקמת השומן, לעודד את פירוק השריר וזו הרי לא המטרה...
במקביל צריך לשים לב שכמות החלבון בתפריט תהיה מתאימה לדרישות השריר בהתאם לסוג הפעילות שאנו מבצעים. מכיוון שהמטרה היא לשמור על מסת השריר, אי אפשר ליצור חסר חלבון במקביל לחסר הקלורי בתפריט. חייבים לשים לב שכמות החלבון תהיה מספקת על מנת לשמור על מסת השריר עד כמה שניתן. את החלבון חשוב לפזר לפחות ב- 4 ארוחות שונות ולא לרכזו רק ב-2 ארוחות על מנת לאפשר לשריר לנצל בצורה הטובה ביותר את מקורות החלבון במזון לשמירה על מסת השריר הקיימת.
2) האם אפשר לבנות שריר תוך כדי תפריט לירידה באחוזי שומן?
תשובה:
לא, על מנת לעודד את בניית השריר יש צורך להיות ב"מאזן קלורי חיובי". כלומר, יש צורך בכמות קלוריות יומית גבוהה מדרישות הגוף שתיצור מצב "אנבולי" של בניית השריר. לכן, כאשר המטרה היא ירידה באחוז שומן על ידי שרפת שומנים, לא ניתן לעשות זאת במקביל לאימוני בניית שריר. בדרך כלל נהוג לפצל את תוכנית האימון לשתי תקופות, על מנת לא לפרק את השריר בזמן דיאטת הורדת אחוז השומן מצד אחד, אך מצד שני לא לצפות, בו זמנית, לגידול במסת השריר. לכן את שלב בניית השריר עושים בתקופה נפרדת מהזמן בו מבצעים דיאטת חיטוב והורדת אחוזי שומן
הבנת השינויים במדידות
יש 3 מצבים אפשריים של שינויים באחוזי השומן, ביחס למשקל הגוף במסגרת תהליך ההרזיה. חשוב להבין את התוצאות המתקבלות על מנת שנוכל לשנות ולהתאים את התפריט להמשך הירידה הרצוי לנו ולמנוע פירוק שריר.
1) המשקל יורד אך אחוז השומן נשאר זהה
תשובה:
כאשר יורדים במשקל ואחוז השומן לא משתנה, זה אומר שהיחסים בגוף בין השומן לשריר נשמרו למרות הירידה במשקל. כלומר, הירידה במשקל נובעת מירידה גם של השריר וגם של השומן ולכן היחסים ביניהם נשארו זהים.
מה צריך לעשות?
במקרה זה צריך לבדוק האם התפריט לא דל מדי בקלוריות ובחלבון ולכן השריר התפרק. אולי יש צורך לעלות את כמות החלבון בתפריט או לפזרו נכון יותר לאורך היום ובמיוחד לאחר הפעילות הגופנית.
אפשרות אחרת היכולה לגרום למצב זה היא שבפועל לא היו מספיק אימונים שישמרו את מסת השריר, או שיש צורך לשנות את תוכנית האימונים על מנת שתתן גירוי יותר משמעותי לשריר. במקרים אלו צריך להתיעץ עם המאמן איך לשנות את תוכנית האימונים כדי שתתאים למטרה שלכם, או פשוט לנסות לשלב יותר אימונים, אם זה היה האילוץ המרכזי שהוביל לגירוי מופחת של השריר.
2) המשקל ירד, אחוז השומן עלה
תשובה:
במקרה זה, הסיבה לירידה במשקל הנה מסת השריר ולא השומן. הגוף, מסיבה כלשהי, וויתר על השריר ושמר או העלה את כמות השומן בגוף. כמובן שזו ממש לא היתה המטרה הראשונית שלכם, אך מכיוון שכך קרה צריך לעשות שינוי מהיר בתפריט על מנת לשנות את המגמה לכיוון של שרפת שומן ולא שריר.
מה צריך לעשות?
צריך לבדוק אם התפריט לא דל מדי בקלוריות וחלבון. כלומר, האם יכול להיות שבפועל אכלתם מעט מדי ואז הגוף היה בסטרס שגרם לו לפרק את השריר, אך לשמר את רקמת השומן (תחושה של "בצורת" וצורך לשרוד שמשמר את רקמת השומן). אפשרות אחרת היא לבדוק האם השתלבו יותר מדי מאכלים עשירים בשומן, למרות ההקפדה על הדיאטה. יש מקרים בהם לא אוכלים הרבה קלוריות אך משלבים יותר מדי מאכלים עשירים בשומן על חשבון החלבון והפחמימות. במצבים אלו, למרות החסר הקלורי, הגוף לא מוריד את רקמת השומן, אלא את רקמת השריר בשל חוסר בררה...
בנוסף, חשוב מאד לבדוק האם אוכלים נכון מבחינת התזמון לאחר האימון (תוך 30 דקות!) כדי לצמצם את פירוק השריר. כמו כן, לבדוק האם יש שילוב של חלבון ופחמימה ביחסים הנכונים לאחר האימון, כי אכילה של פחמימות בלבד או חלבון בלבד לא תעודד את בניית השריר באותה מידה.
3) עליה במשקל וירידה באחוז שומן
תשובה:
אם מדובר בשינוי במשקל לאחר תקופה ארוכה יחסית של אימונים, כנראה שמדובר בעליה במסת השריר. במקרים אלו יכול להיות שכמות השומן בגוף לא ירדה אך אחוז השומן ירד כי הפרופורציה ביחס לכמות השריר ירדה. מצב זה יכול להיווצר כאשר בפועל אוכלים תפריט עם מאזן קלורי חיובי, אשר מצד אחד מעודד את בניית השריר, אך מצד שני לא מעודד את שרפת השומן. אפשרות אחרת היא שאתם בתחילת תהליך הדיאטה ובתחילת הכניסה לכושר מבחינת האימונים. בשלב ראשוני זה, יכול להיות שהשריר אוגר נוזלים כחלק ראשון מתהליך הבניה שלו ולכן העליה במשקל מעידה על תחילת הכניסה לכושר ולא על בניית שריר בפועל (הרי אי אפשר לעלות 1-2 ק"ג שריר בשבוע-שבועיים).
מה צריך לעשות?
אם אתם בתחילת תהליך הדיאטה והאימונים- פשוט להמשיך לשמור על התזונה ואימונים כמו שאתם מבצעים כרגע ולראות האם הנתונים מתאזנים לאחר חודש. חשוב לזכור כי לוקח לגוף בממוצע 3-4 שבועות ללמוד לשרוף שומן ביעילות ולכן צריך להגיע לשלב זה של הדיאטה על מנת לראות שינויים עקביים של ירידה באחוז השומן במקביל לירידה במשקל.
במקרים בהם אתם מתאמנים לאורך זמן ממושך וגם התפריט לא חדש לכם, יש צורך לשנות את התפריט על מנת שיהיה במאזן קלורי שלילי קל (לא דרסטי מדי), ישמור על מסת השריר אך יאפשר את שרפת השומן במקביל. כן, כן, גם אם אתם על תפריט נהדר שבמשך זמן ארוך הפיק תוצאות, יכול להיות שצריך לשנותו בשלב מסויים על מנת לאפשר המשך ירידה באחוזי שומן ושמירה על השריר בשלבים הבאים של הדיאטה והאימונים. הרי אי אפשר להמשיך עם תפריט בו היה עליכם, בתחילת הדיאטה, להוריד 10-20 ק"ג כאשר אתם נמצאים ממש לפני הסוף בו נשארו לכם עוד 2-3 ק"ג אחרונים (שהם בדרך כלל הכי קשים להורדה). לכן זהו בדיוק הזמן לשנות שוב, במעט, את התפריט, כדי לאפשר לגוף להמשיך לשתף פעולה עם המטרה הישנה שלכם.